练深蹲后膝盖痛，还能继续练吗？需要注意哪些？

你好，很高兴为你解答“练深蹲后膝盖痛，还能继续练？”关于你的这个情况，首先要告诉你的是必须要停下休息一段时间，进行休息并且做一些膝关节恢复的训练动作，因为膝关节如果真正损伤了是不可逆的，在健身训练最容易被出现磨损的部位就是膝关节和肩关节，这两个部位是健身训练中受伤重灾区，尤其膝关节是热爱健身跑步登山等运动中受伤最最多最严重的部位，很多热爱跑步，健身，登山，骑行等运动的朋友都是因为在运动中没有保护好膝关节，最后不得不放弃自己热爱的运动，为什么膝关节会是运动中最容易受伤的部位呢，其实主要原因就是我们人类是直立行走，身体所有的重量和压力都会集中在腿部，腿部承载着身体所有的重量自然压力就大，所有自古都有“人老先老腿”的说法，由于长年累月的压力导致腿部的膝关节也就成为人体最先老化的部位，所有保护膝关节非常重要。

正常情况下我们膝关节压力就很大，如果在运动中如果不注重膝关节的保护，那么就很容易造成膝关节磨损，膝关节磨损后就会加速膝关节老化，损伤等，轻者只是膝关节疼痛，严重者会出现关节炎，膝关节积液，半月板损伤，关节错位等情况，最后造成严重的关节损伤，甚至影响正常生活，运动虽然非常好，但是也要注重运动保护。建议热爱跑步，登山，健身的朋友在运动时都带上护膝，护膝在运动中可以有效的固定膝关节，稳固半月板，可以极大的降低在运动中降低对膝关节的磨损。尤其是那些热爱徒步登山的朋友，在下山时一定要带护膝，因为下山时身体的下冲力，会极大的增加膝关节压力，对膝关节的磨损是非常严重的，所以带护膝非常重要。

关于在健身中进行深蹲训练时如何保护膝关节，这一点也是非常重要的，首先不要使用超过自己安全控制的重量进行训练，因为大重量训练如果控制不好，姿势再不对，很容易就造成关节磨损，所以深蹲的第一点就是不盲目追求大重量，并且将姿势做到绝对的标准，第二点就是注意双脚之间的距离，新手尽量与肩同宽，并且下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖，并且不要下蹲到太低，因为新手训练时如果自身腿部的肌肉力量不足，下蹲的太低，膝盖超过脚尖，不仅不会起到好的训练效果，而且还会增加膝关节压力，当然如果你是一个健身大神，那么你可以蹲到最低，膝盖也可以超过脚尖，因为你腿部肌肉力量已经练出来了，肌肉力量自然会给膝盖保护，在训练时降低膝盖压力，但是新手在腿部肌群没有练好的情况下，一定要注意上面几点，并且每次腿部锻炼完以后，一定要进行膝盖按摩，膝盖按摩可以有效的缓解膝关节压力，可以让膝关节快速恢复，并且多做一些膝关节保护性训练。每周至少做1-2次。下面给你你整理一组关于膝关节的加强康复性训练，对跑步时，登山时，健身后出现膝关节疼痛的朋友非常好。一次的膝关节疼痛并不能说明你的膝关节出问题了，但是如果你在不负重，不训练，不跑步，不登山的，平时正常走路的情况下膝关节都会疼痛，那么你就要注意了，这个时候一定要到医院检查，及时治疗。如果你是在训练后因为膝关节压力大出现疼痛，那么下面这组可以帮助你有效缓解。

在日常跑步、篮球、自行车，健身，登山等运动中，最容易受伤的部位就是膝关节！如果你时常被膝关节的伤病困扰或是经常参加跑、跳类运动项目，这组训练会让你的膝关节更加稳固，感觉更舒服~建议每个动作 3 组，每组完成 10~15 次

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

活人不会在一棵树上吊死。适合自己的才是最好的。改变一下，选择比困难多得多。

无论做任何事情，选择大于努力。扛着木头不转肩的愚汉，最终结果就是劳民伤财。

锻炼也好，生活工作也罢，都需要调整，不断的进行修正，灵活运用，就运动而言， 健康 第一，明知这项运动不适合自己，还要为之，本末倒置，既起不到锻炼作用，又伤害自己。

