上班族怎样锻炼身体

摘要：上班族整日面对电脑工作，长期久坐缺乏锻炼运动，导致身体一天比一天虚弱，出现亚健康的上班族比比皆是。为了我们自己的身体健康着想，每天一定要安排时间锻炼身体。那么，上班族如何安排时间锻炼身体呢？上班族怎样锻炼身体

1、走路或骑车上下班

如果公司距离自己住的地方较近，比如步行或者骑自行车半个小时能到，就建议步行或骑车上下班，这样可以节约一部分路费，也可以锻炼到自己的身体。但如何遇到特殊的天气，比如大雪天、暴雨天气，则还是采用公共交通更安全一些。

2、利用体感游戏在家做运动

现在有很多体感游戏支持很多锻炼方式，比如打乒乓球、网球、保龄球，也可以做瑜伽、跳舞，可以选择自己喜欢的运动方式锻炼自己。但要注意不要影响到楼下，因为这些运动比较剧烈，也不要运动时间过长，避免第二天受到影响。

3、去健身房锻炼

对于有条件的朋友，可以选择定期去健身房的方式。在健身房一般都会有专业教练进行指导，可以根据教练的指定来安排自己的锻炼课程。循序渐进的锻炼自己的身体。

4、上班时定期活动

在上班时，不要一成不变的坐在办公桌前，可以每隔一段时间，比如1小时就起来活动活动，可以做做保健操活动一下腿脚，促进自己各部位的血液循环。注意也要锻炼眼睛，可以做下眼保健操，或者多望望远方缓解眼睛的疲劳。

5、周末定期做运动

因为平时上班都比较忙，可能会经常加班。这样的话可以好好利用一下周末时间，可以全家一起去爬爬山，逛逛公园，接触一下大自然。喜欢运动的朋友可以去参加一场球赛，比如和好朋友一起踢一场足球、或者打一场篮球等等。

6、定期体检

身体要锻炼好，也要预防好，定期体检很重要。如果身体上有地方出现隐患或者潜在的问题需要尽快治疗，千万不能往后拖。

最适合上班族的运动

1、普拉提

普拉提的动作缓慢清楚，简单易学，所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉，还能有效减少腰间的赘肉。

2、游泳

游泳不但可以锻炼心肌，使心脏的血博出量增加，还能使人加强呼吸功能，增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材，还能拥有一身洁白光滑的皮肤。

3、热瑜伽

热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用，特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度，同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

4、踏板操

踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动，针对部位是下肢和臀部。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好，尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。

5、成人芭蕾

成人芭蕾的最大好处是可以改变体态，经常练习的人会自然将芭蕾中自信高雅的感觉带到日常生活中去，有效提升气质。芭蕾的基本动作中有不少肩背和手臂的动作，特别适合办公室白领来松弛紧张的肩背。

6、室内壁球

室内壁球是一项快节奏运动，它能使参加者在较短的时间里获得较大的运动量。经常打壁球对人的耐力、爆发力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促进作用，同时它还能极大地提高人的身体协调性、反应判断能力、心理承受能力和自我控制能力。

手指操告别鼠标手

1、手指俯卧撑

如果利用你的指尖做俯卧撑对你来说有些过难了，那么就用另一种简单点的方法试一下：跪在地上而不是传统的标准的俯卧撑姿势。你可以在这种姿势下将手指伸展开对着墙做“俯卧撑”练习，通过用手指的力量将整个身体前后移动从而模拟俯卧撑练习。

2、手指弹空

把你的拇指和要练习的第一根手指放在一起，做出一个要弹手指的姿势。做了几次练习之后你可以换另一根手指，然后按顺序一直练习到小指，最后回到一开始，重新再做一次。

3、手握网球

拿一个网球放在掌心，然后重复用力握网球。这个练习在没有网球的情况下一样可以进行，只要尽力将你的手紧紧握成一个拳头就可以了，稳稳地握住拳头几秒钟，然后双手放松并令五指充分伸展。在伸展时，同时注意尽力将五指分开。

