如何锻炼胸肌中部

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

健身房练胸的动作顺序

　健身房练胸的动作顺序，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房练胸的动作顺序。

健身房练胸的动作顺序1

　 1、练胸的顺序建议从上胸开始

　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

　 2、第二个是中胸

　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

　动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

　 3、最后是练习我们的下胸

　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

　下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

健身房练胸的动作顺序2

　上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。

　上胸训练动作：斜卧推，发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握节奏感，胸部主动发力，上臂向中间夹；哑铃上斜卧推，哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有一个挤压胸部的感觉，锻炼的更为精准；上斜器械推胸。

　上胸中缝训练：上斜哑铃飞鸟，上斜的角度建议是在30-45°，做飞鸟的时候需要稳定你肘关节，大臂与小臂呈135°，会更利于上胸中缝的刺激，每次向内夹的时候，充分的`牵拉肌肉纤维，顶峰收缩与离心收缩要做好；蝴蝶机夹胸，挺胸，稳定动作的节奏，向内夹的时候顶峰收缩1-2秒，会更好收紧整个胸部。

　胸肌中部及中缝训练：平板杠铃卧推；单手推胸；V把史密斯卧推史密斯机下放长凳，利用V型把手卡在杠铃的中间，之后和基本的卧推动作差不多，肩胛骨稳定后收，下放和推举放慢，在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢，感受胸肌的收缩；高位绳索夹胸。

　下胸训练：下斜哑铃卧推，哑铃凳的下斜角度在20-40°，哑铃至于胸肌下部两侧，保持稳定向上向内推起，推起哑铃几乎是相触碰的；双杠臂屈伸；仰卧直臂哑铃上提。

健身房练胸的动作顺序3

　 动作一、上斜哑铃卧推

　1、 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2、 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

　3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

　4、 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

　 动作二、哑铃飞鸟

　1、 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2、 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

　3、 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　4、 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　5、 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　 动作三、拉力器胸部推举

　1、 将双滑轮设置为与胸等高的位置，选择一个合适的重量档位。向前站一到两步，双手各持一只滑轮把手，你可以采用双脚一前一后站立的姿势，这样稳定性会更佳。

　2、 手臂弯曲成90度，挤压肩胛骨，这是你的起始姿势。

　3、 保持身体其他部位稳定，伸直肘部，将两个滑轮把手拉至你的正前方，彼此相邻。

　4、 停留片刻后，回到初始位置。

　 动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

　1、 躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

　2、 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

　3、 然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。

　4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

三种方法来在家练出肌肉动作解释

　三种方法来在家练出肌肉动作解释，肌肉是很多男生都希望拥有的，而新手如果想要让肌肉变的更大，我们通常采用的是动力练习法，下面为大家分享三种方法来在家练出肌肉动作解释。

三种方法来在家练出肌肉动作解释1

　1、后撤步半蹲+前踢腿。主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　2、搁腿箭步蹲。主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举。主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚要腾空，收紧腰腹部。

　 怎样减肥练出肌肉

　自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5到8个一组，休息30秒，至少是4组。

　俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

　运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很

三种方法来在家练出肌肉动作解释2

　 五个动作帮你练出肌肉大块头

　 动作一：哑铃侧平举

　这个练习可以很好的刺激到肩部的肌肉群，而肩部肌肉发达，可以让你的上半身看起来非常的宽阔。首先双脚打开站立，双手握好哑铃，手臂自然下垂，并且掌心对着自己。抬起手臂直到和地面平行时停顿，接着慢慢的放下，回到开始的状态。

　 动作二：杠铃弯举

　这个动作锻炼到的是手臂的二头肌，还可以增强我们的抬拉能力。首先双脚打开，将杠铃握好后抬起，手臂自然的下垂身体前，接着利用二头的力量，带动小臂将杠铃抬起来，待二头完全收缩后，再慢慢的放下，回到最初的位置。然后重复以上动作。

　 动作三：平板哑铃飞鸟

　这个动作利用手臂的长度，可以对胸大肌进行很好的刺激。首先双手握好哑铃，平躺在长凳上，脚要在地面踩实。身体贴紧凳面，后背是一个反弓的状态，接着将哑铃推到胸部正上方，手臂伸直，然后打开，同时微微屈肘，大臂平行地面后停顿，再慢慢的回到开始的姿势。

