怎样能把肌肉发展到巅峰状态？

第一次训练的话,每周3次,以大肌肉群为主发展肌肉体积每组应该做8--12次,组间休息90--120秒,每个部位3--5组;发展肌肉力量应该每组3--5次,组间休息3分钟左右,每个部位5--8组,否则肌肉无法得到应有的刺激每次训练的总组数20--30组

根据个人需要(力量,肌肉等),结合上边的介绍,自己选择相应的组数,次数,休息时间(除了特别注明的)

周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸

腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)

周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑 铃弯举

周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举

每次训练后慢跑40分钟,训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶

营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)

休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了

如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

蹲起4组(力竭)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练哦~~~~~)

丹尼斯和德文比赛时间是2023年11月11日。

世界腕力大神四大天王。世界无差别级最强四大天王当属“绿巨人”丹尼斯、“战神”阿列克谢、“巨熊”勒万、“半兽人”德文。

腕力大神丹尼斯双手哑铃弯举130kg，“左手之神”，曾夺得世界腕力大赛冠军，绝对力量极强。身高180cm，体重130kg，大臂臂围60cm，小臂臂围54cm。

三届世界腕力大赛冠军阿列克谢。单手弯举825kg，可锁120kg哑铃片。身高193cm，体重125kg，大臂臂围58cm，小臂臂围53cm。天生神力。

耐力王德文2017~2019世界最佳腕力大神，绝招“托德大招”可以顶住任何腕力大神的顶峰压制（丹尼斯除外），“大磨王”平均每局比赛耗时超1分钟。身高196cm，体重130kg，大臂臂围56cm，小臂臂围485cm。单臂弯举78kg，“德文锁”可以锁100kg。

腕力王世界排名：

1、勒万萨金纳斯威利，1988年9月15日出生于格鲁吉亚，绰号“格鲁吉亚绿巨人”，他是格鲁吉亚的职业腕力高手。身高191cm，体重180-190kg，手指长度14cm，腕围27cm，小臂50cm，大臂：左手58cm，右手57cm。他和丹尼斯的身体特征似乎都是为腕力而生。

2、2018年对于勒万来说是非常成功的一年，他赢得了3个主要比赛，包括欧洲锦标赛，世界腕力冠军赛和仇杀全明星50（波兰鲁米亚）。

3、顺便提一句，虽然大家都是世界级职业腕力选手，对手之间还是经常会出现秒与被秒的现象，可见力量相差有多大，勒万一路横扫上来，可见绝对力量实力有多强。在TOP8的决赛中，勒万还以6：0的比分击败了俄罗斯维塔利·拉莱汀，他对此深表敬意。

没有练出坚挺饱满强壮的肱二头肌，你怎么好意思自称自己是一个健身者，肱二头肌是一个男人最霸气的部位，而且也是最“实用”的部位，如果你练出粗壮的肱二头肌，在任何场合只有你撸起袖子，估计没有人敢招惹你，所有人都会被那粗壮的肱二头肌说折服，哈哈，想想都刺激。

当胸肌与肱二头肌，三角肌完美“结合”时，那绝对是人体肌肉力量完美最佳的巅峰时刻。今天小编为大家推荐4个训练肱二头肌最好的动作计划，帮助你最大化的刺激到肱二头肌并且让它更好的增长。

每周训练频率肱二头肌需要高频率锻炼刺激，每周训练至少不低于3次的肱二头肌,第1次在胸肌，背部训练之后,第2次在肩部，腿部练习之后,第3次在手臂训练日和肱三头肌一起练习，只要安排好休息(恢复),高频率练习同一个部位没有问题

动作的选择训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌

重量和次数的选择训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重，太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键，在可以控制的情况下,逐渐的递增使用的重量

每个动作做3-4组,组间休息60秒,动作间休息60-90秒

动作一(图2,3)站立利用哑铃做交替锤式弯举(强化肱肌),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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动作二(图4,5)站立利用绳索+把柄来做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作三(图6,7)依靠在倾斜的健身椅以一定角度做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作四(图8,9)站立利用绳索+把柄来做弯举(和动作2不同的是左右两边交替完成),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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