小臂肌肉怎么练？

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

我认为是因为实际上能够拟人化的不单指二次元，在三次元中很多动物都能够做到拟人化。

当然这个拟人化并不是指动漫中的那种拟人化，而是通过想象以及修饰将动物不经意的表情或者动作引导人们偏离原本理解，利用另一个作者指引的角度看待那些动物不经意的表情或者动作，使其变得十分有趣。

表情拟人化在比较早的时候就传遍整个网络，比如说上段时间走红的柴犬的微笑，现在看到柴犬莫名其妙的就会感到它很滑稽；更早的时候走红的是一只表情看起来相当严肃的哈士奇，各种严肃表情包走红网络。

不只是表情，现在连不经意的动作都拿出来恶搞了。

近段时间随着柴犬搭车的一张走红网络，利用错位将柴犬的后腿看成手臂，把柴犬看成正在乘车把手臂搭在窗口的人，毫无违和感。

当柴犬搭车走红之后，人们纷纷找那些动物不经意做出来的动作进行恶搞，柴犬转身图变成大力士，两条狗狗的身体加上尾巴组成矫健二头肌，连可爱娇小的猫咪都不放过，猫咪与两条柴犬共同组成擂台三兄贵组合出道。当柴犬搭车走红之后，人们纷纷找那些动物不经意做出来的动作进行恶搞，柴犬转身图变成大力士，两条狗狗的身体加上

尾巴组成矫健二头肌，连可爱娇小的猫咪都不放过，猫咪与两条柴犬共同组成擂台三兄贵组合出道。

除了三兄贵联动之外还有通过把两条柴犬大力士进行联动，模拟还原动漫《jojo的奇妙冒险》中的某一名场景“豁不选择逃跑,而是选择向我DIO前进吗”。

除了力量派系之后还有忍术派系

其中一张松鼠的使它成为水遁宗师的代言人，与柴犬联动变成忍术与体术的对决，柴犬只能集中松鼠的残像，区区筋肉狗是抵不过水遁宗师松鼠的。以上均为个人观点

如果说假话 就像下面说的 你条件不错 继续努力就好 当然效果也不必期待 说实话的话 方案非常坑爹 第一天练胸肌三头了第二天居然能练三角 三角居然和二头合练 前者最多说明你锻炼极度划水根本达不到效果（否则你疼的抬不起胳膊怎么练得动三角） 后面则完全是肩周炎的节奏（这个解释起来非常复杂 你只要记住了肩部可以和胸合练 可以和腿合练 就是不能和二头）

并且除了恢复最快的腹肌 其他部分新手练足练到位一次少说疼3天（所以你的训练我甚至不用看内容 仅凭周期就知道完全没意义） 将全身分成胸 背 手 肩 腿5部分 也就是说全身计划5天轮回对新手来说就是极限了 以你并不扎实的营养增补只会长不会短 练胸不练腿 早晚得阳痿 上肢主义者的弊端你坚持个两年自然会体会 所以没问题最好全身都来

饮食从内容安排还算合理 当然是对减肥来说 如果是增肌 基本上就是作死的前兆 你全部蛋白质加起来粗略算算超不过50g 如果体重65kg的话 至少要100g打底 没有足够的蛋白质摄入 且不说你训练划水 哪怕不划水拿什么来修复甚至额外生长肌肉？白开水么？ 而不论一个馒头还是一勺蜂蜜 碳水摄入更是不足（甚至无法满足你的基础代谢） 那哪怕蛋白质足量也不可能长肌肉 你体重不增反减就是分内之事了（长肌肉的基调是过量营养 看清楚 是过量 不是简单的吃饱就行的）

增肌是个以年为单位的过程 你用完全错误的方式搞了1个半月 当然不会有啥本质的改变（哪怕你练对了也不行） 至于乳头等细节问题 先将体重增到75kg 扎实的长出点肌肉后再说吧

补剂方面 先将基础饮食做好吧 不吃补剂就靠吃饭大维度肯定是出不来的 这是个结论性语句 所有自然健美就和那些运动员自称不用药一样 完全是扯淡 努力5年到35cm的胳膊就满足自然可以 但45的巨臂没有额外增补就是练到死也出不来

你不吃蛋白粉吃牛肉 ok ！肌酸吃不吃？ 谷氨酰胺要不要？氮泵呢？哪怕不顾训练效率 维生素总得补充吧 至于更加高端的促睾的产品甚至类固醇才是真正的与一般爱好者无缘 但目标若仅仅是保持身材 在肌肉不是很大也不想练大的时候不吃也无所谓

