至少坚持3个月左右。
肱二头肌很多人都说容易练,但是也有人说比较难练,这是因为锻炼其他肌肉时会顺带练到肱二头肌,但是在锻炼肱二头肌过程中很容易出现借力情况,对肱二头肌的刺激不够大,那样自然没有效果。
因此肱二头肌多久能练出来是因人而异的,每个人的实际情况和锻炼情况都不一样,锻炼效果也就会不一样,如果能够用正确方式且坚持锻炼肱二头肌,那短时间内就能练出来,但是如果姿势错误或是不能坚持,那想要练出来可就难了。
而通常来说至少得坚持3个月左右才能看到肱二头肌有明显的肌肉轮廓了。
锻炼肱二头肌其实不是看时间,而是看动作质量的,如果姿势错误即使练再长时间也是白费功夫,建议锻炼时间根据自身动作完成情况而定,不要追求速度,按质按量完成最重要
肱二头肌是不适合天天练的,那样肌肉得不到休息恢复,只会导致肌肉疲劳、拉伤,而不会见到肌肉增长,因此一周练个2-3次就可以了。
肱二头肌怎么练能最快练出来
跪姿单臂弯举
动作要领:
1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。
2、向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。
注意:右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
斜向弯举哑铃
动作要领:
1、坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。
2、一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。
注意:一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。
集中式弯举哑铃
动作要领:
1、坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。
2、往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。
3、你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。
注意:每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。
引体向上
这种引体向上虽然一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。
动作要领:
1、双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。
2、双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。
注意:一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。
怎么练肱二头肌最快有些训练的原则和训练的动作是你必须知道的。那么训练肱二头肌有什么原则性要求呢训练肱二头肌的动作又有哪些呢下面是我为大家收集整理的健身方法,一起来看看吧!
怎么练肱二头肌
1、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
2、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。
3、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
4、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
5、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
肱二头肌训练动作
1、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作。
2、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
3、杠铃弯举
肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
1 用哑铃练肱二头肌的方法
2 练什么运动才能让二头肌肌峰高挺
3 健身方法:肱三头肌锻炼方法有哪些
4 快速增肌的5个有效方法
5 在健身房如何练二头肌
健身房,为了让自己的手臂显得健壮有力 ,想尽各种方法,但是你有真正的了解肱二头肌吗?
手臂,特别是肱二头肌肌群可谓是判断一个人肌肉是否发达的重要标准,这是我们往往最先想提高的一部分肌群。除去这层单纯的美学价值外,肱二头肌还起着上屈小臂的作用。
除去上屈小臂的作用外,肱二头肌还是所有旋后肌群里力量最大的一部分。我们将勺子带到嘴边所使用的正是肱二头肌的力量。
肱二头肌粗壮的秘密
为了快速增加手臂粗壮程度,你需要明白肱二头肌肌群不是单一的,它还有其余两部分重要的肌群组成:
1肱肌,位于肱二头肌下方,是肱二头肌肌群的第二类。肱肌甚至有可能成长为与肱二头肌同样粗壮的肌群!只不过这种现象相对较为罕见。这对于我们来讲是一个好消息,因为通过特殊的肱肌训练便会轻松带来几厘米的手臂肌肉生长。在肱肌训练中,较为困难的是如何在训练时让其绷紧,受到应有的刺激。并且肱肌也并非我们日常生活中所经常使用的肌群,如何让身体习惯对其的调配使用,也是一个十分重要的问题。
2肱桡肌,从技术层面来讲其更接近于肱桡肌。它会直接增加手臂的粗壮程度。如果肱桡肌缺失,你依然可以拥有强壮的手臂,但却无法带来让人震惊的视觉冲击。即使其不会让手臂围度增加1厘米,但强壮的肱桡肌会在视觉上给人一定的冲击效果。只有这三大肌群协调发展,才会让你的肱二头肌肌群变得真正强壮。
不同握法对于肱二头肌力量的影响
这里主要分为三大类握法:
1对握: 拇指位置较高。在这种握法下手臂上屈力量达到最大。肱二头肌肌群并没有完全释放自身的力量,肱桡肌与肱肌在这里是主要的发力来源。
2反握: 小拇指向内,大拇指朝外。这是最理想的训练肱二头肌肌群所使用的握法。
3正握: 拇指绕过其余四指,小拇指朝外。此时手臂的上屈力量达到最小,是训练肱桡肌最佳的握法,肱二头肌几乎不参与发力。
下面是三种握法下,哑铃半程弯举的演示:
1、肱二头肌占主导地位
2、 肱桡肌训练强度较高
3、肱肌与肱二头肌为主要训练目标
不同握法对于训练效果的影响也不同,下面为大家分析,看看自己适合哪种。
1反握: 肱桡肌上方附着在肱骨的肌纤维较为放松。此时肱桡肌力量最低。
2正握: 肱桡肌上方的肌纤维用力收紧。因肌肉所受压力不均匀,故肱桡肌力量依旧相对较低。
3对握: 因为肌肉所受压力均匀,故肱桡肌力量达到最高值。
与肱二头肌和肱桡肌时的特殊情况相反,不同握法对于肱肌的力量大小无任何影响。
通过了解,相信自己在训练中会灵活运用不同的握法,更加确定自己的目标,对自己手臂的训练更加有信心。其实对于肌肉的训练除了坚持不懈的训练,还有就是掌握其中的原理,明白如何训练才会获得最大的训练效果,这样的训练才是最有效果的。
当然拥有强壮的手臂无疑对自己身材、力量以及自信增加数百倍,所以技巧和毅力很重要。
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