怎么用哑铃练出强壮的手臂

麒麟臂是每个男人的梦想，一个粗壮的手臂给人安全感；如何用哑铃来锻炼手臂；以下的几个方法我自己也在用，有自己的体，希望对你有帮助：

一、哑铃弯举

技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。

二、托臂单手弯举

技术要领：坐姿，双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾，持哑铃一侧的上臂用力，将哑铃举起来，尽量举动最大的位置，稍微停留，然后，在上臂的控制下，慢慢还原。

三、颈后双手哑铃臂屈伸

技术要领：保持上身直立，肱三头肌用力，让前臂在肘关节处伸直，把哑铃举起来，直到手臂伸直。然后，在肱三头肌的控制下，按原路返回，直到完全放到底，要一下一下完成。

四、身后哑铃臂屈伸

技术要领：站姿，双脚左右分开，与肩同宽，身体直立或稍前倾，肩部稍向后用力，让手臂摆到身后，同时上臂尽量向上、向后抬起，前臂自然垂下来。然后，上臂用力，把前臂向后抬起来，知道上臂成一直线，稍停留后，按原路慢慢返回。

五、俯立体侧双手哑铃臂屈伸

技术要领：站姿，双脚前后开立，上臂后部用力，让前臂在肘关节处向后、向上伸直，前臂与地面平行，稍微停留半秒钟。然后，在肱三头肌的控制下，慢慢按原路返回，直到前臂与地面平行，要一下一下完成。

切记不要急躁，要科学锻炼，贵在坚持。

下面给大家带来新手锻炼手臂的训练动作。

第一个训练动作、绳索下压。绳索下压这个动作能够很好的练到我们手臂三头的外侧头，能让我们的的手臂从正面看上去更宽一些。做绳索下压这个动作的时候，让我们的肘部保持固定，在完成下压之后，我们把绳索向两边掰开。

第二训练动作、俯身的哑铃臂屈伸。在我们做俯身的哑铃臂屈伸的时候我们的上半身要与地面保持平行，让我们的大臂保持固定，训练的时候我们要控制动作离心阶段，不能让给我们的动作在底端去晃动我们的身体，从而借力。

第三个训练动作、反握单臂绳索下压。在我们训练的时候让我们的大臂保持固定，做我们做反握单臂绳索下压这个动作的时候，我们唯一活动的只有我们的肘关节，在我们做到动作底端的时候，我们要紧迫收缩停顿下之后我们要有控制的完成回放这个动作。

第四个训练动作、哑铃弯举加反握杠铃弯举。我们先开始做哑铃弯举，在我们弯举的动作到最顶端的时候旋转我们的手腕，让我们的小拇指朝上，注意能能给我们带来更好的收缩感。之后我们紧接着做反握的哑铃弯举这个动作，这个动作不仅仅可以训练我们到二头，还可以很好的训练到我们的肱肌和我们的小臂。

第五个训练动作、绳索锤式弯举。绳索锤式弯举这个动作关键在于我们做动作时候充分的收缩，当我们在做动作到顶端的时候，我们向两边掰开绳索，之后我们同时顶峰的时候收缩停顿一下，然后注意我们在做动作的时候，我们要控制的完成回放这个动作，我们在训练的时候要提升我们的动作质量。

哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉，增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举？ 哑铃弯举的正确方法是什么？

  一天练多少个哑铃弯举

  最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸，这些都是王牌练习。

  练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用，做8组15秒，坚持一天3组，坚持一周再加两组，多吃 同时蛋白质。 这样的食物，只要每天坚持1个月，就会看到效果。

  最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时，每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成，但这会造成一些伤害。

  哑铃弯举的正确方法

  准备行动：

  双手握住哑铃，膝盖微曲，直立，手肘指向身体两侧，掌心相对。

  哑铃弯举要领：

  以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心向上，抬至最高点收紧二头肌，稍停片刻。

  动作说明：

  前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

  哑铃弯举的优点

  哑铃不受任何场地限制，仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济，即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃，使它们更加协调。 做哑铃练习时，两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长，在运动过程中很可能会晃动。

  所以，在所有的哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会用到所有可能涉及的肌肉，包括所有的小辅助肌和稳定肌，这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称，也可以做一些单侧训练。

