怎么练肱二头肌最有效

1 怎么练肱二头肌

怎么练肱二头肌 如何锻炼肱二头肌？？？？？

肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌有长，短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一

位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。

谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

如何锻炼

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程：以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&；近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程：把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下，同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。 D：训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

正提腕弯举

A重点锻炼部位：前臂肌群

B开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同样间距，手腕下垂，掌心贴住膝盖。

C动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。

D训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举，是主要练前臂外侧的伸指肌。

以上希望能对你有所帮助~

怎么锻炼二头肌

睡前二十分钟练习，你不想睡觉了吗睡前练习很难快速入睡的练习的不刻苦精神就不兴奋，就不能达到练习的效果练的刻苦了精神头上来了，训练效果也达到了，大脑也兴奋了你怎么能保证你的睡眠质量呢？单纯肱二头肌练习很简单，肘关节找个支撑，然后单手拿哑铃进行曲臂练习没有支撑物就坐着，大腿与小腿成90度左右（角度没那么严格要求）将肘关节靠在腿拐角的地方，胳膊自然伸直单手拿哑铃，大臂保持不动小臂做曲臂练习，组数为6组，每组的次数根据你的力量和哑铃的重量一般10次左右，正规想练习就做金字塔式练习，从第二组开始加重量，次数是做到极限，最后一两个可用另一只手做最小的帮助做起来后腕关节可向内弯一下从第四组开始减重量也是做极限方法同上金字塔式练习完后可双手拿哑铃同时做曲臂练习力量不足可用身体晃动来帮助完成动作练习6组后再空手做曲臂练习让其充分充血每次练习的时候都要意念集中，想着练习的部位，练习完后喝点牛奶即加营养又能帮助你入睡。

肱二头肌怎么练最快

朋友你好！下面我来为你回答： 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。

因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。

不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。单独练胳膊 我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。

拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。练肱二头肌的动作 直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的 。

我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。

我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。

这是一个严格的分离动作。效果极好。

注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。

还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。

我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。

因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

肱二头肌的训练计划 世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。

就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。

一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去 它。

对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划： 动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12 中初级健美运动员的训练计划：动 作 组数 次数 直立哑铃交替弯举 3 8一12 哑铃弯举 2 8-12 中高级健美运动员的训练计划：动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃弯举 3 6一10 直立沿轮拉力器弯举 2 8一12 哑铃弯举 2 8-12 一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。

5厘米增加到了目前的584厘米。高级肱二头肌训练 训练计划一：动 作 组数 次数 站立哑铃交替弯举 5一6 8一10 曲柄杠铃弯举 5一6 8一10 杠铃布道凳弯举 5一6 8-10 训练计划二： 动 作 组数 次数：曲柄杠铃弯举 3一4 8一10 单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10 站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12 训练计划三（目前正在使用）：动 作 组数 次数 曲柄杠铃弯举 5 尽量多 哑铃弯举（坐姿） 5 8一10 站立哑铃交替弯举 5 8-1O 站立滑轮拉力器弯举 5 8-10 肱二头肌训练大全 有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。

但我深信，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗，如果没有一点线条，只是圆滚滚的，你会有什么感觉？肯定难受。

所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。练健美需要摸索。

你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。

一般是每周三到四次，每次半小。

　大家对肱二头肌应该都比较熟悉吧它在身体上能够起到非常重要的作用，但是肱二头肌也比较容易损伤。那么肱二头肌损伤到底有哪些常见的症状对于不同的症状，我们应该如何治疗通过下文一起来了解一下吧。

　 肱二头肌损伤

　肱二头损伤的常见病症有肱二头肌短头腱损伤、长头腱滑脱和长头腱鞘炎。肱二头肌位于上臂的前面，起始端为长、短两个头，长头位于外侧，以细长的腱起于肩胛骨关节盂上的盂上结节;经关节囊内沿肱骨结节间沟下降，沟的前方有肩横韧带附着，以防止长头腱滑脱，此腱有悬吊肱骨头及防止肱骨头向外、向上移位的作用;短头在内侧，起时于肩胛骨的喙突部，在肱骨中下段与长头汇合，形成同一肌腹，抵止于前臂上端的桡骨粗隆。该肌受肌皮神经支配，收缩时除有屈肘功能外，对肩肱头节的前屈运动也可起到一定作用。

