如何锻炼臀部的肌肉

如何锻炼臀部的肌肉,第1张

 臀大肌是人体的一块肌肉,略呈四边形,起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越过髋关节的后方,止于臀肌粗隆和髂胫束。有关锻炼臀部的肌肉方法,欢迎大家一起来借鉴一下!

如何锻炼臀部的肌肉1

 1、锻炼臀部肌肉可以做深蹲,深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。

 2、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

 3、深蹲动作过程:

 脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

 4、深蹲锻炼方法:

 做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

如何锻炼臀部的`肌肉2

  1仰卧侧举腿

 起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

 动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

  2反向V字起

 起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

 动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

  3负重仰卧起

 起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

 动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

  4跪姿伸展

 起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

锻炼臀部肌肉可以做深蹲,深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。

  初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。

  如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

  深蹲动作过程:

  脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

  深蹲锻炼方法:

  做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

如何锻炼坚实的臀肌

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1.仰卧单腿抬臀 仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。 2.俯身屈膝举腿 双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。 3.俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能"甩"。 4.下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。 5.窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。 6 站立负重后举腿 面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行

我教你一招减臀绝招:减臀健美锻炼最直接最简单的办法是下蹲法。“下蹲法”称得上是一项全身的运动,尤其能增强股四头肌、臀大肌和减缩臀腹部脂肪,使下肢富于曲线感,同时能扩大胸腔和增强肺活量。它是《面壁蹲墙功》的简化版,既简单又灵活。说它简单,是因为它没有任何招式,不用什么器械;说它灵活,是因为它在什么地都可以练,室内练可以,室外练还可以,时间上来说,利用上、下午的工间时间练可以,早、晚的空闲时间练还可以,上班一族喜欢在办公室等集体场合随时随地的练习。

其基本动作要领为:两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次。

蹲一次以30个为一组,多多益善。一次锻炼时间要在30分至一个小时。减肥锻炼也可以一天分多次下蹲。当然,下蹲锻炼也要讲究循序渐进,逐步加码,如第一次只蹲30个,过两天蹲至60个,以后逐步增加数量。要持之以恒,坚持不断,肯定对减臀健美大有收益的。

你可根据自己的健康状况和减臀要求,适量进行下蹲锻炼。

 其实,无论男女,臀部位于人体中段,是人体曲线的重要表征,其肌肉的形状与强度都与我们身体的质感与质量息息相关。良好的臀型不仅是健康与美的体现,也是个人生活状态的外涵。下面是我帮大家整理的关于臀部肌肉锻炼方法,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。

 站立练小腿

 锻炼目的:此动作能有效的收紧小腿肌肉,从而达到瘦小腿的作用。

 1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方,双手叉腰。

 2、膝盖微微弯曲,抬起左脚,让左脚脚尖绷直点地,坚持30秒时间,然后换另一条腿重复同样的动作练习,每天练习3—5次。

 提臀瘦腿操

 1、跟军训时候一样以最标

 对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的,因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样,随着人体的动作经常会用到,锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作,下面,我为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧:

 1、爬楼梯

 爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉,让你的'臀部肌肉得到锻炼,更加的节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既可以消耗卡路里,又可以锻炼身体。另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实效果更佳。

 2、推墙

 非常方便的一个运动,无论是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次,坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也可以达到,有收腹的效果。

 3、立姿蹲举

 最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。

 4、前后步蹲举

 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。

 5、金鸡独立

 找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉,坚持下去臀部变得更结实。

 6、臀部塑身操

 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操,不但可加强身体循环,消除囤积脂肪,更可达到雕塑的效果。

 以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法,可见,这些动作平时我们不经常做,也就起不到锻炼臀部肌肉的效果,现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉,只要我们在想到的时候多做几次,自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。

 准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方。上半身微微前倾,双手向前扶着墙壁,注意双臂要保持伸直的状态。

 2、将一条腿慢慢向后抬起,同时收紧大腿,让腿部尽可能的往高抬,然后放下,重复该动作10次,然后换腿重复同样的动作。

 翘臀操

 1、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手交叉放在胸前,然后利用臀部一下一下的往前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。

 2、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手向上抬起,利用臀部一下一下向前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。小建议:有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操,一起做的效果会更好,每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动,以及蹲踢运动,都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的,应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版,可以更有力地锻炼耐力,更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开,比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾,膝盖弯曲,做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直,作为支点。继续下蹲,直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量,促使自己重新站起来,伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在,另一边做同样的侧蹲运动。身体向下,直到你的膝盖弯曲90度,然后再试着站起来。这一次,也一样记得要让两腿重新绷直,同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖,让你的肌肉更好地保持张力,支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候,右手的哑铃应该位于右臀的外侧,左手的哑铃应该位于身体前方,两腿之间。做另一边的动作,即左边的运动时,将手的位置换过来,也就是说左手的哑铃位于左臀外侧,右手的哑铃位于身体前方,两腿之间。

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