男人的腹肌让人又爱又恨一组腹肌计划效果一流

男人的腹肌让人又爱又恨一组腹肌计划效果一流

　男人的腹肌让人又爱又恨一组腹肌计划效果一流，对于每个想拥有好身材的人而言，腹肌则是最直观的衡量标准，拥有性感的腹肌的人不管男女都会带着极度诱人的魅力，可是你以为腹肌真的有那么好练吗坚持练习，让你成功的拥有“漂亮的腹肌，性感的身材，自信的人生!男人的腹肌让人又爱又恨一组腹肌计划效果一流

男人的腹肌让人又爱又恨一组腹肌计划效果一流1

　 一、初级难度

　1、仰卧交替脚跟接触：可以练习腹直肌，腹斜肌

　2、仰卧屈膝举腿 :可以练习腹直肌

　3、侧卧举腿卷腹:可以练习腹斜肌

　4、仰卧核心卷腹:可以练习腹直肌

　5、仰卧对角交替收膝

　6、仰卧卷腹:可以练习腹直肌

　7、平板支撑动作:可以练习腹直肌

　8、反向卷腹:可以练习腹直肌

　9、仰卧拉伸卷腹:可以练习腹直肌

　10、仰卧屈膝卷腹:可以练习腹直肌

　 二、中等难度

　1、仰卧抬臀:可以练习腹直肌

　2、坐姿转体扭腰：可以练习腹斜肌

　3、空中蹬车

　4、仰卧交替拉手卷腹

　5、触膝卷体： 可以练习腹直肌

　6、仰卧抬腿： 可以练习腹直肌

　7、登山：可以练习腹直肌

　8、(左右互换)侧卧腹斜肌卷腹

　9、平板支撑抬腿：可以练习腹直肌

　10、俄罗斯转体

　11、仰卧交替抬腿： 可以练习腹直肌

　12、仰卧交替摆腿：可以练习腹直肌

　13、侧平板支撑： 可以练习腹斜肌

　14、仰卧直腿卷腹触足卷腹： 可以练习腹直肌

　15、仰卧屈膝卷腹：可以练习腹直肌

　16、仰卧紧缩卷腹： 可以练习腹直肌

　 三、高级难度

　1、仰卧屈膝提髋： 可以练习腹直肌

　2、仰卧抬臀踢腿：可以练习腹直肌

　3、海豚游泳式：可以练习腹直肌

　4、屈膝举腿 ：可以练习腹斜肌

　5、平板交替伸手抬腿：可以练习腹直肌

　6、侧屈体抬腿： 可以练习腹斜肌

　7、侧支撑抬腿：可以练习腹斜肌

　9、仰卧两头起： 可以练习腹直肌

　10、侧屈体抬手

　 训练建议：

　1、不用36个动作，全部练习，选择4~6个动作。选择的4~6个动作。选的动作最好能把腹直肌、腹内斜肌，腹外斜肌。

　对于什么是腹直肌、腹内斜肌，腹外斜肌请参照(每一个健身的人都应该看看：部位肌肉的功能机锻炼方式)。

　2、每个动作20次，平板支撑30~60秒，做四组。

　3、一周三次都四次，最好隔天练习。

　4、如果肚子上有赘肉，就是练出了腹肌也会赘肉遮住。如果要练习腹肌，首先减去多余的脂肪，建议慢跑，每周4~5次，每次40分钟左右。

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　 腹肌贴有效果吗

　1、腹肌贴没有副作用，但是腹肌贴会对粘贴处的皮肤产生不适感。

　2、腹肌贴是利用生物电波模拟大脑信号刺激肌肉运动来起到减肥效果的。

　3、腹肌贴只是作为辅助性锻炼方法，所以腹肌贴的效果见效很慢，需要长期的坚持。

　男人什么地方越壮实女人越喜欢呢在生活中，很多女人对男人的8块腹肌毫无抵抗力，那么，你知道男人腹肌怎么练比较有效果呢练腹肌的好处有什么呢下面我们一起来看看腹肌应该怎么练成吧!

