我想锻炼 用哑铃 最好每组几下？ 一组到另一组的休息时间是几分钟？

首先回答你的第一个问题：既然你说你的目的是为了锻炼身体，也就是为了健康，那你应该想不太想自己的肌肉太发达吧？那么做俯卧撑是一个很好的家庭健身方法。你做俯卧撑的目的是为了发展肌肉的耐力。所以对于任何想发展耐力的肌肉，原则都是一样的，即多次数，少组数。就是说一般只要每次做2-3组就行了，但是在每组之内一定要完成很高的次数，你可以先给自己定一个低的目标，比如40次一组，然后适应了之后在递增。第二天肌肉感到无力是正常的，因为锻炼从生理学角度上来讲就是一种对肌肉的损伤，需要时间来恢复，就是在这种“损伤-恢复-损伤-恢复”不断的循环过程中肌肉才会不断增长。如果你在肌肉没有完全恢复前就就进行锻炼，肌肉的力量当然提升不了，再练十年也是这个水平。你所要做的就是隔天来进行锻炼。

如果你有两个哑铃的话就很方便啦，首先可以做哑铃卧推（胸），哑铃扩胸（胸），哑铃划船（背），肩上推举（肩）。动作要领你自己去专业网站看吧，很多的。如果你只有一个，那确实不好办了，你只能做一些手臂的训练，臂弯举（肱二头），臂屈伸（肱三头）。应该去弄个长凳，你可以去买个做腹部运动的仰卧起坐板子，也就100多快钱。

总之哑铃还是挺方便的，但是还是建议你去健身房，因为一个人锻炼没劲，坚持不下来。

参考资料：

本人是上海体育学院在读研究生，有什么问题你再问我好了

练形体就用器材，做腹肌撕裂者，效果好。无器材就可以看下囚徒健身这本书。哑铃健身：周一或周二（练胸、三头肌、大腿四头肌）：

1、哑铃箭步蹲：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃推胸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼胸部肌肉

3、哑铃飞鸟：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉

4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

5、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

周三或周四（练背、二头肌、大腿股四头肌）：

1、哑铃负重深蹲：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃俯身划船：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼背部肌肉

3、哑铃单臂划船：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼背部肌肉

4、哑铃弯举：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼肱二头肌

5、哑铃竖举：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼肱肌

周五或周六（练肩、背、小腿）：

1、坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

2、哑铃侧平举：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼三角肌中束肌肉

3、俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼三角肌后束肌肉

4、负重哑铃硬拉：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼下背肌群竖脊肌

5、负重哑铃提踵：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼小腿部肌肉

资料来自百度贴吧的哑铃健身贴吧，是个哑铃健身学习的好地方，健身先键脑。

建议您每周训练5次每次最少一个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。

　　一定要先做力量训练再做有氧，力量训练是辅助我们减肥的，为人体提供能量的首先是糖，通过力量训练可以先消耗身体里的糖，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。

　　所以减肥一定要和力量训练结合进行。

　　第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次

　　第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次

　　第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。

　　腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭

　　第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。

　　肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次

　　第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

　　腹肌：同第3天

　　组间休息1-2分钟

　　做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。

　　有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以，要坚持40分钟以上。

　　饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。但是大运动量也需要大量营养物质特别是蛋白质，可以试试蛋白粉，可以到pq'fitness看看。

具体怎么训练你自己调整吧，可以下载个keep了解了解。

高水平！1如果你想增强肌肉力量，就要选择3-6RM的重量，极限做3-6次反复；

2如果你想增长肌肉量，就要选择8-12RM的重量，极限做8-12次反复；

3如果你想雕塑线条，就要选择15RM及以上，极限做15次以上反复；

所以适合自己的才是好的，选择好合适的重量，在安全的前提下科学健身，才是最好的。

增肌锻炼时一般只有锻炼大肌群时才需要考虑重量和体重的关系，比如卧推、硬拉、深蹲，一般都是资深体重的一点几倍到两倍多的重量。比如下图中衡量男性深蹲的水平就与体重有关。级别分别是没有锻炼经验、初级、中级、高级和力量举水平。

