手臂线解剖列车第25课

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

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背阔肌

肩袖肌群

背阔肌

背阔肌、大圆肌、胸大肌，是肩部最有力的内收肌。

背阔肌是全身最大的扁肌。背阔肌，对肩和髋的影响很重要。背阔肌位于后背中部。

背阔肌的疼痛，往往容易被忽略，是肌筋膜疼痛的根源，如果双手长时间过度上举，也是腰背痛的重要原因。

圆圈处☞胸腰筋膜

背阔肌：手臂线、功能线。

背阔肌连接身体上和下两部分，影响上肢带骨☞锁骨、肩胛骨。

背阔肌下角和肩胛骨有附着，会影响肩胛骨的运动；背阔肌同时附着大臂上，大臂也会影响肩胛骨，肩胛骨影响锁骨。所以☞背阔肌会间接影响颈部姿势。

人是一种连带关系，关节互相连接，这种连带会因为一个地方的长期劳损，从而引发一种“地震带的效应”。波及的范围看损伤的程度有多大，看其所在的区域。

如果核心肌肉位于大关节附近，如肩关节（肘、髋、膝、踝），如果在这些关节周边出现“震源级”的肌肉损伤，就会对整个关节造成隐形伤害，这个关节一旦出现伤害，如膝关节受到伤害，髋和踝也会有问题。关节是“一荣俱荣，一损俱损”的结构。

通过局部看整体，也要通过整体看局部。

胸腰筋膜连接在腰椎、骶骨、髂棘上面，所以背阔肌影响躯干骨盆的姿势。

背阔肌对肩关节伸展起至关重要作用，如背阔肌分上下两部分，把手放在肩部下方，让手从下向上抬起，如下图粉色箭头手放在对方腋下，亮蓝色箭头让客户往下降，这个力量会对肩胛骨、背阔肌有强有力的活动。

背阔肌有一个动作是高度活跃的，调整骶髂关节时会用到这个动作，这个动作是评估肩胛下肌的。

方法 ：手伸出去做来回运动☞伸出去-收回来，这个时候背阔肌的力量会得到非常明显的高度的活跃。

背阔肌无力的人会让他做高度活跃，包括肩部下压的抗阻运动，去完成对背阔肌的训练。

臀大肌背阔肌都在帮助固定骶髂关节，所以背阔肌对骨盆的影响非常重要。

同时刺激背阔肌时，要会区分背阔肌的①②区。

刺激背阔肌的动作：当上臂内收+伸展（大臂向后），肩胛骨会有一个强力的内收动作，能够帮助我们纠正胸椎。

即弯曲手肘双手向躯干两侧打开内收向后（手肘贴着胸腔往后走，收的就是背阔肌）。肩胛骨会有明显的内收，会让胸椎很好地往前挺。

这个过程刺激的是 ①区， 因为胸椎的弯曲在5-9节。背阔肌附着在第七胸椎上面。

刺激 ②区 ，只需要让上臂往后强力的伸展，伸展到一定位置时会产生内旋。比如让双手自然下垂，拇指朝前，控制拇指一直摆到不太好控制了，肩关节不由自主地发生肩关节旋内（两拇指会指向对方），此时就是背阔肌有强烈的收缩，对于缓解腰痛有帮助。