　我身边有单身的姐妹说,如果一个男人拥有六块腹肌，我可以接受他脸长得不尽人意。由此可见男人的腹肌对女人有多大的诱惑，是现在观念开放了，女人都愿意表达自己的欲望了。

　男人如何让自己腹部变壮实

　对于男人而言，飞鸟练胸充血极快因而时常感觉良好，练肩重量的循序渐进也容易找到健身的实感，唯独腹肌的雕塑见效奇慢而且过程痛苦。

　而且就锻炼腹部肌肉来说，绝大部分人想必脑海中浮现的就是仰卧起坐(专业术语：卷腹)。但近些年科学研究逐渐推翻了这一固有的认知：一些实验显示卷腹在核心部位肌肉上其实效果并不是那么好。它的效果一直是被大大高估了。

　不管你是希望早日呈现人鱼线/马甲线，还是仅仅希望有力气做出一个引体向上，除了不停重复枯燥单一的卷腹外，其实还有着很多其他更好的选择。下面就为你介绍其中几个，每套动作建议时间60秒。

　动作一： 高抬腿跑

　这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。

　动作二：屈膝跳

　还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

　动作三：平板支撑走

　以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。

　动作四、平板支撑开合跳

　从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。

　动作五：鸟犬式平板支撑

　以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。

　动作六：侧抬腿俯卧撑

　以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持身体平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。

　如果做俯卧撑对目前的你来说还有些困难的话，那么在抬腿的同时双臂就维持住平板支撑的姿势，也能起到锻炼腹部肌肉的效果。

　另外还有以下方法

　有氧训练

　每个人都有腹肌，或大或小。然而线条清晰与否，在于腹肌上脂肪的厚薄。有氧训练可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练，增加基础代谢。

　多饮水，管住嘴

　大量饮水能帮助维持健康的新陈代谢水平，保持代谢速度，清理体内毒素和残留物;想事半功倍，关键是管住嘴，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

　增加男人腹肌的三个好处

　现在很多女人都喜欢有腹肌的男人，也有很多男人为了迎合女人的喜好去练腹肌，那么，你知道腹肌对身体有什么好处吗

　1提高免疫力

　肌肉是人体最大的免疫系统，肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说，同等体重的人，体质弱一点和体质强一点的人最大的区别就是肌肉数量的差别。

　2延缓衰老

　运动让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。

　3肌肉是好身材的标准之一

　简单来说就是好看。肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮，这符合人们对于男性强大的传统期望，同时随着流行文化的推动，肌肉变成一种男性美的象征，特别是腹肌。

　如何锻炼出8块腹肌

　一、频率

　每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　二、重量

　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　三、状态摆正

　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

　总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　四、悬垂举腿

　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。

　记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　五、坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

　男人拥有腹肌是一件很荣耀的事情，腹肌不仅会帮助男人诱惑女人，也是一种身体健康的标志，大家可以试试上面的方法!

　结语： 通过上文的介绍，你知道男人什么地方越壮实女人越喜欢了吗女人对于那些身材好的男人是毫无抵抗力的，特别是有八块腹肌的男人，因此，男人想要女人喜欢就得锻炼身体，希望能够帮助大家哦!

腹肌躺，顾名思义就是平躺下来，用第一视角拍摄，露出你八块坚实的腹肌。当然要有腹肌才能秀，充满着满满的雄性荷尔蒙。但腹肌不是你睡醒后掀开衣物就有的，想要拥有八块让同性嫉妒，女性爱慕的八块腹肌，肯定要付出汗水和努力，并且要为之坚持不懈。

可能在日常生活中见过，从来没有过任何锻炼反而有腹肌的人，而且非常瘦。哈哈，这么说吧，腹肌就是瘦出来的。你没有腹肌，只是被你的脂肪掩盖住了。这么说的话，是不是只要我瘦下来就可以看到腹肌了。也不一定。

男人的体脂率在15%左右就可以看到腹肌的一个轮廓，而女人的体脂率大概在20%左右。为什么有些人为什么很瘦反而也没有腹肌，一种是体脂率比较高，另一种就是肌肉含量太少。所以我们想拥有完美的体型，清晰的腹肌，必须要全面的锻炼。

男性锻炼八块腹肌的方法：每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

平板支撑和卷腹都属于腹部训练的动作，卷腹更具针对性，但平板支撑会通过对整个核心肌群的训练，来增加运动表现，强大的核心肌群会让卷腹类动作做得更到位。只要你足够瘦，体脂率足够低，腹肌不练也能看见的。每一个人都存在腹肌，只是大部分人被被脂肪遮住了，你要练的不是把腹肌练出来，而是把本来就存在的腹肌练的更有力更好看。

