哑铃怎么锻炼腹肌视频

问题一：怎么用哑铃练腹肌（附图） 给你一个全身肌肉练习的动作规范 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推16RM×3 哑铃飞鸟16RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推16RM×3 上斜飞鸟16RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 追问： 谢谢了！

采纳哦

问题二：如何用哑铃锻炼腹肌 双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作

站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原

坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。

问题三：手上只有哑铃怎么锻炼腹肌和胸肌？ 腹肌做卷腹参考腹肌撕裂者，胸肌用哑铃做哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟，可做俯卧撑。最后就是有氧运动，可选择间歇式有氧锻炼。只有瘦，腹肌才能显现，必须要做有氧。

问题四：如何利用哑铃练腹肌？（完美的教程，最好有图或视屏） 网上这类型的视屏我还没找到，去健身房问问吧

问题五：哑铃怎么练腹肌图解 用到哑铃基本已经不是初学的水平了。简单的方法是，坐在床边或长凳的边缘，双手握紧并抱紧哑铃至胸口，然后就类似仰卧起坐一样。如果面朝下这样可以练腰肌，但是幅度不能太大。最重要的是要找到固定的地方，让人压着腿或者脚勾着东西什么的，如果都没有，做的时候小幅度做也行，关键是动作一定要慢，越慢效果越强。安全第一啊！

问题六：如何用哑铃锻炼腹部肌肉 入门练习

1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

仰卧推击

a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

重力拉升

a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

持重劈砍

a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

问题七：怎样锻炼腹肌最快最有效的方法健美训练 哑铃健身 1,如果你想知道怎样练腹肌最快最有效，那就用这7个动作试一试吧！2平板撑起3俯撑双脚左右交叉点地4仰卧收腿起5仰卧起坐+连续直拳6俯撑侧转身7侧卧收腿起坐8,1分钟异侧手脚支撑9接下来本文就推荐一套真人演示版的腹肌锻炼方法，你只需要每天用这7个练习动作，每个动作做1分钟到2分钟或者20到30个一组，坚持45天，就可以看到成效。

问题八：请问有没有像腹肌撕裂者那样锻炼哑铃或是上半身肌肉的视频？ 求推荐 优酷有很多，你搜哑铃这俩字就行

问题九：如何利用哑铃练出撩人的腹肌 1、哑铃负重硬拉

4-6组8-15RM

主要锻炼：下背部

2、

哑铃宽距深蹲

4-6组8-12RM

主要锻炼：腿部和臀部

3、

哑铃后箭步蹲

4-6组8-12RM

主要锻炼：腿部

4、

相扑蹲哑铃提拉

4-6组8-12RM

主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌

5、

俯身哑铃臂屈伸

4-6组8-12RM

主要锻炼：手臂肱三头肌

6、

单臂哑铃侧平举

4-6组8-15RM

主要锻炼：肩部三角肌中束

7、

直立反向甩铃

4-6组8-12RM

主要锻炼：肩部和腹部

8、

单脚直立哑铃弯举

4-6组8-12RM

主要锻炼：手臂肱二头肌

问题十：怎么举哑铃可以锻炼腹肌和胸肌？ 胸肌比较简单，仰卧，飞鸟运动就可以，腹肌不需要哑铃，就可以做到，仰卧起坐，两头起。。。。。。

深蹲和硬拉可以同一天练吗

　深蹲和硬拉可以同一天练吗，深蹲和硬拉都是健身者们常做的一项有益运动，有的小伙伴会问深蹲和硬拉可以同一天练吗，下面就由我来告诉大家深蹲和硬拉可不可以同一天练，一起来看看吧！

深蹲怎么呼吸1

　 1、最好是不必放到同一天练

　假如抗压强度和运动量都非常大，负重深蹲一个星期练一次就可以了，拉扯也是一样，可是最好是不必放到同一天练。假如保证高韧性，你练完在其中一个后，此外一个压根没有活力去进行。

　 2、同一天训练一定要有偏关键

　负重深蹲和拉扯精力非常好的人能够同一天训练，可是一定要有偏关键，并不是每一次训炼都务必得竭尽全力，因此没必要担忧负重深蹲后针对拉扯的影响、或是拉扯后针对负重深蹲的影响。当天的偏关键在哪儿它是你自己得决策的。假如你负重深蹲完后拉扯，觉得腰不舒服，我觉得意味着你应该把负重深蹲拉扯分离来练，只是意味着你应该学习培训如何正确地负重深蹲拉扯。

