用哑铃进行力量训练应该是非常正确的选择,许许多多的人健身一段时间以后都会选择哑铃这种比较灵活的器材进行锻炼,因为这些器械对于关节的活动给予的空间比较自由,所以对整体力量的提升比较有作用。
首先哑铃可以锻炼到我们的三角肌、胸肌、肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、背阔肌等等。几乎包含了所有平常的训练部位吧,对于三角肌可以考虑前平举、侧平举、俯身侧平举这几个动作。对于胸肌的话可以采用飞鸟等动作。对于肱二头肌,站姿哑铃交替弯举和坐姿哑铃弯举都是不错的选择。肱三头肌的话采取颈后哑铃臂屈伸。斜方肌的话可以用哑铃进行提拉这个动作,哑铃划船是锻炼背阔肌的不二选择。
另外哑铃也可以提供进行一些腿部的力量训练,比如负重深蹲和箭步蹲都是可以的。
先做热身运动,把身体运动开来
1 跑步——可以增大肺活量,使胸部增大,看起来就会有倒三角形的身形了,放松运动有利于肌肉的乳酸疏散,减少疲乏力;每天可以坚持跑2000--4000m。可以适当调整视自己的身体状况而定。
哑铃使用动作要规范、标准这样健身效果才能更明显有效
2 双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
3 手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。
4 胳膊——在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
5 头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。
6 肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。
7 双腿——双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。
8 双脚——双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
9 臀部——臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。
10 下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。
11 肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。
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