保持这个伸展动作几秒钟后再重复握拳练习，这能令你的手指得到充分伸展，缓解僵硬和不适。

上班族如何安排时间锻炼身体

1、充分利用上下班回家路上的时间

在这段时间，我们可以通过使用不同的交通工具来达到锻炼身体的目的。离单位近的，完全可以步行去上班，既健康，又环保。距离稍远的可以骑自行车，也完全可以达到锻炼身体的目的。再远点的，可以乘坐公交车、地铁等，这样即使坐车，也可以步行一段时间，同样可以增加你每天的运动量。如果非要开车的话，建议每周可以拿出一天时间来，采用其他可以增加运动量的出行方式，已达到锻炼自己身体的目的。

2、中午休息时间

实际上很多人，并没有将中午休息时间利用起来。很多人，将中午的时间完全用来娱乐了，比如看**、电视剧、浏览网页、聊天等等。但唯独不喜欢站起来运动一下。实际上，为什么中午我们不可以用10分钟时间来散一下步呢。饭后百步走，活到九十九。可以中午饭后散步，对健康是有非常大的好处的。如果你实在不想散步的话，可以小睡一会，睡眠是对身体的一种恢复。

3、晚上睡前可以做一下适量运动

实际上睡前，每个人总会有十来分钟的自由时间。实际上这段时间，可以做一些轻微的运动。比如活动一下颈椎、腰椎，适当活动一下四肢。建议不要剧烈的运行，否则影响睡眠，就得不偿失了。还有，如果晚上不加班的话，建议不要老坐着看电视，或上网，实际完全应该可以站起来，做一些适量运动。

4、上班的间隙时间

有人说，我白天实在太忙了，连喝口水的时间都没了！实际上，我们真的每天都这样吗？不是的。这样的时候，只是偶尔几天。实际上一天当中，我们难免有段时间，工作效率会比较低，实际很多人用上网或发呆的方法度过了。我建议，何不到走廊中，稍微活动一下呢。这样不但不会影响你的工作效率，还锻炼了你的身体。还有站起来接水的时候、去厕所的时候，都可以适当活动一下身体。

5、周末或假期

终于周末了！哇！假期终于来了！有些人开始疯狂的玩游戏、看电视了。实际周末或假期，你完全可以抽出一段时间来运动一下。跟家人、或者是朋友一块爬个山，打个球等等。既增加了感情，又锻炼了身体。还有就是假期中，不要完全打乱你的生活规律，这样既不利于健康，又不利于假期结束后全身心投入工作（出现周末或假期综合征）。注意周末或假期，是放松自己，不是放纵自己。

6、贵在坚持

当然，上班族健康锻炼，贵在坚持。不要三天打鱼，两天晒网。我们将其作为我们生活的一个好习惯坚持下来。实际上，我们的身体好比机器，需要我们保养。锻炼身体，就是在保养我们身体这台机器。如果一台机器，只使用而不保养，迟早会出现故障。同样的我们的身体过度使用，而不加锻炼的话，就会出现问题。反过来，健康是我们获得金钱、地位、事业、爱情、婚姻等等的强力保障。拥有健康，我们才会拥有幸福！

上班族怎么练肌肉

　上班族怎么练肌肉，我们都知道上班族没有什么时间去什么健身房，现在很多的上班族不知道怎么高效的进行健身训练，有部分人甚至得不到正确的训练效果，那么上班族怎么练肌肉？

上班族怎么练肌肉1

　1、动作名称：弯曲和上举运动。

　2、作用：锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。

　3、动作步骤：坐在一个牢固的椅子上，双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃，胳膊伸展放在身体的两侧，手心正对前方。后背紧贴在椅子上，两眼平视前方。

　保持上半身稳定，曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。紧接着旋转手腕使手心面对身体前方，并用力举过头顶，一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程，两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方，同时稍微有一点靠前。暂停一会，然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。

　4、注意事项：肩膀不要蜷缩，当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方，脖子不要弯曲，头不要朝前或者朝后运动，背不要弓，手腕不要弯曲。

　 上班族“弓”步走锻炼

　弓步，是中国武术和体操运动中经常提到的基本术语之一。其基本要领是：一腿向前方迈出一大步，同时膝关节弯曲，大腿近于水平，膝盖与脚尖垂直；另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。

　弓步走是在弓步的基础上进行的一种运动，会用到身体许多肌肉，如后背、臀部以及大腿等位置，这就意味着这项运动能消耗较多能量。练习弓步走时，将双腿分开与肩同宽，前进时脚跟先着地。