　 (一)肱二头肌短头腱损伤

　 肱二头肌短头腱损伤的诊断

　1、病史：多由上肢外展位猛力后伸，或长期用力作外展后伸活动及肩部受风着凉，而引起肱二头肌短头急、慢性损伤。

　2、症状：肩前部剧痛或峻痛、疼痛常在夜间加重;肩关节活动受限制，尤其是上臂在外展位后伸时痛剧。严重病例，伤侧手不能触及对侧肩峰部，不能梳头、系腰带等。

　3、检查：可在伤侧肩胛骨喙突处触及该肌腱隆起、增粗、变硬和压痛。将伤肢高举、外展、后伸或手摸棘突等动作时，常有不同程度的受限制及肩部疼痛，肩关节詈于内收，内旋位时，则疼痛减轻。

　抗阻力屈肘试验，肩前部疼痛增剧。

　 肱二头肌短头腱损伤的治疗

　1、原则：舒筋通络、活血化瘀，解痉止痛。

　2、手法操作(分以下四个步骤)

　(1)压天鼎肩内俞法：病人取坐位。术者立其前方，一手拇指按压伤侧天鼎穴，另手多指轻扶头部腱侧将其向伤侧微屈，持续半分钟;继之，一手健侧肩部，另手拇指端压伤侧肩内俞穴(腋前缝尽头凹陷处)半分钟。常用于疼痛剧烈的病例。

　(2)弹拨肩前理筋法：病人端坐位。术者立于伤侧，用一手拇指在肩胛骨喙突处弹拨肱二头肌短头腱(急性拨3到5次，慢性十几次至数十次)，另手托气伤侧肘部，在弹拨的同时将上臂外展并前后活动;继之，在上臂外展后伸位，用一手拇指顺该肌纤维方向施推理滑按手法数次。急性损伤，以理筋手法为主;慢性损伤，以弹拨手法为主。

　(3)屈肘抬臂顿拉法：病人端坐位。术者立于伤侧(以右侧为例)，左手拇指压于喙突部、手掌固定肩峰，右手握拿伤肢腕部，将肘关节屈曲、臂抬起平肩、掌心朝后，然后向右斜前四十五度方向顿拉数次。一般急性损伤顿拉次数宜少，慢性损伤可适当增加顿拉次数。

　(4)摩揉病变局部法：紧接上法，病人仍取坐位。术者用左手托其肘部，将上臂稍外展，右手掌顺该肌纤维方向摩揉病变局部数分钟。急性损伤，手法宜轻;慢性损伤，手法宜重，或以热为度。

　 注意事项

　1、急性损伤：施手法后应嘱病人肩部制动2到3日，以利于损伤组织修复。

　2、慢性损伤：手法治疗后，应让病人主动进行肩部活动，以利于肩部功能的恢复。

　3、注意肩部保温及其它疗法的配合，如中草药熏洗或用强的松龙作痛点封闭。

　 (二)肱二头肌长头腱滑脱

　 肱二头肌长头腱滑脱的诊断

　1、病史：多由于先天性肱骨小结节发育不良，结节间沟变浅，或长头腱本身及周围肌腱、韧带松弛、变性，当肩关节过度外展外旋时，致肩横韧带断裂，肱二头肌长头腱移位于结节间沟前方或小结节内侧。

　2、症状：伤后局部疼痛、肿胀，上臂呈内旋位，肘关节屈曲。病人多用健手托扶伤肢前臂，保持肘关节屈曲位以使痛肩。伸肘外旋前臂，肩部疼痛加重，若移位的长头腱发生交锁，则肩关节各个方向的活动功能均丧失。

　3、检查：将上臂外展外旋位时，可触及该肌腱偏离结节间沟(多位于小结节内侧)，压痛明显;上臂由前屈位至外展外旋位时，可触摸到长头腱在小结节上滑动，或闻弹响声，肩部疼痛亦加重。肩关节各个方向(除内收内旋外)的被动活动时，均可使症状加重。