　 动作四：击掌卷腹

　这个动作能够很好的'刺激腹部的肌肉，并且完全是依靠自身重量。首先身体平躺在垫子上，然后收腹，抬起上身和腿部，并让他们始终悬空。接着弯曲膝盖，收回双腿，把手臂伸在腿的前面击掌一次。然后打开身体，但是不要躺下去，保持一秒，再重复上面的动作。

　 动作五：上斜腿举

　腿部的训练千万不要跳过或是省略，因为练腿可以让身体分泌更多的，有助于肌肉生长的成分。首先躺在器械的座椅上，背包紧贴靠背。双脚平行并打开蹬在器械上，然后用力将其推举起来，腿不要完全伸直，这样对膝盖会造成很大的刺激，然后慢慢的回到开始的姿势，并重复上面的动作。

　完成上面的动作后，肌肉会处在紧张的状态，最后不要忘了放松环节。

三种方法来在家练出肌肉动作解释3

　 七个上肢训练动作，练出壮实肌肉

　 动作一、杠铃卧推

　目标肌肉：胸大肌

　动作要领：调整适合自己的重量，平躺在卧推凳上，挺胸收腹，肩膀下沉，杠铃下落速度缓慢，靠近胸口，同时吸气，稍停一秒后然后发力呼气上推，肘关节保持微屈，不能锁死，每组做8-12次，做4组。

　 动作二、哑铃上斜卧推

　目标肌肉：胸肌上沿

　动作要领：调整适合的自己的重量，角度调整到大约45度到60度之间，推举哑铃至几乎要互相接触的位置，稍作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性，每组8-12次，做4组。

　 动作三、绳索飞鸟

　目标肌肉：胸肌中缝

　动作要领：调整适合自己的重量，双手握紧握把，打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，稍作停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，肘关节要固定好，不要选择太大的重量，每组8-12次，做4组。

　 动作四、坐姿哑铃推举

　目标肌肉：三角肌

　动作要领：调整好适合自己的重量，双手持好哑铃，双脚打开抓牢地面，挺胸收腹，肩胛骨顶住凳子，腰部不要贴在凳子上，大小臂保持90度往上推，同时呼气，达到顶峰稍作停留，两个哑铃不要靠在一起，然后缓慢还原，同时吸气，每组8-12次，做4组。

　 动作五、站姿哑铃侧平举

　目标肌肉：三角肌

　动作要领：调整好适合自己的重量，抬起哑铃远离你身体的两侧，哑铃运动的轨迹是一个宽广的弧度（手臂基本伸直，手肘略弯，手臂略有一定弧度)，在上升的过程中你的肘部和手部运动的区域几乎均在同一（竖直)平面内。

　你需要把哑铃抬升至略低于肩部的位置（切记，肘关节不能高于肩关节)并且在达到最高点时略作休息停顿，同时呼气，缓慢还原，同时吸气，每组10-12次，做4组。

　 动作六、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　动作要领：调整适合自己的重量，双手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备姿势，上举发力呼气，还原吸气，每组做12-15次，做4组。

　 动作七、绳索下压

　目标肌肉：肱三头肌

　动作要领：调整适合自己的重量，双手抓紧绳索，腕关节放松，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂接近伸直，然后向两侧分开至体侧，有点像画八字，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原，每组10-12次，做4组。

哑铃反向飞鸟的做法如上图，挺胸、沉肩，颈部保持中立位，手肘微微弯曲，吐气侧平举，吸气下放。

建议练习时，每次练2到4组，用比较小的重量，每组做16到20次。

反向飞鸟主要锻炼的是肩膀后侧的三角肌后束，其次可以刺激三角肌中束，小圆肌，冈下肌，斜方肌中下束，以及深层的菱形肌。

希望我的答案能帮到你。求赞：）

哑铃反向飞鸟锻炼三角肌后束。

锻炼时先把长凳调到30度-45度左右的角度，高度不要太高，也可以使用平板做飞鸟。

三角肌后束是比较小的一块肌肉，要使用比较小的重量。锻炼时一定要把肩膀完全展开，避免斜方肌借力。如果斜方肌借力，要么更换更小的重量，甚至可以徒手锻炼，要么是肩膀没有完全展开，避免过度收缩肩胛骨。