　膝盖应该保持90度弯曲。前进时，膝盖逐渐接近地面。然后慢慢抬高膝盖，一边前进，一边恢复至直立的`姿势。初学者每天可练习走40步，然后逐渐增加到100步。

　 上班族练腹肌的诀窍

　 卧桥式起

　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　 仰卧转体交替起

　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

　 上班族如何锻炼健身

　原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

　上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。

　步行：饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

　瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

上班族怎么练肌肉2

　 第一点方法、详细且科学的训练计划

　上班族由于工作时间非常忙，经常是朝九晚五的，所以下班后人会比较疲劳，所以不要让自己出现到了健身房后不知道自己该练习什么的情况，或者是对着手机上随意查的训练计划进行锻炼。

　我们应该在自己开始训练前，就给自己设定好一份详细且科学的训练计划，然后到了训练时间时，就按着训练计划安排进行锻炼，保持着训练的合理性，这样获取的训练效果才会更好。

　 第二点方法、坚定的锻炼决心

　上班族由于工作和家庭等各方面因素的影响，所以锻炼时间会经常发生变动，或锻炼不规律，这些对于健身来说影响都是非常大的。

　健身训练要想出现不错的效果，那么就需要训练者能够坚持的执行训练计划，中途不要轻易出现放弃，形成规律的训练过程，这样身体所得到的训练效果才会达到最佳。

　所以，给位比较忙的朋友，要想让自己身材维持得比较好，或者说想要练出比较强壮的身材，那么就需要让自己规律的进行健身训练，有一定的坚定训练决心。

　 第三点方法、锻炼时把手机锁起来

　我在健身房锻炼的时候，经常看到一部分训练者在训练间歇时盯着手机看，这样的做法是错误的，是一种不好的训练习惯。我们在训练组间间歇时，应该把握好这段时间，做些简单的拉伸动作，稍微的放松肌肉，然后时间到马上投入到训练中去

　而不是让自己刷一次手机使得休息时间变成2~3分钟，甚至5分钟那么长，这样就会使得身体的训练状态受到非常大的影响。

　 第四点方法、合理应对应酬

　对于上班族来说，饮食上一个较大的难题就是应酬了。工作的朋友经常会遇到各种推不掉的局，需要陪各种领导吃饭，这就少不了喝酒吃肉了，然而这些对于健身的人来说就是大忌，是很容易让身体脂肪提升的。

打工人如何锻炼身体

　打工人如何锻炼身体，对于每天忙碌的上班族来说，扣除上班、睡觉、吃饭、社交的时间，可能只剩下3-4个小时了。那么宝贵的时间，如果想保持运动健身的习惯是需要安排的，那么打工人如何锻炼身体呢？

打工人如何锻炼身体1

　 1、上班族运动最佳时间段

　 第一个最佳时间段:17点-19点。

　傍晚17-19点这个阶段,是晚上健身最好的时间,这个时间段人体的各系机能都处于最佳状态,体能、氧摄入都是达到高峰。

　再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态,人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期,所以这个时间段锻炼更有利于健康,锻炼效果也更好。

　 第二个最佳时间段:20点-22点。

　如果你属于那波下班比较晚的白领群,或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群,则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后,睡觉之前1-2小时,既不会影响消化,也不会影响到睡眠。

　 2、晚上健身多长时间合适

　晚上健身之后不久就是睡眠时间,所以必须要掌握好锻炼时间,持续时间过长或健身结束跟睡觉时间距离短,都容易影响睡眠。所以,最好是将锻炼时间控制在1-2小时左右,至少在睡觉之前1小时结束锻炼。

　 3、晚上运动的注意事项

　餐后一小时再锻炼。晚间锻炼最好在晚餐结束一个小时后开始。要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为宜。

　最好在9点之前结束。晚上锻炼最好在9点之前结束,因为过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚的睡眠和次日的状态。