但我要说明 蛋白粉一份（30g 有效蛋白质大概24g）的价钱在8块 如果换成蛋清相当于吞10个 换成牛奶相当于喝1升（但同时你还吃进去了更多的脂肪） 一斤熟牛肉大概100g蛋白质价钱60~100块 鱼肉含量和牛肉相近 根据地域价格差距很大但除非是产鱼区也不可能便宜 最终算下来哪个省钱方便心理要有数

你不要复制 那我也尊重你的选择 自己到我空间中翻翻 有一份足够你练上1年半到2年的方案 和你现有内容参照下 差距多少一眼可见

今天给大家整理一组对抗肌的训练，上次更大家整理了胸肌+背部对抗肌的训练，今天整理的是关于手臂肱二头肌+肱三头肌的对抗肌训练，对抗肌联合训练在健身中是必须要练的，非常重要也是训练中必不可少的训练方式。与常规训练对比，对抗肌联合训练更能平衡理论，快速的提升力量，所以对抗肌训练整体训练中是必不可少的一环，如果训练者不进行对抗肌训练，就无法更好的使神经调度系统更好的调度力量。

平衡发力。对抗肌训练最重要的就是平衡两个对的肌群力量平衡，让其力量相互互补，相互牵制，避免某一方力量大于另一方造成力量不均，影响力量的发挥运作。大家可能都听过这种情况，有些说自己在训练时有力过猛没有把持住，然后导致某某部位扭伤等，其实这种情况就是对抗肌以及神经系统对于力量的调度能力弱有关系，而且加强对抗肌的训练，就是可以很好的避免这种某一部位发力过猛造成力量无法控制的情况。

讲完对抗肌训练的重要性，那么在给大家讲讲关于手臂力量的重要性，手臂力量对于训练的影响绝对不亚于肩部对训练的影响。

但是有很多健身者在训练时往往都不重视手臂力量的训练，认为所以的训练都能练到手臂，没有必要对手臂进行单独训练。其实这种训练思维是非常错误的，而且也是对自己的安全极为不负责的，想要安全的健身不仅需要加强手臂力量训练，而且还有重视，每个训练阶段都要有手臂的专项训练，因为你不管是做哪个动作都需要强大的手臂力量为你支撑起训练，不管你是练背还是练胸，那些大重量的器械，都是需要手臂来举起支撑的。

如果你的手臂力量不足，试问你有怎么能举起那些几十公斤重的器械，有人又要反驳了，我练背练胸肌时主要的发力部位是背部是胸部，又不是手臂。那么我们我可以明确的告诉你，手臂在这些部位的训练中发力要比目标部位本身发力要大很多。例如杠铃卧推这个动作，大家都知道这是个最经典的训练动作，也都知道它主要是强化胸肌的，但是如果你要是认为这个动作的主要发力部位是胸肌，那么你就大错特错，这个动作的主要发力部位是手臂的肱三头肌而不是胸肌，所以可以说所有的胸背肩训练动作，主要的发力部位都是手臂支撑。

由此可见手臂力量对于训练是多么重要，你还敢忽略对于手臂力量的训练吗？所以手臂力量在每一个训练阶段的初期都是训练者应该着重强化训练的部位，手臂力量上来了你后续的各项训练才会更安全。

那么下面就整理一组关于手臂力量强化手臂对抗肌肱二头肌+肱三头肌专项的强化训练。帮助训练者更好的强化手臂力量。作为一组对抗，中间无休息时间。很多人都喜欢采用这样的训练方式，一是可以使二、三头同时充血，有更好的充血泵感，二是可以缩短训练时间，手臂训练一般1小时左右就可以结束。除了手臂的对抗训练，胸背、股二股四都可以采用这样的方法。

哑铃弯举+绳索下拉臂屈伸。注意每个动作的顶峰收缩，二头弯举时，下落时注意要让手臂完全下放，使二头肌得到充分拉伸。绳索下拉时要保证大臂的稳定，下拉时尽量拉到身体两侧。重量由轻到重，做6组，每组12-16个。

托臂杠铃弯举+仰卧哑铃臂屈伸。主要说一下哑铃仰卧臂屈伸，改用哑铃而不是杠铃，可以让肘关节受限得到改善，以及腕关节也会舒服一些。对于肘腕关节有不适的朋友可以选择哑铃代替杠铃。下放时注意控制速度，大臂稍稍向后倾斜一点，让三头肌受力更明显。每个动作重量的选择都很重要，我这里一般会选择能做12-16个的重量，但每次动作都要尽量的标准。做4组。