趴在斜凳上时，背部不要伸的过直，可以稍微弓背一点，胳膊微弯，双手掌心相对握住哑铃，双臂在展开、提起哑铃时两侧大臂与身体夹角尽量成90度。注意顶峰收缩，动作尽量放慢，体会离心发力感。

锻炼者为了更好的锻炼三角肌后束，可以改变手握哑铃的方向，改成虎口相对。

三角肌作为小肌群，每周锻炼一次两次就行，三角肌后束做一两个动作就可以。每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。除了哑铃俯卧飞鸟、还可以用蝴蝶结做反向飞鸟、杠铃或哑铃肩后划船、龙门架站姿绳索反向飞鸟、绳索面拉等动作。

保持手肘微屈，以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起，同时呼气，直至手臂与地面平行，上举的过程中旋转手腕，使掌心从向下转为彼此相对，并且努力挤压肩胛骨，以获得最佳训练效果，在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

反向飞鸟训练主要锻炼是上背与三角肌后束， 通过肩膀和背部的配合，动作刺激的是肩部肌肉，加强此部的核心肌肉， 还加强了周围其他肌肉群，动作使整个肩胛骨相对挤压，进而锻炼多个肌肉区域，还可以训练你的胸椎肌肉。改善你上身体态，这就需要你正确的技术与正确的重量相结合。

我在家里练的时候，只能做俯身哑铃飞鸟，俯身的姿势比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量，在抬高哑铃飞鸟到于地面平行的时候，记住要旋转自己的手臂，不能是开始什么样子，上去也是那个样子，做这个动作一定要慢抬慢放，不能利用摆臂的力量完成动作，要用后束的肌肉控制哑铃的重量，否则容易受伤。

朋友！还等什么？为了打造你的完美身材！努力加油！

反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！

手持哑铃，双脚与肩同宽站立，首先膝关节微屈，俯身和地面平行，双手从身体两侧抬起，抬至大臂与肩与平即可，呼气抬起，吸气自然下落！这个动作主要锻炼三角肌后束！希望可以帮到你

俯身反向飞鸟，练三角肌后束

我们在肩部的锻炼中，我们主要选择锻炼的肌肉群是三角肌，因为把这个部位的肌肉锻炼得好，对你的肩部肌肉形态的改变是非常大的。可以让你的肩部变得更宽厚，让你穿衣服会更加有型。那我们该做哪些运动呢？

一、曲体哑铃反向飞鸟

首先我们给大家介绍的第一个锻炼动作是哑铃反向飞鸟，这个锻炼动作可以有效的锻炼到你的三角肌后部的肌肉。我们在锻炼时坐在哑铃凳上，身体弯曲，然后双手各握一只哑铃。锻炼时我们的动作类似于飞鸟一样，但方向是反向的。我们在初次做这个锻炼时，你可以选用较轻的哑铃锻炼，可以保证锻炼动作的标准，并且容易找到发力的感觉。在你熟悉后再逐渐增加重量进行锻炼。

二、绳索侧平举

第二个锻炼的动作是侧平举，这个侧平举的锻炼我们会使用到绳索拉力器器械，而不是用哑铃。这个器械可以很好的保证你的锻炼效果，让你保证锻炼的标准型。我们再锻炼时我们的身体是斜着的，这样可以保证你的锻炼角度是在你的三角肌侧部。在锻炼时注意拉起的幅度不要过大，不要过分的超过你的肩部，到达适当的角度就好了。锻炼时注意集中注意力在你的三角肌侧部。

三、推举

第三个锻炼动作是史密斯推举，这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三角肌前部。我们选择用史密斯机是因为你在前两次锻炼中，肩部的力量已经有了一定的损耗，用这个机器进行推举锻炼可以保证好你的锻炼安全。我们在史密斯推举时注意要当杠铃下到你的下巴才进行恢复动作，不要让杠铃下得太多，也不要太少，这样可以保证你的三角肌前束能得到好的锻炼。

肩部的锻炼后我们要及时的补充足够的蛋白质，这样你的肩部肌肉才会增长得更加壮大。我们肩部的锻炼你可以每周锻炼两次，两次之间要间隔48~72小时的休息时间，让你的肌肉得到很好的恢复。有些健身者认为肌肉的锻炼次数越多越好，哪里弱就天天练习这个部位，这样的锻炼往往会让你的肌肉损耗更大，并不会得到有效的增长。