股二头肌在哪？附图！

股二头肌位于大腿后外侧皮下，有长短二头。长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗线的外侧唇下半及外侧肌间隔。两头在股骨下1/3处合并为一总腱止于腓骨头。此肌为双关节肌。近固定时，使大腿伸，小腿屈，并外旋。

远固定时，使大腿在膝关节处屈(牵拉股骨向后)，在小腿伸直时，则使骨盆后倾。股二头肌受坐骨神经支配。顾名思义，该肌呈梭形，有长头和短头。

在股下部，长头移行为肌腱并和短头相接。圆形的肌腱附着于腓骨头，在其通过膝关节时易于看到和触摸到，尤其是当对抗阻力屈膝时。当坐骨神经从臀部下降到股后面时居股二头肌长头之后而得到保护。

扩展资料

股二头肌锻炼方法：

1、深蹲

将身体尽可能的下蹲，随着下蹲幅度不同锻炼的有效性也不同，在极限位置注意停留，然后再慢慢起身。

2、俯卧腿弯举

俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

-股二头肌

1、杠铃弯举：这个就是我们锻炼二头肌的基础动作。我们需要注意的是身体一直处于一个直立的状态，不要借力。所有的动作呈匀速，注意二头肌的顶峰收缩，放的速度要慢下来，不要猛的放。这个过程中，是在二头肌的收缩状态下完成的。

2、哑铃交替弯举：同样是刺激二头肌生长的基础动作。注意哑铃的外旋，手腕的外旋动作。切记不要使用爆发力。身体，一直处于一个径直的状态。同样，是在二头肌的收缩状态下完成的。

3、坐姿杠铃弯举：这是一个更加孤立的，刺激二头肌生长的动作。需要注意的是，我们的肘紧贴椅子，不要借力。整个肩不要晃，二头肌自己完成整个动作。下放的时候速度要慢，匀速进行。

4、绳索下拉：整个过程中，可以给二头肌以持续的紧张的收缩力，注意一点，腰要挺直。下放都过程也是在二头肌收缩都状态下完成。

5、坐姿哑铃单臂弯举：这也是一个孤立的，刺激二头肌生长的动作。整个过程中注意，肩不要乱动，固定好。动作也是慢慢还原。

　不知道怎么练的朋友

　是时候拿走了

　选择想练的肌群

　组成一天的的训练计划

　想更有型

　从即刻开始

　健身运动动作

　三角肌

　哑铃前平举

　哑铃侧平举

　站姿或坐姿杠铃推举

　二头肌

　单臂哑铃弯举

　杠铃弯举

　反手引体向上

　胸肌

　杠铃卧推

　平板哑铃飞鸟

　负重双杠臂屈伸

　小臂

　农夫行走

　毛巾引体向上

　腹外斜肌

　俄式转体

　绳索伐木

　腹肌

　各式卷腹

　原地登山跑

　训练球两头起

　股四头肌

 

　杠铃全蹲

　腿屈伸

　腿举

　胫骨前肌

　负重翘脚尖

　斜方肌

　杠铃耸肩

　哑铃耸肩

　俯身侧平举

　三头肌

　颈后哑铃臂屈伸

　三头肌臂屈伸

　仰卧臂屈伸

　背阔肌

　高位下拉

　坐姿绳索划船

　腘绳肌

　俯卧腿弯举

　罗马尼亚硬拉

　臀大肌

　壶铃摆动

　杠铃臀桥

　哑铃片臀桥

　直腿硬拉

　小腿

　站姿提踵

　跳箱

　锻炼前别忘了拉伸热身哦

想达到好的健身效果，除了要有大强度的训练，动作的的标准度也很重要，只有标准的动作才能让你练到目标肌群，并且大大降低受伤风险，下面是全球最火的肌肉训练动图，告诉你每个动作究竟怎么练！

俯身背臀训练

目标肌群：背部肌群、臀大肌

俯身单腿平衡训练

目标肌群：大腿肌肉

俯身杠铃双臂划船

目标肌群：背部肌群

俯身哑铃划船

目标肌群：背阔肌

俯卧撑

目标肌群：肩袖肌群、胸大肌

负重俯身单腿平衡训练

目标肌群：腿部肌群、臀大肌

负重台阶单腿训练

目标肌群：腿部肌群

钢线下拉

目标肌群：背阔肌

肱肌训练

目标肌群：肱肌

滚轮支点俯卧撑

目标肌群：上肢肌肉群、腰腹等核心部位

仰卧卷腹

目标肌群：腹部肌群

硬拉

目标肌群：臀腿背等肌肉群

平板卧推

目标肌群：胸部肌群、三角肌

平凳肱三头肌训练

目标肌群：肱三头肌

山羊挺身

目标肌群：竖脊肌

上斜板卧推

目标肌群：胸部肌群

上斜板哑铃夹胸

目标肌群：肩袖肌群、胸大肌

俯身哑铃飞鸟

目标肌群：三角肌后束、背部肌群

深蹲

目标肌群：腿部肌群、臀大肌

双杠臂屈伸

目标肌群：肱三头肌

小臂伸收训练

目标肌群：小臂

悬挂屈腿收腹

目标肌群：腹部级群

哑铃侧平提肩

目标肌群：三角肌

哑铃前平举

目标肌群：三角肌前束

仰卧平板杠铃肱三弯举

目标肌群：肱三头肌

仰卧平板壶铃肱三弯举

目标肌群：肱三头肌

站姿哑铃提肩

目标肌群：斜方肌

肢体哑铃推肩

目标肌群：三角肌

二头杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌

反手引体向上

目标肌群：肱二头肌、背部肌群

除了训练动作，更重要的是坚持!

锻炼肱二头肌时，脚与髋同宽，脚尖跟膝盖一个方向，骨盆保持一个中立位，肩胛骨收紧保持一个挺胸的状态。用手臂的二头肌发力，带动你的小臂将哑铃向上弯举至大小臂成90°，大臂与肩膀成一个垂直型。吸气，二头肌控制着手臂将哑铃还原至起始的位置，呼气。

锻炼肱二头肌的小技巧

1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌，同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上，头、躯干和臀部贴紧，但双腿不要搭在长凳上。屈膝，让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧，然后就可以开始了。

2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量，这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑，作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。

3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽，确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。

哑铃锻炼步骤/方法

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

练习胸肌的方法有体前屈，身体水平做“飞鸟”动作，20个4组；仰卧做上举动作，20个4组

腹肌：

1侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　2屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　3举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　4坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　　5“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　　6扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

传不上！动作简单，很形象！祝你拥有健美的身材！！！

　怎么练肱二头肌最快有些训练的原则和训练的动作是你必须知道的。那么训练肱二头肌有什么原则性要求呢训练肱二头肌的动作又有哪些呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 怎么练肱二头肌

　1、高训练量

　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　2、超级组训练法则

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。

　3、每组都练到力竭

　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　4、采用较低的次数

　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　5、经常打乱训练次序

　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

肱二头肌训练动作

　1、哑铃弯举

　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作。

　2、斜板弯举

　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　3、杠铃弯举

　肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

 

1 用哑铃练肱二头肌的方法

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5 在健身房如何练二头肌