斜板垂臂哑铃弯举+哑铃颈后臂屈伸。垂臂弯举时注意大臂始终垂直于地面，收缩时肘部外旋，可以更好的刺激二头肌肌峰。颈后臂屈伸时同样大臂稍稍向后倾斜，三头肌控制缓慢下放，尽量让三头肌充分拉伸，行程做到最大。肘部不用太刻意的内收，感觉做着不难受就好。做这个动作我会选择较大的重量来刺激，建议各位训练时有搭档保护配合，避免受伤！4组，每组12-16个。

哑铃锤式弯举+直柄反握下压臂屈伸。为了让手臂更立体，肱肌的训练也很重要，各类锤式弯举可以很好的刺激到肱肌，重量可以稍微大一点。反握下压是一个孤立的三头肌训练，可以让我们的“马蹄”更加明显。可以选择双臂的直柄下压，也可以选择单边的把手下压。4组，每组16个。

如果你想要更加饱满立体的麒麟巨臂，一定要注意肱肌和三头肌的训练。肱肌可以让手臂立体，三头肌占据整个手臂75%的体积，所以对于三头肌的训练，我们一定要重视。手臂每个阶段都会有变化，要根据自己现阶段的目标而定。

强壮你的双臂 来源：寻医问药网 寻医问药网推荐阅读 双臂的强壮与否，是每个健身男儿最关心的事情，双臂是你“SHOW”得最多的部位。但有些人臂部肌肉不易生长，靠健美明星的“巨臂训练法”效果也不佳，那么，如何走出困境呢 通常每个人都有薄弱肌肉部位，而这些部位的神经支配能力也往往是最差的，在训练中无论怎样练似乎都没什么感觉，这就是你手臂难以进步的最大瓶颈。也就是说，首要的法则是如何提高手臂神经控制能力对于手臂生长缓慢者要比增加组数、次数、重量重要得多。 笔者曾经在健身房遇到一个男学员，他当时22岁，第一次进健身房。我被他40多厘米的手臂惊呆了。他的手臂不仅很粗壮，而且筋肉虬扎，很叫人羡慕，但其他部位的肌肉与平常人无异。询问中得知，他在家中只做手臂练习，而且天天做，我开玩笑说：“看来，如果每天用手走路才会有这样的效果。” 其实，手臂训练的频率增加并不容易导致过度疲劳。我提倡一周训练手臂两次，这样才不会使训练成果被一周的时间所消耗掉。有时你也可以用一周时间只对手臂进行训练，经过这种冲击，当再回到正常的训练中后，你会发现手臂是有定变化的。 此外，饮食、睡眠如果没有保证，那之前所说的一切就都变成了空话。因为健身房的练习都是所谓的“破坏过程”，肌肉的生长是离不开饮食睡眠这些“恢复过程”的。 总之，对手臂训练而言，神经控制是最重要的一环。成功与否，“关键是找对感觉”。当然，对手臂重视太多是会影响到其他部位训练的，需要你合理的调整训练计划，兼顾整体与部分的关系。 10种最佳手臂训练动作 拉力器下压 无论是在胸部练习后，还是在手臂单独训练日，拉力器下压永远都是最有效的动作之一。做这个练习时，站位离下压器稍远一些，以保证在动作的充分伸展点使肌肉更受力。上体微前倾，膝盖微弯保持平衡，做全程动作。 颈后臂屈伸 许多初学者对这个动作并不喜欢因为开始做起来很别扭。但这确是一个不可不做的动作。练习时肘尖朝上，哑铃重量不宜过大，做全程动作。 俯立臂屈伸 是一个很好的结束动作。在做这个动作时我将肘部提得更高，身体下弯幅度更大，用中小重量体会肱三头肌的伸展与收缩。 仰卧窄推 握距与肘部的角度是窄推这个动作的重点。握距越窄，在同样的肘部角度下，肱三头肌受力会更多，但同时对手腕的压力也越大，所以不要握得过窄。我通常在做这个动作时会故意微微含胸(与推胸相反)，让肱三头肌不得不更“努力工作”。 俯身哑铃弯举 俯身哑铃弯举是阿诺德在**《泵铁》中的一个经典动作，俯身一手扶在同侧膝盖之上，另一只手做无依托的弯举。注意上臂保持不动，体会肱二头肌充分收缩的感觉。在我们的训练安排中，这是A、B计划都有的一个动作。