　运动强度不宜太大。适当的运动强度是科学健身的关键,并非运动量越大越好。

　个体最佳运动心率是,经常运动的人:最大心率的70%-85%;不常运动的人:最大心率的55%-64%。最大心率的计算公式为:40岁以下人群:41岁以上人群:年龄。

　 上班族适合的运动项目

　 1、普拉提

　普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。

　普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。

　 2、游泳

　游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。

　 3、热瑜伽

　热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。

　热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

打工人如何锻炼身体2

　01:关注目标，会对工作进行系统化的梳理。减少被冗杂事务淹没的情况，提高工作焦虑，减少无效加班。

　02:养成早睡早起的好习惯，尤其要杜绝晚上刷手机不睡觉，白天工作没精神的情况。

　03:一周锻炼3次左右，散步和跑步是最方便的锻炼方式。如果不愿意去健身房，可以使用keep等软件在家里进行锻炼。好的身体素质可以帮助职场人更好地面对工作，养成锻炼是一个十分必要的好习惯。

　04:拒绝为了“加班“而加班。事实上很多职场人都并不是真的需要加班，而是因为部分的同事都不下班，逐渐养成了一种”加班攀比“都现象。似乎谁早下班，就是谁不敬业。这样的无谓加班，实际上是对时间的浪费。

　05:按时吃饭，是对身体负责的表现。许多人都忙着加班就不吃晚饭，或者因为工作太忙午饭就潦草地吃一个面包。不规律的饮食，让许多职场人都有了胃病。这种饮食习惯对身体是一种损害。无论工作多忙，抽半个小时安心吃饭总是有的。

　06:长期使用电脑的白领都会有眼部疲劳的状况，所以要注意适度的眼部休息。比如眺望远方，多看一些绿色植物，同时注意用眼卫生。

　07:关注自我情绪。职场人的健康包括身体健康和心理健康。许多职场人都在高强度等工作环节中承受了一些压力和负面情绪。所以面对负面的状态和压抑的情绪，要学会沟通和排解。

　08:注意咖啡和摄入量。许多职场人害怕自己在加班的`时候有困倦的感觉，会不停地喝咖啡。喝咖啡会加重心脏急症和高血压。对于那些患高血压、冠心病、动脉硬化等疾病的人来说，长期或大量饮用咖啡，可引起心血管疾。

　每天摄入咖啡因的必须控制在200毫克以内，即每天喝咖啡不超过3杯。

打工人如何锻炼身体3

　 1、上班族的上班时间也是略有不同的。

　最常见的是朝九晚五。

　还有一种是早上八点到12点，下午14点到18点。

　 2、早九晚五上班的，的时间比较好安排。

　早上六点半起床，运动40分钟左右，洗澡换衣服，自己做早饭吃，或者在公司去吃早饭，时间都是够用的。

　 3、早九晚五上班的安排在晚上也很方便。

　一般情况，晚饭后一个半小时才可以去运动，这样可以避免胃受到伤害。

　每次运动必须在晚上21点以前结束，这样才有利于睡眠。

　 4、另一种八点至12点14点至18点晚上18点上班的。

　我就是这个时间段上班。

　我安排在晚上19点半以后开始运动，结束时间是20点30分。

　我单位的朋友有的安排在早上，这个时间段上班的人，运动时间安排的就相对要紧凑了。

　 5、上班组如果工作不是特别的繁忙，有一些空闲时间。

　可以利用上班的时间进行一些锻炼，锻炼的项目可以使用靠墙半蹲，熊爬，静坐提肛，牙齿紧扣等健身的活动。

　 总之，上班族安排运动时间要注意两个要点：

　第一要在饭后一个半小时左右才能够运动。

　第二，运动要在晚上21点以前结束。

对于经常坐着的上班族，想要边坐着边练腹肌的话，那么只有一种方法，这种方法也比较简单，就是在我们坐着的时候，两腿并拢绷直抬高平齐，与上身成90度角并且长期坚持这种动作，这样就可以帮助我们慢慢的形成腹肌，不过此种训练方法见效的效果比较慢，如果我们身体比较瘦的话，那么有可能三个月到半年左右能看出来一点效果，但是如果我们腹部的脂肪比较多的话，那么很有可能一年都没有特别明显的疗效，所以我建议大家如果想要更快速的锻炼腹肌的话，那么可以利用一些业余时间，在此我根据自己总结的经验，为大家分享几个快速形成腹肌的训练方法，希望对大家有所帮助：

