一天练一次就够了,不需要分开早晚锻炼。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
如果只是单纯的增肌肉的话,一般一天要练习四组,每组要至少十个左右,没有必要天天练习,隔天就行了,因为肌肉是需要时间进行修复的。但是在练习的同时,要注意多吃一些高蛋白的食物如肉类、牛奶和蛋类,这样才有利于肌肉的生长,如果营养不好的话,不利于增肌的。
通常情况下,建议一组8-12下,每天四至六组,每组中间间隔一分钟。一周以三至四次为最佳,不宜天天练,否则容易出现肌肉劳损。同时跟进蛋白质补充。
一天能锻炼一个小时就足够了,一周也不需要天天锻炼的。按照下面锻炼方法还不到一个小时。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
因为每个人的力量基础都不同,所以这个问题是不好搞一刀切的。
如果时以增加绝对力量为目的一组做三个就可以,以后每个动作4组,能够做到5个就增加重量;
如果以增长肌肉为目的,每组开始做7个就可以,以后每个动作4组,每组能够做到10个就增加重量;
如果以锻炼肌肉耐力和减肥为目的,开始时一组应能做到20个开始,四组,每组能够做到50个就增加重量。
如果以增长肌肉为目的,同一部位一般两天一次,每组7至10个,每次四组,组间休息15分钟左右。所有部位每次锻炼累计时间(含组间休息)不宜超过45分钟。
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