哪些哑铃动作能够狂虐肩部肌群？

虽然肩部的肌群对于整体来说是一个不算大的肌群，但是如果把肩部练得更加饱满，这是你要塑造V字型身材必经的一个部分。从全身更加平衡协调的发展和整个形体的外形来看，都不能忽视对于肩部的训练。对肩部进行规律的训练，能够改善你的肩膀偏窄的问题，还能让关节的稳定性得到提高。从这个方面来看，练好了肩膀，对其他部分进行训练也是有利的。

对肩膀进行锻炼，其实就是对三角肌进行锻炼。在锻炼进行当中，为了让三角肌各部分都能够平衡的发展，最好先了解一下三角肌的结构，还有三角肌的特点，这是很有必要的。三角肌是由三角肌前束，三角肌中束和三角肌后数组成的。

三角肌有以下几个特点：三角肌的前束是和胸部肌群连在一起的，所以在进行胸部锻炼的时候，有可能会被练到，而且三角肌前束也是最经常被用到的，所以相对比三角肌中束和三角肌后束来看钱数相对来说比较发达；三角肌中束对肩膀的宽厚起着决定性的作用，对于三角肌中束进行锻炼，可以让肩部变宽，改善溜肩的问题；三角肌的后束在背部进行训练的时候，有可能会被练到，但是在生活中用到的很少，所以，后束也是整个三角肌肌群中相对薄弱的部位。

根据我们的介绍，在每个人针对于三角肌进行训练的过程里，需要根据三角肌的特点，还有自己的情况和目标进行调整。但是有一点是确定的，不论对哪个部位进行训练，都要先顾及这个部位的整体，然后再做针对性训练，否则哪个部位都不可能协调发展。

对于刚才我们说的这些，我们接下来会推荐一组专门针对于肩膀肌群，也就是三角肌的训练动作。为了让大家都有可能进行训练，我们选择只使用一对哑铃就可以进行的动作，也就是说不用去到专门的场地，利用专门的器械，在家里也可以完成。

动作一：坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举是对三角肌的前束和中束进行针对性锻炼的。采用坐姿坐在座椅上，背部紧靠着椅背，双脚跨在座椅上，分开踩实地面。双臂弯曲，小臂垂直于地面，大臂在一条直线上，双手分别握住一只哑铃，掌心向外。然后用力向上推举哑铃，让手臂完全伸直，垂直于地面。稍作停顿，再收回哑铃，恢复到刚开始的姿势。

动作二：坐姿阿诺德推举

坐在座椅上，端正坐好，双脚分开，踩实地面。背部紧靠座椅背，双手分别握住一只哑铃，掌心向内，手臂弯曲，大臂紧贴身体，小臂紧贴大臂，同时小臂垂直地面。然后用力向上举起哑铃，在举哑铃的同时把掌心转向外面，然后手臂伸直，到达顶点作停顿，再将哑铃收回，同时把掌心变成向内。

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟采用站姿，双脚分开一点距离，双腿微微弯曲，上半身倾斜。双手分别握住一只哑铃，掌心相对。双臂垂直于地面，互相平行，然后，抬起双臂，让双臂在一条直线上，同时双臂要伸直，作停顿之后，再缓慢地恢复到开始的姿势。

动作四：俯身哑铃臂屈伸

依然是采用俯卧的姿势，一条腿弯曲，用小腿撑在座椅上，另一条腿蹬直，蹬在地面上。内侧手臂伸直，手掌撑住座椅。外侧手臂握住哑铃，手臂弯曲，让小臂垂直于地面。然后用力向后上方伸直手臂，让大臂小臂在一条直线上，作停顿之后，继续弯曲手臂，重复动作。

以上动作都是针对肩膀肌群进行的专门性训练动作，唯一用到的器械是哑铃，比较方便携带，在家里就可以进行。动作进行中，要把动作尽可能的做标准。一对哑铃就能狂虐肩部肌群，虽然只有4个动作，但也能还你宽厚发达的肩膀。

