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肩周炎的定义及其临床症状有哪些
我们在了解某一种疾病时，首先要了解和认识的就是其定义，只有在了解定义的前提下，才能更好的通过相关症状来判断是否是所患某种疾病。接下来就让我们一起来了解一下肩周炎的含义和临床表现。
肩周炎是肩关节周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性无菌性炎症。炎症导致关节内外粘连，从而影响肩关节的活动。其病变特点是广泛，即疼痛广泛、功能受限广泛、压痛广泛。肩周炎的全称是肩关节周围炎，本病好发于50岁左右的人，故又称五十肩。因患病以后，肩关节不能运动，仿佛被冻结或凝固，故称冻结肩肩凝症。下面就是临床症状：
1肩痛：起初时肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，多数患者常诉说后半夜痛醒，不能成寐，尤其不能向患侧侧卧，此种情况因血虚而致者更为明显;若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。
2肩关节活动受限：肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，当肩关节外展时出现典型的扛肩现象，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。
3怕冷：患肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。
4压痛：多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头腱沟。肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处
5肌肉痉挛与萎缩：三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛，晚期可发生废用性肌萎缩，出现肩峰突起，上举不便，后弯不利等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。
6X线及化验室检查：常规摄片，大多正常，后期部分患者可见骨质疏松，但无骨质破坏，可在肩峰下见到钙化阴影。实验室检查多正常。
以上6种就是为大家讲述的关于肩周炎的临床表现，我们也知道肩周炎的患者人群一般是50岁左右的人，但是我们年轻人也要时刻要锻炼自己的身体，并多关心父母的身体健康。
了解肩周炎疾病发展过程
肩周炎是一种慢性疾病，但是每个人的体质和年龄等各方面原因，疾病发展过程大致可分为三个时期，疾病期、慢性期和恢复期，这些关于肩周炎的常识希望对大家有所帮助，希望大家懂得这些知识的时候结合医院的治疗，和自己的辅助护理，让患者早日康复。
1、急性期：
这是肩周炎的早期。肩部自发性疼痛，其疼痛常为持续性，表现不一。有的急性发作，但多数是慢性疼痛，有的只感觉肩部不舒适及束缚的感觉。疼痛多局限于肩关节的前外侧，可延伸到三角肌的抵止点，常涉及肩肉胛区、上臂或前臂。活动时，如穿上衣时耸肩或肩内旋时疼痛加重，不能梳头洗脸，患侧手不能摸背。以后肩疼迅速加重，尤其夜间为重，病人不敢患侧卧位。由于肌肉痉挛和疼痛，逐渐出现肩关节活动范围减少，特别是外展和外旋受限最为显著。肩部外观正常。局部压痛点多位于结节间沟、喙突。肩峰下滑囊或三角肌附着处、冈上肌附着处、肩胛内上角等处。
2、慢性期：
肩痛逐渐减轻或消失，但肩关节挛缩僵硬逐渐加重呈冻结状态。肩关节的各方向活动均比正常者减少 50% -20%严重时肩肱关节活动完全消失，只有肩胛胸壁关节的活动。梳头、穿衣、举臂、向后结带均感困难。病程长者可出现轻度肌肉萎缩，多见于三角肌、肩胛带肌。压痛轻微或无压痛，此时持续时间较久，通常为2-3个月。
3、恢复期：
肩痛基本消失，个别病人可有轻微的疼痛。肩关节慢慢地松弛，关节的活动也逐渐增加，外旋活动首先恢复，继则为外展和内旋活动。恢复期的长短与急性期、慢性期的时间有关。冻结期越长，恢复期也越慢;病期短，恢复也快。整个病程短者l～2个月，可又发病可达数年。
患者根据自己的病情，以及年龄，自己的肩周炎在哪个时期有一个正确的认识，通过医院的检查和治疗，加上自己的辅助治疗，希望大家对肩周炎有一个正确的认识，不管在急性期，还是在慢性期，以及恢复期都需要有一个正确的心态。
