肱二头肌大家肯定不陌生了,和腹肌一样,也是最能够展示一个人力量的部位,同时也是手臂强壮与否的重要指标。二头肌的打造也要讲究科学的锻炼肌肉的方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤,而且不仅仅会损伤到二头肌,也包括肩部,颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急于求成。 下面给出新手二头肌训练方案,先打好基础才能向更加强大目标迈进。项目组数每组次数 站立杠铃弯举 3 12,10,10 曲杆杠铃弯举 2 10 斜躺哑铃弯举 2 10 反向手腕弯举 1 12 正向手腕弯举 1 12 新手注意事项: 1 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体,不要通过借力的方式弯举重量,这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。 2 前臂的训练同样非常重要,所以最后两组训练一定要坚持,这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。 下面上图说明每个动作1 站立杠铃弯举 反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。2 曲杆杠铃弯举 通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。3 斜躺哑铃弯举 将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。4 反向手腕弯举 通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。5 正向手腕弯举 正握杠铃,其他同上。 二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。
获得巨大肱二头肌的关键是用这三种方法来锻炼肌肉。我说的是肌肉紧张,肌肉紧张和肌肉损伤。我将向你展示如何使用这些方法,给你一个锻炼,让你的手臂别无选择,除了成长,我将以一些高级的袖子分裂技术结束。
当你完成的时候,不在镜子前弯曲是不可能的。此外,在开始这项锻炼之前,你可能想要剪掉袖子里面的部分。
肌肉紧张肌肉紧张只是增加举重所需的肌肉量。你可以把它想象成用绳子拉重的东西和轻的东西的区别。你可以用绳子将一美元从某人手中拖走,但移动美元并不需要很大的压力。如果你想拉更重的东西,绳子就会绷紧。
为了增加肌肉的张力,你需要举起一些沉重的臀部重量。你的目标是每组3-6次缓慢的、有控制的动作。你在紧张状态下增加的时间越多,gainz就越好。
如果你想要更专业一点,你的1RM的80-90%通常是肌肉紧张的最佳部位。这是肌肉招募量最高的地方。使用超过90%的1RM会将更多的重量分配到关节和骨骼上。
肌肉紧张也会因为停顿而增加。这将增加压力下的时间。例如,在水底停留两到三秒钟。这样看起来就像一秒钟来降低你的身体,让你的上臂与dip bars平行,保持两到三秒钟,然后再一秒钟伸直你的手臂。
肌肉的压力最广泛使用和滥用的增加肌肉的方法之一是通过“Da泵”或肌肉压力。血液就是从这里涌向你刚刚消灭的肌肉的。你可以通过血管扩张和感觉自己像健身房里最大的人来判断你已经达到了爆发力。这让人上瘾,就像健身房的***一样。
做Da泵只需要最少的休息时间(少于60秒),每组做12-20次以上。做一个你可以举重15次左右的重量。当你出现肌肉衰竭时就停止。
这里的诀窍是让肌肉持续工作。为了做到这一点,我喜欢用1/3重复,不要一直往下走也不要一直走到停摆。保持在运动的中间地带。这将确保你的肌肉得不到休息,血液聚集在肌肉里,使你肿胀。对于二头肌的弯曲,这意味着在你的手臂完全伸直和在顶部完全收缩之前停止重量。
肌肉损伤最后一种造成巨大损失的方法是肌肉损伤。这可以通过减缓下降部分的运动来实现。想象一下在二头肌弯曲时放下哑铃。
诀窍是控制下降的部分几秒钟。写这句话比实际练习要容易得多。任何重量的举重都可以做到这一点,但如果举重次数不超过12次,效果会更好。给你一个建议,如果你用的是12RM,那就换10个rep sets。你的目标总是比你通常在一定体重下做的动作少做几次。这个方法非常费力,也是让自己谦卑的好方法。
现在我们已经谈到了所有的锻炼肌肉的方法,你剩下要做的就是把这三种锻炼肌肉的方法结合到一个辉煌的气球手臂锻炼中,支配你的下一个手臂日,让你的游泳日永远不会忘记。
肱二头肌
锻炼方式: 杠铃平弯举、哑铃曲臂弯举、拉力器臂弯举,肱二头肌训练器
锻炼要领:看似是很多种锻炼方式,实际上原理都相似,主要是集中把器械的负担落在肱二头肌上,有节奏地刺激目标部位。
俯坐弯举:
A重点锻炼部位:肱二头肌
B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
杠铃弯举:
A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
B开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
C动作过程: 以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。
坐姿斜托双臂反握弯举:
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。
D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初学者,开始不宜做此动作,达到健美初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举:
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举:
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌
B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。
C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。
D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举:
A重点锻炼部位:肱二头肌
B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。
C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。
有氧舒展:
1左手握住右手手指,右手曲臂掌心向上,当右臂向身体前侧打开的同时,左手拉动右手指尖向下,右臂内侧完全舒展,保持5秒,能够起到对肱二头肌和屈指肌的拉伸作用,消除力量锻炼肌肉充血的肿胀感。连续做3个伸展动作,然后换方向做另一侧。在侧腰伸展的动作中,右臂向头顶上方伸展,掌心向左,脊柱带动身体向左侧弯曲的时候,手臂内侧及右侧腰部都被充分拉伸,起到手臂内侧伸展的作用。
2站立或者呈莲花座,十指交叉相握,吸气的时候手臂缓慢上举超过头顶,直至手臂贴近耳侧,掌心外翻向上,保持3-5个呼吸,然后缓慢回复到原来的动作。
在家锻炼二头肌的方法步骤如下:
1、做俯卧撑。主要锻炼上肢的二头肌以及腰部及腹部的肌肉。
2、做反手引体向上,锻炼背部力量和二头肌。
3、做直立哑铃交替弯举,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀,以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。
4、做布道凳弯举。为了使肱二头肌的下端尽快发达起来,每次动作都要下放到底部,有意识地将胳膊伸直,注意力集中在肱二头肌的下端,以此发力起动,带动整个肱二头肌的收缩。
5、做倒立撑。两手与肩同宽倒立,用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动,如此往复。此运动只用大臂力量来锻炼二头肌,不用躯干力量。
6、做勾手伸臂。双臂两侧打开至与肩平齐,手掌向上翘起,掌心向外推,静止15到20秒。5次一组便可有效锻炼二头肌。
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