跪求哑铃增肌计划，最主要是练块！！强度可以大点，主要练手臂和胸肌，每天的详细计划。谢谢

手臂， 平躺，举起哑铃，小臂向前弯曲，在缩回。 练到没用力气为止。

胸肌，平躺飞鸟，（睡在窄一点的板凳上，手握哑铃，两边分开下拉，在回缩！）15-20个1组，一次3-5组， 下拉的时候尽量到位！

前期锻炼的时候姿势尽量到位一些，免得肌肉变形， 到位是指承受范围边缘。

多吃蛋白质的东西，鸡蛋牛奶，秋刀鱼，牛肉。

希望能帮到你。

用哑铃锻炼胸肌的最佳动作是仰卧飞鸟。

不同的锻炼目的所需要的哑铃重量有所区别：

一般锻炼每组能够连续做15至20个的重量是合适的；

增肌锻炼每组能够连续做8至12个的重量是合适的，超过12个就要加重量；

增力锻炼每组能够连续做5至8个的重量是合适的，超过8个就要加重量。

一般锻炼可以天天练，每次四组，每组15至20个；

增肌锻炼隔天练，每次四组，每组8至12个；

增力锻炼隔天练，每次四组，每组5至8个。

增肌锻炼和增力锻炼每次的累计时间不宜超过45分钟。

隔天锻炼的目的是是肌肉得到休息（否则天天受累不休息怎么能增长呢？）

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

吃的方面多补充蛋白质，多休息~

使用哑铃锻炼胸肌

1 哑铃平板推举

在平板上躺下，双手各握一个哑铃。将哑铃举过头顶，手肘微微弯曲，然后慢慢降下到胸部水平，再推起。这是锻炼胸部肌肉的常见方法，可以有效地锻炼到胸大肌。

2 哑铃飞鸟

同样在平板上躺下，双手各握一个哑铃，但这次是手掌相对，将哑铃举过头顶，手肘微微弯曲，然后慢慢将手臂打开，仿佛在"飞翔"，再合拢。这个动作主要锻炼胸部的外侧肌肉。

在进行这些动作时，要注意保持正确的姿势，避免用力过猛造成伤害，如果可能的话，最好有教练或伙伴的指导。

哑铃锻炼和减肥

哑铃锻炼可以帮助减肥，因为它能帮助增加肌肉质量，而肌肉在静息状态下也会燃烧卡路里。然而，要达到减肥的效果，还需要配合有氧运动和健康的饮食。

锻炼时长和效果

对于锻炼时长，通常建议每周进行2-3次哑铃锻炼，每次约30-60分钟。每个动作建议进行2-3组，每组8-12次。

至于何时能看到效果，这因人而异，取决于你的初始身体状况、锻炼的强度和频率、饮食等因素。一般来说，如果你坚持规律的锻炼和健康饮食，可能在几周到几个月后就能看到一些改变。

请注意，任何锻炼计划都应该在医生或专业健身教练的指导下进行。在开始新的锻炼计划之前，如果可能的话，最好先进行健康检查。