三角肌是小肌群，锻炼时选择的都是小重量，可以用RM重量来表示，简单说是某一个重量最多能做多少次的重量。比如坐姿推荐用15公斤的重量能做10次，15公斤就是10RM重量，能做12次，就是12RM重量。对体重来说，这个重量相对是比较小的。选择重量还要看肌肉发力感和动作完成是否标准，有的人肩关节灵活性比较大，在推肩时肩关节活动度受限，也要酌情降低重量。大重量会导致动作变形，有的也会导致其它肌肉借力。增肌者选择6-12RM重量，最多15RM重量，塑形锻炼者选择25-30RM重量。

锻炼时，坐姿推肩能推起的重量一般比站姿推肩稍大，阿诺德推肩比普通推肩使用的重量略小。做推肩超级组的时候，选择的重量也会比普通推肩重量要小。先锻炼前束和后锻炼前束，选择的重量也略有差别。

推肩时还要注意腰背挺直，大重量容易导致腰部反弓。对于初学者，建议先用小重量把动作做标准，体会三角肌前束发力感，避免斜方肌过度发力。锻炼三角肌时，斜方肌都会或多或少的发力，需要通过展肩来避免斜方肌发力。

哑铃在低点时肩胛骨完全展开，肘部与肩基本在同一水平位置，或略低，主要看肩关节灵活性，但不能太低。肘部略向前，而不是与身体完全平行。向上推起哑铃时哑铃运动轨迹，从侧面看与地面基本上是垂直的，从正面看如上图，两个哑铃不要相互触碰，注意顶峰收缩。锻炼前要热身、动态拉伸肌肉和活动肩关节、肘关节和腕关节，锻炼时收紧核心。

哑铃推肩的正确动作要领详解

　哑铃推肩的正确动作要领详解，在锻炼动作中，哑铃推肩是很好的动作之一，哑铃推肩都是有很多作用与好处的，不过哑铃推肩也是有讲究的，一起看看我分享的哑铃推肩的正确动作要领详解。

哑铃推肩的正确动作要领详解1

　 1、 哑铃推肩起始姿势

　首先，动作一开始我们需要先准备一个有靠背的长椅，然后坐在这个椅子上，接下来做出向上推举的动作，向上推举哑铃的时候，哑铃的位置差不多是在眼睛这个高度上，然后接下来就要把我们两只手肘给往两边打开，接着把前方的手臂垂直，然后在腰部保持挺直的情况下，向前弯曲一些，并且，与此同时，把两只脚掌紧紧地撑住地面，保持住身体的平衡。这项动作就完成了，不过这项动作非常重要的就是身体的平衡，还有大家每一个动作的开始和结束都要做的比较到位的，动作也要有序一些。

　 2、 哑铃推肩动作技巧

　这个动作有些复杂，所以很多人不是很了解，应该先做哪些步骤，所以在动作步骤了解了的情况下，还是要记住一些动作的技巧。比如说我们在用力呼吸的时候，是要把哑铃往上推举的，不过把哑铃推举到头部之后，可以向中间少许的靠拢一些，等到我们吸气的时候再慢慢的将头顶上的哑铃平稳地开始返回到原来的位置。这是呼吸的时候，一些小技巧，另外还有要做的就是我们在练习过程中最好要将哑铃的运动轨迹控制在相似的轨迹，不要将每次运动的时候轨迹差离太多，而且哑铃在头上的时候要靠拢一些，才能够更加增加肌肉的动作力度，让大家的动作效果更好。

　 哑铃推肩注意事项

　哑铃推肩的步骤有一些复杂，从上面的动作姿势中我们就可以看出来，不过这项动作也可以记住一些小技巧也能更容易地做出来，比如说我们在将哑铃晚上推举的时候，记住这个时候是要吸气的，等到把哑铃放回原处的时候，就是可以呼气，呼吸是要有节奏的。还有就是在这项运动过程中，我们的`运动轨迹尽量要控制的比较相似，不要每一次的运动轨迹都有一个重新的规划，最好能够尽量还原上一次的运动轨迹，对于肌肉的训练效果会更好一些。

哑铃推肩的正确动作要领详解2

　 哑铃推肩练哪里？

　我们在借助哑铃做推肩的时候，一般都是向上推的，这个时候能够比较明显地感受到三角肌在受力，并且肌肉反应比较紧张。其实，三角肌分为前束、中束和后束，做哑铃推肩的时候可以很好地刺激到三角肌的前束以及中束，还附带能够锻炼到三头肌。因此，对于想要练肩的人来说，做哑铃推肩再好不过，能够让肩部肌肉变得饱满紧实。