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●躯干肌
躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。
背肌分为浅、深两层。背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。
背深层肌分为背长肌和背短肌。背长肌包括竖脊肌和夹肌。背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌(包括半棘肌、回旋肌和多裂肌三部分)。
胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸固有肌包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。
腹肌包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。
●上肢肌
上肢肌包括肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌。
肩带肌起自锁骨和肩胛骨，止于肱骨。包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”（又称“肩袖”）的结构，有加固和保护肩关节的作用。
上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群（屈肌群）包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群（伸肌群）包括肱三头肌和肘肌。
前臂肌分化程度较高，多为具有长腱的长肌，分为前后两群，每群又分为浅深两层。前群肌位于前臂前面及内侧，后群肌位于前臂后面及外侧。前群肌的浅层主要有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等。后群肌的浅层主要有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌等。
●下肢肌
下肢肌包括盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。
盆带肌分前后两群。前群起自骨盆内面，后群起自骨盆外面。前群（内侧群）有髂腰肌、梨状肌。后群（外侧群）有臀大肌、臀中肌和臀小肌。
大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群。前外侧群有股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。后群有股二头肌、半腱肌、半膜肌。股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌合在一起称为腘绳肌或股后肌群。内侧群有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
小腿肌分前群、后群和外侧群。前群有胫骨前肌、趾长伸肌。后群有小腿三头肌、趾长屈肌、跚长屈肌、胫骨后肌。外侧群有腓骨长肌和腓骨短肌。
●头颈肌
头颈肌中，头肌可分为表情肌和咀嚼肌；颈肌分浅、中、深三群，颈浅肌群有颈阔肌、胸锁乳突肌。
主要为肱二头肌和肱三头肌，二头肌肉是手臂弯曲后凸起的肌肉，三头肌是背对着二头肌的部位，有叫肱（gong）肌的
具体是有很多分类，如下
臂肌
臂肌覆盖肱骨，以内侧和外侧两个肌间隔分隔。前群为屈肌，后群为伸肌。
(一)前群
前群包括浅层的肱二头肌和深层的肱肌和喙肱肌。
1．肱二头肌biceps brachii 呈梭形，起端有两个头，长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，通过肩关节囊，经结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突。两头在臂的下部合并成一个肌腹，并以一个腱止于桡骨粗隆(图3-24)。作用：屈肘关节；当前臂处于旋前位时，能使其旋后。此外，还能协助屈上臂。
2．喙肱肌coracobrachialis 在肱二头肌短头的后内方，起自肩胛骨喙突，止于肱骨中部的内侧骨面。作用：协助上臂前屈和内收。