漆关节是人体的重要器官，是运动系统的重要组成部分，在日常生活、工作、运动中起着重要作用，同时也承受巨大的压力。如不注意保护和负荷强度过大，容易受伤，造成伤害，一旦发现异常，应该停止运动，认真对待，防止出现更大的损伤，造成终身的残疾。

漆关节常见的症状，骨膜炎、关节炎、半月板损伤、滑膜炎。保护漆关节就要合理运动，注意保暖，运动前要做好充分的准备运动，运动后要放松拉伸运动。避免过度压力和超负荷运动。防止漆关节碰撞。有张有驰，才能取得健身的目的。

因为本人膝关节疾病看的比较多，膝关节镜手术也做得非常多，我的门诊经常会有来自全国各地的膝关节病人。

正好前两天帮一位膝关节疼痛的病人，做了膝关节镜手术。该病人是一位30多岁的女士，从半年前开始，听说深蹲能够塑形，所以在健身房找了一个私教，教她做深蹲，但是她深蹲了一周不到膝关节就开始有疼痛，由于她的体重比较重，所以她始终觉得因为体重太重导致的疼痛，只要肌肉力量练好了，基本上会慢慢缓解疼痛，于是继续坚持深蹲，除了在教练规定的量以外，她在家还要加练半个小时以上。但是随着锻炼时间的延长，不仅膝关节疼痛没有缓解，反而越来越重，到最后实在无法练习深蹲了，在教练的再三劝说下才来到医院找到我。帮她做了个磁共振，发现髌股关节磨损严重，关键是内侧半月板后角有明显的撕裂。我帮她做了膝关节镜手术，才解决了问题。

深蹲是健身的王牌动作，很多健身房的教练推荐健身爱好者进行深蹲，尤其是女性深蹲，除了锻炼肌肉，还能够起到很好的塑形作用。很多人认为深蹲只要动作做的标准，基本上不会伤关节。但事实上，从我们骨科角度来说，深蹲这个动作，无论你动作做得多标准，你的膝关节在负重状态下，基本上都要超过90度，在做这个动作的时候，你的髌骨关节的压力是平常静息状态下的四倍以上，所以深蹲过多对你的髌股关节是必然有磨损的，而无论你的动作是否标准。

所以对于年轻的朋友，如果深蹲膝关节没有任何不适，那可以锻炼深蹲，但也不建议过量。而对于每次练习深蹲，膝关节都有疼痛的朋友，那就说明深蹲是不适合你的，我的建议是尽量不要再练习深蹲了，建议到医院看一下，结合医生的体格检查，必要的时候做一个膝关节磁共振。

而对于中老年朋友，我的建议是，尽量少做深蹲，因为中老年人基本上都会有不同程度的髌骨关节炎，深蹲这个动作会加重髌股关节的退变。尤其是对于老年人，有些人喜欢练习深蹲，我是极力反对的。