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肩部三角肌是男人身体最性感的部位之一，与腹肌，胸肌并称为男人美与性感的三大黄金部位，任何男人只要练出这三个部位的肌肉，都会显得非常完美性感有型，全身充满力量之美，身体也会自然散发出一种强大的自信气场魅力，所以男人要想让自己有魅力，就必须加强腹肌，胸肌和三角肌的训练。

今天小编为大家推荐一组非常完美的肩部训练动作，可以帮助健身者更好的训练肩部三角肌，三角肌训练与背部和腿部训练，并称为健身最难训练三大部位，尤其肩部三角肌训练，更是特殊，对于肩部的训练与其他部位的训练不同，由于肩部骨骼关节结构复杂，在训练与其他部位不同，不能使用大重量刺激。

如果贸然使用大重量刺激，很容易使拉伤或者扭伤肩部关节，所以健身者在训练肩部时一定要注意，避免使用大重量刺激肩部，而且肩部如果受伤，恢复时间很长，就会直接影响整体健身训练，所以健身者一定要保护好自己的肩部，在肩部训练时尽量使用多动作，多角度，小重量的方式训练。

今天推荐的这组训练动作，利用小哑铃，小杠铃，索绳从各个角度分化刺激训练三角肌部位。

下面7个肩部三角肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的刺激非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

动作2，站立从单侧边开始利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作3，站立利用杠铃片做前平举(在动作过程中拧转杠铃片，详细见动态图)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，站立利用哑铃做交替前平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作6，站立利用EZ杆/直杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，利用龙门架的绳索做十字交叉，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

肩关节对人体的作用又不可小觑，那么应该如何保护自己的肩关节呢？有下面几种动作可以试试。

第一种动作就是悬吊。

悬吊做的时候有点像引体向上，毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身，因为它可以有效地刺激肩部及其周围的肌肉群。不仅如此，悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。

第二个动作就是坐姿手臂后拉。

在做这个动作的时候需要坐在一个有靠背的凳子上，然后把手放在靠背上挺胸拉伸即可。在做这个动作的时候需要完全放松肩部，而且不可以缩脖子，不然很可能会导致拉伤。坐姿手臂后拉不仅对肩关节有一定的帮助，对那些颈椎不好的网友们也有利处。

第三个动作就是背部合十。

这个动作具有一定的难度，在做的时候要求背部挺直，双手反扣到肩中央，瘦一点的人做起来或许会轻松些。背部合十对于那些肩关节不太灵活的人来说简直是救星。

第四个动作就是背后扣手。

在做这个动作的时候不能驼背，不然不仅拉伸不到肩，还很可能导致自己的手拽伤。而且，背后扣手除了可以让自己的肩关节更加挺拔以外，还能让自己的身姿更美观。

除去这四个动作以外，还有另一些动作，就比如说俯身压肩和俯身手臂后展，都比较适合肩关节不太灵活的健身者，而且动作难度系数比较小，就算是新手也没关系。

肩关节对人体起到的作用一直是无法代替的，所以在日常生活中还是尽量保护一下自己的肩关节。因为工作需要或是其他什么原因伤害到了肩关节的话，建议每天都做一下以上六种动作

肩部肌肉包括三角肌（三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束），斜方肌和一部分胸肌上部，对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼，因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度，这并不是说忽略了肩部的其他肌肉部位的锻炼，而是要通过对三角肌的锻炼方法（即复合训练动作），使其他肌肉参与进来从而得到锻炼，这样做效果非常明显，同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时，再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。

哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。

1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。

2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。

3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。

对于肩部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。

健身前，做好充分的准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，一般健身3个月后会有明显的效果。

今天给大家整理一组关于哑铃练肩的训练动作。在所以的健身器材中，哑铃绝对是一款训练神器，几乎没有哑铃训练不到的部位，只要哑铃玩的好，没有你不能练的部位。有很多想健身，但是由于各种原因不能到健身房进行训练，如果你不能到健身房训练，而自己有非常想健身喜欢健身，那么你不妨买一套杠哑铃组合器械。