　 肱二头肌长头腱滑脱的治疗

　1、原则：整复移位，舒筋止痛。

　2、手法操作(分以下三个步骤)

　(1)按压缺盆巨骨法：病人端坐位。术者立其前方，用一手拇指按压伤侧缺盆穴1分钟，同时另手固定病人头部;继之，术者立于病人伤侧，用拇指端按压巨骨穴半分钟(深压后，指端向外用力)，以达到止痛的目的。

　(2)牵臂回旋推拨法：病人取座位。术者立于伤侧，一手拇指抵住肱骨小结节内侧缘、手掌固定肩部，另手握伤肢腕部作对抗牵引，在牵引下将肩关节外展六十度左右，再外旋至最大限度，而后迅速内旋，同时拇指从小结节前内缘用力向外上方推拨肱二头肌长头腱，可重复3到5次，指下有跳动感，示筋复原位，随即将上伤肢内收内旋。

　3)推摩伤部舒筋法：病人取坐位。数者仍立于伤侧，用一手托其前臂，将肩关节轻度外展内旋位，另手大鱼际(或重个手掌)部着力自上臂中段向上推理、滑按该筋数次，而后抚摩数分钟，以达到舒筋活血，缓解术后不适之目的。

　 注意事项

　1、施手法后，将伤肢内收内旋位，用颈腕吊带(三角巾)把前臂固定于胸前2到3周，以减少肩部活动。

　2、施“牵臂回旋推拨法时，两手动作要协调，肩关节急速内旋与拇指推按动作须在同一时间进行。

　3、肩关节脱位所致的肱二头肌长头腱滑脱，则在脱位关节复位后，施理筋手法即可使长头腱归位。

　4、急性长头腱滑脱者，施手法后应配合冷敷2日(每日3到4次，每次4到7分钟);而后改为热敷或中药熏洗(每日2次，1次25分钟为宜)。

　 (三)肱二头肌长头腱鞘炎

　 肱二头肌长头腱鞘炎的诊断

　1病史可由于急性损伤迁延日久，或长期作肩部外展外旋活动，肌腱与腱鞘经常发生摩擦，造成腱鞘的滑膜层慢性损伤，水肿，使肌腱在鞘管内滑动不利;亦可因退行性改变，导致肱骨结节间沟变粗糙或狭窄，增加了肩关节在外展外旋活动时肌腱与腱鞘的摩擦机会，形成腱鞘炎。

　2症状肩前部外侧或整个肩部疼痛，受凉加重，遇热则痛减，肩部无力，外展及向后背伸活动明显受限且痛剧。

　3检查可在肱骨结节间沟处触及该肌睫增粗、变硬与明显压痛;肩外展外旋高举时痛著，过度内旋试验、抗阻力试验均阳性。

　 肱二头肌长头腱鞘炎的'治疗

　1原则舒筋通络，活血化瘀，消炎止痛。

　2手法操作(分以下三个步骤)

　(1)抚摩揉搓肩臂法病人取正坐位。术者立于伤侧，一手托握肘部将肩夫节外展。另手沿肩部三角肌与肱二头肌长头腱纤维方向施抚摩、揉、搓手法数分钟，同时配合活动肩关节，以达到活血祛瘀之目的。

　(2)弹拨动肩顿拉法病人取坐位。术者立于伤侧，一手托握肘部使肩关节外展、内收活动，同时用另手拇指沿肱二头肌长头键弹拨至结节间沟处数分钟;而后，一手固定肩部，另手握拿腕部，屈肘抬臂活动肩关节并施向侧方顿拉手法数次，以达到舒筋通络之目的。

　(3)滚揉上臂动肩法病人取坐位。术者仍立于伤侧，一手握拿肘部并托起前臂活动肩关节，另手自下而上滚揉上臂至肩部数分钟;继之，用拇指按压天鼎、巨骨、肩、曲池等穴，以达到通经络，行气血之目的。