必须不能。

莫说是已经到膝盖疼的程度了。

深蹲以后任何膝关节周围的异常疼痛，响动等等，都必须马上叫停。

膝关节这个部位，是人体最劳苦功高的一个关节。

从你会走路那天开始，它就承担着你几乎全部体重。

只要你是在直立状态，膝盖的压力就是你全身所有关节压力的总和。

所以必须严格保护。

而我们做深蹲的初衷，其中一点就是把膝关节周边的肌肉训练强大

让这些肌肉去帮助膝关节承担压力，使你的运动能力更强。

不正确的深蹲姿势，都有可能造成膝盖疼痛

过大的深蹲重量，超越你肌肉的承受范围，也会造成这个情况

你看看下边的错误姿势，有没有你正在犯的

除了上述几点，还要保证：

1两个膝盖在站起来的过程中，不能内扣

2不要用爆发力完成动作，要持续的匀速的发力

3不要蹲太深，蹲到大腿和地面平行，即可站起

上边这些都是有效保证你膝盖 健康 的要领。

养好了在继续练

希望有帮到你。

下蹲可以经常进行，可以负重，是一种很好的锻炼方式。

然而，你在做深蹲时需要小心，因为如果做得不正确，会导致膝盖疼痛。

其实深蹲并不是一种不好的锻炼方式，而是你需要学会以适当的方式进行，以减少深蹲后后的膝盖疼痛。

1，你的姿势不正确时，你的膝盖会失去方向，导致膝盖疼痛。

如果你让你的膝盖和脚踝向内摆动，或者在你的动作中让你的脚面向外，它会损害你的膝盖，由于姿势不当会遭受膝盖疼痛。

2，患关节炎者(骨关节炎、类风湿性关节炎或创伤后关节炎)会在深蹲或其他运动中引起很多疼痛。

3，在锻炼之前，你需要进行适当的热身运动，并且要意识到你可能受到的伤害。

如果你在深蹲后发现膝盖疼痛，需要立即停止锻炼。

让你的膝盖休息几天，如果疼痛持续，请咨询医生治疗。

深蹲主要锻炼的是下肢的肌肉群，经过长时间的锻炼之后臀部和下肢的肌肉力量会得到增强，并且在臀部的脂肪会逐渐形成肌肉，所以臀部会看起来更紧实一些，也会看起来更翘一些。

经过锻炼之后大腿力量会增强，能够起到不亚于跑步的效果，对于锻炼臀部和大腿肌肉是最明显的。但是有些患者在深蹲之后会出现膝盖疼痛的现象，这种情况有可能是因为没有采取正确的姿势进行锻炼深蹲所导致的，所以患者可以先尝试改善深蹲的姿势。

首先，膝盖不要向外弯曲，膝盖不要超过脚尖，也不要过度的收膝盖，两个脚分开的距离应该和肩部宽度相同 。深蹲其实对于肌肉群的锻炼力量很大，所以在最初开始练习时，可能会有坚持不下来的情况，可以选择减少深蹲的次数，随着锻炼强度的增加逐渐增加深蹲的次数。

患者可以尝试改变自己深蹲的姿势，减少深蹲的次数和强度，然后膝盖疼痛的现象会逐渐缓解，如果效果不好，并且疼痛还在持续，说明深蹲这种运动不适合现在患者做。建议可以采取其他的运动，比如跑步或者游泳，这些运动对于膝关节的负荷会比深蹲少很多，建议患者更换其他运动，膝盖疼痛在休息之后就会缓解，如果不缓解建议到医院继续进一步就诊。

膝盖疼不是骨质增生就是风湿的毛病，记得去看医生吧，早发现早治疗。

锻炼要有度，要有适合自己的锻炼，人到中年锻炼方式不能过激，走步，打太极，做瑜伽比较好，剧烈的运动还是少参加。

练深蹲后膝盖痛，还能继续练吗？如果是徒手深蹲锻炼，导致膝盖疼，首先要考证的是深蹲动作是否正确；其次深蹲动作正确的情况下，深蹲锻炼膝盖疼，要减少锻炼频率和次数，或者转换锻炼方式；再者，就是膝盖部位有旧伤或者炎症的情况下，要听从专科医生意见。

“要健身先练腿”，深蹲是健身的一个基本锻炼方式，也是锻炼腿部肌肉最有效的运动方式。只是在锻炼中，有一部分锻炼者会因为深蹲引发膝盖疼，如果是膝盖部位有旧伤或者炎症，是否可以锻炼，最好是听从专业医生的意见。

不正确的深蹲锻炼会引起膝盖疼。深蹲的标准（如上图）是：腰背保持直线，髋关节低于膝关节；如果用膝盖发力，很容易导致膝盖疼。深蹲要把握几个要点：深蹲是一个“屈髋”下坐和起来的过程，膝盖只是个“枢纽关节”并不是一个承重关节；膝关节要向外打开，和脚尖在于同一条直线；重心在脚中后部，蹲起时腿部发力。

初练者，引发膝盖疼，多是因为动作不正确，比如：没有把握好“屈髋”下坐动作，膝盖发力了；膝关节内扣，没有和脚尖（向外） 在同一条直线；双腿站立太窄，以及 下蹲和蹲起的频率太快等。

动作正确前提下，膝盖没有伤病，深蹲还会膝盖疼，那是因为腿部肌力差。应减少锻炼次数，循序渐进增量锻炼；并可通过慢跑、游泳等不同的锻炼，一起提高腿部力量。

练深蹲以后膝盖疼，这可不是正常现象。建议暂时停止练深蹲。事实上不管是练瑜伽也好，健身也好，一旦膝盖有任何不适，都应该及时调整动作，如果出现疼痛应该马上停止。个人建议暂时停止练习深蹲，等疼痛感消失以后，学会正确的深蹲动作以后再逐步练习。