　 负重深蹲和哑铃一起练实际效果更强

　负重深蹲这一姿势主要是锻练脚部、屁股的肌肉，附加的肌肉有腰部、腹部等。做了这一姿势的运动健身者都是有一个感同身受，那便是做负重深蹲的情况下基本上全身都需要用劲，全身的肌肉都是练到，可以说负重深蹲是哑铃动作里的大哥。

　负重深蹲又分成颈后负重深蹲、颈前负重深蹲和支撑点负重深蹲等。一般用颈后负重深蹲，它更安全性、负重更大。

深蹲怎么呼吸2

　 深蹲怎么练

　 第一个动作：哑铃深蹲

　首先要保持一个标准的深蹲姿势，然后双手发力握适重的`壶铃做深蹲训练。双臂在握壶铃时，要保持双臂直上直下，同时双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。

　 第二个动作：杠铃深蹲

　首先推举杠铃时，如果平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，这是因为史密斯机器的安全固定性可以帮助健身者更好的找到肌肉的发力感，但在开始动作时一定要注意将杠铃放于斜方肌上，双腿要尽量向前，因为这样可一减少膝盖的压力。

　 第三个动作：静态蹲

　背靠一面墙，双腿自然放松，大小腿呈90度，保持坐椅子的姿势。长期锻炼这个动作可以帮助膝盖分泌润滑液，同时对膝关节起到恢复或者保护的作用。

　 第四个动作：相扑式深蹲

　双腿分开大于双肩的距离，仍然确保膝盖与脚尖一条线，臀部向后同时保证脚掌稳定，充分感受臀部肌肉发力。过程中脚尖不稳现象频发的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加强。

　 硬拉怎么练

　 1、圈套硬拉

　最适合初学者，或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。杠铃当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线，“坐在”进硬拉的动作。这样做，它能够自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。

　 2、宽握式硬拉

　最适合训练成倒三角型的身材。除了强迫让你前手臂的负荷更重的外，宽握增加上背部的负荷。

　 3、相朴式硬拉

　最适合高个子或是柔度受限制的人。宽步距减少短手握杠铃的距离，让躯干比较长或者是髋关节和脚踝灵活度受限制的人可以更容易进行硬拉的动作。

　 4、单腿哑铃直腿硬拉

　最适合训练核心力量和避免背部疼痛。这个变化模式减轻你下背部部的压力，而专注在单腿的训练上，有助于消除肌肉失衡的状况，并且是有助改善髋关节和核心的稳定度。

　 硬拉注意事项

　1、背弯曲（弯腰驼背）或在动作进行期问脊椎错位，未保持笔直状态。

　2、上体及脊椎部位弯曲。

　3、动作进行期间弯曲背部，使得臀部高于肩部。

　4、屈肘或耸肩。

　5、重心前移至脚掌或者哑铃前移至趾尖连线前。

如果要说起哑铃操，很多人都会想起郑多燕哑铃减肥舞吧，这一段舞在郑多燕健身舞全集中可以说是非常出名的，非常多的人练习，但除了这个还有其他哑铃操吗？答案是有的。

一、立姿哑铃交替弯举

锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

动作要要领：直立，双臂直接下垂，双手各持着一只哑铃，并保持你的腹肌紧绷、胸部上挺和头部要正直。在训练时千万不要向体侧倾斜身体，朝你的肩部那边弯举一只手的哑铃。在举起重量的同时，并向上旋转你的手掌。保持你的双肘在体两侧，在动作的顶点时控制并努力挤压肌肉。然后有控制地反向降低重量，同时缓缓旋转手掌返回初始位置。一旦手掌到达初始位置，马上换另一只手臂重复那只手掌刚才的动作，然后交替练习直到你的每只手掌都练习达到8~12次重复为止。如果你想要塑形，而不是增加肌肉块，那么就使用较轻的重量并重复较多的次数。

