个人建议使用颠投,在2个顶弧,罚球线练习有时候投不到不仅仅是力量上的问题,在膝盖,腰,手臂,手腕,手指的协调中出现一些小小的问题就能导致力量上的不足,这个在腰和手臂力量偏小的人身体体现在最为明显,不过我认为协调能力的提高是能弥补这方面的不足的
本人就是这样一个例子,上肢力量明显的不足,但是通过一些适当的联系还是能有些提高的,治标其实打篮球腰腹更重要～～～～ 需要对力量进行强化 治本还是需要对上肢力量的锻炼上,引用一个朋友的精辟建议:
1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题~
第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~
第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~
第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！
第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~
最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~
以下是我给学员的课程安排，我其中一个学员总结的一篇训练日记，我觉得挺好的，你看看~
第一节课 练胸
热身10分钟快走
上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉）
上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的）
俯卧撑（宽握4组） 扩大胸肌的面积
腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个
慢跑20分钟
7月6日 练背 热身 引体向上（加保护托举）6组 开始每组十个 最后几组8个（递减组）（第二节）
龙门架划船 踩在大的杠铃片上，弯腰不弓背，用拉力器往后拉，每组15个，6组（金字塔）
腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟
7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个）
7月8日 练 二头三头 （第三节课）
持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息 共6组
躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组
腹肌撕裂者三组 每组19个
慢跑20分钟（全脚掌着地，尽量不要砰砰的砸地面）
7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者
7月十日 下午 俯卧撑50个（5组）
教练休息 自己做 引体向上（每组力竭）8组
哑铃侧平举（4组）每组20个，三角肌中束
腹肌撕裂者三组（每组20个），中间停顿三次，罚60个仰卧起坐
7月11日 练胸（第四节）
下胸 8组（递减法）双杠臂屈伸（有保护托举）
上胸6组 上斜板卧推 （金字塔） 重量比第一周加了不少
飞鸟（用拉力器）6组 充分伸展
俯卧撑 四组宽握
腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组
7月12日
下午 腹肌撕裂者4组
7月13日
自己练 教练指导
引体向上四组
龙门架拉背加杠铃划船六组
二头一组
腹肌撕裂者标准 三十个 一组
7月14日（第五节）
侧平举 六组 力竭
前平举 加上推 力竭 六组
腹肌撕裂者两组
7月15日(第六节)
引体向上 正握（由于前一天练肩） 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个
直杆儿下拉 六组 用背 力竭
腹肌撕裂者 30个 两组
三十分钟变速跑
7月1617,18日 休息
7月19日 练胸（第七节）
四十个俯卧撑（宽） 胸外沿
双杠臂屈伸 四组（力竭）
上斜板卧推 （六组）（金字塔）最多达到了115斤
平板哑铃飞鸟（六组）
腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟
变速跑三十分钟
7月20日（状态极好）（第八节）
练背
引体向上（教练助力）六组（强迫次数）
单手哑铃划船（20斤）加 龙门架划船 （超级组）六组
腹肌撕裂者 两组 （当然是标准的，每组三十个） 一组静力腰腹训练
7月21日
休息
7月22日练肩
侧平举加坐式转弯举哑铃（超级组）
龙门架拉伸（练三角肌后束）
腹肌撕裂者（一组）静力训练（六分钟）
7月23日
休息 两组腹肌撕裂者
7月24日
腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个
增高的问题不用担心，我在计划里没有给你加深蹲和硬拉，怕你伤到腰和腿，多做引体向上，把身体抻开，好好休息，营养跟上，就会变得高大威武了~
俯视图、俯卧撑
俯卧撑介绍：
俯卧撑（有时在英式英语中称为 press-up）是一种常见的健美操练习，从俯卧位开始。通过使用手臂抬高和降低身体，俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和三角肌前束，对其余的三角肌、前锯肌、喙肱肌和整个中段都有辅助作用。
俯卧撑是民间运动训练或体育教学中使用的基本运动，通常用于军事体育训练。它们也是军事、学校运动和一些武术学科中常用的惩罚形式。
肌肉锻炼：
虽然俯卧撑主要针对胸部、手臂和肩部的肌肉，但需要其他肌肉的支持会导致更广泛的肌肉融入到锻炼中。
腹部：
腹直肌和腹横肌在进行俯卧撑时不断收缩，以保持身体离开地板并保持腿部和躯干对齐。腹直肌横跨腹部前部，是腹肌中最突出的肌肉。腹横肌位于腹部深处，包裹着整个腹部。两块肌肉都压迫腹部，腹直肌也使脊柱向前弯曲，尽管它在做俯卧撑时不执行此功能。
三角肌：
三角肌的前部是主要的肩关节水平内收肌之一，在俯卧撑的向上阶段将上臂移向胸部。它还有助于控制向下阶段的运动速度。三角肌附着于锁骨和肩胛骨的一部分，一端位于肩关节上方，另一端附着于肱骨外侧。与水平内收一起，前三角肌有助于肱骨在肩窝内的屈曲和内旋。
胸肌：
俯卧撑需要许多肌肉群的工作，主要肌肉群之一是胸肌、胸大肌和小肌群。这是上半身的两块大胸肌和主要的推动肌群。在俯卧撑过程中推动和降低身体时，胸大肌承担了大部分工作。结果，这些肌肉变得非常强壮，在定期做俯卧撑后可以定义为瘦肌肉。
稳定器：背部
当身体被推动和降低时，俯卧撑取决于稳定肌。竖脊肌是背部的主要稳定肌。由三块肌肉组成，包括脊柱肌、最长肌和髂肋肌。脊柱与脊柱相邻，最长肌与脊柱相邻，髂肋肌与最长肌相邻并位于肋骨上方。称为臀中肌和臀小肌的两块肌肉稳定大腿。中肌和小肌位于xxx的臀部肌肉臀大肌下方。
我觉得要想练好篮球必须从基础做起:
身体素质训练
1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4 关于减肥：
其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东
1
力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练
其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯
,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽
然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的体育馆里的除外
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系
3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝
4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有
点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开
6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个
人都有自己的长处和潜力
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队
,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应
"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是
我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣
不在于此,每个人都开心是最开心的
不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西
知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器
(上篮)
要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高
手上篮,低手在其他地方用到
练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞
空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮
练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手
练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练
习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高
练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是
你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯
`动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你
约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉
练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要
自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然
不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球
A独立于篮球
1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练
习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那
2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助跳远:
立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习
大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练
负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一
种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：
起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B与篮球相关素质练习
1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续
2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点
3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳
4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个
是核心起跳要求和以前的一样
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护
扣篮最常见的伤害如下:
1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了
2手腕手臂骨折:也很常见,一些人
可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋
过度这个时候最容易出现伤害
3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!
4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了
最后才是跳投
跳投分很多种，最简单的是基地跳投，由此还衍生出急停跳投，后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的：首先，要小腿弯曲，把力量集中在腿肚上。然后举起手臂，两只手臂形成“V”字形，把篮球举过头顶，用力跳起，顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心，注意拨指，食指最后离开球，注意不要左手往出抛球，这样会影响球的路线。至于急停，最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作，急停时两脚要成正“八”字型，这样利用脚内侧摩擦力停住，立即跳起，投篮。而后仰跳投需要滞空能力，在基地跳投基础上，起跳时身体后倾，可以防盖。但要注意不要后仰过度，否则会摔倒。至于说抛手，就有些类似勾手，但又不同。在背对防守者时，突然转身，用单手把篮球投出，注意，是单手，这时，另一只手完全没用，其他动作和基地跳投一样。
篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：
第一
从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。
第二
手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。
跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：
双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。