  充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大，因此在训练前应注意进行充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择，尤其是在训练的前十分钟，选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快，一定要控制好，尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气，倒地时吸气。 避免单一的训练动作，全身的平衡是最重要的。

 

使用哑铃练习臂力分组做。

比如8-10个一组，每天10-12组，每组间隙为30-40秒为最好。

哑铃：大臂不动，小臂向上弯曲练的是肱二头肌及小臂肌肉，手臂伸直向前（两臂前平举），然后向外侧伸展，练的是胸肌，胸肌夹缝，和背肌还有虎头，虎头这块肌肉要是练好非常漂亮，它会使肩膀看起开很宽，两臂自动在两侧垂直向外做两臂侧平举动作，就是练虎头肌，两臂垂直后向后拉伸，练的是三头肌。

其实再用臂力器，它影响的肌肉群很多，用它练臂力很不错，不过要注意安全，运动要自己掌握量，前期不要太累，过度疲劳反而不利于肌肉生长。

以周为例：1-3-5，或1-3-5-7做就可以，一定要让肌肉缓和一下，否则不但肌肉生长不好而且还会出现如韧带拉伤或肌肉撕裂伤等，所以要科学的练习，分组做，不求数量，但求质量。

大臂塑形的动作

　大臂塑形的动作，随着社会生活水平的提高，人们越来越注重身体健康，许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼，常见的运动方式有慢跑，健身塑形等等，下面具体来了解一下大臂塑形的动作。

大臂塑形的动作1

　 训练动作1

　坐到卧推凳上行，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心相对，大臂夹紧身体保持不动，然后让小臂屈臂向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动。这个动作与下面的动作一起组成超级组训练，训练12次。

　 训练动作2

　将卧推凳的靠背调至45°，坐在卧推凳上并靠在靠背上，双手各抓握一只哑铃，掌心向上，保持大臂稳定不动，只是小臂屈肘向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动，训练12次。

　 训练动作3

　将卧推凳的靠背调至45°，俯身趴在卧推凳靠背山，双手各抓握一只哑铃，掌心相对，先将双手肘部屈肘举在身体两侧，然后保持大臂不动，将小臂向后伸。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动，训练12次。

　 训练动作4

　站在卧推凳的后侧，双脚与肩同宽站立，双腿微屈，双手肘部靠在卧推凳的靠背上，双手掌心向上抓握住绳索器械的握把，保持身体背部挺直，大臂贴住卧推凳靠背不动，让小臂屈曲做二头弯举动作。这个动作与动作5构成超级组训练，训练12次。

　 训练动作5

　将卧推凳的靠背调至45°，坐在卧推凳上并靠在靠背上，双手在头部上方抓住绳索器械的握把，保持大臂垂直地面不动，小臂做臂屈伸动作。训练12次。

大臂塑形的动作2

　 01造成女生胳膊粗壮的原因有哪些

　 1、可能是缺少运动造成的

　我们在日常生活中，使用前臂的几率较多，但是大臂所处的位置，让人们很难在日常活动中应用到，导致大量的脂肪堆积此处，就形成了我们常说的“拜拜肉、蝴蝶袖”等，整个手臂也显得非常粗壮起来。

　 2、可能是不良坐姿导致的

　我们长时间的弯腰驼背，就会让背部的斜方肌、肩部的三角肌和大臂的肱三头肌处于松弛状态，时间长了，这些肌群就会出现下垂现象，堆积在手臂和肩背的位置，因此手臂慢慢就会变粗了。

　 3、也许是因为手臂出现水肿造成的

　我们都知道手臂处有一个最重要的淋巴系统，如果我们手臂粗壮的情况下，就会让淋巴系统变得不通畅，让大部分的水分堆积在此，形成了水肿，这样也会增加手臂的围度。

　 4、过多的使用胳膊搬重物

　大家清楚知道，当我们使用胳膊的几率增加，就会让胳膊上的`肌肉变得越来越发达，也会形成肌肉粗胳膊，这也是女生最不想看到的。

　 02我们应该怎样消除拜拜肉，让训练者告别粗胳膊

　 方法一：饮食控制法

　胳膊粗壮很大的原因是因为体内的体脂率过高造成的，所以我们要认真的对待自己的饮食，控制每天进食后的热量吸收，建议大家多吃一些消除水肿的食物，例如：番茄、冬瓜、一米等，并且杜绝一切高热量食物进入嘴中，例如：油炸食品、撸串和奶油蛋糕等，可以多补充维生素，多吃一些优质的蛋白质和低碳食物，让手臂血液循环的同时，起到最大化的瘦手臂的效果。