谈起腹肌，大多数人首先想到的，就是位于我们腹部的六块肌肉。因为这部分肌肉的呈现，需要良好的饮食控制和健身习惯，所以“六块腹肌”意味着良好的自我身材管理意识，首先，腹肌是每个人都有的，就像脸上有嘴巴一样。它由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成，人们通常所说的腹肌是有块状的腹直肌。

以标准姿势做平板支撑一个小时消耗的热量只有211大卡比跑步要少很多，跑步约为500大卡左右，而消耗1000克肥肉大约需要7700大卡的热量消耗，卷腹是锻炼腹部最外的一层，腹直肌，也就是我们所说的8块肌肉，在严格的说，只能锻炼8快腹肌上边的几快，最下边的几块锻炼的效果还不明显，还得需要做别的动作。

四块肌肉分工略有不同，腹外斜肌和腹内斜肌就像我们躯干的方向盘，主要负责躯干的旋转和向前弯曲时的左右方向，腹横肌在躯干较深的位置稳定肋骨与骨盆之间的稳定性每周应该三到五次的锻炼。长期坚持的有氧锻炼，可以不断消耗体内的脂肪，并不断巩固减脂的效果。在坚持有氧锻炼的同时，可以根据身体情况，多做卷腹和平板支撑等无氧锻炼。比如深蹲、硬拉、卧推之类，这样能消耗更多热量，并快速增加肌肉，肌肉多了则能更快的消耗脂肪。

子弹肌就是分布在胸肌下面的肋骨部位的肌肉，如果练得好的看上去就像是弹夹一样，同样也长的也像鲨鱼鳃，所以也叫作鲨鱼线，无论是子弹肌还是鲨鱼线挺起来都很霸气。

若说腹肌是检验一个型男的标准，那么子弹肌就是检验一个男人是否是更深层次的男人，可以说是钢铁般的男人了，我们知道在胸肌下面的肋骨上肉是很少的，无论是肌肉还是脂肪，这里都很少，是属于小肌肉群，想要把这块肌肉练出来可谓是非常不容易的。

最主要的是想要练就子弹肌还得要皮脂很低才行，一般皮脂稍微高一点的人，这一块肌肉就被掩盖了，根本看不到这里还有一块什么肌肉，并且很多人都不认识，容易和腹外斜肌混淆。

把肌肉群的分类都搞错了，那么想要锻炼它自然不会有什么好的效果，健身对于某个肌肉群的认识还是很重要的，你只有了解到它的功能，你才能对症下药去刺激它，让它成长！

之前说了，我们要想子弹肌突出，首先得有个低的体脂才行，一般来说想要练子弹肌至少要有半年以上的健身史，而且是其他肌肉群都有了一定型之后才会开始练习这块肌肉，所以这也是更加检验一个型男的标准了。

有一定健身基础的人，体脂自然也不会高到哪里去，最主要的就是锻炼子弹肌的方法和动作咯，那我们来看看有哪些动作可以可以锻炼到我们的子弹肌呢？

可以在龙门架上做也可以在单杠上面做，用双手抓住之后，先把肩部靠近单杠，与此同时屈髋收腹，可以更好的锻炼到子弹肌。

我们还可以做悬垂举腿，应该说这个动作是促进我们整个躯干肌非常有用的方法。先收小腿，然后屈髋，从左向右划一个半圆，然后再从右到左划回来，这算完成一次，我们做一组的话应该在6～10个，这个动作一定要做的慢，感觉会更好！

当然子弹肌也可以徒手练习的，由于子弹肌位于我们身体的左右侧，所以大多数练习得动作都是侧身或者是扭转的，而我们身体侧向的力量本身就很薄弱，做起来也是特别累的。

例如侧身卷腹

子弹肌的练就是一个很漫长的过程，所以健身的朋友一定要坚持并且选择合适得动作，子弹肌很适合那些不喜欢大围度，而喜欢线条感的人练，一般来说女生都喜欢这种线条感而不喜欢太过劲爆的肌肉，特别是国内的女性大多接受不了，练好子弹肌就可以去撩妹啦～

拥有健硕的腹肌已成为爱美人士的专宠，随之而来的腹肌训练也层出不穷并且受到人们的追逐，真的是有好多人都在练腹，练腹，练腹！但是同样都在练腹，有些人却看不见效果，难道是白练了吗？问题到底出在哪了？

