哑铃的正确锻炼方法图解

哑铃的正确锻炼方法图解,第1张

 这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示,下面就一起来看看:

 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

 动作一、平板哑铃推胸

 动作二、上斜哑铃飞鸟

 动作三、持铃俯卧撑

 动作四、上斜哑铃卧推

 动作五、下斜哑铃卧推

 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

 动作一、坐姿哑铃推肩

 动作二、俯身哑铃飞鸟

 动作三、直立哑铃侧平举

 动作四、直立哑铃胸前提拉

 动作五、直立哑铃耸肩

 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

 动作一、引体向上

 动作二、哑铃硬拉

 动作三、俯身哑铃划船

 动作四、单臂哑铃划船

 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

 动作一、托臂哑铃弯举

 动作二、双杠臂屈伸

 动作三、后仰哑铃臂屈伸

 动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

 动作五、坐姿哑铃弯举

 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

 动作一、俯卧负重腿弯举

 动作二、坐姿负重腿屈伸

 动作三、负重哑铃箭步蹲

 动作四、负重哑铃深蹲

 动作五、负重哑铃提踵

 哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

 动作一、直立哑铃体侧屈

 动作二、固腿仰卧起坐

 动作三、上斜仰卧举腿

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。除运动专门的划船器外, 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;

中握重点发达背阔肌中上部肌群;

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。

一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上;

另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。

还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的,多为女子采用。

动作分解

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领,将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;

第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;

第三步:继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中,有三点请初练者注意:

一、是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。

二、是杠铃上提路线不是垂直的。

三、是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止,这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练,并且是两种类似训练方法交替使用,以能有效地针对目标区域。但是,仔细想一想:有时一种训练,只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿,俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群,而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部,背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态,所以在你的训练中把反握的动作(反握杠铃划船、反握高位下拉)加进去,会让你的背部得到更加全面的发展。

俯身划船(正握握姿)

在这一动作中,使用正握握法可以出现以下两种情形:

(1)两肘之间的距离要比反式握法时宽。

(2)能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船(反式握姿)

尽管两手的位置没变,但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

      提到背部训练,除了引体向上之外,很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作,也是一个比较复杂的动作,并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手,不如先对它进行了解,即使你已经开始使用这个动作,不排除还会出现一系列问题,今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船,无可取代

      一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船,比如T杆划船、龙门架划船等,虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握,但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比:

能更好的发展身体协调能力;杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作,几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已,它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展,从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力;伸髋是个很常见,并且很实用的动作,无论在生活中还是健身中都有其一席之地,良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤,特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力,但它们都是动态的,而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作,能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船,也能让你的硬拉有更大的进步!

能使用更大的重量;既然是全身性的复合动作,那么能使用的重量肯定是更大的,虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇,但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单,除了增肌,它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任,而训练爆发力,是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

      只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船,从而用其他动作替代:

①腰部有恙者,如腰肌劳损等;

②伸髋能力不足以进行俯身划船的;

③没有学会背部发力的。

这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

      杠铃俯身划船时,背部找不到感觉

      很多人再进行杠铃俯身划船时,找不到背部的感觉,或者只能感受到斜方肌上部的刺激,这样说明你并没有掌握发力,或者姿势错误,或者还没到那个程度。

      肱二头肌借力;肱二头肌借力是非常常见的错误,因为在划船中,肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点:

①抓的太紧。

②手肘为主要发力源。

解决方法:

第①点的是使用助力带,没有助力带时不要抓紧,四指勾住;

第②点的是把重物(矿泉水或者哑铃)绑于肱骨后侧,做划船动作,感受肱骨后移发力的感觉。

      身体借力;有些人在做划船时,总喜欢身体上下摇摆,上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起,让目标肌群的刺激减少,这样会很容易让背部找不到感觉,所以划船时身体要固定。但在突破大重量时,身体有些许借力也是无可厚非的,但是不要摇晃的过于猛烈,以防导致腰部不适。

      屈髋角度太大;也就身体抬得太高,这样很容易造成耸肩现象,让斜方肌上部刺激更大,背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同,我们也不会强求身体必须与地面平行,这是不切实际的。身体俯的越深,对伸髋能力要求越大,腰部压力也越大,但是身体抬的越高,耸肩现象也就越明显,要平衡这两者之间的关系,一方面控制发力的方向在后下方,另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度,通常俯到与地面15-20度的夹角即可,如果到相应深度时腰部有不适感,这里有两个解决方法:①由其他动作替代,比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船;②重心前移,可以置于脚尖,但需要有足够稳定性的前提下,这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上;有些人在进行杠铃俯身划船时,将杠铃拉至上腹甚至胸部,这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力,让背部达不到应有的刺激效果,杠铃正确的位置应该是小腹。

      肌肉发展程度不足;如果是新手,或者背部很差的人群,想找到背部的感觉着实挺难的,一方面是发力并没有非常好的掌握,另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度,当然划船的发力感也得找,宜用相对孤立的动作。

我个人更倾向于第一种动作,就是你讲的标准哑铃划船。这个动作过程中拉倒腹肋位置时,受力最大的部位是斜方肌和背阔肌,这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力,但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。当肘部超过背部的时候,此时依靠是肱二头肌和三角肌的力量。后背动作并不会因此而更受力。此时锻炼效果其实没有完全集中在背部。