深蹲动作做得不正确。很容易引起腰疼和膝盖疼。

1、深蹲前加上膝关节的热身

2、脚趾朝向膝盖的方向，不要内扣。

3、腰背挺直。臀部后移，身体中心保持在全脚掌。

4、蹲和起的过程，使用肌肉力量，保护关节。

5、下蹲的幅度，根据自己的情况定。慢慢增加至但髋关节略低于膝关节。

练习深蹲膝盖痛，有可能是姿势不太正确引起的。如果痛得不厉害，就可以练。感觉特别痛就可以休息几天，等好了再练。

做深蹲练习的时候，一定要注意姿势的正确性。

首先站立，两脚分开与肩同宽，或稍微宽于肩部，如果是自重深蹲，两手可向起伸直，或两手交叉放在脑后，背部挺直，慢慢向后蹲，向后使劲，而不是向下蹲，向下使劲，蹲的时候半蹲就可以，如果全蹲的话容易伤膝盖，使大腿和小腿成直角，或者臀部稍微高于膝盖，最主要是的是膝盖不要超过脚尖。不要起太快，稍微停顿一下，再慢慢起来，然后重复动作。一般刚开始做的时候，要少做一些，等适应一段时间再增加数量。

我本人做深蹲运动10年了，最开始的时候动作不准确，所以造成腿疼，我们说，练深蹲主要是锻炼臀部，往后蹲时注意应该臀部使劲，这样才能练到臀部。刚开始做就是腿用力，使劲往下蹲，所以就会造成腿疼，还练不到臀部。

随着自己做的时间长了，就能摸索出怎么做不伤腿，腿不疼，还能很好的锻炼臀部肌肉。再就是最好不要全蹲，全蹲动作幅度大，容易伤到腿部。

负重深蹲，要循序渐进，不要一下子负重很大重量，也容易使腿受伤，造成腿疼。

动作不正确导致的，身体或者负重的重量过多的落在了膝盖上对膝盖造成了伤害，需要休息几天同时更改为正确动作。

这里简单的告诉你一下，深蹲或者负重深蹲最重要的不是膝盖下弯来完成，而是采用臀部后坐形式来完成。需要注意的点深蹲是双脚与肩同宽自然开立，膝盖在下蹲时和脚尖在一条线上，臀部后坐腰部用力收腹微微前倾保持平衡，直至蹲到最深处然后起身。在下蹲过程注意自己的膝盖不要再下蹲过程中超过你的脚尖

这样才会不伤及膝盖

不少小伙伴在问我：“我的膝关节屈到某个角度特别痛，比如蹲厕所的时候特别疼，是什么原因？”

膝关节屈到不同角度，髌骨与股骨的接触部位不同。因此，不同部位的软骨磨损会诱发膝关节屈到不同角度产生疼痛。

>>>>首先我得先明白，是什么原因导致膝关节疼痛呢？

膝前疼痛主要是由髌股关节面的软骨病变引起，一般称为“髌骨软化症”、“髌骨关节炎”、“髌股关节炎”等等。严格来说，40岁以下的髌股软骨病变称为“髌骨软化症”或“髌骨软骨软化症”，40岁以上称为“髌股关节炎”，髌骨软化症和髌股关节炎是同一个疾病的不同时期。

>>>>为什么有这么高的发病率呢？

咱们拆解一下动作：首先，我们在进行跑步跳跃活动时需要弯曲我们的膝关节。此时髌骨上方的股四头肌和下方的髌腱就会分别向上下两个方向牵拉髌骨，根据力学原理，产生一个压向股骨的合力，形成髌股关节之间的压力，这个力量过大就会产生损伤。由于膝关节的股四头肌和髌腱不是形成一条直线，而是向内形成一个钝角的。根据力学原理，两者的合力会形成一个向外的合力，这样髌骨就会有外移的倾向。而人在屈曲30-90度的时候，股骨关节面形成的是一个浅沟，对髌骨的包容不够，髌骨因为力的牵拉容易发生向外的摆动，这就会造成髌骨关节面的外侧压力过高，内侧压力过小。

