人一天在不运动的情况下摄入的热量不够会消耗肌肉还是脂肪

肯定消耗的是

脂肪

。。。

肌肉是没有办法直接消耗的，只有当肌肉因为某些原因（如很久不运动），变成脂肪，才有可能被消耗。

慢跑等运动要减肥的话，至少得要40分钟，因为这些运动40分钟以后才是有氧的，才能减掉

肥肉

。

另，如果你主要是

肚子

上面的话，每天睡前坚持仰卧起坐，尽自己最大努力做到流汗，很累为止，差不多一个月可以看出效果，而且效果是那种让

腹部

变紧，我试过~~~

减肥要

毅力

的哦~~

1、减少热量摄取

减少热量摄取是促进体脂减少最实际的办法。当摄取的热量较少时，身体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。但突然大量减少热量的摄取并不可取，因这会导致肌肉疲乏、萎缩，减慢新陈代谢速度。要想只减少体脂，应把摄取热量的减少控制在10—15％。比如，一个健美运动员若每天摄取4000千卡热量，则应减少到3600千卡（10％）或3400千卡（15％）。减量的大小取决于期望减体脂的多少。

2、提高热量消耗

促进热量消耗最容易的办法是进行有氧训练。高强度的有氧训练可使每分钟消耗10千卡热量，30分钟即可消耗300千卡热量。以每周3次、每次30分钟的有氧训练作为减脂计划的起点。

3、延长有氧训训练时间

有氧训练消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者来自血液中的葡萄糖及体内的葡萄糖储备，后者则是体脂。研究表明，有氧训练20分钟后，身体开始燃烧更多的脂肪供能。因此，进行较长时间的有氧训练比增加每周有氧训练的次数更可取。如果已采用了每周3次、每次30分钟的有氧训练计划，那么，随著耐力的增长，可做如下调整：第一次45分钟，第二次30分钟，第三次30分钟。过一段时间后又可调整成：第一次45分钟，第二次45分钟，第三次30分钟。最后一步是3次都达到45分钟，直至获得满意的体型。

4、改变摄取碳水化合物和蛋白质的比例

促进体脂减少的另一种方法是减少碳水化合物摄取，提高蛋白质摄取。碳水化合物和蛋白质都能促进影响脂肪代谢激素的释放。碳水化合物可导致胰岛素释放，而这种激素有抵制脂肪分解的倾向。蛋白质可导致葡萄蛋白（GLUCAGON）的释放，而这种合成于胰脏中的激素能提高血糖浓度，与胰岛素的影响相对抗，促进脂肪分解。

5、减少碳水化合物摄取能降低血糖和肌糖原储备，促进体脂减少。不幸的是低糖原储备会给身体发出信号，即使用蛋白质作能源，而这将导致肌肉块减小。解决的办法是在减少碳水化合物摄人的同时增加蛋白质摄取量。例如，一个每天摄取3400千卡热量的健美运动员（包括5O0克碳水化合物和250克蛋白质）应把碳水化合物减少到400克，把蛋白质增加到350克，这样不减少总热量就能减少体脂。

　　肌肉与脂肪两者的比例，是维持良好体态很重要的一环，当你吃太多又不运动，身体就会将储存的热量转变为脂肪，脂肪多了，身材当然不会好看；非但如此，科学研究指出，过多的脂肪会破坏身体平衡，使体内讯息传递错误。

　　此外，脂肪组织可消耗的热量较少，而肌肉可以消耗的热量较多，因此，肌肉可说是新陈代谢的引擎。当体内肌肉较多时，饮食控制就相对较为轻松，比较不会有额外热量囤积，所以肌肉与脂肪的比例，可说是体型管理的重要关键。

　　若以不正确的方式节食，再加上缺乏运动，会使脂肪减少的同时，肌肉也在减少，一旦恢复正常饮食，就更容易变胖了；胖了又减，又会失去更多肌肉，形成所谓的溜溜球效应，让老化速度变快。

　　改变「体组成」，就能改变新陈代谢

　　减肥的过程中，「体组成」的变化是最重要的一环；如果只是管理重量的变化，那么我们很有可能把肌肉越减越少，体脂肪越减越多，虽然总重量有可能下降，但是这样的减肥模式，只会让我们越减新陈代谢越慢，很容易就会复胖，而且越来越难再瘦下来。