3．肱肌brachialis 位于肱二头肌下半部的深面，起自肱骨下半的前面，止于尺骨粗隆。作用：屈肘关节。
(二)后群
肱三头肌triceps brachii 起端有3个头，长头以长腱起自肩胛骨盂下结节，向下行经大、小圆肌之间；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外止方的骨面；内侧头起自桡神经沟以下的骨面。向下3个头会合以一个坚韧的腱止于尺骨鹰嘴。作用：伸肘关节。长头可使上臂后伸和内收。
前臂肌
前臂肌位于尺、桡骨的周围，分为前(屈肌)、后(伸肌)两群，大多数是长肌，跨过多个关节运动前臂和手，肌腹位于近侧，细长的腱位于远侧，所以前臂的上半部膨隆，而下半部逐渐变细。
(一)前群
前群位于前臂的前面和内侧面，共9块，分4层排列。
1．浅层(第一层) 有5块肌，自桡侧向尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕
前臂肌1
屈肌。
(1)肱桡肌brachioradialis：起自肱骨外上髁上方，向下止于桡骨茎突。作用：屈肘关节。其它4块以屈肌总腱起自肱骨内上髁及前臂深筋膜。
(2)旋前圆肌pronator teres：止于桡骨中部的外侧面。作用：屈肘关节，使前臂旋前。
(3)桡侧腕屈肌flexor carpiradialis：以长腱止于第2掌骨底。作用：屈肘，屈腕和腕外展。
(4)掌长肌palmaris longus：肌腹很小而腱细长，连于掌腱膜。作用：屈腕和紧张掌腱膜。
(5)尺侧腕屈肌flexor capiulnaris：止于豌豆骨。作用：屈腕和使腕内收。
2．第二层 只有一块肌，即指浅屈肌flexor digitorum superficiallys。肌的上端为浅层肌所覆盖。起自肱骨内上髁、尺骨和桡骨前面。肌束往下移行为4条肌腱，通过腕管和手掌，分别进入第2～5指的屈肌腱鞘。每一个腱在近节指骨中部分为两脚，止于中节指骨体的两侧。作用：屈近侧指骨间关节、屈掌指关节、屈腕和屈肘。
前臂肌2
3．第三层 有两块肌，位于桡侧的拇长屈肌和位于尺侧的指深屈肌。
(1)拇长屈肌flexor pollicis longus：起自桡骨前面和前臂骨间膜，以长腱通过腕管和手掌止于拇指远节指骨底。作用：屈拇指掌指关节和指骨间关节。
(2)指深屈肌flexor cligitorum profoundus：起自尺骨的前面和前臂骨间膜，向下分成4个腱，经腕管入手掌，在指浅屈肌腱的深面分别进入第2～5指的屈肌腱鞘，在鞘内穿经指浅屈肌腱两脚之间，止于远节指骨底。作用：屈第2～5指的远侧指骨间关节、近侧指骨间关节、掌指关节和屈腕。
4．第四层 为旋前方肌pronator quadratus，是扁平四方形的小肌，位于桡、尺骨远程的前面，起自尺骨，止于桡骨。作用：使前臂旋前。
(二)后群
共有10块肌，分为浅、深两层。
前臂肌3
1．浅层 有5块肌，自桡侧向尺侧依次为桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。这5块肌以一个共同的伸肌总腱起自肱骨外上髁。
(1)桡侧腕长伸肌extensor carpi radialis longus：向下移行于长腱经手背，止于第2掌骨底。作用：伸腕，腕外展。
(2)桡侧腕短伸肌extensor carpi radialis brevis：在桡侧腕长伸肌的后内侧，止于第3掌骨底。作用：伸腕。
(3)指伸肌extensor digitorum：肌腹向下移行为4条肌腱，经手背分别至第2～5指。在手背远侧部，掌骨头附近，4条腱之间有腱间结合相连，各腱越过掌骨头达指背向两侧扩展为扁的腱性结构，称指背腱膜。
(4)小指伸肌extensor digiti minimi：肌腹细长，长腱经手背尺侧至小指，止于指背腱膜。作用：伸小指。
(5)尺侧腕伸肌extensor carpi uluari：止于第5掌骨底。作用：伸腕，腕内收。
前臂肌4
2．深层 也有5块肌从上外向下内依次为旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和示指伸肌。
(1)旋后肌srpinator：位置较深，起自尺骨近侧，肌纤维向下外并向前包绕桡骨，止于桡骨上1/3的前面。作用：前臂旋后。
其余4块肌均起自桡尺骨和骨间膜的背面。
(2)拇长展肌abductor pollicis longus：止于第2掌骨底。
