用哑铃锻炼手臂时 感觉前臂很累 倒是肱二头肌几乎没什么感觉 不管哪种方法 我用的是手贴身体向上弯举那种

换个姿势试试 坐姿弯举 膝盖别住胳膊肘的那种 因为身形的缘故基本上只练二头肌一个地方 将重量调到rm10再练 应该更容易出感觉（用哑铃做这个动作重量要比站姿弯举大些 进行顶端收缩也容易找感觉 但因为一次一只手 相对而言效率比站姿弯举双手一起来要低）

至于前臂很累 只能说你肌肉的力量不匹配 二头肌最多不发达 前臂干脆是瘦弱 建议你进行站姿杠铃弯举 反手正手都做 特别是正手的（手掌向前握杠铃的） 将意念集中在前臂伸指肌 3天一次 做rm15×3~5 能较快的提升前臂力量 反手同理

做这个建议正手用直杠 反手用曲杠 这样肱二头肌的长短头都能锻炼到

如果确实不是胳膊肌耐力不够的问题，那么建议你减轻一定重量，把思想都集中在胸上，用太重的哑铃会影响你的思想，主要在控制胳膊上，那样效果不太理想，动作做规范，组间休息时间减短，强度自然就增加了。

在进行上斜哑铃卧推时，手腕和手臂酸痛可能有几个可能的原因。

1 动作不规范：如果您在执行上斜哑铃卧推时，手腕或手臂的姿势不正确，可能会导致酸痛。确保您的手腕和手臂保持正常姿势，不要过度弯曲或伸展。

2 重量过大：如果您的哑铃重量过大，可能会导致手腕和手臂肌肉过度疲劳和酸痛。适当减轻哑铃的重量，以避免过度疲劳。

3 肌肉不平衡：如果您的手臂肌肉相对较弱或不平衡，可能会导致酸痛。在这种情况下，您可以进行一些增强手臂肌肉力量的训练，如哑铃弯举和哑铃俯身臂屈伸，以增强手臂力量。

4 姿势问题：如果您在执行上斜哑铃卧推时的姿势不正确，可能会导致手腕和手臂肌肉过度紧张。请确保您的上臂与身体呈直角，并且您的胸部和手臂肌肉得到充分的拉伸和收缩。

如果您的手腕和手臂酸痛持续存在或加重，建议咨询健身教练或医生以获取更详细的建议。

首先你要动作正规。然后找到一个属于自己的重量。并且注意关键动作，如果动作正确，还是体会不到胸部发力的话，说明你的臂力无法支撑这个重量，从而达不到锻炼胸肌的效果。

目标肌肉：

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

正常，这就是，没有教练，没有合理安排课程，出现的弊病，以后还应该有类似的情况出现。比如，身体肌肉力量，很能承受了，可是高，手指抓力，抓不住器械。锻炼，是要全方位，锻炼才行，不能突出锻炼，某个部位。要让全身肌肉。都得到锻炼。就能避免这些，个别部位，影响全局的结果。

一般来讲，非专业健身运动员，一个礼拜，不重样，就可以，1胸，2背，3，肩，4,2头，5,3头，6，大腿，7，小腿。要让肌肉有充分休息，回复时间。3月就能出型。很好看的

锻炼方法不正确，可能你做的时候含胸了，做动作的时候要挺起胸，肩胛骨位置的背部接触在平板上，腰部是没有接触到平板上的。

腰部胸部要用力，不是手在推上去，手能有多大力量，不痛才怪。

开始你不要用太大的重量去做，用你能比较容易的重量卧推，如果动作到位了，多做几个你就能够感觉胸大肌能充血，膨胀的感觉。

注意推上去的时候吐气，放下时吸气。