　　什么是「体组成」呢？体重的70%是水分，其它则是由瘦体组织的重量，和脂肪重量所组成的；哪一个决定了新陈代谢呢？在同重的前提下，瘦体组织越重，基础代谢越快；脂肪组织越重，则基础代谢越慢。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

4500大卡等于一斤脂肪，1斤脂肪含有的热量为500×9＝4500大卡。这个热量相当于8个巨无霸汉堡（每个约550卡路里），或者约94根香蕉（每个48卡路里）。

60公斤体重的人跑步1小时可以消耗600大卡热量，其中360大卡来自于脂肪，那么要消耗1斤脂肪所包含的4500大卡热量，就意味着需要跑：4500÷360＝125小时。

降低脂肪的有效方法：

想减去脂肪可以通过运动锻炼，例如举重训练，举重本身能够非常有效地帮助燃烧卡路里，研究还表明举重训练与有氧运动不同，且持续时间长达39个小时，可帮助建立肌肉，身体肌肉建立越多每天燃烧的脂肪也越多。

还有就是可以做跳绳运动，跳绳是一项比较不错的运动选择，在做完热身运动之后尽可能快地跳，大概三十秒钟然后放慢速度跳三十秒钟，然后再换快速再放慢，如此交替进行。

另外想要减去脂肪，还要从饮食方面加以节制，建议可以吃一些橄榄油、鱼油、花生酱、坚果等食物，还有就是要少吃甜食以及少进食淀粉类食物，多吃燕麦、蔬菜以及新鲜的水果。

为什么很多人减肥成功了。最后却又复胖，为什么大部份的人瘦下来后维持体态这么困难！！

一般人减肥会复胖的关键，最多的就是用了 错误的减肥方法 ， 例如极低热量饮食法 ！如果你在减重期间觉得肚子饿，拚命忍饿不敢吃东西，那你就是饿瘦的，大部份的的人以为自己有吃够，只要你常常处在一个饥饿的状态下就是吃不够！！ 会饿代表身体需要吃东西，如果你一直处在饥饿的状态下，身体又需要能量，以人体来说脂肪转化成热量的速度是最慢 再来因为储存脂肪以维持需要救命时的生存是人体的自然机制，所以身体在饿时不会优先利用脂肪来提供热量。 以同样一公斤的的肌肉跟脂肪来比较， 1公斤的肌肉燃烧的热量是1公斤脂肪的7~10倍 ，如 果你有好好吃东西的情况下，当然这肌肉就是帮助你好好维持身材并且不容易复胖的关键，但如果你是一直处在一个吃不够，饥饿的状态下的话，这肌肉对身体来 说，就是一个一直疯狂消耗热量的洪水猛兽，身体在热量不够的状态下，会优先把最容易消耗热量的肌肉代谢掉，这就是我们减重时最糟的状态，就是减去肌肉。 一 个用吃太少的方式饿瘦的人，因为体肉水份的流失跟肌肉的流失，的确有可能在短期内瘦的很快，但这样的方式付出的代价就是流失肌肉，而流失肌肉的后遗症就是 基础代谢会降低，这种情形下只要稍微多吃，又没有运动的状态下，很容易快速复胖，因为少了肌肉帮我们把热量代谢掉，所以多余的热量就会全部储存起来，会变 的比以前更胖，变成一个肌肉少脂肪多的状态，即使体重在标准值内看起来也会是胖胖肉肉的，也就是我们俗称的泡芙人。 这是第一个复胖的原因，也是一般我们比较知道的。 接下来我们要聊第二个复胖的原因，也是一般很很少提及到，但我认为很重要的，也是本篇想跟大家分享的主题。 那就是减重不止是要减脂肪，也要减脑袋！！ 这句话比较白话的意思就说，在这个减重的过程中，除了把多余的脂肪消掉，最重要的就是把以前会导致肥胖，不对的观念跟不好的生活习性都也同时减掉。 很多人虽然认真减了肥，但等到真的瘦下来后， 并没有把对的事情持续做 ， 而是又回到以前导致肥胖的生活恶习 ，例如整天大吃大喝不节制，含糖的点心饮料鸡排天天吃，认为自己已经瘦了不再运动也没关系，我常说瘦下来不困难，困难的是瘦下来后如何维持不要再胖回去比较困难。 减重最重要最重要的第一件事， 就是找到你为什么要减重的理由 ，我说过， 越肤浅的理由越有效 ，为什么很多人减肥失败第一个最大原因就是 动机不够强烈，如果那个动机不够强烈到你非减不可，那就先不用减。 如果你的动机会随便被朋友揪喝酒，朋友揪聚餐就去，或别人几句煽动就打破，那表示你没有真的下定决心想要减，只是说说而已， 动机不够强烈根本就不用开始，因为我可以直接预告，你一定不会成功。 只有强烈的，强大的动机才会成功， 一个全力以赴的人，跟一个只是想试试看的人，你说这两个人谁成功的机会比较大。 不减肥也不会是世界末日，如果你还不想减或动机不够强烈，就先维持现状就好了，等有一天你真的有一个非常强烈，非瘦不可的理由找到了，再来减也不会迟。 