→→→有趣的是，压力过高和过小都会引起关节面软骨的损伤，从而引起髌股关节炎的发生。

>>>>此外，引起髌骨软化症和髌股关节炎的还有先天因素和肌肉因素等。

我们的髌骨被股四头肌牵拉就像被四匹马向前牵拉一样，每匹马的方向不同，要精确控制四匹马形成合力维持直线行走是不容易的。在膝关节屈伸运动过程中，要精确维持髌骨具有良好活动轨迹也是非常困难的。这需要股骨髁滑车发育成具有完美与髌骨锲合的轨道，才能有效防止髌骨活动时跑偏。

问题就在于：

（1）你是否拥有完美的膝关节形状？（轨道怎么样）。完美的膝关节形状有三个方面重要的内容，其一是股骨髁滑车是否有发育不良。很多髌股关节疼痛的患者属于A型滑车。

来源网络

（2）你的髌骨的形状是怎么样？（车子怎么样）。千奇百怪的髌骨形状确实是髌痛的重要原因。

（3）你的膝关节有无内外翻畸形。（车轮怎么样）。外翻膝是引起髌骨外移的主要原因。膝外翻一般都会有髌股关节不稳定以及髌痛症。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

　做完深蹲的小伙伴们，第二天的腿还好吗如果疼的走不动路了，需要这些小动作来缓解哦!下面是我分享的深蹲腿疼的缓解方法​，一起来看看吧。

深蹲腿疼的缓解方法

　拉伸练习

　目标：大腿前侧拉伸(股四头肌)

　动作解析：

　1、重心落于左手;

　2、尽可能拉大左膝与右脚的距离;

　3、身体向右转，目光向上看。

　感受到大腿前部的拉伸，保持动作30-45秒后换边进行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案。

　冷敷与热敷

　运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而做深蹲后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环，缓解腿疼。

　附冰敷用冰袋制作法：

　1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。

　2、将袋子封紧。

　3、放入冰箱中，至少冷冻3小时。酒精会让水在冷冻中保持液体状，不像冰块那么硬邦邦地。

　要点：袋子里不要装太多的液体，防止冷冻后爆裂。

　泡沫轴挤压

　泡沫轴挤压可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解做深蹲后的腿部肌肉酸痛症( DOMS)。

　推荐泡沫轴的挤压放松，方法如下：

　1、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。

　2、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%

　5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。

　按摩

　做深蹲训练48小时后，如果大腿部分还感觉酸痛，说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。

　要点：按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。

为什么做深蹲后会腿疼

　·平常很少运动，或者很长时间没有做过这类深蹲类型的运动;

　·突然加大深蹲强度，或者延长运动时间;

　·做一些拉伸动作后，比如步行下坡、扩胸运动等。

　·深蹲后持续腿疼，医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」，这个痛觉的峰值一般出现在 48 小时内，随后慢慢消失。

　不过，当你再次做这些运动的时候，你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了，或者没了。因为，你的肌肉，以及结缔组织都已得到锻炼，变得更强了。

深蹲腿疼的两种情况

　做深蹲腿疼一般是指腿部肌肉酸痛，这种酸疼感要分两种情况分析：深蹲时和深蹲后马上就会腿疼，这是是急性的肌肉酸痛;在你深蹲后的 24~72 小时内腿部酸疼，有些人甚至会持续 5 天以上的酸疼感，这就是延迟性肌肉酸痛。

如何避免做深蹲腿疼

　1 深蹲热身预防腿疼

　热身：适当的热身，让身体温暖起来，做好运动的准备;

　2 一次不要加太重

　负重的重量应循环渐进，由轻重量慢慢加重。一次加太重的话，身体无法适应，可能引起不适。

　深蹲等力量训练是能够增强你的肌肉功能的，姿势正确也不会对膝盖造成伤害。

　制定好计划后，最重要的就是循序渐进，慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力来避免下次运动时的肌肉酸痛。

　总结：做深蹲腿疼可通过以上方法缓解，如果腿疼比较强烈，具有明显的刺痛点，这时你就需要当心了，你可能已经受伤了。请立即就医。

分析如下：

如果只是酸痛，而且可以坚持的话，建议做好拉伸运动之后，再继续。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