先在家进行训练，当有了一定的训练经验，或者有了一定的时间以后再到健身房进行系统性的训练（毕竟健身房的器械比较全）先从简单的哑铃开始训练，让自己爱上健身训练，只要坚持住，每一个人都可以练出完美健康的身体，每一个人都能成为健身大神。哑铃训练动作，可以组合成全面的胸肌训练，肩部全面训练动作，背部全面的训练动作，手臂全面的训练动作。上半身没有哑铃不能训练到的部位，当然腿部哑铃也能训练到，只是稍微弱一些，但哑铃依然是训练神器。

今天就为大家整理一组关于哑铃训练肩部的训练动作。肩部是健身训练无比重要的部位，如果肩部练不好，你的训练将无法更深度的继续。也就是说训练者如果前期不重视肩部的力量强化，那么随着训练进程，重量不断的加大，那么肩功能就会跟不上训练，造成力量枢纽不足，就会增加训练的安全风险。

所以健身训练的初期，肩部是主要强化部位，强化肩部甚至高于强化手臂力量，只有肩部的力量和肩功能得到提升以后，才能保证你以后训练的安全性。如果在训练时你练自身的安全都保护不了，将自己练伤，那样的训练有什么意义呢。前期强化肩部，后期提升训练安全，这是健身不便的真理。

这次强化的肩部的训练动作都是使用哑铃完成，只要有哑铃在家强就可以完成训练，虽然这次的训练都是用哑铃训练，但是总体的训练强度是非常大的，加入了超级组训练，重量递增训练等训练方式，而且动作使用的也非常多，一共7个动作，强度非常大，如果你是训练新手，建议将动作降到5个就可以。在训练肩部有几点大家要注意。

第一就是训练肩部之前必须要做热身，这一点必须要做，因为不做热身训练激活肩关节，肩部肌群，直接冷启动训练，很容易就会导致拉伤扭伤肩部；第二、训练时不要使用太大的重量，重量必须是自己完全能安全控制的重量；第三、必须要慢动作训练，慢动作是降低肩关节磨损关键，动作快了就会加重关节磨损。

首先是热身动作，包括两个动作，每个动作做2组，每组做20次，注意第一个动作是两边都要完成。让肩部充分的得到热身，很关键。

正式训练动作

动作1，这个动作利用超级递减组，从中等重量递减到轻重量，完成哑铃侧平举12 - 10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 哑铃侧平举12 - 10次为1组，注意:开始用中等以上的重量完成，开始时做动作尽量保持慢速并且控制

动作2，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，这个动作利用逐渐递增重量的方式完成，然后最后一组递减一定的重量完成，开始的3组每一组都递增一定的重量，但是每一个动作都是自己可以控制的，每组做15 - 10次，最后一组递减一定的重量，做10次

动作3，身体依靠在倾斜的健身椅，利用合适重量的哑铃做侧平举，这个动作是有角度的，注意健身椅的倾斜角度，也注意做动作时哑铃的移动幅度，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做15 - 12次

动作4，一只手扶着健身椅利用哑铃做划船，注意这个动作和一般的哑铃划船不同，注意移动的幅度以及手握哑铃的姿势，更多的去强化三角肌后束，动作从单侧的一边开始做，两边都要完成，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做15 - 12次

动作5，身体依靠在健身椅利用哑铃做侧平举，这个动作也是有角度的，注意健身椅的倾斜角度，以及做动作时哑铃的移动幅度，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做15 - 12次

动作6+动作7组成超级组，完成动作6站立利用哑铃做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意:动作6的推举是双手握哑铃掌心相对，动作7的哑铃侧平举是大臂和小臂的夹角保持大约90°，全部都选择合适的重量完成

