想拥有彭于晏那样让迷妹尖叫的胸肌，该怎么练？

胸肌是男人最好的外衣，拥有性感雄壮的胸肌，不仅可以使自己穿衣服好看有型，绽放个人魅力，而且在大街上还能吸引非常多的迷妹，在当代这个看脸看身材看物质的时代，每一个男人不仅要有良好的经济收入，还要有雄壮刚阳魅力型男气质身材。如果你还没有开始健身去塑造自己，那么从现在开始你就要着手准备了，因为越来已经有很多人早就开始行动了，如果你现在还没有行动起来，试问在未来你怎么跟别人竞争漂亮的女孩。

今天小编就为大家整理整理一组非常高效的胸肌训练动作，这组动作也是当下最受迷妹喜欢的明星彭于晏最喜欢的一组胸肌塑形动作，这组动作的组合非常全面，可以帮助训练者更全面的强化到胸肌各个部位，经常健身的朋友都知道胸肌，被分为几个大类；上胸肌，下胸肌，胸肌中部，胸肌中缝等部位，这些部位的强化都需要不同的动作进行强化，如果训练者不能将训练动作进行高质量的组合，训练时随意组合动作。

那么即便他能练出胸肌肌块，但是他的胸肌最后还是依然不能绽放真正的魅力，健身圈一直流行这样一句话“胸肌增肌容易，塑形难”其实说的就是，练胸肌大家一定要组合动作，给胸肌各个部位进行全面同步化的刺激，这样的训练才能使胸肌各个部位全面均衡地增长，最后训练者练出的胸肌才是会真正的有型好看。而现在很多健身者都是胡乱的训练，所以他们一直练不出让迷妹尖叫的彭于晏那样的胸肌。

如果你也想拥有像彭于晏那种让迷妹尖叫的胸肌，那么就把这组动作学会。坚持练三个月你就能拥有胸肌初型，坚持练一年，你就一定能拥有像彭于晏那样的的性感胸肌。塑形于健美不同，塑形追求的身体整体的美感，不是健美那种完全脱脂绽放的肌肉力量大块，今天所整理的这组动作更适用亚洲的审美标准，塑形胸肌使身材绽放出魅力。

这次的胸肌塑形训练计划安排的非常的全面，针对胸肌整体，上胸，下胸，胸肌中缝各个部分的完美强化，选择更多平板类虐胸动作，包括：平板杠铃卧推，平板哑铃卧推，平板飞鸟，绝对完美控制，很多动作选择超级组。在训练时训练者需要选择合适自己的重量进行训练，每个动作做3 - 4组，每组做10个，组间休息1分半。

首先热身动作，做2 - 3组，利用杠铃做平板卧推，选择轻重量，充分的热身，更多的避免受伤，每组做12 - 10次

动作1，用杠铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一次重量，每组做10 - 6次，完美控制，更多的感受胸肌发力

动作2，用哑铃做平板卧推，绝对完美控制，完美收缩胸肌，下降到一定程度后推起，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次

动作3，哑铃平板飞鸟，完美控制并且收缩胸肌，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一次重量，每组做12 - 8次

动作4，用哑铃做上夹胸，注意不是前平举，是移动哑铃向上并且向胸肌方向内夹，每组做15 - 12次

完成动作5用固定器械夹胸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6用固定器械做推胸(选择强化上胸的推胸器械)12 - 8次为一组

重要提示：动作图8包含两个动作，一定要仔细看

完成动作7(动作图8，前半部分)用固定器械做臂屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动作图8，后半部分)用身体自重做俯卧撑做足够多到力竭为一组，动作 - 组间休息45秒

最后总结：大家想要拥有强壮有力的魅力身材，除了坚持锻炼以外，还要控制好饮食，正所谓三分练七分吃，增肌的时候训练者一定要搭配好蛋白质和碳水化合物，肌肉的增长离不开蛋白质的修护合成，力量的增长离不开碳水化合物的补给，所以大家在健身最初的开始，就要认真的制作自己的没一顿增肌餐，当然更重要的是还要控制好训练量，让肌肉劳逸结合的刺激，健身不是一天两天的事，过于急功近利只会伤害身体，希望每一个健身者都牢记。

胸肌是男人最魅力的部位，每个男人都非常想拥有雄壮饱满的胸肌来绽放自己的魅力，有很多人一直想拥有雄壮的胸肌，但是自己又不行动或者练几天坚持不住就放弃了，试问这样的心态你又怎能练出雄壮的胸肌呢，其实要练出胸肌并不是特别难，

只要你愿意坚持训练，愿意去行动，坚持半年你就可以练出胸肌的初期，让自己的胸膛从此宽阔起来饱满起来，其实健身最难的不是训练的动作，也不是器械的重量，最难的是一份坚持，有人说健身太累，自己的体质弱，做不动那些重量，但是我想说的是谁又是天生就能做的好那些动作的，谁又是天生就能控制那些大重量的，不都是一点一点的练出来的吗，每一个高手都是从新手过来的，一个人想要长期的坚持训练，首先就是要有自信（当然健身就是可以训练一个人的自信和毅力的运动）所有大家要想练好健身要做的第一件事就是坚持住训练，只要坚持住训练你的健身也等于成功了一般。