扩展资料：

1、酒后肌肉酸痛

酒精过量可以首先在肌肉产生的大量肌酸和乳酸导致四肢肌肉酸痛期全身肌肉酸痛，并有肿胀感。酒精中的大量酸性物质进入肌肉，引起肌肉和骨关节酸痛。

2、骨质疏松症

四肢长骨和肌肉无规律的酸痛是骨质疏松症的临床表现。其主要表现为老年人全身不明原因的疼痛，脊椎侧弯，驼背，四肢长骨和肌肉无规律的酸痛，钙沉积，骨质退行性病变，肌肉萎缩，骨折及骨折并发症等。

3、腰背酸痛

以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、挤压痛、咳嗽痛、牵拉痛等为主，轻则影响正常生活，重则损害健康，严重者可丧失劳动能力。

4、抽筋

学名叫肌肉痉挛是一种肌肉自发的强直性收缩。常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬，疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久。5肌肉紧张性疼痛是神经衰弱的一种临床表现。以精神易兴奋却又易疲劳为特征，常伴有紧张、烦恼、易激惹等情绪症状及肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍等生理功能紊乱症状。

治疗原则

1、病因治疗

2、运动引起的肌肉酸痛治疗原则

应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

：肌肉酸痛

寒冷的冬天已经过去，健身计划要慢慢提上日程啦，每天定期健身运动，甩掉身上囤的“膘”，除了跑步等有氧运动之外，我们也看通过深蹲等动作来针对某个部位进行减脂塑形。深蹲运动是要用到膝盖的，那么深蹲之后膝盖疼是怎么回事呢？

深蹲运动为什么膝盖疼

这往往是由没有做好充分热身，深蹲动作不正确，深蹲重量太大等原因造成。

半月板问题：蹲下时感受疼痛，这通常会导致半月板、软骨盘、胫骨和股骨之间的轻微撕裂，并吸收冲击压力和到膝盖。膝盖内侧会出现疼痛。这可能因为你的臀部，腿筋较弱，或深蹲时没有收缩。

髌腱炎：髌腱炎是另一种常见深蹲膝盖疼痛症。此问题影响的膝盖骨，胫骨。当此肌腱粘膜损伤，受刺激或压力太大，可造成疼痛的膝盖。这种症状不光出现在我们深蹲运动中，可能会影响我们跑步，打球等。

髌骨软化症：疼痛一般集中在膝盖，具体在膝盖下面或后面。当你进入下蹲时，这种疼痛往往更强烈。你会感觉到膝盖粉碎，里面弯曲。髌骨软化是由某些生物力学或肌肉失衡导致软骨磨损增加引起的。

深蹲膝盖为什么不能超过脚尖

“脚尖朝前，膝盖与脚尖分享一致，膝盖不超过脚尖”；这里所说的膝盖不超过脚尖，是以安全角度出发，考虑到练习者的水平不一，动作建议以安全为前提，所以统一口径为“不超过脚尖”。这是为了规范训练动作，给初学者提供基础保障；避免初学者在训练过程中，因动作不熟练、动作强度过大、关节超伸等问题造成严重后果。

深蹲能不能过脚尖？这个也是要看我们人体的结构，每个人的躯干比例不一样，那在深蹲的过程中他腿部的位置也是不一样的。大腿和小腿的长度比例及腿部和躯干的比例都是影响它的一种因素。

做深蹲膝盖疼怎么缓解

运动中，关节周围的肌肉会帮助分担关节的负担，所以锻炼股四头肌，对于坚固、保护膝关节是很有效果的。而且若是膝关节已经有明显不适的人，锻炼股四头肌的时候就需要选择一些不会给膝关节带来过多负荷的动作，最佳的动作是靠墙静蹲（可以适当负重）。

先下蹲到不会造成关节疼痛的角度进行锻炼，之后再根据自身情况逐渐向下蹲至大腿与地面平行。要注意该动作膝关节不要内扣。

在这期间若是也想继续做深蹲，一定要做好充分的热身，深蹲的时候以不产生疼痛的重量和下蹲的角度来适度的进行锻炼，尽量给膝关节充分的休息。

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深蹲训练，是健身的一个主要动作，也是训练大腿肌肉的主要动作。在深蹲训练过程中，不可避免要影响到膝盖，如果膝盖部位有旧伤，应轻重量训练，或者缓做深蹲动作，借助蹬腿机等器械训练代替深蹲训练，在提高相应训练能力后，再做深蹲训练。