哑铃推肩的正确动作要领详解

　哑铃推肩的正确动作要领详解，在锻炼动作中，哑铃推肩是很好的动作之一，哑铃推肩都是有很多作用与好处的，不过哑铃推肩也是有讲究的，一起看看我分享的哑铃推肩的正确动作要领详解。

哑铃推肩的正确动作要领详解1

　 1、 哑铃推肩起始姿势

　首先，动作一开始我们需要先准备一个有靠背的长椅，然后坐在这个椅子上，接下来做出向上推举的动作，向上推举哑铃的时候，哑铃的位置差不多是在眼睛这个高度上，然后接下来就要把我们两只手肘给往两边打开，接着把前方的手臂垂直，然后在腰部保持挺直的情况下，向前弯曲一些，并且，与此同时，把两只脚掌紧紧地撑住地面，保持住身体的平衡。这项动作就完成了，不过这项动作非常重要的就是身体的平衡，还有大家每一个动作的开始和结束都要做的比较到位的，动作也要有序一些。

　 2、 哑铃推肩动作技巧

　这个动作有些复杂，所以很多人不是很了解，应该先做哪些步骤，所以在动作步骤了解了的情况下，还是要记住一些动作的技巧。比如说我们在用力呼吸的时候，是要把哑铃往上推举的，不过把哑铃推举到头部之后，可以向中间少许的靠拢一些，等到我们吸气的时候再慢慢的将头顶上的哑铃平稳地开始返回到原来的位置。这是呼吸的时候，一些小技巧，另外还有要做的就是我们在练习过程中最好要将哑铃的运动轨迹控制在相似的轨迹，不要将每次运动的时候轨迹差离太多，而且哑铃在头上的时候要靠拢一些，才能够更加增加肌肉的动作力度，让大家的动作效果更好。

　 哑铃推肩注意事项

　哑铃推肩的步骤有一些复杂，从上面的动作姿势中我们就可以看出来，不过这项动作也可以记住一些小技巧也能更容易地做出来，比如说我们在将哑铃晚上推举的时候，记住这个时候是要吸气的，等到把哑铃放回原处的时候，就是可以呼气，呼吸是要有节奏的。还有就是在这项运动过程中，我们的`运动轨迹尽量要控制的比较相似，不要每一次的运动轨迹都有一个重新的规划，最好能够尽量还原上一次的运动轨迹，对于肌肉的训练效果会更好一些。

哑铃推肩的正确动作要领详解2

　 哑铃推肩练哪里？

　我们在借助哑铃做推肩的时候，一般都是向上推的，这个时候能够比较明显地感受到三角肌在受力，并且肌肉反应比较紧张。其实，三角肌分为前束、中束和后束，做哑铃推肩的时候可以很好地刺激到三角肌的前束以及中束，还附带能够锻炼到三头肌。因此，对于想要练肩的人来说，做哑铃推肩再好不过，能够让肩部肌肉变得饱满紧实。

　 哑铃推肩怎么做

　做哑铃推肩的时候，我们需要借助平凳来完成，根据自己的身高，把平凳调整到适合自己的高度，坐稳之后，双脚张开和肩膀同宽，臀部不要靠前，尽量贴近椅背，上半身绷直，双手各拿一个哑铃，掌心朝前举起，让大臂和小臂呈直角，之后继续向上举，然后再慢慢地下落，配合呼吸，以此重复练习。

　 哑铃推肩的注意事项

　在我们做哑铃推肩的时候，需要根据自身体重和承受限度选择最适合的哑铃，不能在一开始的时候就贪恋大重量，贸然举一些高出自身承受力极限的大重量哑铃，这样很容易损伤关节，得不偿失。其次，练习一段时间之后，换重量比较大的哑铃，注意肘关节不要伸直，避免损伤，总之要量力而行。

　 坐姿哑铃推肩该如何进行练习

　1、动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　2、注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

　坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。此外，欲了解你的身体肌肉哪里需要拉伸

　可阅读：你的身体肌肉哪里需要拉伸