1、仰卧起坐

提到训练腹肌，相信仰卧起坐大家都很熟悉了，这是训练腹肌最经典的方法之一，那么我们上班族可以利用一些业余时间经常锻炼一下仰卧起坐这个动作，而且只要我们集中精力的话，这个动作并不需要太长的时间就可以做完，比如说我们只要坚持每天做50~100个仰卧起坐，那么三个月左右就会看到效果，而且如此数量的仰卧起坐一般情况下20分钟已经足够了。

2、仰卧端腹

除了仰卧起坐以外，仰卧端腹也是巩固腹肌的一个比较好的方法，这种做法是比较简单的，我们首先可以全身放松平躺在一个平面上，之后双腿并拢绷直慢慢抬高至45度角停止，一直保持这个动作，每天5~10分钟的训练时间就可以了，这个动作是为了巩固仰卧起坐的训练效果，所以我建议在仰卧起坐练习完之后直接就做这个动作。

3、仰卧高抬腿

仰卧高抬腿这个训练动作主要针对我们腹肌周围的一些线条的巩固，它的做法是平躺在一个平整的地方，两腿交替高台一直到90度停止，这样交替大概60~100次就可以了，每天坚持这样训练大约三个月到6个月左右就会有明显的效果。

如果告诉每天步行去上班的你，在上班途中也能做小动作来健身，那么你一定会说不就是走走路，每天我都要在路上走一大段路才能到公司，怎么也没感觉自己的身材有什么变化呢？

上班路上的健康保健小动作

你不妨在上班的路上按照下面的方法去做，相信坚持一段时间之后，你就会发现身体上的变化了。

首先必须要告诉你的是，要想达到锻炼的目的，走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹、臀部夹紧，千万不要很随意地走，特别是有些人还弓腰驼背的。这是因为，如果你在走路时不注意收紧小腹，不管你走多远的路，都没法达到刺激腹部肌肉的效果。如果你还经常弓腰驼着背走路，不但破坏身体的平衡感，还在无形之中降低走路的运动效果。

(1)注意加大走路的步幅

如果你身体超重，不喜欢运动，可以把每天步行上班当做减肥的运动之一，但此时走起路来，不能像每天晚饭后散步一样随随便便的，一定要适当加大步幅。因为只有每天坚持大步流星地走路，才能真正运动你的大腿肌肉，避免脂肪型萝卜腿的出现。

(2)让后脚跟先着地

走路时，注意应让每只脚的后脚跟先着地，而不是让整个脚底平放在地面上。注意走路时，把身体重心转移至前脚上，每跨出一步时，迈步向前的一只脚就依次按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样的姿势走路，后脚踉会自然上提，不久之后，你的腿部曲线就会变得紧实匀称。

(3)甩包练习手臂

上班族的女士们，多数都会携带手提包，你可以在不妨碍别人的前提下，把它变成“微型运动器械”前后甩动，这种甩手提包的动作可以达到锻炼手臂肌肉的目的。

但要注意如果你的手提包过重就不要前后甩动了，否则，运动不慎容易损伤肩关节，还可能误伤到周围的路人。

健康保健小知识： 上班坐公交车别打瞌睡

每天早起的你一定有过坐在公交车上打盹儿的经历，其实这种抓紧一切时机补觉的做法并不科学，搞不好还容易给自己的健康带来隐患。

在车上睡觉、打盹、补觉，容易受到各种因素的干扰，如来自于汽车自身的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄都不容易使人进入“深睡眠”状态，而在“浅睡眠”状态下，人体得到不充分的休息。此外，容易出现落枕及感冒等症状。不少人脖子歪向一侧睡觉，很容易使一侧的脖子肌肉疲劳，所以容易落枕。如果是冬季在车上睡觉，车门开开关关，一不小心就容易着凉。如果当路况有突发情况需要紧急刹车时，甚至会受到意外伤害。

腹肌

首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

如何快速练出性感腹肌

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

上班族怎样锻炼

　上班族怎样锻炼，现代生活的高节奏使不少人苦于整天忙着工作、学习，以致难以抽出完整的时间来锻炼身体。上班族们每天都非常的忙碌，很少有时间去运动，以下分享上班族怎样锻炼？