深蹲训练时，腰背要保持直线，髋关节低于膝关节；膝关节向外打开，和脚尖同一直线；屈髋下蹲，蹲起时腿部发力。腰背保持直线和蹲起时腿部发力，是保证深蹲训练效果的前提下，对腰部的保护；膝关节向外打开，和脚尖同一直线，则可以避免膝盖受伤。

深蹲是全身运动，不经常做此运动者，肯定出现肌肉酸痛。有条件的洗热水澡，辅助做提脚跟和手上伸展运动就好了。如果读懂《德道》的，意念十分钟，全身舒服。

深蹲是很好的全身动作，也是身体基础力量最好的锻炼动作，很多人练深蹲是想翘臀，但是深蹲动作不到位，不但不能有效刺激臀部，反而可能造成膝盖损伤。

如果全身都疼，有可能是深蹲动作不到位。

一招帮你找到深蹲感觉但是如果动作不标准，不但没有效果，反而受伤。

不过你的深蹲做的够不够标准，你可以通过你训练后疼痛位置来判断。一般来讲，如果 深蹲后疼的位置是大腿后侧、臀部和大腿前侧，这些位置疼痛感最突出的话，那你的深蹲就是正确的。

有三个部位是尽量不要疼痛的，如果深蹲这三个部位疼痛，说明深蹲不标准。

标准深蹲就是要做到“三不疼”，也就是练完深蹲 腰不疼、膝盖不疼和跟腱不 疼。

深蹲要点 ：

1 站距略宽于肩。

2脚向外旋转30-45度 可以提升臀肌感受度。

3 脚底踩稳 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行于地面 吐气起身 主要训练大腿前侧 /股四头肌、核心躯干、臀肌。

不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

另外， 意念也很重要 哦，要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。

再给你推荐一个我喜欢做的动作：

我认为深蹲它的锻炼的肌肉面积非常非常大。它是复合性运动，它肌肉接触的面积非常非常粗非常大，它不像你练别的部位面积非常小，所以它酸疼的面积也非常非常大。

如果你的胳膊粗度要是比你的大腿要粗的话，那么你练完胳膊的话，你酸疼的就会更厉害。

肌肉中堆积了乳酸，当肌肉活动产生乳酸的速度比循环系统将其带走的速度快时，乳酸就会堆积起来。

1、肌肉对于暂时不适应性的锻炼强度，都会产生肌肉酸痛；

2、深蹲是一种多关节参与的复合动作，饮食整个下肢的锻炼以及中枢的核心肌力，所以酸痛的面积大一些也很正常；

3、如果周身都疼，或许是因为刚开始接触到健身， 一是由于新手之前没有肌力训练的基础，二是由于新手暂时无法掌握准确的肌肉发力，所以在做动作的时候总是习惯性的全身用力；

肌肉酸痛只是在训练过程中对肌肉、韧带和肌腱造成的微小损伤的结果，不会导致身体的受伤，一定量的酸痛感是必不可少的，也可以看成是一定强度的标志；

在训练后进行休息、恢复可以慢慢缓解这种酸痛感，同时需要注意锻炼的强度。

特别是在锻炼基础比较弱的情况下，一定要渐进的增加强度。

一是深蹲的动作看似简单，其实健身动作中需要注意到的细节有很多，有一定的技巧性，在初期时，掌握它的肌肉发力比强度重要得多。在合理动作的前提下，才能够提高真正有效的运动目的；