　 方法二：按摩法

　我们可以把这种方法称为物理瘦手臂的方法，大家都知道我们人体中都有穴道，胳膊也不除外，当我们加强胳膊按摩运动的时候，会把手臂的穴道打开，让血液循环快速进行，并且让手臂的股关节活动变得灵活起来，建议大家每次按摩时间保持在20分钟，充分的让手臂上的脂肪得到燃烧，这样也能起到瘦手臂的效果。

　 方法三：多做手臂运动

　我们虽然在日常生活中经常用手臂完成所需的任务和工作，但是对于瘦手臂来说，可以说是冰山一角，我们在训练过程中，可以加强手臂的孤立训练，让手臂上每一寸的肌肉充分的运动起来，这样可以高效的消耗手臂上的拜拜肉，起到瘦手臂的效果。

大臂塑形的动作3

　 手臂塑形动作有哪些

　想要对手臂塑形的话，可以选择俯身哑铃划船加臂屈伸，两只脚稍微分开站好，屈膝，注意挺直背部，身体稍微往前俯身，两只手各握好一个哑铃并且自然下垂，双臂和身体紧紧的贴在一起，往上提起哑铃到身体的侧边，之后保持大臂固定不动，把手臂往后伸直，顶点的时候稍微停会儿再往反方向进行依次的还原。

　也可以选择站姿哑铃过顶臂屈伸，先站好，注意挺直腰背部，收紧核心，两只手握好一只哑铃并且举过头顶，大臂保持固定不动，往后弯曲到动作的顶点事，肱三头肌发力往上把哑铃举起来，稍微停留会儿之后再缓慢把手臂往后弯曲。

　俯身哑铃A字伸展也是很好的手臂塑形的动作，两只脚稍微分开并且站好，稍微屈膝，注意挺直背部，上半身往前稍微的倾斜，两只手各握好一个哑铃并且自然下垂，双臂注意保持伸直，往后伸直手臂一直到动作顶点稍微停留会儿后再还原。

　另外还有哑铃复合前平举，先把两只脚打开，和肩膀一样宽，注意收腹挺胸，并且挺直腰背部，两只手各握好哑铃并且垂放到身体的前面，一只手臂往前平举哑铃到手臂和地面保持平行，同时另外一只手臂把哑铃举起来，过程中要注意屈肘，大臂往外打开和身体处于同一平面，大臂与小臂垂直，举到手臂和地面平行，顶点稍微停留会儿后再缓慢的还原。

　 动作一：站姿哑铃过顶臂屈伸

　站姿，腰背挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃举过头顶，保持大臂固定不动向后弯曲至动作顶点后，肱三头肌发力向上举起哑铃，稍停后再慢慢向后弯曲手臂。

　 动作二：俯身哑铃划船+臂屈伸

　双脚微微分开站立，屈膝，背部挺直，向前微微俯身，双手各握哑铃自然下垂，双臂贴紧身体，向上提起哑铃至体侧，然后保持大臂固定不动，将手臂向后伸直，顶点稍停后反方向依次还原。

　 动作三：哑铃复合前平举

　双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，腰背挺直，双手各握哑铃垂于体前，一只手臂向前平举哑铃至手臂与地面平行，与此同时，另一只手臂举起哑铃过程中屈肘，使大臂向外打开与身体处于同一平面，小臂与大臂垂直，上举至手臂与地面平行。顶点稍停后慢慢还原

　 动作四：俯身哑铃A字伸展

　双脚微微分开站立，微屈膝，背部挺直，上半身微微前倾，双手各握哑铃自然下垂，保持双臂伸直，向后伸直手臂至动作顶点稍停后还原

　 动作五：站姿哑铃推举

　双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃向外打开至大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，整个手臂与身体处于同一平面，向上伸直手臂向上举过头顶，顶点稍停后慢慢还原。

　 动作六：站姿哑铃交替前平举

　双脚打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃自然下垂，向前方举起一只手臂至与地面平行或稍高于地面后下放还原，然后换边。