好了下面给大家讲讲该如何的锻炼胸肌，其实胸肌增肌并不是特别难，只要掌握了卧推训练，你的胸肌就一定能练好，因为胸肌增肌的主要动作都是从杠铃卧推和哑铃卧推演变出来的，所以在胸肌训练初期先学会如何控制杠铃卧推和哑铃卧推，然后就是龙门架训练的各种绳索夹胸动作，各种绳索夹胸动作是强化修饰胸肌边缘部位和胸肌中缝的动作，也就是说锻炼胸肌其实就两种动作形式，一种是推，一种是夹，你看似各种训练动作有很多，但是基础都离不开这两种形式，只要你掌握了这两种基础训练形式，那么胸肌训练对于你来讲就没有什么难度了。下面就给大家整理一组胸肌训练动作，可以帮助训练者很好的强化上胸肌部位，上胸肌部位在胸部训练中算是个难练的部位，如果你想让胸肌显得非常宽阔，那么上胸肌训练必须要重视。

这次的训练每个动作做4组，组间歇60 - 90秒，动作间歇90 - 120秒

热身动作，利用较轻重量的小哑铃完成，主要是充分让肩关节热身，更多的减少受伤的几率，3个动作组成，每个动作做10 - 15次，3个动作做完为1组，做3组

正式训练动作

动作1，哑铃上斜卧推，这个动作要将健身椅调到一定的倾斜度训练，在训练时最好使用重量递增的方式训练，每组做12 - 8次

动作2，器械推胸，选择练习上胸的固定器械，用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，全程的推起固定器械，选择合适重量并且保持控制，是虐上胸很好的器械，每组做12 - 8次

动作3，绳索夹胸，动作主要是强化胸肌的中缝，每次做动作时双手控制绳索内夹到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做12 - 8次

动作4，器械推胸，选择练习上胸的固定器械，这个动作也是用和动作2一样的器械，只是这个动作从单侧的一边开始做，注意力更多集中于刺激单侧的一边的上胸，用较轻的重量完成，使用的重量恒定，每组做15次

动作5，上斜哑铃飞鸟，依靠在一定倾斜角度的健身椅完成，是练习上胸以及胸中缝+侧边缘很好的动作，全程的控制使用的哑铃，充分的刺激胸肌，这个动作开始是逐渐递增使用的重量，最后一组递减重量完成，前3组使用的重量递增，每组做12 - 8次，第4组 - 递减一定的重量完成12 - 10次

有很多健身的朋友经常抱怨自己的胸肌练了很久了，但是总感觉自己的胸肌不够宽阔饱满，缺乏那种雄壮的感觉。今天就为大家整理一组可以让胸肌真正宽阔饱满的动作，其实想要让胸肌真正的宽阔饱满，那么在训练时，你就不能光盯着胸大肌训练，只训练胸大肌是远远不够，当然在胸肌增肌前期你需要专注于胸大肌训练，但是当胸大肌以及已经练的到位后，你就要专注于上胸肌，下胸肌，以及胸肌中缝的训练了，这些部位才是真正让胸肌有型宽阔饱满的基础，

如果这些部位你不训练，那么你的胸肌是永远不会显得真正宽阔饱满有型的，如果你只练胸大肌那么你的胸肌除了块大一些，别的都不会好看，更没有魅力可言，所以对于胸肌已经练出基础的训练者，这个阶段就要专注胸肌的塑形训练，如果你想让自己的胸肌更显宽广，那么你需要加强上胸肌的训练；如果你想让胸肌更显饱满，那你就需要专注于下胸肌的训练，如果你想要胸肌有立体感线条感，那么你就要注重胸肌中缝和胸肌各个边缘部位的训练，只有这样全方位的训练，你的胸肌才能够达到塑形的效果，才会真正的有美感。

否者你你练某一部位，你的胸肌永远练不出那种型男般的魅力胸膛。在你进入塑形期以后你就需要进行专项的分化式塑形训练了，分化式专项训练可以达到更快的加强训练（当然整体塑形训练也不能忽略）比如你某一个部位比较弱，那么你就需要抽出专门的训练日，进行专项的加强训练，如果的胸肌中缝以及边缘部位的线条不够清晰，那么你需要专项的胸肌中缝以边缘部位训练，如果你的下胸肌不够饱满，那么你就需要专项的动作对下胸肌进行专项强化，如果你的上胸肌不够宽阔，那么你就需要专项的上胸肌训练，这次所整理的动作就是主要针对于上胸肌部位的专项强化，定向的加强上胸肌的维度，让胸肌更加宽阔与三角肌前束及手臂维度更对此，显得三个部位非常遥相呼应更有协调美感，这样你的胸肌整体也就看上去非常的雄壮有魅力，