所以强烈的动机很重要，这也是我认为一般人减重没有成功的最大原因之一。 举凡什么你前男友前女友因为太胖跟你分手！！ 你的前男友前女友一跟你分手就马上跟别人结婚！！ 你的朋友整天暗地里笑你胖子表面上又不敢讲！！ 你准备拍婚纱了要当美美的新娘！！ 夏天到了想穿比基尼去海边玩水！！ 心仪的对像答应你瘦下来要请你吃饭！！ 等一些听起来好像很肤浅，但对自己却很重要的理由，这种减重动机是最棒的。 有一个好的动机接下来就是使用我跟大家分享的正确的方式，做对的事情，瘦就是必然的结果。 动机有了，方法也对了，那为什么还是有人虽然瘦下来了，但最后又复胖了呢？ 这个关键就是虽然减肥了，但脑袋里那个小胖子的心还没有减掉。 我们都可以知道，大部份的人会胖，绝对都跟不好的饮食和不好的生活习惯有关系，绝大部份会胖绝对都是吃太多造成的，如果有人说你吃很少也胖，那也是因为多次不当的减重所造成的泡芙人体质的关系。 像我来说， 我在小孩出生后造成人生第二次复胖！！ 结婚后因为紧绷的压力终于获得放松，有了自己的新家又觉得很舒服，记得我当时有一阵子疯狂迷恋调酒，每天下班回到家就是喝二杯自己特调的调酒，尤其是特别爱用卡鲁哇咖啡酒或贝礼诗奶酒配上鲜奶，一次可以喝上好几杯，再配上一堆零食，点心跟起士，一直维持的运动习惯也因为小孩刚出生，新手爸爸过于忙碌而没有持续。加上早期的我虽然也有在锻练肌力，不过当时因为观念比较不正确， 还是大部份以有氧运动当成减肥的主要方式，而缺少了肌肉的锻练，也因为这些种种的坏习惯造成我后来又呈现一个复胖的状态。 有没有发现问题出在那里， 出在怀习惯 ，很多胖的人瘦下来后，会再复胖的最大原因之一就是并没有改变过去造成肥胖的怀习惯，或是又重拾怀习惯，加上大部份人用的又是不正确的减重方式，就会复胖的又快速又激烈，甚至比当初减重时还胖。 大多数人都忽略了我们减重不止减的是脂肪，还要减的是脑袋，要让自己变成一个瘦子的脑袋，减掉过去的怀习性，不好的生活习惯。胖子时期的思维跟瘦子时期的思维是不一样的。 例如我以前胖子时期，不管吃什么都要叫大份的，饮料也要叫大杯的，当然去吃麦当劳时薯条跟可乐也一定要加大！！ 胖子时期的时候，同事揪下午吃鸡排一定跟，喝饮料一定要喝珍奶或加很多料，当然也一定要大杯的！！ 晚上如果有家人吃宵夜一定跟着吃， 即使肚子不饿，但看到别人吃东西还是会跟着吃，尤其特别喜欢在睡前吃的饱饱再去睡觉！！(最糟) 每天可以坐就不站，可以躺就不坐，当然我还是会去运动，不过大概一个礼拜只有运动一次而已， 而且运动完我还会觉得今天运动太累了要补一下所以吃更多！！(大误) 减重不止是增加运动量而已，更重要的是改变饮食跟生活习惯。 一个体态良好的人如果人家问他要不要喝饮料他会说他不喝，如果出去吃东西他会叫小碗的正常份量的就好。 一个体态良好的人他会维持一个礼拜4~5次的运动 一个体态良好的人他不会吃宵夜，即使吃也不会大吃大喝。 一个体态良好的人懂得拒绝不好的食物，选择好的食物。 在这个减重的过程中，就是慢慢培养好的习惯，把不好的习惯丢掉，这就是把胖子的脑袋减掉 而且还有一点很重要，瘦下来后就不要再把自己当胖子，要有自信，要觉得自己是瘦子，不要担心你吃一点东西就会胖回去， 即然瘦下来要花时间，胖回去也不是几天的事。 一个胖子不可能一天运动就瘦下来，当然一个瘦子也不可能一天大吃就胖回去，不要时时刻刻太担心受怕。 瘦下来就大方展现自己的身材，因为那是你努力的成果。 瘦下来后就开心的买自己喜欢的衣服，因为那是你应得的。 瘦下来就是要穿比基尼去海边，因为我们的好身材值得烗耀 如果你有六块肌，人鱼线，马甲线不露，那你就是太假仙，练那么辛苦就是要不小心让人家知道，然后享受别人的赞叹(哈哈,我们好肤浅) 要瘦下来并不困难，只要正确的饮食，适度的运动就能瘦下来，但要瘦下来后一直维持不要胖回去就很困难，你必须要维持良好的饮食习惯跟运动习惯，运动对减重的效果跟饮食比起来或许没那么好，但运动对维持的效果却非常好，我们总有开小差，需要跟家人朋友聚餐的时候，当你瘦下来后，维持良好的运动习惯就是不复胖的关键。 减肥的小秘诀之一就是不要觉得自己在减肥，把吃好的食物，把运动，把尽量不喝含糖饮料不吃甜食变成一个良好的生活习惯， 不要斤斤计较体重，要更注意自己体态的变化，把维持良好的体态当成一种热情跟兴趣，对的事情持续做，瘦就是必然的结果。

