关于用哑铃练肱二头肌的问题

只要锻炼就有效果。

另外最好结合臂支撑或俯卧撑，因为三头肌与二头肌结合才是完美手臂。

白天最好来几组蛙跳或冲刺跑，那样强度对于提高自身睾酮激素分泌完善体型有帮助。

手臂锻炼最好是洗澡前吧，强度不大，不影响健康。

1、斜躺哑铃弯举

（1）双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

（2）举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

（3）还原动作时候，肘部要微曲。

2、哑铃坐姿弯举

（1）两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

（2）保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

（3）继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

（4）慢慢地将哑铃放回到起始位置。

3、哑铃锤式弯举

（1）立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

（2）用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

（3）做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

4、交替哑铃弯举

（1）双手正握哑铃，手肘微曲。

（2）一边手先提起哑铃。

（3）再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

5、哑铃斯科特弯举

（1）坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

（2）收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

（3）然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

6、哑铃集中弯举

（1）拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

（2）弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。

（3）动作缓慢还原。

7、仰卧哑铃弯举

（1）一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。

（2）双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。

（3）弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。

我是看不到你的 身体素质 如何 但我感觉你可能是运动过度了 因为每个人的运动过度的反应都会不同 正常来说每次大重量的 运动 都是感觉肌肉的酸痛肿胀为 适宜 二头一般是练到 运动后5分钟之内 双手碰不到脸 为最佳锻炼效果 过度的拉伤肌肉会很伤身体的 另外 你每次训练 最好间隔24小时 而且不可训练度过于紧密

例如 ：第一天 练习胸部 和肩部

第二天 练习大腿 小腿

第三天 练习腹部和 背部

第四天 练习第一天的 这时胸部和肩部 已经得到充分的休息

如此循环 明白吗 可以根据自己的体力 来定休息的时间 正常 练一天休息一天 如果觉得不累 体力很充沛 可以练两天休息一天 （健身为目的的锻炼啊） 建议休息几天

祝你好运 给个好评吧