二、飞鸟哑铃

锻炼部位：肩部。

动作要领：双手握哑铃放于身体前，膝盖微微向前弯曲。手臂慢慢向两侧抬起并呈半圆形，大臂尽量向后靠一点，注意腕关节要低于肘关节，注意肘关节要低于肩关节。返回至初始位置，大概要重复20~30次左右，每回至少大概做4组，但做每组之间都要有间隙。在郑多燕哑铃减肥舞中也有这个建身动作，这个动作要注意的是保持膝盖微微弯曲，这样可减轻对膝盖的压力和负重。

三、哑铃开立深蹲

锻炼部位：大腿、臀部、股后肌群。

动作要领：直立，双脚距离要比臀部稍稍要宽，然后脚尖要朝外边。用双手抓握住一只哑铃，放置在身体前面。膝关节微微弯曲，直至大腿与地面接近平行。然后脚后跟发力量，慢慢上升回复到刚开始的位置。要保持好挺胸的状态，脚尖朝外，是呈45度角左右。尽可能地降低着身体，在身体慢慢提升的这个过程中，然后用力挤压臀肌。

四、负重侧腰

锻炼部位：腰部。

动作要领：收腹、挺胸、膝盖微曲，左手放在耳旁边，右手握着哑铃向下边压，让哑铃尽量去够到自己的膝盖，感觉拉伸左侧腰，然后返回到最初始的站立的位置。然后换个方向，重复做大概20次左右即可，每回至少要大概做4组，每组之间要有一定的间隙。但要注意身体保持平衡，下拉时肩膀打开，如果不知道怎么进行锻炼，建议看看郑多燕健身舞全集，那里面有这个动作的分解。

五、哑铃直立划船

锻炼部位：肩部的三角肌、斜方肌。

动作要领：这个哑铃操主要做的是直立，然后要挺起胸膛，双肩微微向后面展，双手各持一只哑铃置在大腿前。慢慢地向上提升哑铃，然后向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体这边。保持你的双肘处在较高的位置，向上持续提拉直到哑铃几乎到达或稍高于肩部为止。在动作的最顶点稍作停留，然后有力地控制地下放重量返回到初始位置。重复大概做8~12次。在健身训练的紧张时候，要始终保持你的双手在一个较为宽的距离上，这会更多地刺激你身体的中三角肌，并限制你身体的前三角肌和斜方肌的参与。

　　双手持哑铃做下蹲动作叫做负重深蹲。深蹲是练大腿的王牌动作。“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

新手练哑铃深蹲可以天天练吗

　新手练哑铃深蹲可以天天练吗，提高性功能的最佳选择 哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。那么？新手练哑铃深蹲可以天天练吗？

新手练哑铃深蹲可以天天练吗1

　 新手练哑铃深蹲可以天天练吗

　哑铃深蹲是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，每天做对身体有益无害。不过做哑铃深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。

　 哑铃深蹲动作要领

　1、 双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　2、 收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　3、 感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

　4、 保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

　 哑铃深蹲有什么好处

　1、 提高性功能的最佳选择 哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。

　2、 增长全身肌肉最有效的动作 哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

新手练哑铃深蹲可以天天练吗2

　 1、提升肌肉控制能力

　哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。

　一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

　举个明显的例子：卧推。通常做哑铃卧推，会建议先固定好肩胛，对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向，都尽量维持一定轨迹。

　如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准，那可能就代表哑铃拿太重，或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练。建议最好先降低重量，并加强躯干稳定、提升核心力量。

　 2、解决不平衡的状态

　正常人应该都有“惯用手“，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生左右两边的肌力（或肌肉大小）不平衡。该怎么解决呢？哑铃就是很好用的修正工具。

　因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强；或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。

　不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。

　 3、从上到下皆可锻炼到

　部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办，实用性高。

　此外，哑铃也能透过重量调整，满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。

一般来说如果重量一样,效果是一样的,前提是下蹲角度和起身角度一样哑铃深蹲唯一的好处是有前臂肌群参与(另外三角肌起固定作用)这样就比杠铃深蹲增加的参与的肌肉数量不过由于肌肉限制,你能握住的重量终究比你能扛起的重量小的太多,如果用助力带帮助紧握哑铃的话,肩部三角肌又受到大重量刺激会有受伤风险所以一般有条件还是用杠铃锻炼股四头肌