三分线上跳投开始可能由于力量不够
或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方，楼主可以先练习颠投，慢慢适应了远距离投篮，就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么？
再者投篮习惯也有关系，有的运动员在中投过程中，习惯在投篮时带点滞空，滞空一定对力量有影响的，对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了，可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧！
跳投的时候，手臂上肌肉要协调工作，起跳的时候，通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂，球向前的动力来自腰部和手腕，要求腹肌拉动腰部收缩，而且要掌握手腕的弹性，这样才能投出力量适中弧线合理的球，起跳的时候，身体向上或想后，尽量避免向前冲跳。
B-Balance
E-Eye
E-Elbow
F-Follow Throw
1 以左脚为轴接球，接到球杀那，重心压低，双脚微弯，不管球从那个方向过来，
顺势把球带到自己的腰部处，右脚也顺势准备靠到左脚。
2 右脚靠到左脚后，顺势双脚一蹬，往上跳。在跳的过程中，顺手把球从腰部外举起到头上。
3 右手五指张开，以指尖贴球，掌中心是不解触到球。右手半弯，举球过头。
4 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转，让胳膊面向篮框，手肘要向下垂。[Elbow]
5 离篮框较远时，把球提高到额头的高度就行了，离篮框较近时，球得比头高，尽量把手伸直。
6 眼睛直视篮框。[Eye]
7 跳投时，必须保持控制空中的平衡。[Balance]
8 出手时，指尖往球的下方旋转。
9 出手后，手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。
(出手要顺畅) [Follow Throw]
首先把百米高进14秒，增加一点力量训练。
全力场上折返跑5次
运球场上折返跑5次，第一次变向；第二次变速；第三次变速加变向；第四次胯下运球加变向；五次是前四次的综合连续运用，自己的自由发挥，有人配合进行跟防的话联系效果更明显。
空中接力打板练习，每次不要少于10次。
三分线五点定点投篮，规定自己每个点投进5球再换下一点。
罚球练习，规定自己连续罚进3球算达标。
与同伴一起练习传接球，包括：击地传球（单手和双手）、胸前直传球、肩上单手传球、头上传球（单手和双手）。以上包括站立中传球和移动传球，根据自己的情况进行有选择的练习。
有条件的话每周至少进一次健身房，所有力量训练的项目都做一遍。
战术练习的话可以根据球队的实际情况进行编排。
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体/
172cm就练肌肉，你的代价是不长个，你这个身高在南方不算矮，但如果在北方是三等残废，所以劝lz不要去练肌肉。
如果实在想练，建议你打球，重点练习空接、风车和罚球线跳投、飘跳（漂移跳投）。一个人就可以练，要是有人和你斗牛更好，还能长技术和经验。空接能锻炼腹肌和胸肌，风车则对整个上半身的肌肉都有极高的要求，同时要有良好的滞空能力（必须熟练掌握空接）；跳投跳飘对胸肌和臂力的要求也很高，可能打球会慢一点，但是你最后不但会把肌肉练出来，还能够长高，而且身体结构也会更加匀称。
具体说一下怎么练，
1空接（自投自接）
从三分线外带球进攻，尽可能高速突入，然后在3分线2分线外内与篮框夹角正负45°（刚开始夹角过大会让你跟不上球）的位置上出手，斜抛角度要大（让球能打在篮板上高于引导框的位置），提升球的轨迹弧度来降低它的回弹速度，出手之后选准接球位置跑过去，适当的时机起跳，在空中接球并完成补篮动作，争取一击补进，如果一次空接没有成功，立刻跑到球的落点处再次进行空接，如此循环，知道把球空接进或者是体力耗尽。
这种自投自空接不仅仅是训练速度、反应力和耐力，而且在实战中也有很大的用处，只要精通了，无论斗牛单打还是1VN都几乎无敌，唯一多一点的要求就是你的意识和弹跳力——人球分离能省掉过人变向的麻烦，但是让球反弹到那里还有你能不能抢到球并完成空接取决于你的意识和弹跳。
2风车
风车以旋转程度可以分成小风车和大风车两种，以起手方式可以分为跳跃式和空接式两种，其实都是由勾手结合了滞空演化而来，如果你勾手不好就最好别练这个，很伤的。
顾名思义，风车其实是上篮/空接的过程中双手抓球，两臂伸直在身前旋转产生类似于风车旋转效果而得名的一种滞空技术，本质上就是花架子，但是却能反应施术者的身体素质，如果腹肌和胸肌不够发达，根本没有力气在失重状态下打开双臂并作出转动动作，弹跳力如果不好，就不能有足够长的滞空时间，所以一般打球的人，最多是做个小风车，大风车除非是常年打球或者是专业训练过，否则根本做不了。
风车的动作，跳跃式就是在平时运球上篮的起跳位置起跳之后做动作，而空接式就是在空中接球之后做动作（这个太难了，属于S级动作）。双臂一般是不全打开的就是小风车，而小风车也是比较常用的，因为全开很容易被断，这种状态下旋转的圈数在1-3圈，在球转到合适位置的时候，勾手或者抛投，送球入篮。如果双臂全开，就是大风车，能转到1圈半就已经够牛了，转到3圈是大神——这种风车有装的嫌疑，因为手伸那么长明显找断，不过你要是能死死抓住球那另当别论。
总之，练习风车的话，建议你按照这个顺序练：
跳跃式小风车—跳跃式大风车—空接式小风车—空接式大风车
全练成你不但有了傲人的腹肌和胸肌，估计球技也凛然起来了。
3跳投
这是篮球里面很基础的一个技术，主要凭借良好的弹跳和臂力在高速带球进攻的过程中突然起跳，出人意料地投球得分。急停、后仰、后仰急停、漂移跳投等等炫丽球技都以它为基础，虽然对腹肌和胸肌的锻炼不太明显，但是是能使出自空接和风车的大前提，所以也得练练，而且能减屁股和腿上的赘肉，也不算亏。
4漂移跳投
已经说了，就是一种在跳投基础上衍生出的技术，需要急停和转身的功底。简单地说，就是带球从侧面突入，但是不向禁区内进攻而是掠过篮框，在合适的位置瞬间减速转身并起跳出手。这个动作的难点在于把握球的速度和你的位置来决定出手的力道和角度，由于你漂移的时候与篮框在沿罚球线方向上有不小的相对速度，所以你的出手要保证修正相对速度的影响，那么出手时的面向角度就至关重要——当你以高速几乎平行着篮板进行漂移时，急停后的90度甚至是120度转身将直接决定你的出手难度，而转身的时候你不会完全停下，而几乎是在空中完成的空转，这对腰腹肌肉有相当的要求，同时你与篮板的相对速度越大，转身的难度也就越大，腰腹肌的力量也必须越大。所以你要是想练腹肌，可以在熟练了2分线漂移之后，试试3分线高速漂移，不但要强大的腰腹肌，胸肌和臂力也必须过硬——就是站着丢三分，能平均十中
五的也没有几个，更不用说漂移了——绝对叫你练到爽。
补充一下，由于篮球对胸肌的要求总体偏低，所以建议lz在每次打累休息的时候一口气做10个标准的俯卧撑，不要停，一次做完，辅助增强一下你的胸肌和腹肌。
综上，就是我对lz的建议，你只要买个差不多的篮球，VoIT、Spalding或者Nike的都行，不用太贵，158的就可以，没事就找地方勤练习，每天一个小时，坚持3个月你就会用8块闪耀的腹肌和2块硕大的胸肌，而且还会发现自己长高了很多，多少公分我不敢说，因人而异（只要你不是个大叔，如果你是，当我没有说）。
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