(3)拇短伸肌extensor pollieis brevis：止于拇指近节指骨底。
(4)拇长伸肌extensor pollicis longus：止于拇指远节指骨底。
(5)示指伸肌extensor indicis：止于示指的指背腱膜。
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部 直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
还在穿有垫肩的衣服吗？如果你想成为标准的衣架子， 就让我们一起来努力。这次我们的目标是让你拥有宽阔结实的肩膀！
哑铃上举overhead dumbbell presses
大部分的人在练三角肌时，习惯用military press动作。可是要我选择的话，我宁愿选择对肩膀伤害小的哑铃上举。此动作虽然简单，但是安全性高、肌肉收缩性强、效果也不错。在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的快感。作此项目时，每次五组各8-10下，各组间休息一至二分钟，以2--1--3的节奏，上举--顶点停留--释放。
起始动作
找到有靠背的训练椅，以协助做此运动运程，脊椎维持正确姿势。将脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。举起一对哑铃，手心向前、与肩同高，手肘朝外保持预备姿势。
动作解析
开始在你全神贯注控制下，缓慢的举起哑铃、并且双手逐渐靠拢使两个哑铃非常接近。上举过程保持双手与身体成一平面，哑铃不要前倾或后仰，分散了力量。举至顶点停留，随后缓慢释放至与肩同高、平行的预备动作，至此步骤才算完成一个完整的动作。
要诀
整个过程手心保持向前，手肘或手腕不要任意向内或向外转动，以免造成手腕关节伤害。想像在肩膀上方划一正三角型，可协助动作的标准。
宽握垂直向上划船式运动wide-grip upright rows
宽握垂直向上划船式运动的目的，在于创造出令人满意的内三角肌，建议将此动作加入你的健身计划中，做搭配组合。进行此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息一至二分钟，以2--0--3的节奏，上拉--顶点停留--释放。
起始动作
此垂直向上划船式运动，与一般划船式运动最大的不同点，在于双手握幅比较宽。所产生的力量会集中在内三角肌体积的加大，而不是分散在内三角肌、前三角肌与斜方肌。找出适合你的宽握法，挺直站立、缓慢的将手肘抬起与肩同高，双手像是自由垂下的姿势。如果姿势是正确的话，看起来就像是个稻草人。也就是说，当你抬起杠铃至顶点停留时，肘关节应与肩膀平行，手臂与上臂应成九十度垂直。重点是保持你的手部是轻微的拉离身体正面，不要让杠铃太靠近身体形成 闭锁状。降低你的身体重心，可将膝盖稍稍向前弯曲。最后一个重点是：保持你的腹肌呈绷紧状态，延续至整个动作的进行，否则你的下背将很快就会疲劳、持续力变弱，影响后续动作的进行。
动作解析
手握杠铃缓慢抬起手肘，杠铃至顶点停留时，肘关节与肩膀平行。将注意力集中在手肘而非杠铃，尽可能地抬高杠铃，然后再缓慢地放下回到预备姿势。每一个动作都要确实完成，不可偷工减料，否则做的再累也都是白做工。
要诀
想像自己的动作像是个机器人一样，将注意力集中在手肘而不是杠铃。使运动过程提供给内三角肌更完整的收缩与伸展。记得，动作越扎实效果越好。
前倾侧举lateral dumbell raises
前倾侧举可以帮助修正三角肌的收缩，使整体线条看起来更好。此动作的附加价值是可以顺便促进僧帽肌成长，有一举两得的功效。做此项目时，每次五组各8--10下，各组间休息一至二分钟，以2--1--2 的节奏，侧举--释放--侧举。
起始动作
双脚站立与肩同宽，膝盖稍微弯曲以降低重心。屁股稍微向后凸出，上身自然前倾。上臂自然下垂、手臂略为弯曲向前。绷紧下腹肌，延续至整个动作的进行，抬高胸部不要下垂，使动作过程焦点集中在上半身。
动作解析
缓慢将手臂向外侧抬起，至手肘与哑铃与肩膀平行位置，为动作顶点。然后再缓慢的释放力量，回到出发点。整个动作手臂应成一直线，以肩关节为中心做圆周运动。此动作重点在于感觉三角肌的收缩，哑铃重量不必太重，可以从较轻的开始练起。
要诀
要得到更有效的技巧就是：将焦点放在手肘而非哑铃上。如果姿势一直无法做的很正确，建议你先换个较轻的哑铃试试，等练熟了再逐渐加重量。
