哑铃练胸肌多重比较好

哑铃练胸肌多重比较好,第1张

  练胸肌最简单的器械就是哑铃,因为哑铃不占地方,所以很多人在家里都有准备哑铃,那么准备了哑铃自己在家也是可以训练胸肌的。但是使用哑铃怎么才能训练胸肌呢?哑铃要多重是比较好的?下面我们就来介绍一下使用哑铃训练胸的一些健身的方法。

 最常见的动作是向上推哑铃,初学者很容易把哑铃放得太低,有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实,这种动作幅度过大,以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨,使肩关节处在不稳定的状态,此时肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部的韧带。

 正确举哑铃的动作应是―――站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的'下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。

 哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。

 上文中介绍了使用哑铃的一些方法,胸肌是最好练习的部位,而且效果也是最快最简单的,所以根据自己的实际情况添加哑铃的重量,这个重量可以根据训练的时间慢慢的添加,但是不可以一开始就用很重的。要注意健身的时候避免肌肉拉伤。

一般是3-8个动作组成,每个动作练3-10组,很少有人练胸肌,只练哑铃卧推这一个动作,半年就可以把胸肌练大。

如果单纯从胸肌增肌效果来看,哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的。杠铃卧推,适合提高胸肌绝对力量,但是对胸肌的破坏程度不够高。而绳索夹胸、哑铃飞鸟这些,其实是用来做收尾动作,用来疲劳的,自然玩家练不练都可以。

扩展资料:

哑铃卧推注意事项:

一、从小重量做起,这种训练方法如果有训练搭档就更完美了,以四组为例,第一组负重10RM重量的50%-60%,第二组以及第三组负重10RM重量的70%-80%,第四组负重为100%当然这个时候会需要伙伴帮助。

二、加强组,可以同时准备好两幅哑铃,一对哑铃重量较大为10RM的重量,另外一对的重量为用较大重量的哑铃做完一组后还能做10RM的重量!这样一组下来胸肌可能会有非常强烈的灼烧感,找到这个感觉你就进步了一大步了。

这种训练方法可以帮助很好的找到泵感,而且对于瓶颈期的肌友们来说或许是个不错的训练技巧,但是实际上并不能太依赖它来进行增肌,还是要去挑战更大的重量,这样胸肌才能更加强壮而有力量。

三、4210原则,对于在进行哑铃卧推的时候可以一边数数,哑铃下落时长4秒,最低点停顿时长2秒,推举过程用时一秒,最高点休息0秒。用这种方法训练时候重量可以选择比较轻的重量,因为它真的很有效,胸肌会很快疲劳。

大家好,哑铃卧推是胸大肌训练中比较常用的动作,但是相较于杠铃卧推来说,我们很难做到较大的重量,这是一个比较常见的现象,大多数人用杠铃能做的很大,那么哑铃卧推怎么才能做到大重量?这2个辅助练习一定要提前做杠铃卧推大家一定是经常做的,可能最少上到的都是10kg一片的,并且可以比较轻松的完成十个以上,所以我们都喜欢这个动作,因为做的时候胸大肌的感受比较明显,但我们还有更明显的动作。

这个动作就是哑铃卧推,很多人对这个动作又爱又恨,喜欢它是因为那种感觉针对很棒,双手分开的时候将重量推起来,手臂需要极大的力量去稳定住,所以做起来很刺激,但却很难做到大重量。做不了大重量就意味着,我们的训练刺激不能得到提升,那么肌肉也就得不到更大的破坏,在我们休息的时候,也就不能通过身体的修复机制,让肌肉得到更大的进步,所以我们非常需要大重量。

那么哑铃卧推相较于用杠铃来做,之所以上不了比较大的重量的原因,就是我们的力臂是相互独立的,不像杠铃卧推双手握在一根杠上,所以这就要求每只手臂都要有更大的力量,去专注于稳定方面。

所以要解决这个问题的根本方法,就在于怎样去提升我们手臂的稳定性,毫无疑问当然是要去训练,所以下面我们会给大家两个辅助练习,帮助你在哑铃卧推前,激活这些帮助稳定的肌肉。

动作一:俯卧撑

这个动作同样和卧推的动作一样的,都可以很好的对胸大肌造成刺激,但是俯卧撑则需要我们的手臂始终接触地面,也就会对稳定性带来一定的提升。不同于卧推,这个动作我们的手掌状态是不变的,但是躯干是需要运动的,所以有些人还在纠结到底要做哪一个,在我看来两个都做岂不是更好?并且它们是相互帮助的,练其中的某一个都可以为另一个带来进步的。

动作二:哑铃平板飞鸟

我们都知道飞鸟的动作练到的不仅是我们的胸大肌,还可以对胸部中缝周围的肌肉带来刺激,同样也可以对手臂带来锻炼。做这个动作时手臂的角度几乎是不变的,也就是说当你架起哑铃之后,大臂与小臂间的夹角就不要改变了,要做的就是稳定住你的手臂,专注于对胸大肌的刺激,所以也可以达到提升手臂稳定性的作用。

经常锻炼可以增加胸内侧的饱满程度

进而改善女生胸部外扩的小尴尬

塑造性感胸部

动作一、平板哑铃飞鸟

要领:

1、躺在平凳上,肩背贴近板凳,两手拳心相对,持哑铃,两臂向上直伸与地面垂直,两脚向外自然分开并平踏地面。

2、两手向两侧分开下落,注意大臂膀与躯干不是呈90度,而是保持七八十度的夹角;两肘微屈,并保持微屈的姿态一直向下放,直到不能更低时止。

3、稍停顿,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

4、动作过程中保持挺胸,三角肌静态紧张。

如实在没有板凳,也可以在地板上做:

动作二、万斯推胸

要领:

1、身体保持站姿,用掌心相对夹住杠铃片(或者是装满水的矿泉水瓶之类的重物)。

2、双臂伸直于胸前,将杠铃片慢慢送到胸前,送的同时用力挤压杠铃片,感觉胸肌内侧中缝受到刺激。

3、手臂将要伸直时,用力停留2-3秒中,然后原路复原至初始动作。

说明:

两个动作,每个动作各5组,每组10-12个(需要自己调整哑铃或杠铃片的重量)。每周2-3次训练。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11794261.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-28
下一篇2023-12-28

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存