怎样锻炼才能练出强壮的肱二头肌呢？

没有练出坚挺饱满强壮的肱二头肌，你怎么好意思自称自己是一个健身者，肱二头肌是一个男人最霸气的部位，而且也是最“实用”的部位，如果你练出粗壮的肱二头肌，在任何场合只有你撸起袖子，估计没有人敢招惹你，所有人都会被那粗壮的肱二头肌说折服，哈哈，想想都刺激。

当胸肌与肱二头肌，三角肌完美“结合”时，那绝对是人体肌肉力量完美最佳的巅峰时刻。今天小编为大家推荐4个训练肱二头肌最好的动作计划，帮助你最大化的刺激到肱二头肌并且让它更好的增长。

每周训练频率肱二头肌需要高频率锻炼刺激，每周训练至少不低于3次的肱二头肌,第1次在胸肌，背部训练之后,第2次在肩部，腿部练习之后,第3次在手臂训练日和肱三头肌一起练习，只要安排好休息(恢复),高频率练习同一个部位没有问题

动作的选择训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌

重量和次数的选择训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重，太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键，在可以控制的情况下,逐渐的递增使用的重量

每个动作做3-4组,组间休息60秒,动作间休息60-90秒

动作一(图2,3)站立利用哑铃做交替锤式弯举(强化肱肌),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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动作二(图4,5)站立利用绳索+把柄来做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作三(图6,7)依靠在倾斜的健身椅以一定角度做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作四(图8,9)站立利用绳索+把柄来做弯举(和动作2不同的是左右两边交替完成),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸。

扩展资料

肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民网-肌肉是长寿的本钱

　肱二头肌是大家很熟悉的，在健身的时候很多人的目标都是想要把肱二头肌锻炼好，特别是对男性朋友们来说，大家都希望自己可以把肱二头肌锻炼好，不过在健身的时候一定要注意方法去锻炼好才行，那么具体如何锻炼效果好，一起看看吧。

　 阻力绳

　想要锻炼拉力器，那么首先推荐去用的就是阻力绳，而且这对于锻炼肱二头肌有很显著的效果。因为阻力绳提供线性可变阻力，在底部位置存在的张力。而且在阻力绳被拉伸的时候，人体卧推越高，拉伸，伸展阻力就越大。这样就可以让阻力随着推举动作的变大而增大。阻力越大激发越来越多的二头肌肌肉纤维。能够帮助增加肌肉力量，这是我们锻炼肱二头肌的好方法。

　 坐姿推举

　同时我们还可以通过锻炼帮助部分肌群完成自己想要塑造的肌群的训练，所以我们要对肱二头肌的锻炼方法有了解。大家使用坐姿杠铃推举的话，就会爆发出更加强力的肌肉力量。通常人们可以坐在杠铃卷发比站杠铃卷发卷曲约20-30%的重量，这对我们促进肱二头肌健康有好处。

　 弯举

　除了上面介绍的情况，我们锻炼肱二头肌的时候还可以使用杠铃，实际上杠铃时，不同的握把宽度能够使自己的肱二头肌的生长产生不同的影响。与肩同宽时的抓地力，同时使用外侧头肌和内侧头肌的受到均衡的力。握把宽度越宽，更内侧二头肌肉的受力就会小于外侧二头肌的压力。因此一定除练习与肩同宽的杠铃弯举以外还要多做一些握把大于肩宽的弯举动作，这样可以让肱二头肌发挥出更好的锻炼作用。

　肱二头肌是大家在健身的时候比较重视的，在平时健身的时候，很多人都比较的重视肱二头肌，上面介绍的这些方法对我们锻炼肱二头肌是有好处的，所以说我们如果想要让肱二头肌更好，那么就应该坚持这些健身运动方法才健康。