二是肌力较弱的情况下，恢复的时间也相对缓慢一些，肌肉越锻炼、越有利于缩短恢复休息时间，特别是腿部本身就需要更长一些的恢复，所以过量的训练会影响到锻炼周期。

一是时间，也就是需要这部分的肌肉去休息，不要再重复刺激；

二是给予足够的营养；

三是可以做一些低中强度的有氧训练，通过氧气的参与来帮助加速乳酸的代谢过程；

四是有效的拉伸。

深蹲是健身运动中一种难度很大的运动，也是一种很好的健身运动。有人直接把它叫健肾功，所以真想健身的人最好加上深蹲动作。初练深蹲的人全身伤疼是正常现象，说明你用了功。那么怎么才能练好功呢？我个人体会是(不懂理沦):一，深蹲不要太下，膝关节不要超过脚尖，一般下到如坐椅一样的姿势为准，时间按个人耐力而定。二，深蹲对于初学者而言，应循序绝进，先搞高蹲，再搞中蹲，然后深蹲。做深蹲，不能急于求成，不要一下只就要求见到效果，要持之以恒，甚至可以把它当成一辈子的运动，即使老了，还可以练高蹲。

深蹲涉及到全身很多肌肉，尤其是腿和臀部肌肉，此外还涉及到，手臂、肩、核心肌群，可以说深蹲是涉及到肌肉最多的动作之一。深蹲时一般需要深呼吸配合，能提高肺活量，同时还能锻炼到心脏，在总体上提高心肺功能。深蹲重量比较大，动作行程比较长，锻炼时消耗的热量比较大，对很多人来说，即使用小重量做深蹲，也会感觉浑身出汗。

练腿日深蹲。

练腿日之后。

正因为深蹲涉及到的肌肉比较多，消耗的能量比较多，锻炼时身体产生的乳酸比较多。锻炼后身体感到疼痛，很大一部分是因为身体在锻炼时乳酸堆积过多导致的乳酸堆积疼痛。深蹲是无氧运动，锻炼时身体以无氧供能为主，无氧供能时身体会产生大量乳酸，乳酸大量堆积会阻碍血液的流通，形成肌肉酸痛的现象。这是正常现象，这种酸痛只是给身体一直酸痛的感觉，对身体并没有损害。在不运动的情况下5天左右之后会自动消失，如果继续保持运动，2到3天即可消除。针对乳酸堆积产生的疼痛，在锻炼结束后要做适当的有氧运动， 如果处在增肌阶段，器械锻炼后做静态拉伸肌肉，并活动关节，短暂休息后做10-20分钟，最多25分钟有氧运动。如果处在减脂阶段，要做至少30分钟，一般45-60分钟的中等强度有氧运动。也可以在完成一组或一个动作之后做动态拉伸。

当天锻炼结束后，洗澡时可以用热一点的水冲洗锻炼到的肌肉，加速血液循环。回家后也可以热敷。每锻炼一段时间，可以去按摩到专门按摩全身肌肉，方便的话可以先泡澡再按摩，效果很好，对缓解疲劳、降低身体酸痛感很有效。

锻炼后的第二天或第三天要按摩锻炼的肌肉。

这种酸痛一般发生在锻炼之后，一般第二天或第三天，也被称为肌肉延迟酸痛。但是也有研究似乎推翻了乳酸堆积导致延迟酸痛的说法。这一点莫衷一是，作为业余锻炼者，姑且听之就行，没必要深究。

也有人认为肌肉延迟酸痛是因为锻炼时肌肉与骨骼相连的筋膜和肌肉之间的筋膜被牵扯运动而导致的疼痛。也有人认为是肌纤维被撕裂后产生的延迟性酸痛。

不管原因是什么，这种延迟性肌肉酸痛与真正的拉伤或其它伤是完全不同的。这种疼痛不必太在意，只要坚持锻炼，保证足够的锻炼强度和时间，完全可以提高身体对疼痛的耐受力。再加上前文提到的热身、拉伸和适当的有氧运动，都可以降低这种疼痛。

另一种酸痛是在锻炼时和锻炼之后一小段时间内产生的急性酸痛，运动后几分钟到几小时之内就会消失，主因是因为肌肉在受到刺激后，代谢产物堆积和血液进入肌肉导致的酸胀。

如果第一次练腿，建议重量 强度各方面不要太大 要有过渡期 然后呢 练完一定要做适量拉伸与放松 缓解肌肉疼痛。

因为人是站立式的，通过深蹲发现人体被堵塞就会疼！但是疼不代表坏，它像报警器一样，只是提醒你很久没锻炼或是哪里堵塞了？并不是让你把它拆了哦！

这是延迟性肌肉酸疼，没事的，通过配合肌肉拉伸能恢复快一些。

一开始都这样后来就会好的