但是背阔肌的强烈收缩，肩部有明显的往前去的趋势，所以肱二头肌肱三头肌，没有练好，需要特别关注一下。

当肩部下压时，胸大肌是背阔肌的协同肌。

背阔肌与腹肌相互交错，协同工作。

腹外斜肌固定下部肋骨（9-12），有些时候会意识不到当腹肌没有有力加固时，背阔肌就会产生代偿。处理背阔肌的时候需要关注腹外斜肌。

激痛点

背阔肌可引发恶性的肩胛骨的下背疼痛，这种下背痛没有办法通过姿势的改变得到缓解。

背阔肌无力时会变长变得松弛，所以这样的牵拉很少能引起疼痛，所以必须去强化力量。

背阔肌和腰方肌的痛点，与骨盆的功能障碍有相关性，此处略。

如何矫正背阔肌：①向下拉、降肩运动时，让患者上臂保持垂直状态（不要伸到肚子前面去，肘关节在身体两侧）。

②如有必要，睡觉时在腋下与肘关节之间垫一个枕头，防止背阔肌出现短缩状态。

③或者运动之后，多做15-20分钟的恒温热敷（热水袋，盐袋）也很有效，尤其是这种疼痛引发障碍的人。

④网球、理疗球、泡沫轴，针对痛点进行按压放松。

臂后深线起自胸椎上部的棘突和第七颈椎。

胸椎分为上胸椎（1-4）、中（5-8）、下（9-12）三部分。

菱形肌：螺旋线（与前锯肌相连）、臂后深线（与冈下肌相连）

肩胛提肌的缓解☞处理胸锁乳突肌。

冈上肌的缓解☞处理冈上肌。

处理枕下肌群+头夹肌+胸锁乳突肌+肩胛提肌+冈上肌，☞颈部会非常舒服。

臂后深线的另一条支线，起于枕骨下外侧面的头后上直肌，和肩胛提肌一起从前4节颈椎横突的后结节继续向下。

肩胛下肌作为臂后深线复合体的一部分，在肩部平衡中扮演了重要角色。

肩袖肌群 包括四块肌肉：冈上肌、冈下肌、小圆肌、 肩胛下肌 。

肩袖肌群的功能：外展（冈上肌）、外旋（冈下肌&小圆肌）、内旋（肩胛下肌）。是一个复合体。像眼球。

肩袖肌群对于固定盂肱关节非常重要。三角肌前束&外侧束加固，肱二头肌长头加固，在处理肩袖肌群之前必须要处理这些。

大鱼际按压疼痛，臂前深线有问题；小鱼际按压疼痛，臂后深线有问题。

p178段3。 臂后深线 （大致等同于下肢的体侧线） 与臂前深线共同调整肘关节的角度，以限制或促使身体上半部在蜷曲姿势时的侧向运动，并且提供从手外侧到肩后方的稳定性。

臂后深线+功能线

如图。体侧线+手臂线

手臂支撑中，背阔肌对于髋、腰的稳定极其重要。

思考做一个动作时，看它涉及了那些线条。通过一个肌肉反应一个线条，如臀大肌、胸大肌。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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现在许多人都盲目的跑步，很多人以为跑步是一件非常简单的事情，只要跑就行了，不需要管太多，其实这是非常错误的想法！

