12岁小男孩怎么锻炼胳膊肌肉

每天有很多人做上百个仰卧起坐，希望能培养出漂亮的腹肌，这其实是浪费时间。我认为，腹部和身体其他部位并没有什么区别，腹肌训练应该是相同的，与身体其他部位，分为4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，那么实力是不够的）。

我喜欢做的每一个动作相对缓慢，最大收缩以维持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹部练习有仰卧起坐，悬垂举腿等。今天，到处都在健身房训练师的良好效果腹肌练习。

我一般选择不练腹肌有氧训练的日子，并把它在负重运动的最终时间表。

谈到重量训练，我想强调，在身体其他部位的训练，你必须使用大重量。许多人发现，如果他们举起沉重的是，他们甚至可以这样做，因为大重量训练将迫使腹肌进行培训，以帮助腹肌训练。无论哪个培训的一部分，你应该至少安排一次使用杠铃，哑铃，（而不是设备的组合）的大重量训练的复合操作。好习惯站在杠铃或哑铃二头肌卷曲，三头肌在火车上的例子拉到垂直弯曲，站立练习杠铃肩上推举，练腿深蹲，硬拉和弯曲背部练习划船。甚至练胸部，胸部也必须拧紧，以稳定的躯干。

一个常见的现象是，尽管腹肌是好的，但上方覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使做上千仰卧起坐也无济于事，因为你正在做的就是进一步锻炼下面的肌肉，燃烧不覆脂肪。

首先，你必须认识到，有没有这样的事情当地的饮食，减少脂肪出肌肉的唯一方法是进行适当的饮食，有氧运动和重量训练组成的综合计划。这三方面的协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练可以提高你的新陈代谢，使更有效地利用食物和燃烧脂肪;重量训练来发展你的身体的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢能力和新陈代谢的水平。

您的订单减去多余的脂肪，你需要减少热量的摄入，饮食习惯的改变，甜食和简单的碳水化合物转化为蛋白质和新鲜蔬菜，不偏食，不属于个人爱好。间隔应规范每次吃饭，餐厅的食物要均衡，营养丰富，而且只是为了减轻你的食欲，而不是肚子里塞得满满的。

安排时间进行有氧训练。愉快的有氧训练可以是每周三次，每次半小时到一小时的步行，也可以进行对健身器材。有氧训练最好安排无重量训练日子，不要很努力，只是提高心脏速率最大值的65-70％，一般人每分钟心跳120次左右。三

腹肌训练应平衡安排是不是极端的，在任何一个方面。如果您想不想让你在镜子大腹便便，或抢在腰间的肉，然后迅速做到了！

腹肌锻炼方法：

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

肱二头肌头肌锻炼方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。对于初练者来说可以适合8到12RM的重量，做8到12次左右为一组。

如果有哑铃可以做3到12组的弯举，每组间休息1分钟。如果是徒手可以按照下面锻炼：

1，做引体向上。引体向上还是可以锻炼肱二头肌的。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

2，两手拿一条毛巾的两端，脚底放在这条毛巾的中间，就这样做弯举把脚举起来。这样也可以锻炼肱二头肌。

3，首先两手臂弯曲摆出哑铃弯举姿势，然后两手掌相贴，一手掌向上，一手掌向下。这样互相发力一手可以锻炼肱二头肌，一手可以锻炼肱三头肌。

你才12岁，肱二头肌就这么发达，应该是同龄人中的姣姣者啦！你的身高比同龄人也要高，而且肌肉线条属于那种灵巧型的，你的运动天赋很突出，所以你的运动成绩也非常优秀，祝你早日成为一名运动健将！

力气太小,不用怕。叔叔帮你忙。

一、你要有信心、恒心和毅力。

二、制定锻炼计划，练胸肌、练臂力。

三、需要一个可以调节重量的哑铃

四、热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑

五、平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 、平板哑铃上推 4X12上胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

六、练背+二头肌 引体向上（做不了找人帮忙托一下）4组 每组4~10个 看你个人情况

七、哑铃单臂划船（动作上网看视频，）4组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x12

八、 哑铃旋转上举 4X12

九、手持哑铃健步走 4X12（动作很简单，网上有）

十、单手提哑铃单脚提踵 4X12

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂，隔一天一做。

至于腹肌：做仰卧起坐，可以到网上查看 ，你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准。记住，吃得苦中苦，方为人上人。要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。