其实一个人的体型整体上看上去是否有魅力以吸引，主要是看他各个部位的肌肉是否有协调美感，比如你的胸肌整体练的发达，但是肩部，手臂以及背部练的非常弱，那么在整体看还是缺乏美感的，所以健身塑形讲究的是协调美感，不是的单一部位的突出，整体上是这样的，细分也是这样的，所以你要想让胸肌好看，同样你也要必须让胸肌的各个部位有对称协调美感，有的人可能他的肌群整体并不是特别发达，但是在视觉上看着就是非常好看，其实这就是那种协调美感，有的人胸肌某一部练的非常发达，但是其他部位非常一般，那么在视觉上就是缺乏美感，所以大家在训练时不能单一的强化某一部位，训练一定要均衡，哪里弱，就要想办法加强，如不这样做，就会很容易将肌群练的偏差很大，那样就更影整体的美感。

这次为大家所整理的上胸肌专项强化训练动作，主要是针对上胸肌部位薄弱的训练者的，如果你的上胸肌并不薄弱，与其他部位比较对称，则就不用进单独的强化。

这次训练一共5个动作，在训练时每个动作做4组，组间和动作间分别休息60秒-120秒。

动作1，杠铃上斜卧推，虐上胸的王牌动作，完美的控制每一次的移动，杠铃下降时保持一定的速度，下降到一定程度后推起，每组做12 - 8次

动作2，固定器械推胸，选择虐上胸的固定器械，这个器械是一个非常的选择。这个动作从单侧的一边开始做，侧着坐，如动作演示一样，每组做12 - 8次

动作3，哑铃上斜飞鸟，同样，这个动作也是强化上胸以及上胸边缘和中缝非常的动作，完全的移动哑铃，更多的去收缩以及感受胸肌的发力，每组做12 - 8次

动作4，坐姿固定器械夹胸，这个动作对于胸肌中缝的强化非常赞，完整的移动器械，更多的去感受中缝区域的发力，每组做12 - 8次

动作5，绳索做夹胸，绳索固定于最高处，移动绳索向下并且向内夹胸，找到节奏感，更多的感受胸肌的发力感，动作更多的去强化下胸以及下胸边缘和中缝，每组做12 - 8次，这个动作是强化下胸肌部位的，如果你的下胸肌部位并不弱，则不用强化，如果觉得下胸肌也弱，那么在训练时可以加上这个动作。

无论男女健硕的胸肌会为你的身材大大的加分，男生自是不用说，哪个男生不想拥有可以让女朋友小鸟依人的靠进去宽厚的胸膛，女孩子呢，多多锻炼胸肌也会让身材饱满，曲线妖娆。怎么拥有令人艳羡的胸肌呢？俯卧撑是一个不二选择。简单有效，效果明显。但是只做一种俯卧撑，只会让你越做越轻松，身体会慢慢适应这种训练强度，对胸肌的刺激性越来越小。效果自然就越来越不好。想要用俯卧撑就搞定胸肌，就要多做不同的变式俯卧撑，换着花样全方位虐胸！

上斜俯卧撑

两手放在一米左右高的凳子或台子上，支撑起身体，保持两手之间的距离要比肩膀略宽一点，指尖用力抓住凳子，掌心发力去推，身体保持直线状态，腰背部既不要拱起也不要塌陷。弯曲手肘向下压直至胸部与凳子边缘贴近，然后伸直双臂还原动作。推起时胸部下方的肌肉挤压感明显，大臂微微向内夹紧。下落时，胸部和肩部均会有紧张感。

释手俯卧撑

首先像平时做正常的俯卧撑一样，手脚并用支撑在地面上，腰、背、臀保持一条直线，双手自然地支撑在身体两侧，距离应与肩膀同宽。

弯曲手臂附身直到胸部接触到地面为止，用胸部支撑整个身体释放双手，抬起双手，然后再用双手撑地起身还原在进行第二组动作。这个动作之后，胸、肩、大臂都会有不同程度的酸痛感。

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑对于初学者会比较难，所以做的时候，动作尽力即可。任何锻炼都不要过于勉强自己。双手的距离保持大概是肩宽的两倍，掌心向外旋转，保持腰背挺直尽量让身体从侧面看起来成一条直线。下落时，只要落到自己能感觉胸肌有强烈的拉伸感即可伸直手臂起身还原。推起时，大臂向内收紧，在最高点时，胸部会有强烈的紧绷感，下落的最低点时，则是明显的拉伸感。

深度俯卧撑

深度俯卧撑需要瑜伽砖作为辅助器械。双手撑在瑜伽砖上，依旧保持身体成一条直线，一只手从瑜伽砖上拿下来，撑与身体侧边，距离比肩宽一点，弯曲手臂，向下俯身至你能撑住的最大位置，不要太勉强以至于趴在地面上。然后伸直双臂还原，再换另一只手臂撑在另一侧。两边都做完为一组。

为了早日拥有健硕的胸肌，现在就开始练习吧！

哑铃在锻炼中有很多作用，可进行各式俯卧撑，以获得最大效益。以下分享一些经常使用哑铃的动作，双手撑地，确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑，或是把脚放在地上，而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。每组运动尽量坚持做到力竭为止。俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型。宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。锻炼身体是一个长期的过程，坚持下来就是成功。