在我跑步的过程中就有许多人来问我，为什么我跑步时背部隐隐作痛呢？而且越跑越疼最后不得不终止跑步！

确实，跑步时背部疼痛是一件很烦人的事情，它会影响我们跑步的效果，阻碍我们跑步水平的提高，同时对于我们的身体健康也会造成严重的损害！

其实跑步时背部疼痛很大一部分程度都是因为我们背部肌肉力量不强。导致背肌受损，从而出现背部隐隐作痛的情况！

那么我们遇到这种情况应该怎么办呢？我们又该采取什么样的解决方法呢？

背肌疼痛的危害！

其实背肌是核心肌群重要的组成部分之一，强大的背部肌肉可以很好的稳定我们跑步的姿势，让我们跑得更稳，跑得更快。

这样就可以很好的避免我们在跑步时身体受到损伤！同时，如果我们背部肌肉不强，那么我们跑步的水平就很难进步，甚至有可能越跑越疼，最终放弃了跑步！

那么我们又该怎么办呢？

其实许多人在跑步时都没有注意肌肉力量训练，强大的肌肉力量可以很好的保护我们的身体，同时，让我们跑得越来越快，越来越稳！

1 加强背部肌肉

如果我们想在跑步中避免背部疼痛的问题，我们一定要增强自己的背部肌肉力量，强大的背部具有可以吸收更多的冲击力，更好地保护我们身体！

引体向上，哑铃飞鸟，硬拉，这些动作都可以很好的增强我们背部的肌肉，加强背阔肌的力量，这不仅可以塑造优美的背部线条，同时对于我们跑步也非常有好处！

2 学会休息

我们千万不能过分的沉迷于跑步，否则长时间的肌肉损害很有可能造成不可逆的伤害，肌肉劳损是很难修复的，所以我们一定要适量跑步，学会休息！

我们最好隔一天跑一次，这样让我们的身体有充分的修复时间，肌肉也可以进行超量恢复，让我们的肌肉越来越强，让我们的身体越来越壮。

3 一定要吃

许多人肌肉力量下降最主要的原因之一就是因为没有进行合理的营养补充，高蛋白，高碳水，高维生素含量的食物可以很好的修复我们的肌肉！

所以我们在跑步前跑步后一定要吃饭，跑步前吃适量的食物可以很好的防止肌肉流失。跑步后吃适量的食物可以很好的修复受损的肌肉细胞！

是胸椎错位造成的疼痛。估计你是3 4 5其中之一向右侧出现错位而造成的症状。你后背胸椎疼痛的地方，也就是胸椎错位的地方。解决方法告诉你：做这个复位一定要平爬在床上， 双手向后放在身体两侧，身体自然放松。《需要叫家人帮助做复位》方法是握拳用手背中指大关节按压住胸椎的疼痛点，右侧疼就往左侧方向推，反之就往右侧方向推，推到不疼为止。推压的力量是由轻到重，逐渐加力最大到10㎏的力量，绝不可用蛮力猛力推压，逐渐加力一直推压到胸椎不疼了。只要复位推压到位你“右肋骨痛”的症状立刻就能消失。胸椎错位处按压疼的症状需要5到6天以后才能长好，之后就不疼了。做这个复位是比较疼的， 因为胸椎骨错位长时间挤压神经已经很疼了，现在复位又要在长时间受到挤压已经很疼的神经上再进行推压，因此会很疼，但在可以忍受的范围内。注:复位第二天，如果皮肤有麻麻的感觉，穿着内衣都会不舒服，说明你胸椎有炎症，吃几天的阿莫西林就行了。一定不要按摩。

患有背肌劳损的人们背部会非常不舒服甚至有疼痛等症状，患病人群主要有长期加班工作的上班族、重体力劳动者和专业运动员等，如果不及时治疗，会给身体有很大的危害，那背肌劳损有什么症状呢？

1、症状分析

（1）疼痛是背肌劳损后出现的较为明显的症状，多为背部弥漫性的疼痛。患者在早上起床的时候，疼痛感较为剧烈，在稍事活动后，能够逐渐缓解。但是在劳累、背部受力、受凉、久坐等时，疼痛感还会加剧。在对患者背部进行按压的时候，能够发现明确的压痛点，在压痛位置及附近还常能发现结节一样的硬块。

（2）背部肌肉紧张也是在背肌劳损后的常见症状，患者能够自觉即使在休息后，背部肌肉也不能完全得到放松。因为疼痛和肌肉紧张的症状，患者还会继而出现背部僵硬，感觉伸展不开，还有活动受限等背肌劳损症状，不能如正常人一样自由地活动背部，比如背部扭转的程度会减小。

2、治疗原则

（1）限制或停止致伤动作，使局部得到休息。

（2）局部注射醋酸氢化泼尼松或其同类药物，可促使炎症消退。

（3）止痛。用理疗、止痛药等。

（4）手术治疗。仅适用某些特定的劳损，如狭窄性腱鞘炎。

（5）合理的肌肉功能锻炼。

3、治疗方法

（1）消除病因除了在劳动中注意腰背部体位、避免使腰背肌处于高张力状态的前屈位外，尚应注意劳动的节奏性。对非此体位无法操作的工作，应选择较为符合腰部生物力学的坐姿，并经常更换，不宜在一种坐姿下持续过久。每间隔1～2h，做一次工间操或类似课间休息的腰背部活动，对本病的防治十分有效。此外，对气候环境所造成的影响亦应注意采取相应的对策，并应避免长时间处于空调环境中。

（2）腰肌锻炼对慢性劳损者，增强以骶棘肌为主的腰背肌锻炼，不仅可通过增加肌力来代偿病变组织的功能，且可促使患者早日康复。腰背肌锻炼的方式较多，以飞燕点水(或称蜻蜓点水)式为佳，3次/d，每次50下（开始时可较少）。

（3）封闭疗法封闭疗法如前所述，除注射普鲁卡因外，每次可加入氢化可的松O5ml；4次为1疗程，每次间隔5～7天为宜。大多有效，约50%～70%的患者为显效，甚至完全痊愈。

