怎么练背部肌肉

怎么练背部肌肉,第1张

一、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

二、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。

组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。

技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

一、叫背阔肌。

1、背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下,为全身最大的阔肌,呈直角三角形。

2、上内侧部被斜方肌遮盖,以腱膜起自下6个胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴外侧唇后1/3。

3、背阔肌及其起止点:

(1)、位置:腰后和胸后外侧。

(2)、起点:借用腱膜起源于第七至第十二胸椎及所有腰椎棘突、骶正中脊、髂嵴后部和第十至第十二肋骨外侧。

(3)、终点:肱骨结节嵴。

(4)、支配神经:起源于脊神经臂丛的胸背神经。

二、训练方法:

1、起始位置:双手握紧水平杆(手掌向前),双脚离地,手臂独立。

2、行动过程:使用背阔肌收缩力将身体向上拉至水平杆接触或接近胸部,休息一秒钟后背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌并放松。

3、缓慢下降至完全下垂,恢复。重复。

4、呼吸法:吸气,身体向上拉,下垂时呼气。

5、注意事项:

(1)、上拉时注意背阔肌。身体拉得越高越好,上拉时不要上拉。

(2)、身体摆动,脚不能碰到地面。杠铃可以钩在腰部以加重重量。

6、背阔肌坐姿悬吊术:

(1)、起始位置:坐在长凳上,握力间距大,直上,握力悬根。

(2)、行动过程:收缩背阔肌,尽可能向下拉吊带,直到它接触到颈部、肩部、背部或背部。还有前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊带收缩到手臂伸展的高度。

(3)、呼吸法:当棍子被拉下时吸气,当棍子松开时呼气。

7、注意事项:

(1)、重点控制背阔肌的收缩和松弛。

8、背阔肌屈身成排:

(1)、这个动作是背阔肌的基本运动之一,可以用杠铃和哑铃来完成。

(2)、使用杠铃时,当握力距离较宽,腹部受到触碰时,背阔肌下部握力距离较大。

(3)、很好的锻炼。当握力距离较窄时,直接向上拉以触碰胸部,背阔肌上部则相反。

9、行动过程:收缩背阔肌,拉起上臂,尽可能高地拉起杠铃,休息一秒钟。让杠铃慢慢下降到双臂完全伸直和下垂。

扩展资料:

1、背阔肌肌皮瓣是临床上最常用的肌皮瓣之一。背阔肌肌皮瓣位置隐蔽,血供丰富,切除范围广,抗感染能力强,是理想的选择。有些背阔肌常被切除而不是全部切除。

2、用背阔肌皮瓣代替肌功能重建创面时,背阔肌的切断和胸背神经的切断,使保留的背阔肌失去了神经支配功能。

3、近年来,根据支配背阔肌的胸背神经的解剖特点,切断肌皮瓣时保留了对胸背神经的控制,保留了未切断的背阔肌的功能。供区费用降低,移植的背阔肌皮瓣仍有良好的血供。

4、近年来,随着多层螺旋ct扫描技术的发展,ct血管造影逐渐应用于游离皮瓣的显微外科修复。皮瓣提取的关键是解剖血管。然而,由于血管类型的多样性,一些肌皮穿支的解剖结构复杂、耗时。术前准确定位血管蒂和穿支尤为重要。

5、血管三维重建实现了手术模拟和术前设计。cta和三维重建的意义不仅在于发现血管变异或畸形,降低手术风险,减少并发症的发生,而且在于术前了解血管的走行和直径。从而达到合理设计皮瓣的目的。

6、三维软件可以分割和重建独立的骨骼、血管、皮肤和肌肉。重建图像可以单独显示,也可以组合显示,便于对各种结构的观测和测量。

-背阔肌

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

背部肌群锻炼系列:

(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成:

背阔肌上侧和外侧部分

引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

背阔肌中部

单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉

(二)斜方肌

负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

(三)下背部:竖脊肌

背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

希望能帮到你

动作1:T杠划船

T杠划船这个动作与杠铃划船动作相似但也有差别。而T杠划船在做的过程中一般用窄距方式锻炼,虽然两个动作都是锻炼背部,两者的区别就在于,T杠划船更适合锻炼背部的肌肉线条,同时对背部的锻炼有着很强的孤立性。

T杠划船另一端的固定的,在我们发力的适合,身体的稳定性会很高,不像杠铃划船一样身体容易失衡。在做T杠划船的时候,两边发力会达到一致,背部发力的时候就很精准了。所以,想要练出背部肌肉线条,T杠划船是一个很好的动作。

动作2:反手窄距高位下拉

因为与宽距高位下拉相比较的区别就在于,窄距高位下拉的动作幅度会增大。上面也说到,想要锻炼出背部肌肉线条,那么,选择动作幅度大的动作效果会更好。在做反手窄距高位下拉的时候,肌肉纤维滑动距离会加长,长期下去,肌肉的分离度就会明显,肌肉线条自然会露出来。

在做这个动作的时候,我们一定要正确地进行锻炼。腰背部要保持挺直,不要弓腰,否则会减少背部肌肉的刺激度。同时,这个动作对于肩部的要求也很好,如果肩部太靠后,会影响整个动作的发挥,导致锻炼效果降低。

动作3:坐姿划船

坐姿划船这个动作比较简单,甚至对于新手来说无压力。坐姿划船这个动作是一个孤立性强、发力感较强的动作。大部分人在做这个动作的时候,都会感受到背部肌肉发力。所以,这个简单的动作也成为了许多人练背部的必备动作。不过值得注意的是,虽然动作简单,但也必须严格要求自己,调整好发力点,才能更好的刺激背部肌肉。

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