　 动作七：哑铃复合推举

　双脚微微打开，核心收紧，腰背挺直，双手各握哑铃，屈肘举至胸前，向外侧打开双臂至手臂与身体处于同一平面，大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，然后向上伸直手臂将哑铃举过头顶，顶点稍停后慢慢反方向还原。

问题一：用哑铃练手臂肌肉一般多久有效果 这根本就是个伪命题嘛……六斤的哑铃说明不了什么问题，“有效果”也是个含糊的概念，而“多唬”也是健身房里会员们最经常问我们的问题，不在于你做多少个和用的多少公斤，而在于你是怎么做的，放弃对数量的偏执吧，数量多最多让你感觉自己“消耗了很多体力”，选一个合适的重量，选择一个你快速做可以做三十下弯举，慢速做最多弯举十五个左右的重量，每组做十二个（如果你皮脂比较厚的话每组做十五个），动作你去网上搜视频看吧，每个动作五组就够了，会健身的和不会健身的我们从二头弯举中一眼就能看出来，要领大致是肘关节在一个小的空间范围内尽量不要动，身体集中注意力在肱二头上（不要晃来晃去的），还有不要故意做快显得你对这个重量很轻松，这种男人喜欢表现自己的行为在新手上都是，慢做，把全部力量均匀的分散在每组的十二个弯举里，觉得轻就慢做些，觉得沉就快做一点点，弯举时一两秒的速度去“举”，两三秒的速度去“放”，放比举更重要，克制性退让，有余力的话最好做到十二个弯举肌肉全程收缩，对于你来说先去搜索“集中式弯举”和“锤式弯举”吧，还有要注意的是手臂练粗和练好看不是一个概念，最好带上肱三和三角肌一起练，这样整体看起来好看……当然仅仅是手臂的“整体”，慢慢你就会觉得……健身的路还很长，别对健身人士说“多久会有效果”了……永远没有终点，如果你问多久能看出和以前不一样，如果坚持以上（隔一天练习一次，天天练习，开始感觉会很好，过了初级阶段就会越“勤奋”肌肉越小），那么两个星期就可以看得出和以前不一样来，反正你感觉的到，还有，多吃点，还有……果然有人提到了“变量恢复”呵呵……求采纳

问题二：没有哑铃 如何锻炼手臂肌肉 做俯卧撑可以练肱三头肌、三角肌。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。还可以提书包做臂弯伸。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

求采纳

问题三：用哑铃怎么样才能快速练出胳膊上肌肉。 70分 哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的来自网络。

哑铃锻炼背部肌肉动作图解

俯身单臂哑铃划船

哑铃耸肩

哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作图解

直立哑铃交替前平举

俯身哑铃侧平举

坐姿哑铃推肩

直立哑铃侧平举

俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作图解

坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃弯举

坐姿俯身单臂哑铃弯举

坐姿后仰哑铃弯举

直立哑铃单臂颈后臂屈伸

坐姿哑铃颈后臂屈伸

直立哑铃交替弯举

俯撑哑铃单臂臂屈伸

仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作图解

哑铃负重深蹲

哑铃负重箭步蹲

问题四：如何用哑铃锻炼手臂肌肉 图解 哑铃弯举每次4组\每组16`组间休1分钟隔天练一次重量以练到16下时力尽为准

问题五：怎么用哑铃把手臂练粗，练出肌肉 放心，哑铃只要你能拎得起来都不算大负荷的运动，不会影响你发育。至于练粗手臂，那只有大重量，少次数锻炼。如果重量小的话即使做得再多也只是锻炼的肌肉耐力，对肌肉大小帮助不大。

问题六：怎么锻炼手臂肌肉（不用哑铃） 每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时，要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。

膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

问题七：哑铃锻炼手臂肌肉的方法 兄弟

1，首先我不建议你做太重的。因为任何事都要有个循序渐进，欲速则不达，而且一开始就做这么难的，会很难坚持下去，打击信心。

2，辅助健身的还应该要有一些其他措施，你要坚持跑步，跑步不仅可以让你线条有点改善（你看看那些马拉松运动员的体型），然后可以锻炼你的心肺功能，加强你的耐力，一定要坚持。平常没事可以多打打篮球，游泳