骑马式划船运动seated rows(on a machine)
这个动作是专为后三角肌侧头所设计，与一般骑马式划船运动不一样的是：做此运动时手臂抬得比较高，如此才能正确的作用在后三角肌侧头。做此项目时每次五组各10--12下，各组间休息一至二分钟，以2--0--2的节奏，收缩--停留--伸展。
动作解析
调整座位高度，你的肩膀应与机器的把手同高度，这点很重要。如果肩膀与机器的巴手不是成一直线同高的话，这动作则作用在背部而非后三角肌侧头。调整机器的垫子到适当位置，刚好是双手伸直后可拉到把手的位置。试拉看看，同时注意是否能坐稳在椅垫上，且上身维持挺直姿势。脚掌平贴于地面，稳定身体避免晃动。
动作解析
缓慢收缩手肘，笔直的、与肩同高地将把手向身体拉近。过程就像以肩关节为圆心，上臂与身体垂直（与肩膀同高，移动路径成一平面）、向身体侧面移动。当上臂与身体成同一平面时，即为动作终点，然后缓慢伸展回到出发点。
要诀
想像手臂下方有一玻璃的障碍物，将注意力集中在手肘与肩关节连成一直线、上臂与身体垂直。使运动过程提供给后三角肌侧头，更完整的收缩与伸展。记得，动作越扎实效果越好。感谢读者长期对本单元的支持与爱护，本单元到此将进入尾声。下次我们见面时，将以另一方向来报导重量训练的相关资讯，大家一定要继续支持喔。
一、助跑 助跑主要是为了获得尽可能大的水平速度，为完成踺子后手翻连接空翻作准备。随着技术的发展，完成高难空翻动作，对水平速度要求越来越高。为了获得完成高难动作所必需的水平速度，除了从踺子后手翻中去挖掘潜力外，还必须抓好助跑，从助跑中获得最大的水平速度。 1、正确的助跑方法 以助跑三步为例，第一步不宜过大。如果第一步过大，身体重心会跟不上去，从而影响后面加速。运动员首先要立正站好，然后提气，身体重心前倾，向前迈出第一步。 第二步用力加速。 第三步两腿蹬地扎实，两脚趴地有力。 三步助跑要求快速有力，双臂在体侧自然弯曲，协调摆动，前面腿摆动不宜过高，以免缩髋，身体前移不够，继而影响身体重心向前移动的速度。 2、易犯错误 (1)前腿抬的过高，影响重心前移。 (2)后蹬无力、不充分、助跑时没有提气、松腰，造成缩髋。 (3)脚掌趴地时脚趾没用上力。 (4)手臂摆动不协调，发僵，直臂摆动。 (5)膝盖向外拐。 2、训练方法 (1)30米冲刺跑。 (2)20米后蹬跑。 (3)三步趋步跑。 二、趋步 趋步是继助跑后继续发挥并加大助跑所产生的水平速度，为踺子“下手”作准备的重要环节。 1、动作要领 借助最后一步助跑的力量，以两手指尖带动身体顺势含胸前伸，双腿快速有力蹬地，身体与地面成45度角左右为宜。 2、易犯错误 (1)带臂过早，身体没带上劲，就是大家常说的“带空了”。 (2)带臂过高，身体向上腾跃，影响了向前的水平速度。 (3)肩部没有拉开，挺胸。 3、训练方法 (1)连续三步助跑接趋步，练习带臂和蹬地的协调配合。 (2)原地趋步接前手翻。 三、踺子下手 趋步后踺子下手，要求下手正、变身晚(即转体晚。转体过早会影响双腿蹬摆力量)。双手以指尖继续带动身体前倾，向前下方撑地(下手时不要 “抄近道”、不要缩髋)，同时要求运动员双腿继续蹬地，身体重心由腿过渡到双臂，为踺子扎实有力的推手做好准备。双手撑地时，保持紧张的自然弯曲状态，便于推手。如直臂撑地，不仅不利于推手，而且会导致肘关节损伤。 在踺子下手和转体的过程中，不要伸脖子抬头转体，否则踺子易歪。下手时缩髋是最易犯的错误，所以强调蹬腿下手，如果只想撑地，忽视蹬腿，就会造成髋关节屈曲过多，使重心不能充分、及时地过渡到双臂，导致踺子撑手不扎实，推手无力。 四、踺子推手和贯腿 只有下手扎实，才能推手有力，所以下手部分是关键。双手撑地变身后，即可用力顶肩、推手。这时要含胸、微收髋、立腰、贯腿。踺子推手贯腿时，不应过分强调去找手，而应强调全力顶肩推手，脚和手之间的距离适当即可，双脚并齐贯腿，脚尖着地，然后迅速变成全脚掌着地。注意不要外八字着地，因为容易造成双膝外拐，影响股四头肌蹬地。 踺子推手后双腿着地时，直膝落地的瞬间双膝马上变成紧张的弯曲状态，以便充分发挥股四头肌向后蹬地的力量。单做踺子训练时，可以直腿落地，但连接后手翻时双腿必须保持适当的弯曲。双腿弯曲时，以膝盖不超出脚尖垂直线为佳，否则容易造成后手翻“卷”的错误。这一点很重要，应特别注意。 五、后手翻 踺子完成后接后手翻之间的姿势应为：双腿稍弯曲，微收髋，双手前举，梗头。这时身体犹如一个绷紧了弦的弓，准备向后甩(见图1)。 