穿负重衣有效果吗？有哪些自重训练的好方法？

在接触健身房举铁之前，可能知道负重训练的人很少。老百姓眼中的负重训练可能就更加的偏向于用沙袋绑腿或者负重衣了，因为这是日常生活中可以一直长时间的持续锻炼的选择，既不用去健身房也不用去做别的锻炼，可能你走路都在比平时多消耗一点热量。但是在很多人眼中可能负重衣并没有那么大的功效，因为他的作用肯定没有哑铃那么明显。

但事实并非如此，哑铃是为了让我们推或者举而设计出来的，但是除去哑铃、杠铃、壶铃等推举拉类的器械，别忘了还有自重锻炼这一项目。负重衣就是很好的加大自重锻炼项目的难度的选择。可能很多人会在做自重训练时选择在身上吊哑铃，但是这样子和不稳定，虽然更加难，但是也存在一定危险性。这时候就体现出了负重衣的优势所在。

负重衣更加的稳定贴身，不会像悬挂哑铃在身上那样晃动，就好像自己身上多长了几斤肉一样，可以说是自种训练的首选。但是相对的负重衣的重量相对固定，少数衣服可以通过加减贴片来改变重量，但多数并不行，重量是固定的。而且负重衣不能做倒立的自重动作，比如道理的自重推肩，不过这个动作哑铃也不能增加自重。

接下来说一下负重衣的主要锻炼动作。最常见的负重衣自重锻炼动作就是引体向上了，对于很多体重较轻或者有长期锻炼的人来说，自重的训练已经不能满足对于肌肉的刺激了，所以负重衣就是很好的加大难度的选择。

其次负重衣也可以用来做双杠的臂屈伸也是很好的选择。双杠臂屈伸相对于引体来说比较简单，很多人做不了引体但是可以做几个臂屈伸。想要锻炼胸肌外侧轮廓的话可以身体适当的前倾，更多的想锻炼三头的话则可以不前倾。很多户外健身爱好者在遇到瓶颈时就会选择去购置一件负重衣来更好的锻炼来帮助自己突破。

但是很多人会选择把负重衣当做日常的衣服来穿，也是为了随时随地的锻炼。个人不是很推荐这样做，如果是为了减肥，穿负重衣肯定不是最有效的选择。为了锻炼耐力负重衣同样不是最好的选择，增肌和锻炼爆发力也不用时时刻刻穿着来锻炼。而且这东西穿起来应该并不舒服，相反的突然多起来的重量持续压着对身体也有一定影响。

总之负重衣也不是完美的锻炼器材，但是它的作用和好处还是很多的，所以具体的锻炼方法具体分析，如果你需要负重衣的话他也是很好的锻炼选择，尤其是对于喜欢户外健身的街健爱好者来说是个很好的选择，很多街健大神也会用到这个东西。

好处能加大排汗排出体内垃圾

使肌肉结实美观。缺点能让全身过于疲劳肌肉酸痛、乏力。恢复肌肉疲劳运动完后放松下肌肉做些放松运动，如抖动下腿、脚、手、胳膊，扭动下腰部等，让肌肉彻底放松。然后拿热水来把热水水温调好放入一定量的酒用来洗澡或用热水洗完澡后在用酒（红花油、万花油都可）来擦拭你煅炼的肌肉。

负重跑步的好处有哪些

你有想过负重跑步的好处有哪些吗？很多人跑步的时候都会在腿上绑两个沙袋，这样的负重跑步对我们的身体是有一定的益处的。我精心为大家整理了负重跑步的好处有哪些，希望对你有所帮助。

负重跑步的好处有哪些1

1、消耗脂肪

负重跑步会使得人的身体消耗更多的脂肪,并且加快心跳,增加身体的耗氧量,增强肌肉力量。负重跑步可以有效地刺激人的骨骼,是骨骼得到硬力刺激,有助于钙流入,让骨骼更强健,并延缓骨钙丢失。负重训练过的人都有这样的感觉,负重训练以后我们感觉会非常的累,这就说明我们在负重训练的过程中消耗了体内大量的能量和脂肪!

2、锻炼体能

负重跑步可以锻炼一个人的肌肉持久行、耐力、有氧能力以及爆发力,每星期进行3到5次的锻炼即可,不要过多,除了负重跑步,还可以通过跑楼梯、跳绳等来实现训练目的,在训练的时候应该注意节奏,呼吸,根据自身情况,量力而为。

3、增强心肺适能

这种高强度的负重训练可以增强我们的心肺功能,增大我们的最大耗氧量,加强吸入氧气的能力,这样就能在我们跑得越来越快时提供充足的氧气!

4、增强爆发力

长时间的负重跑步,我们的肌肉会得到有效的训练,我们的肌肉会变得越来越强,这样爆发力和耐力就会得到明显的增强,这样非常有助于提高我们跑步的速度!

负重跑步的好处有哪些2

练习负重跑步的注意事项

1、支撑角度

因为训练中如果脚支撑角度过大(会向上跳,控制不稳重心,有踩空的感觉)或过小(会限制你的'发力,感觉被卡死)都会对你的启动发力受影响。

2、需要多关节支撑

因为是负重,当然比平常的跑需要更多的力量支撑,其膝关节和踝关节的受力比较大,同时腰部的支撑很关键。

3、负重练习特别需要注意抬腿,并保持重心同移

人天生就会跑,所以选择更自然的方式去练习应该更好吧。

4、带好负重跑步的装备

负重方式很重要,越野跑的装备是经过不断改良,符合运动需要和人体结构,重量会集中贴附在躯干前后较高位置。相当于增加的“肉”都长在了“核心部位”,这样对跑步时重心稳定性的影响很小。

5、如果想提升效率,即短时间效果最大化,可以考虑训练方法更多样化

比如坡道训练,无论上下坡时注意身体和地面呈垂直方向。大腿和臀部发力上坡、上身略前倾,到坡上再放松慢跑下来,注意下坡时不要用脚跟落地。反复几趟,效果也很好。

负重跑步五公里的技巧

1、穿着合适的衣服、鞋子。

对于5000米负重长跑,合身的衣服和鞋子很重要,特别是鞋子,要选择轻盈的、耐磨的、抓地强的鞋子,这样跑起步来就轻快很多了。

2、赛前做好充分的热身。

5000米负重长跑对身体条件要求很高,因此要做好充分的热身,把身体各个关节都活动开,多练练抚背运动、压腿、转体等,最好持续做半个小时。

3、第一个1000米占好位置。

发令枪响后,要较快的占好内道位置,但不要冲的太猛,要保持实力,先求稳,尽量紧跟第一军团即可。有别人超过也不要着急,按照自己的步伐走。

4、2000---4000米保证匀速跑。

这段距离是关键,要调整好呼吸,最好跑四步一呼吸,保证以均匀的速度跑,不能忽快忽慢,否则会浪费体力。 摆臂幅度不能过大,按照自己的节奏跑比较好。

5、最后1000米逐渐加速。

到了最后阶段,特别是1000米左右,要适当的加速了,但要缓缓的加速,不要过猛的提速,否则身体会吃不消。 最后冲刺时要咬紧牙关,身体稍微向前倾,直至最后到达终点。

小腿负重主要是锻炼小腿的肌肉

小腿负重能够加快小腿长肌肉的速度

。

1增加肌肉力量

2增加肌肉体积

3改善体型

4强化骨骼，减少骨质流失

5帮助减脂