哪些哑铃动作可以让肩部更有型更饱满？

肩部三角肌是男人身体最性感的部位之一，与腹肌，胸肌并称为男人美与性感的三大黄金部位，任何男人只要练出这三个部位的肌肉，都会显得非常完美性感有型，全身充满力量之美，身体也会自然散发出一种强大的自信气场魅力，所以男人要想让自己有魅力，就必须加强腹肌，胸肌和三角肌的训练。

今天小编为大家推荐一组非常完美的肩部训练动作，可以帮助健身者更好的训练肩部三角肌，三角肌训练与背部和腿部训练，并称为健身最难训练三大部位，尤其肩部三角肌训练，更是特殊，对于肩部的训练与其他部位的训练不同，由于肩部骨骼关节结构复杂，在训练与其他部位不同，不能使用大重量刺激。

如果贸然使用大重量刺激，很容易使拉伤或者扭伤肩部关节，所以健身者在训练肩部时一定要注意，避免使用大重量刺激肩部，而且肩部如果受伤，恢复时间很长，就会直接影响整体健身训练，所以健身者一定要保护好自己的肩部，在肩部训练时尽量使用多动作，多角度，小重量的方式训练。

今天推荐的这组训练动作，利用小哑铃，小杠铃，索绳从各个角度分化刺激训练三角肌部位。

下面7个肩部三角肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的刺激非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

动作2，站立从单侧边开始利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作3，站立利用杠铃片做前平举(在动作过程中拧转杠铃片，详细见动态图)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，站立利用哑铃做交替前平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作6，站立利用EZ杆/直杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，利用龙门架的绳索做十字交叉，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

用哑铃锻炼肩部肌肉主要是：

通过哑铃的重量反复刺激肩部三角肌（前中后）束肌肉，来达到增加肌肉和力量的训练。

用哑铃训练肩部肌肉要分别刺激肩部三角肌（前中后）具体方法有：

①肩部三角肌前束（哑铃推举，哑铃前平举，哑铃交替前平举，阿若德推举，正立划船）。

②肩部三角肌中束（哑铃侧平举，单臂哑铃侧平举，肩上推举，哑铃交替平拉，哑铃垂直划船）。

③肩部三角肌后束（哑铃俯身侧平举，俯卧侧平举）。

简单说明几个动作的运动方法：

①肩部三角肌前束，哑铃推举：双手各举一适当重量的哑铃，屈肘抬致肩膀高度，然后同时向上举起哑铃。

②肩部三角肌中束，哑铃侧平举：双手持哑铃，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，然后用肩部肌肉控制缓慢放下手臂还原初始状。

③肩部三角肌后束，俯身侧平举：双手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，收腰背部成一直线，切不可塌腰，松腰，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

有效刺激肩部各束肌肉，就要循环深度刺激：

①选几样自己合适的动作。

②选取适当重量的哑铃以做8至12个便做不动的重量，反复重复动作刺激肌肉。③每个动作做 8-12个，中间休息30秒，然后做3组，接着换另一套动作，动作与动作更换时可以休息1-2分钟。

总结：肌肉训练是一个循序渐进的过程，在一次又一次的刺激肌肉毁坏肌肉的同时，要个肌肉充分的休息时间，才能让肌肉修复，再生，慢慢变大和有力，切不可以操之过急，急于求成而伤害身体，（1动作标准，2速度，3重量）时刻注意这三点，标准动作永远是第一位。

备注：在每次锻炼之前，要充分做好热身准备，防止肌肉拉伤，训练之后要做放松动作或者抻拉动作。