如果你只想锻炼后背的话,那么还是标准的划船动作效果更好。参看下图。下图为《肌肉训练图解》中该动作的截图。你看下图的中的终末动作。

首先您说的应该是俯身单臂哑铃划船

这是一个非常好的背部训练动作,主要是增加背阔肌的厚度。

再解答您的问题之前,咱们先了解一下这个动作的要领

在健生房见到的比较常规的训练方式是这样的:

单膝放于平板凳稳定端,臀部向后坐,在腰背挺直的前提下,向前俯身,同侧的手臂放于肩的前上方,肘关节伸直不锁死,另一侧腿向斜后方踩实地面,膝关节伸直不锁死,髋关节保持中立,收腹挺胸,肩带缩回下沉,目视前方,拿起哑铃,手臂自然下垂,小臂不要过多用力,肘关节伸直不锁死,腕关节保持中立,哑铃平行于地面,吸气的准备,呼气的时候,背阔气发力,带动手臂先向后滑,同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置,此时大臂夹紧身体,平行或略高于背部水平面,小臂自然下垂,腕关节保持中立,背阔肌有收缩感,吸气,背阔肌做离心收缩,控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

以上是比较常规的动作,但是再健身房见到的很多不是这样的,而是这样的:

当然这位老兄演示的非常夸张啊,除非这样做你真的能找到背阔肌的发力感,不然就是是错误的动作。

回归到您的问题,在做俯身单臂哑铃划船的时候,应该身体一侧向上么,还是只是肘部向后带。

我的回答是都可以!

哑铃划船是一种健身房里常见的并且非常高效的训练一种背部肌肉的一种方法,而且人们对于背部肌肉的一个追求真的非常非常痴迷,如果一个人有一副漂亮的背阔肌,就如同我们的身体多出来一双翅膀一样,不论是穿衣还是形体,都非常非常给人以安全感和美感,但是大多数问题就是有一些初学者。当提起锻炼背阔肌的动作时,却怎么也找不到背阔肌的感觉,究其原因,其实就是还是动作没有做到家,或者动作做的太过于迅速,导致肌肉并没有完全的发力的感觉。

1训练哑铃划船动作的时候,一定要慢,充分的让肌肉感觉到发力:

哑铃划船练习背部的一个正确姿势就是俯身用一只手扶在我们的长凳上,在相同侧的腿抬起放在凳子上,然后另一支手支拿住哑铃,放在凳子上的手支撑住自己的身体,以保证自己在做运动的时候能够有一个稳定的姿态,并且后背打直,挺胸抬头。我们不要拎着哑铃去左右横移的动作,而是拎着哑铃紧贴着自己的侧肋往后拽,我们就可以明显的感觉到背部肌肉的一个加紧的一个东西,这个动作要慢慢去做,才会感觉到背部肌肉发力的感觉。

2训练哑铃划船时,姿势要正确,然后你就可以感受到背部肌肉夹紧的感觉:

其次,对于训练哑铃划船时姿势一定要正确,如果姿势不正确的话,我们很难感受到一个背部的发力,因为姿势不正确很容易就会出现一个借力的现象,借力的现象就会导致背部训练并不能够足够的有效,所以我们也是感觉不到背部肌肉发力的一个原因。

所以想要找到背部肌肉发力的感觉,就需要慢慢体会动作和保持正确的姿势。

 男人都想拥有结实的肌肉,肌肉会看起来有阳刚之气,男人的魅力也会大大的加分,男人想练出上背部的倒三角肌肉也是比较简单的,哑铃练习就是您最好的选择,我在这里为大家介绍下怎么练习效果好,对于健身的小伙子可以参考下,平身在家也可以经常的练习,让您变得更加有魅力。

 一、俯身哑铃划船

 技术要领:双脚左右开立,与肩同宽或比肩稍宽,膝盖微微弯曲,上身前倾,与地面约成15度角,后背用力,将上臂拉起来,然后再后背的控制下,慢慢返回。

 俯身哑铃划船

 二、俯立飞鸟

 技术要领:双脚左右开立,与肩同宽或比肩稍宽,膝盖微微弯曲,上身前倾,与地面约成15度角,后背从外侧向中间用力,将上臂从身体的侧面向外向上拉起来。尽量让肘部超过后背,肘部的弯曲角度尽量保持在160度,然后,在后背的控制下,慢慢返回。

 俯立飞鸟

 三、俯立单手划船

 技术要领:站在长条凳子的一侧,靠近凳子一侧的脚跪在凳子后端,上身前倾,使同侧的`手能扶在凳子前端,另一只手持握哑铃,掌心向内,垂在身体的下面,持哑铃一侧的后背用力,将上臂从身体的侧面向后向上拉起来。

 练习的时候尽量让肘部超过后背伸,在拉起来的时候肘关节要一边起一边弯曲,一直做到跟地面成垂直一个姿势,在背的控制下一点一点慢慢的返回。这样来回的练习就可以了,练习的时候动作要慢一些,不要太用力,慢一些健身效果比较好。

1双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。  

2后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。 

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作介绍:掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃,触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

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