让我们斩断肥胖，斩断脑袋里那胖胖小恶魔(误)，想想一休哥这瘦身小天使，下次遇到朋友揪喝珍奶的时候，同事疯狂吃鸡排的时候，想想瘦子这个时候应该怎么做，想想如果是一休哥会怎么做， 想要有收获就得先付出。

最后还是替大家总结一下为什么容易复胖的关键

1你用了错误的方法，极低热量的饮食法会让你快速瘦下来也会快瘦复胖，甚至变的更胖。

2你并不是真的下定决心想要减肥，你的动机不够强烈，失败就是必然的结果。

3你做太多的有氧运动忽略了肌力训练，太多的有氧减去脂肪的同时也会减去肌肉，流失肌肉基础代谢会降低，没有肌肉的帮助又没有维持运动习惯还是很容易复胖。

那我们要怎么健康的瘦下来又不复胖呢

1使用正确的方式减重，良好的饮食习惯，吃完整、天然的好食物，吃复杂的淀粉，吃优质的蛋白质，吃好的油脂，不喝含糖饮料跟尽量少吃额外添加在食物里的糖。

2找到一个强烈想要瘦的动机，那动机一定要非常强大，强大到你人生中没有理由放弃，非完成不可，那就对了。

3建立良好的运动习惯，有氧跟肌力训练同时安排在减重计划里，最好的比例可以是1:2，就是1天的有氧2天的肌力训练这样循环，做我教的TABATA高强度间歇运动就是很好的运动方式。

4把过去让你变成胖子的脑袋换掉，转变成瘦子的脑袋，把维持运动跟吃健康食物当成一种热情跟生活习惯，那么你就没有瘦不下去的道理。