上班族怎样锻炼1

　 办公室如何锻炼身体

　1、如果你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。

　2、 如果想锻炼腹部的话，也可以握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。

　3、腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。

　如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。

　4、没事儿梳梳头 头脑更清醒。无论男女，在办公室里放把梳子，没事儿的时候梳梳头，可以让你神清气爽，工作效率大大提高。

　梳子最好选择牛角梳或黄杨木梳，当然，如果没有梳子的时候，也可用手指代替。梳头时没有刻意的步骤，由前往后梳，将头发梳顺，接着逆向梳，尽量不留死角。每分钟约30下，每天1~2次，每次3分钟左右。

　梳头可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、醒脑的效果，很适合办公一族。

　 办公室一族保健的诀窍

　 1、练眼

　用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

　 2、摇头晃脑

　而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。

　 3、伸懒腰

　当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。

　 4、脸部运动

　工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。

　 最适合办公室白领的健身方法

　 骑自行车上班健身效果很好

　骑自行车上班也是不错的健身运动呢!你尝试过慢跑或步行上班吗如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。 耸肩运动防治颈椎病

　颈肩酸痛是白领们最大的困扰。坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。也可以使用颈椎按摩器等工具。

　 闭目转动眼球调节视力

　先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。也可以使用眼部按摩器等工具。

　 腹式呼吸减肥美体

　吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

　 放松手指预防鼠标手

　双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环，预防鼠标手。

　 放松腿部改善血液循环

　坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。 放松全身缓解疲劳

　将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。

　其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。

　其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。

上班族怎样锻炼2

　 上班族如何运动减肥

　 1、晨午期间健身

　想锻炼的上班族不妨选择晨练,清晨的锻炼有助于提神醒脑,帮助大脑的运转。另外中午的休息时间也可以考虑去健身房锻炼,出一身汗再洗个澡,下午工作也能精神百倍。

　 2、步行上下班

　对于没有多少时间锻炼的上班族来说,步行上下班是最佳的锻炼方式。早餐后步行有助于帮助肠胃消化,还能使代谢系统正常运行,助你保持良好的体形。而下班后步行则可以将一天的疲劳赶走,因此如果家里离公司不远的话,建议全程步行,若是家离公司较远,也可考虑提前几站下车,步行去公司。

　 3、坐着也能瘦

　上班族基本上一天有80%的时间都是坐着的,如果不想坐出小肚腩的话就要学会在自己的座位上做适当的锻炼。例如:

　3-1、可以将空闲的手放在小腹处不断的轻柔,能够充分地活动肠胃,防治消化不良、便秘等症状。

　3-2、工作的时候如果有空闲的手就可以随便拿一个东西握住上举,然后沿着后脑下落,手臂伸向侧面,转动手臂做画圈运动。此运动可以锻炼上身和臂力。

　3-3、双脚处于空闲状态的时候,可以考虑手上做事,活动腿部,用双脚抓地,然后旋转双脚活动踝关节。此运动有助于缓解疲劳,防治失眠、头痛、眩晕等症状。

　3-4、坐着的时候还可以做提肛运动。吸气时用力收缩肛门向上提起,呼气时自然放松。此运动还能起到补肾的作用,加强骨盆的血液循环。

　 4、在办公室准备些低热零食

　工作会消耗你的脑力,也会消耗你的体力,让你容易感到饥饿。在正餐之前,吃一些小零食或喝些水,可以增强饱腹感,避免在正餐时候进食过多。还可以服用康中宝减肥胶囊,适用于单纯性肥胖人群,具有减肥的保健功能,平时还可以带些低热的零食,如全麦纤维饼干、水果、酸奶等到以备饥饿时候吃。

　 5、尽量自己带饭

　上班族大多在外就餐或叫外卖,但餐馆或外卖的饭菜多盐多油,菜色搭配也不够低热健康。要控制摄入热量和营养,最好还是自己搭配食谱。

　 6、保证水杯里有水

　喝水能够帮助代谢,排毒,缓解便秘,有利于减肥。在工作时候,你需要把水杯放在你能看见的'地方,并保证水杯里有水。在你想吃东西时候,就拿起水杯喝口水,自然而然地形成多喝水习惯。

　 7、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量

　每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,如果加上服用康中宝减肥胶囊,减肥效果会更明显,赶快试一下吧!