　 哑铃推肩怎么做

　做哑铃推肩的时候，我们需要借助平凳来完成，根据自己的身高，把平凳调整到适合自己的高度，坐稳之后，双脚张开和肩膀同宽，臀部不要靠前，尽量贴近椅背，上半身绷直，双手各拿一个哑铃，掌心朝前举起，让大臂和小臂呈直角，之后继续向上举，然后再慢慢地下落，配合呼吸，以此重复练习。

　 哑铃推肩的注意事项

　在我们做哑铃推肩的时候，需要根据自身体重和承受限度选择最适合的哑铃，不能在一开始的时候就贪恋大重量，贸然举一些高出自身承受力极限的大重量哑铃，这样很容易损伤关节，得不偿失。其次，练习一段时间之后，换重量比较大的哑铃，注意肘关节不要伸直，避免损伤，总之要量力而行。

　 坐姿哑铃推肩该如何进行练习

　1、动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　2、注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

　坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。此外，欲了解你的身体肌肉哪里需要拉伸

　可阅读：你的身体肌肉哪里需要拉伸

在健身房练习，我可以给你一个初步计划。

重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。

周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。

周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。

周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。

周四：杠铃推肩6组，哑铃推肩4组，站立飞鸟4组。

周五：窄握杠铃练二头4组，宽握杠铃练二头4组，哑铃练二头4组。三头肌肉就找个器械练一下，建议不要用杠铃练，因为我和几个朋友只要用杠铃练一段时间，肘部多少都会有拉伤。

周六周日就休息休息，一周一个循环。每个部位练完以后都要拉伸，仰卧起坐每天都要练，如果有时间的话，力量练习结束以后最好可以跑个30-40分钟的慢跑。

饮食方面，多吃蛋白质，你的身高和体重在那里，体脂应该不高，不需要有什么忌口。

锻炼就是一个枯燥的活计，贵在坚持，祝你成功！

你太瘦了，需要进行增肌训练的。计划如下的。

那么我根据健身房里面有的器械给你制定一周的训练计划，这个是比较完全的。训练是一分部，但是饮食也是一部分，减肥最忌讳的就是不要去节食的，因此在锻炼的时候，你要去注意一下饮食的。多吃高蛋白质的食物，少吃热量高和含有脂肪的食物。

周一胸加三头

杠铃平板卧推： 6组 每组10个

哑铃平板卧推： 6组 每组12个

杠铃上斜卧推; 6组 每组10个

哑铃上斜卧推： 6组 每组12个

龙门架夹胸： 4组 每组15个 有氧30分钟

周二腿部

深蹲： 4组 每组12个

哑铃箭步走： 4组 各30步

倒蹬： 4组 每组12个

卷复： 4组 每组15个

举腿： 4组 力竭

两头起： 4组 每组15个

周三：肩部

哑铃推肩： 6组 每组10个

斯密斯推肩： 4组 每组10个

推肩器： 4组 每组10个

哑铃恻平举： 6组 每组20个 有氧30分钟

周四背部二头

引体向上： 4组 每组力竭

宽卧高位下拉： 6组 每组10个

杠铃宽卧划船： 6组 每组12个

硬拉： 6组 每组12个

杠铃弯举： 6组 每组10个

哑铃交替弯举： 4组 每组15个

周五腹部

卷腹： 4组 每组15个

龙门架卷腹： 4组 每组15个

举腿： 4组 每组力竭

两头起： 6组 每组15个

平板支撑： 3组 每组1分钟 有氧30分钟

周六胸三头

杠铃平板卧推： 6组 每组10个

哑铃平板卧推： 6组 每组12个

杠铃上斜卧推; 6组 每组10个

哑铃上斜卧推： 6组 每组12个

龙门架夹胸： 4组 每组15个

杠铃窄推; 6组 每组12个

龙门架下压： 4组 每组15个

周日休息 进行有氧气

如果是单独的进行哑铃弯举锻炼，依据哑铃的重量不同也有所不同

如果哑铃弯举做到12-15个就力竭，那么4-6组的安排是可以的。

如果做20多个才力竭，那就说明哑铃太轻，做太多了，对增肌没有多大效果，顶多是增加了肌肉耐力。

而且随着力量的提高，哑铃的重量也是需要逐步提高的，不能时钟一个重量去做。

所以，可拆卸组合的哑铃，更适合居家锻炼使用。