我们都知道决定腹肌是否显现的因素在于体脂，有些人不是没有腹肌而是因为体脂过高被隐藏了。虽然体脂是显现腹肌的前提，但是腹肌的形态还是要通过针对性的腹部肌肉训练才行。

在腹部训练过程中犯一些错误的话，就会导致效果不明显甚至是没有效果。这些错误在哪？

1核心力量不够

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

核心力量不足的反应就是虽然尝试姿势标准，但始终练不到位，最后腰疼腿酸但腹部就是没什么感觉。

解决：加强核心肌群的训练，从简单的平板支撑开始到各种变式平板，从静态动作到动态动作。

2动作不标准，没有找到腹部肌肉的发力感

动作不标准，看似是练腹了，但是实际上可能练到了其它部位，比如卷腹过程中过于注意手抱头的动作，起身时精力集中在了手臂上，表现看是起来了，真正发力的可能是手臂。而正确的动作是应该运动腹部肌肉起身，手臂处于放松状态，为了避免此错误的出现可把手臂交叉放于胸前。

3动作过快产生惯性，使身体被动运动

对于局部肌肉训练来讲，动作越慢就越容易找到发力感，而动作过快则导致惯性带动身体运动，腹部肌肉有多少程度参与了运动在于惯性有多大。比如在反向卷腹中，起身和下放过程中腹部不没有参与运动，不用多说，自己做一下，快慢进行比较就能感受地到。

4你的呼吸方法是否正确？

对于腹部训练来讲，正确的呼吸方法是在在弯腰收腹时，一定是呼气，使腹部得到充分的挤压，还原时吸气。在这个过程中要有意识地调整呼吸，正确的呼吸可以事半功倍。

5训练的次数够不够

高频的腹肌训练会促进腹肌的增长，要保证一周有5次的针对性腹肌训练，每次大概10分钟左右即可。不要认为做了其他的力量训练，腹部就可以不做了，因为你的目标是练腹。但需要注意的是，肌肉是需要休息的，同时也要把休息列入训练当中。

拥有8块腹肌相信是很多人健身的目标，而腹肌撕裂者可以说是最为受欢迎的一种腹肌训练方式，那腹肌撕裂者做多久有效果呢？

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腹肌撕裂者能练出腹肌吗

能。

腹肌撕裂者应该可以算是比较经典的腹部训练方式，其中的动作都是可以让腹部剧烈燃烧脂肪，刺激腹部肌肉的，能让腹部不同部位的肌肉得到锻炼，从而实现锻炼出腹肌的效果。

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腹肌撕裂者做多久有效果

一般来说，正常体重的人，1-2个月就能看到腹肌线条，3-6个月就能看到比较明显的块状腹肌。

腹肌撕裂者练出腹肌的时间是因人而异的，每个人的体脂比例都不一样，而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。一般来说腹部脂肪少的，腹肌锻炼时间会少一些，一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌，而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些，还要考虑先进行有氧运动减脂再锻炼腹肌。

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腹肌撕裂者一次练多久效果好

腹肌撕裂者训练整套动作一共17分钟，节奏快，时间也可以灵活安排，速度可以慢但是不能停。注意最重要的并不是时间，而是质量，刚开始可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

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腹肌撕裂者一周练几次效果好

至少2次。

训练腹肌最好不要每天进行，肌肉也是需要休息的，如果每天练可能容易出现肌肉疲劳甚至是受伤的情况，鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天锻炼是最好的，也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

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腹肌撕裂者锻炼的注意事项

1、腹肌撕裂者是强度很高的训练方式，新手完成全部动作有一定难度的，建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

2、在进行腹肌撕裂者的训练时，要注意饮食的合理、均衡，不然再练也是白练。

3、18岁之前人体尚处于发育阶段，练肌肉会让肌肉包裹住骨骼，对骨骼发育有一定影响，不建议进行腹肌撕裂者这样的训练。

4、可以通过基础腹肌训练找感觉，增加腹肌力量，比如仰卧起坐(不要用仰卧起坐椅、腿自然卷曲，不要固定或者找个凳子贴住屁股，把小腿放在凳子上)，卷腹、仰卧抬腿等动作。动作时速率放慢，念动一致，感觉腹肌的收缩，学会腹肌发力，然后慢慢开始尝试做撕裂者。

5、在进行腹肌撕裂者的同时，还可以进行其他的锻炼腹肌的动作以及有氧运动，那样能增强锻炼效果。