3，你偏瘦 ，平常需要多吃牛肉，富含蛋白质的产品 ，以及蔬菜水果

4，具体的哑铃锻炼方法。至于买多少斤的哑铃，我建议你买那种可以组装一片片的哑铃，可以自己增减重量。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉，而且可以成块，专业点说就是线条，肌肉成块。 下面是几种简单的哑铃锻炼方法

a，哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸 目标部位：上臂后部　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。每组10-20，每次6组。因为你是没有健身经验，建议你每组10个，注意不要拉伤

b，哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉。目标部位：下胸部和背部动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组

c，哑铃锻炼的方法：哑铃直立划船 目标部位：肩部动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒工，再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15，每次6组

d,哑铃锻炼的方法：哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。每组10-15次，每次6组

e哑铃锻炼的方法：哑铃深蹲 目标部位：大腿动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次，每次6组。。。。。。。。。。。。。

建议你慢慢来，养成健身习惯，一周最少健身4次，不要过多，了解自己的体能，过量的健身是有害的。

望采纳！！

问题八：如何用哑铃练出小臂的肌肉？ 你好，我有6年的健身史了，虽说现在每天在健身房用功，但是学生的时候也只能靠哑铃来联系。不建议你光练小臂，应该全面发展。比如用俯卧撑来联系胸肌和手臂三头肌。哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌

问题九：怎样使用哑铃才能合理锻炼胳膊上的肌肉？ 1个月会有点成果。哑铃上举（注怕你不知道，这个动作要站起老）。摊在床上，还是上举。引体上升，俯卧撑。做多少看你自己。

采纳哦

用哑铃锻炼手臂的方法

　花样美男难道不是一个贬义词吗瘦细匀称的胳膊腿、苍白细腻的皮肤、欲说还休的神情……活生生就是披着男皮的女郎。真正的男人应该有强健的肌肉、矫捷的动作和各种鹰式眼神,至少捋起袖子，不能露出一根白芦苇般的手臂。下面是我整理的用哑铃锻炼手臂的方法，希望你能喜欢！

　篇一：用哑铃锻炼手臂的方法

　 肱三头肌练习

　锻炼部位：腰腹和臀部

　膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃

　双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。

　朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。

　把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。

　 双手哑铃划船

　锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

　双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

　右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。

　伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。

　重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。

　 双手哑铃划船

　锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

　双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

　右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。

　伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。

　重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。

　 蹲起转身

　锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部

　双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。

　下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。

　 哑铃弯举

　锻炼部位：上背和肱二头肌

　双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。

　直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右肩，再伸展。

　再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。

　 另外，以下蔬果也是瘦手臂神器哦：

　 1、苹果：

　苹果富含维C、纤维素和因含丰富的果胶等，有很好的降脂作用。对瘦手臂、瘦下半身效果都不错的。

　 2、葡萄柚：

　葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，增进消化功能，消除疲劳，美化皮肤。葡萄柚含大量的维C，含糖份少。每周吃一个，不管是补充维c还是减肥瘦身，都不错的。

　 3、香菇：

　好处很多，你知道的。如能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，常常食用，可以使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

　 4、番茄：

　番茄含有红素、食物纤维和果胶等成份，可以降低烧量的摄取，增进胃肠蠕动。也叫西红柿哦。晚餐经常多吃西红柿，效果不错的。

　篇二：用哑铃锻炼手臂的方法

　 一、坐姿哑铃单臂屈伸

　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

　 二、坐姿三头肌伸展

　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

　重复8-12次。

　 三、坐姿哑铃手腕卷曲

　坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

　身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

　重复12-15次。

　 四、坐姿举锤式屈伸

　坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。

　重复做8-12次。

　 五、仰躺交叉肩膀练习

　仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。

　重复做12次后换手进行。

　 六、站姿双臂伸展

　站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。

　重复做8-12次。

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哑铃锻炼臂力方法图解如下：

一、坐姿哑铃锻炼臂力

1、坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。

2、将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

二、直立哑铃锻炼臂力

1、单臂颈后臂屈伸动作，一只手紧握哑铃，手伸头部后面，手重复弯曲放下和伸直动作。

2、直立哑铃交替弯举动作，两手各拿一个哑铃，自然放下，交替手肘部位举起到脸部位置，不断交替放下和举起。

扩展资料：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

参考资料

哑铃_