健身肌肉酸怎么解决 健身完肌肉酸怎么办

1、休息。健身后肌肉酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复，如果想要更快恢复，可以采取以下这些措施。

2、 拉伸。进行拉伸伸展运动，能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。

3、热敷。通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料，加快肌肉酸痛的恢复。做法：用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉酸痛处，15分钟左右，每天可以进行3次。 按摩对酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。 做法：对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行。另外还可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油对肌肉酸痛部位进行按摩，能够有效帮助缓解肌肉酸痛，还具有显著的镇静效果，进行精油按摩的时候最好所以洁肤沐浴后进行。

针对大部分热爱健身的小伙伴来说，除了每天适当的进行运动以外，为了促进肌肉的增长，也可以在饮食之外服用一些补剂。这些补剂可以对咱们的健身效果起到一定的帮助作用，那么增肌期间吃什么补剂效果好又便宜呢？

一乳清蛋白粉（某宝2千克200元左右）

乳清蛋白粉是从牛奶分离提取出来的，蛋白粉中的最基础款，也是适用人群里面最高的一款，一般蛋白质含量在百分之七十到八十左右。

在健身锻炼的过程中我们难免会出现肌肉损伤，导致肌肉蛋白的分解。而乳清蛋白粉则可以帮助我们去修复因为高强度运动锻炼造成不同程度的肌肉损伤，甚至可以帮助我们超量的恢复提高肌肉的增长效率。

食用方法：训练后30分钟内，早餐或加餐中补充，一次一勺，大约30g左右，用30度一下的水或者牛奶冲服

　二丙氨酸（某宝100克17元左右）

丙氨酸也叫做氨基丙酸，不仅是构成蛋白质的基本单位，也是形成肌肽的一类重要胺基酸。

而肌肽可以提升我们的力量感，同时也可以使咱们身体的耐力和复原力有一定的提高，还可以促进脂肪的快速燃烧跟肌肉的增长，因此适当的补充丙氨酸可以提高我们的运动效率，且肌肉产生疲劳感的时间也会拉长，对于增肌非常有帮助。

食用方法：训练后30分钟内，一次一勺，一勺8g，用温水或者是牛奶冲泡即可。

　三肌酸（某宝100克70元左右）

肌酸的主要成分就是水肌酸，可以帮助我们的肌肉产生更多的能量，减少酸痛感。提升运动的整体表现，增加肌肉中水分的含量，促进肌肉的合成。

此外肌酸跟丙氨酸一样，可以提升肌肉的耐力。而其最大的优点就是在于可以提升蛋白质的合成效率，能够推进运动之后身体的快速恢复且增强肌肉磷酸盐的系统，提高我们运动的爆发力。

食用方法：训练前30分钟或者训练后30分钟，一次一勺，大概5g左右，用低温水或者凉水冲泡。

四支链氨基酸（某宝100克30元左右）

支链氨基酸主要由蛋白质中三种常见氨基组成的，分别是亮氨酸，缬氨酸以及异亮氨酸。这类复合氨基酸可以在一定程度上促进我们身体的代谢合成。

我们知道在高强度的运动之后，咱们体内的蛋白质合成速度会大大的下降，这就会导致蛋白加速分解。而支链氨基酸可以避免肌蛋白被分解，且三分之一的肌肉蛋白都是由支链氨基酸组成的，因此健身期间服用支链氨基酸可以预防蛋白分解和肌肉丢失。

食用方法：主要是在高强度训练前吃，训练后可以不吃，一次一勺，大概8g左右，用低温水或者凉水冲泡。

　　肌肉酸痛的自我处理

　　1)休息:

　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　　2)静态伸展:

　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　　3)拍打按摩:

　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

　　4)热敷:

　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常

　　热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

　　循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

　　避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

　　避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

　　放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

　　规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。