练完肌肉如何充分放松避免练成死肌肉！

死肌肉也称肌肉变僵,肌肉变僵之后就会影响发力,甚至会影响生活,要想肌肉不变僵那么练习的方法也应该科学,我看过很多练健美的人他们一身的肌肉,外行感觉很好看,很有力,但是你会发现他们大多数走路的样子很别扭,这就是肌肉变僵的原因你可以观察一下自己的肌肉,看看在放松的情况之下肌肉是怎样的,如果是很硬的话那么你的肌肉就已经变僵了,正常的肌肉是软时如棉花硬时如刚铁的

力量练习方法很重要,不能蛮练,一味的蛮练最容易造成肌肉的变僵你可以选择轻点的器械练习,不要过于过求重要,要快速度的练习,肌肉70%疲劳时就要停下来休息一下,可以采用多组轻重量快速的练习方法,每组练习完之后要放松几分钟,不要天天都练肌肉,要让肌肉有时间休息,好了这是这些了,希望对你有效!

我在健身房锻炼了2年多，可以给你点可借鉴的经验。我每周一至六锻炼，周日休息。每天晚上下班后，去健身房锻炼将近一个小时，锻炼前热身，锻炼后再拉伸下所锻炼到的肌肉。但我的天天练习，并不是每天都把全身的肌肉练习一遍。而是大小肌群隔着练。比如周一我练习卧推等动作，练习的就主要是胸大肌、背阔肌肉，还有部分的三头肌、大小园肌等。然后周二就练腿部，周三再主要练习二头肌，但练习动作也顺带到部分的三头肌、胸肌和大小园肌。周四再练习前臂肌肉和引体向上。周五周六练习有氧运动，但其他部位的肌肉也带着练，但要看具体情况，就是你本周感觉还未充分刺激的肌肉群与肌肉块，再加强一下。然后周日休息。我是一年半前开始使用此训练计划的，现在感觉效果真得不错！

你这属于疲劳性损伤，不能再掰了，第二天不感觉痛是因为你还年轻恢复的快，其实你还是不能用大力，还有以后在掰之前一定要充分活动一下手臂不然很容易受伤。建议你短期内不要再拜了，先养2-3个月队你有好处。

我 也是从网上看到的。参考一下哦。吧谢谢！

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

腋神经位于肱骨头附近，与肩带为邻。肩关节脱臼有机会导致腋神经或腋动脉受损。脱臼的病征包括正常肩部轮廓有改变及肩峰处有可以触摸到的下陷。

桡神经与肱骨走向相近。在肱骨中部，桡神经从肱骨桡沟由骨头后方绕到前方。如肱骨中部断裂，桡神经可能受损。尺神经在肱骨末端接近肘部之处。

被打到时，会引起独特的刺痛感，有时十分疼痛。肱骨在英文被称为'the funny bone'，可能和这种奇怪感觉有关。另外，它的英文名humerus是'humorous'的同音词，意为“滑稽的”。尺神经在内上髁后方，当肘部受伤时经常也一起受伤。

扩展资料：

肱骨连接的肌肉

三角肌起自锁骨外三分一、肩峰及肩胛骨棘突。它结束于肱骨的三角肌粗隆。三角肌与肩关节的外展、伸展、回转有关。棘上肌同样由肩胛骨棘突起始，结束于肱骨的大结节。它协助肩关节的外展。

胸大肌、大圆肌及背阔肌附着于肱骨的结节间沟。它们负责肱骨的内展及内旋。

棘下肌及小圆肌附着于肱骨大结节。它们负责肱骨的外旋。肩胛下肌则附着于肱骨小结节，负责肱骨的内旋。

二头肌、肱肌及肱挠肌负责屈曲手肘。注意二头肌并没有连接到肱骨上。三头肌及肘肌附着于肱骨后方，负责伸直手肘。

棘上肌、棘下肌、小圆肌及肩胛下肌四者合称旋转肌群。这组肌肉负责稳定肩关节。肩关节虽然活动能力强，但这也意味着它天生较不稳定。附近其他肌肉在抬起、放下物件及拉、推物件时协肋平衡。