做后手翻时，应由手指尖带动整个手臂向远、向后下方甩，而不应只强调向下甩，甩手弯腰找脚的方法更是错误的。甩臂后，用力蹬腿，绷腿，拉长身体，好似一支拉满弦的弓，为反弹起跳做好准备(见图2)。 甩臂蹬腿时，注意一定要充分发挥股四头肌蹬地的力量，只有蹬上劲儿，身体的重量才会扎实地传递到双臂，才能有效地防止“冒”、撑手直臂、空、推手用不上力的错误。 后手翻撑手时，两臂应保持紧张的弯曲。双手距离同肩宽，两手指尖略向内(见图3)。然后借助身体反弓产生的反弹力推手，准备起跳。双脚着地距离不应离手太近，也不应太远，应以后手翻向后速度能借助上身体反弹，起跳用的上力为宜。 六、起跳 起跳对各种空翻的高度、角度、翻转、落地起着十分重要的作用。所以应花大力气，掌握正确的起跳技术。 起跳时，掌心相对，两臂同肩宽，肘关节伸直，以手掌带手臂，向前上方用力带臂，带至肩关节水平面60度左右，同时应梗头、提气、立腰，双腿发力完成起跳(见图4)。 注意：各种向后的空翻及转体带臂角度大致相同。 1、起跳易犯错误 (1)没有向前上方领手带臂，而是向后甩。 (2)手掌外翻。 (3)肩部肌肉紧张发僵，领手不够。 (4)起跳时抬头。 (5)后手翻身体反弹无力，没有快速把身体立直，造成身体后缩。 (6)抬头后甩，使股四头肌用不上力，造成“卷”。 2、训练方法 (1)教练员双手扶运动员的腰部，帮助运动员原地带臂起跳，使运动员体会蹬腿、立腰、吸气、梗头、带臂的正确肌肉用力感觉。 (2)原地后空翻。在做原地后空翻时，特别强调正确的起跳而后“过门儿”，严禁抬头后甩。 (3)原地趋步踺子后手翻接团身后空翻。这种训练由于没有助跑，水平速度小，可以让运动员发出力来体会动作，从而防止跑得快，稀里糊涂“过了门儿”，没有扎实的肌肉用力感觉。 总之，前面所讲的各个环节紧密相连，前一个动作的好坏，必然影响下一个动作，所以必须进行过细训练，尽可能掌握好多环节的正确要领。也可以说，前面的各个环节都是为了完成起跳做准备的，起跳动作与踺子后手翻技术紧密相连，有了正确的踺子后手翻，起跳就有了保证，后手翻技术不好，就不可能有好的起跳，所以，为保证高难空翻良好地完成，扎扎实实地花大力气掌握正确的踺子后手翻技术是十分必要的。
按照你的方位，从左至右分别是肱肌，肱二头肌，三角肌
图中的肱肌其实是间隔与手臂的肱二头肌和肱三头肌（与肱二头肌相对，在手臂的外侧）之间，其实不用也基本没有特别的方式来锻炼出来，因为这是条状肌肉，很难练成块状，一般通过练习肱二头肌和三头肌就能很好的附带训练到这块肌肉
手臂的肱二头肌作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。
肱二头肌是个小部位，想要真正的通过训练使它变大，其实是要很艰苦的过程的。
一般来说都是采用超级组训练法则，对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
而且最好是肱二头肌和肱三头肌一起训练，轮流训练，那样的效果更好。
一般的推荐动作：哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的理想练习，因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
杠铃弯举也要做，但是注意根据自己的情况制定组数和重量，可以减重。
三角肌分成前束，中束，后束
基本动作:
1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(推荐练六组，每组12-15次)。
2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(推荐练六组，每组12-15次)。
3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(推荐练六组，每组12-15次)
手臂肌肉的练习基本都是前后对应或者左右对应，而且一般都是一个部位的肌肉一起练习的，那样的效果更加明显。
一般器械动作完成后可以做有一些引体向上或者俯卧撑加强，效果更好。
其实如果一直这么坚持，前三个月就会发现肌肉会有明显的变化，可能不一定会长成块状，但是线条感一定会更好，而且硬度更高，通常还要注意每次训练后的营养补充，那样肌肉才能够长块。
基本的就是这些，希望对你有帮助！
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