　 注意事项

　1疼痛剧烈时，施手法后应注意减少肩部活动，尤其不宜主动进行肩关节的外展、外旋活动。疼痛不甚时，应主动加强肩关节功能锻炼。

　2注意肩部保暖，可配合局部热疗及痛点封闭。

　 结语： 通过我上文对于肱二头肌损伤的介绍，相信大家对于它的一些病症都有了更加深入的了解了。不同的症状，采用不同的治疗手法，对于康复身体来说，是至关重要的。

根据相关病史、临床症状及体征(如Yergason征阳性)即可明确诊断。1急性发病，肩关节前方疼痛，肩上举或后伸常有疼痛，穿衣、脱衣困难。2肩关节外展、后伸及旋转活动受限且有疼痛。3肱二头肌间沟及喙突附近压痛明显。4Yergason试验阳性。5常合并有肩周炎，疼痛广泛，肌肉轻度萎缩，肩关节活动度小，甚至失去动度，形成僵冻肩。6肩部X线片提示无明确骨关节结构改变。就诊请认准“麻塘”商标，谨防上当受骗。

1、肱二头肌的解释：

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，位于手臂上部前侧，肌肉形状呈梭形。因为有长、短二头，所以被称为肱二头肌。

肱二头肌的长头与短头借肱二头肌的肌腱与骨相连。长头附着于肩胛骨的盂上结节；短头附着于肩胛骨的喙突；下端附着于桡骨粗隆。

2、肱三头肌的解释：

肱三头肌位于上臂后侧。因为由长头、外侧头和内侧头，所以被称为肱三头肌。

长头起始于肩胛骨的盂下结节；外侧头和内侧头起始于肱骨体背面桡神经沟外上方和内下方。三个头向下合成一扁腱，止于尺骨鹰嘴。

扩展资料：

1、肱二头肌的作用

肱二头肌控制着三个关节的工作，即：肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节旋外，其功能在于使手臂弯曲以及支持手臂承受负荷。

当双臂垂于躯干两侧、掌心向前屈肘时，肱二头肌的作用最大。这也是为什么，在练习肱二头肌时，都让掌心呈现向前的方向，进行屈肘练习。

2、肱三头肌的作用

肱三头肌的作用主要是伸肘，其中肱三头肌的长头还有后伸肩关节的作用。当肱三头肌的力量强大后，关节的伸直功能比较好，因为肘部伸肌只有肱三头肌一组肌肉。

——肱二头肌

——肱三头肌

朋友，其实一般来说肱二头肌外侧一般都比内侧小，这是因为外侧肌肉很难单独练到，肱二头肌向上靠近三角肌的部位叫二头肌长头，你指的外侧叫外侧头，外侧头往往是辅助长头做运动的，所以会比内侧头小。

建议你上斜，就是坐姿后仰，双手交替弯小臂，来锻炼肱二头肌长头和外侧头。做的时候小臂弯举上来时，充分挤压到顶端，让二头肌充分收缩，手掌朝向自己身体，大臂、身体不要晃动，发力点和注意力放在二头肌长头和外侧头就好了。练得好的话，你会发现二头肌内侧和外侧是分两瓣的，很漂亮！

希望我的回答对你有帮助！

肱二头肌分为两部分：长头和短头。长头靠近手臂外侧，短头靠近手臂内侧。锻炼也主要针对这两个部位。

肱二头肌有两个头，一个外侧头，一个内侧头。没有一个动作是可以完全孤立锻炼某一个头的，但是是可以有针对锻炼的。

扩展资料：

肱二头肌锻炼注意事项：

1、二头肌是一块肌肉，只是分为内侧头和外侧头罢了。所以没有绝对意义上的单独练哪个头的说法，只能通过一些手段让某一个头受到更多的刺激。即使控制得再好，在练内侧头的时候外侧头也会受到一定的刺激，反之一样。

2、以小拇指和食指为标准，在训练弯举的时候，如果小拇指离地高于食指，那么这个时候是在主练内侧头，如果小拇指离地低于食指，此时在主练外侧头。

3、想要将锻炼重点放在肱二头肌的内侧，关键要给二头肌一个向外旋的扭力。如在哑铃弯举顶峰收缩的时候，手腕稍微外旋一下，使小拇指高于食指，可以增加对于内侧头的刺激。

杠铃弯举也是同理，即使不能旋转手腕，也要在握住杠铃的时候给予杠铃一个向外旋的力，可以通过两肘向内靠近来控制，这样弯举才能着重刺激内侧头。