（4）其他包括理疗、对症用药、中草药外敷、矿泉浴等均有一定疗效。对个别病程较长、久治无效者，亦可采用石膏腰围或胸背支架制动及固定8～l0周，同时加强腰背肌锻炼，多可获得令人满意的疗效。

4、运动方法

（1）转胯运腰：两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

（2）转腰捶背：两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

（3）保持正确姿势：长期坐着办公和学习的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合适，调至双腿屈膝90度时，大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直，适当后倾为宜，与大腿平面保持100度~110度。最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑，缓解压力。没靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰椎有依靠，千万不要悬空。

俯卧撑的受力位置主要是：二头肌，腹肌，以及大腿和臀大肌。而往往被忽视的就是背阔肌。如果做俯卧撑不彻底，没有下压到一定程度，对背阔肌是没有多大影响的，而像你这样的，推测为：动作幅度还行，但频率太快。建议做俯卧撑要慢起慢落，如此才能达到最好效果。另外，要注意用上腹肌，来抬升身体，并且有助于保持身体平直，那是也因为你的背部肌肉也缺少锻炼，同时肌肉在高度运动中分泌的东西导致你的肌肉酸痛，又或者时胸肌，背阔肌也就是前腋下和后腋下的肌腱太紧了，你必须拉伸放松肌肉。要不就算动作姿势非常正确，同样会造成肩关节内的软骨磨损，或软组织损伤。肩关节的活动范围很大，运动幅度，方式较多，是比较容易出毛病的关节之一。望认真对待，注意肌肉力量和柔韧性的平衡。锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。过些日子就好了。练练就不会痛了。

对拉伸韧带非常有益。拉伸可以每天做。拉伸后身体很舒服，全身都可以拉伸。通常，僵硬或酸痛的身体可以通过伸展前额来缓解。

拉伸对腰痛有用吗？

腰痛一直是很多健身人士的噩梦！大部分人下腰痛的时候，首先想到的就是拉伸下背部来缓解疼痛，可惜这种缓解疼痛的感觉不会持续太久。多年来，人们一直认为应该在受伤的地方拉伸，但近年来，研究发现事实并非如此。

下背部疼痛伸展并放松你的下背部。其实下背部才是受害者，这只会加重问题的根源。事实上，它可能会使你的下背痛问题恶化。

拉伸对腰痛有用吗？

大部分人可能长期生活在屈曲状态，坐在电脑前，长时间工作，坐车上下班，低头玩手机等等。有可能你现在就在这个位置上。伸展你的下背部对这些事情没有帮助。事实上，它会窃取你的一些能力。如前所述，当你整天以这种脊柱弯曲的姿势生活时，一些肌肉(竖脊肌、多裂肌、背阔肌、臀肌等。)长期处于持续伸长状态。当这些肌肉处于拉长的位置时，这意味着它们不太能够产生力量，帮助脊柱抵抗弯曲和扭转。

如何缓解腰痛？

首先要做的是停止拉伸下背部和弯曲腰椎。然后，重点稳定你的腰椎，增加胸椎和髋关节的活动度，教正确的动作控制。

缓解下背部疼痛的拉伸方法

1、背部拉伸

身体前倾，抓住物体的边缘——可以是沙发、桌子、工作台面或任何你身边的东西。同时，将臀部向外推，直到感觉到下背部收紧。保持这个拉伸姿势15秒，重复3次。

2脊柱拉伸

保持拉伸右膝20秒，换左膝，重复20秒。两三轮过后，休息一下，再来一组。

3、腘绳肌拉伸

仰卧，双手放在大腿下，抬起腿，慢慢将手移到脚上，直到感觉腿筋收紧。然后先抬起右腿，保持20~30秒，再换左腿。腘绳肌与下背部相连，放松腘绳肌对缓解背痛有积极意义。

4膝盖伸展

仰卧，屈膝，双腿交叉，双手撑在胫骨上，双膝向胸前拉伸，直至绷紧。从右腿开始，保持紧绷20~30秒，然后换腿。重复两三次。初学者不必刻意追求完整。