　 8、每日1万步的行走能保持体型不反弹

　以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

上班族怎样锻炼3

　 运动给上班族带来的好处

　1、运动可增强心肺功能，增加心血管和呼吸系统的储备能力，改善血压，延缓心血管系统的衰老，可明显降低心血管病的发生，从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用，是心脏病和脑血管疾病最大克星。

　2、运动能健脑防衰老。锻炼可以改善神经系统的功能，增强记忆力，提高机体反应的灵活性，使人保持充沛的精神，运动还能使你处世乐观，态度积极，提高生理能力和工作效率。

　3、运动可以加速脂肪的氧化，增加能量消耗，促进新陈代谢，提高基础代谢率，调节能量平衡，故可减肥或防止“发福”(肥胖)，并增强肌肉、韧带和骨骼的功能，防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松，保持肌肉、皮肤的弹性以及全身关节的灵活性。

　4、可以增强人体的免疫力功能，增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性，提高机体对各种疾病的抵抗力。

　5、运动可以改善人体的消化功能，增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动、促进各种消化液的分泌，加速各种营养素的消化、吸收和利用。

　6、运动能防治糖尿病。糖尿病是一种富贵病。当肌肉缺乏运动锻炼时，会抑制胰岛素的分泌，长久下去，导致糖代谢的紊乱，诱发糖尿病。在糖尿病的发病过程中，肥胖也是一个重要的原

　因，运动可以加速脂肪的氧化，减轻体重，从而防止肥胖病。

上班族如何健身能猛长肌肉

1、上班族的腹部肌肉锻炼方法

通过对腹部进行集中刺激按摩,有效起到腹部减脂,塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉,让腹部更加有力量。

11、左右转动。锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

12、坐地夹球举起。锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。

2、上班族的背部肌肉锻炼方法

通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

跪卧滚球锻炼方法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

3、上班族的肌肉锻炼法则

31、如果你不能连续进行30分钟的有氧训练,也大可不必为此烦恼。

打破陈规如果提高运动强度,在相对短的时间内,可以消耗同样多的热量。你可以这样做:先以轻松的强度热身5分钟,然后1分钟高强度、1分钟适中强度交替进行,重复5次,放松3分钟。

32、每个力量练习动作都做2~3组。

打破陈规如果你是个初学者,每周2~3次,每个练习做1组,每组8~10次,就很快能在肌肉的紧实度上看到效果。如果你进行力量练习已经有3个月的时间,每个练习做1组将只能保持你的力量水平。而如果为了保持肌肉的紧实度,则需要在你的大部分练习中做2~3组。

33、为了变得强壮,采用力量练习是惟一的方法。

打破陈规肌肉纤维只是对阻力发生反应,它不会去辨别这种阻力是来自哑铃还是弹力绳。当然,如果你使用的是后者,当你比原来强壮以后,就得换根更粗的弹力绳,最终要用自由重量才能获得持续进步。

上班族锻炼肌肉吃什么

1、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

3、白面包

白面包相比粗粮,含有的纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

上班族锻炼肌肉的误区

1、锻炼不均衡

锻炼方式的种类不仅仅是生活品质的象征,更是塑造身体强壮的关键,单一的锻炼方式无法满足一切。有氧训练或相同强度的锻炼可以让你增加强健的肌肉,同时还可以燃烧身体多余的热量。

解决办法:每周安排一个锻炼计划,尝试不同的运动方式,比如有氧运动、力量训练、柔韧性新联和重心训练,以保持头脑、身体的灵活性,运动方式可交叉进行。

2、锻炼方式已经过时了

你是否还在每天举哑铃来锻炼呢这种锻炼方式已经过时了。相反,越重的哑铃还会阻止热量燃烧,造成更多的脂肪堆积,健身教练建议你尝试一些新的锻炼方法,比如慢跑或骑单车等。因为长期以某种固定的方法进行锻炼,久而久之身体会在不知不觉中变得耐力性。

解决办法:改变锻炼的强度和方式来燃烧热量,健身教练建议你可以做轻微的有氧运动,比如说普拉提,虽然不能大量燃烧脂肪,但是它可以促进身体体质向好的方向发展,从一个新的角度帮你改善健身的目的。