不同的是，A计划中是肱二头肌的第一个动作，B计划中却是结束动作，并且A计划中用的重量也比B中大一些。 仰卧臂屈伸 可以用杠铃或哑铃来做(单臂或双臂)。仰卧臂屈伸是一个很好的“增块练习”，所以不要放过这个动作。将杠铃下放到要接触到脑门的位置，然后快速收缩肱三头肌举起杠铃。在这个过程中，要有意识地控制肱三头肌用力，要运用想象，但所想象肌肉移动的却不是杠铃，而是篮球。这会使重量“变轻”，能更有效地完成动作。 杠铃弯举 杠铃弯举是打造肌肉块的基础练习，因其能使用更重的重量。在做这个练习时我采用中等握距，双膝微屈，上臂夹在体侧、微靠前一些。注意，不管如何不要将上臂后移借力，这会大大削弱肱二头肌的锻炼效果。 斜板托臂弯举 A计划中我用哑铃，B中用杠铃。此动作的最大作用就是使肱二头肌变得长而饱满。尤其适合“断离型肱二头肌”的朋友。此练习可坐或跪在椅子上，使整个上臂固定在椅背上或仅肘尖紧贴椅背做弯举练习。 斜凳弯举 这似乎也是阿诺德展示得最多的动作。由于躯干被固定，很难借力，同时手臂又是在特殊角度做功，所以肱二头肌较易获得酸痛感。斜躺在凳上，两臂垂直地面固定弯举哑铃，在动作的开始尽量做全程动作而在最后两次时可以不完全下放就弯起，也就是做两次半程动作，会对肌肉的刺激效果更好。 锤式弯举 主要练习肱肌(肱二头肌的“伙伴”)，有助于加高肱二头肌和使上臂更有“立体感”。保持站立，手握哑铃如锤状做弯举，做全程动作保持手臂的全程紧张。 手臂训练5诀窍 顶峰收缩 你可以运用“顶峰收缩”技术。往往在肘关节完全伸展时肌肉却出现松弛现象。这就不能充分地调动肌肉，或者说未给与相关神经足够的压力以及肌肉收缩体验，促使其进步。我们可以通过调节身体角度或有意识在动作末端主动收紧肌肉加以解决。比如站姿杠铃弯举，可以微微后倾躯干保持肱二头肌的紧张用力。或者在做肱三头肌下压时微向后站，使肱三头肌完全收缩时还保持一定压力，在此同时，有意识充分收紧肱三头肌，给其更大的压力。 做完全动作 在手臂训练中我不赞成那种不完全收缩的练习。这种方法目的是运用“持续紧张”的技巧给予手臂肌肉足够的压力，但只对那些天生手臂强壮的人(神经控制力强)有更好的效果。手臂较差的人初期主要目的是体验肌肉的充分收缩伸展运动，并产生记忆，以期待更好的控制肌肉能力，那种不完全的收缩练习对于后者只会更快使肌肉失去感觉，变得麻木。 优先训练法则 “优先训练法则”亦可应用到手臂训练中。将手臂训练放在体力最旺盛、精力最充沛的时候进行。此时神经支配肌肉的能力也最强，被锻炼的肌肉能承受更大的刺激强度和训练量。在这段“感觉好”的训练时间里，一定要认真体会肌肉的收缩，进而获得更好的神经支配能力。 变换动作次序 变换动作次序也很有帮助。手臂练得好的人第一个动作与后几个动作的感觉相差不是很多，但其他人往往在练了第一个动作后其他动作就没什么感觉了。将这样的动作偶尔放在训练的开始去做，效果会大不一样。而在以后的训练课中恢复原顺序做后，那种已建立的神经连接是不会完全失效的。换句话说，变换几次后你会发觉再以同样的顺序做同样的动作，你的神经控制肌肉的能力真的提高了，这意味着肌肉要生长了。 增加训练频率 在手臂训练频率上有两种不同的态度，其一是每周训练一次足够，理由是过多的训练会使手臂的肌肉过于疲劳，不利于生长。其二是每周训练两次或两次以上，原因是手臂属小肌肉群，恢复快，可以一周多练。如果从增加手臂肌肉的角度来讲，我支持后者。 分化训练 手臂训练计划 如果你的手臂不具有快速生长的天赋基因，就必须在训练中“加些料”，以保证手臂生长不滞后建议一周练习手臂两次，每次训练计划不同。(文章出处：《健与美》)