哑铃深蹲的标准动作

哑铃深蹲的标准动作是：双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。之后收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾；最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，回到起始动作。

要注意在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度；背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要弯曲背部。

您好，我建议16岁不要进行太大强度的肌肉训练，不过15KG以内应该是没有问题的，不过哑铃用来做深蹲实在是不太方便，建议您用杠铃，如果没有条件的话，建议您做AA4，美国著名弹跳训练计划。哪个我跟着练了16周，弹跳有明显的增加，挺有用的。虽然非常艰苦，但是能坚持下来的绝对对弹跳不错。

深蹲一天做多少最合适

　深蹲一天做多少最合适，深蹲的动作简单易学,而且还没有场地限制,随时随地都能完成。而对于男人来说,深蹲就更加重要了。那么下面我们一起去看看深蹲一天做多少最合适。

深蹲一天做多少最合适1

　 深蹲是有氧还是无氧运动

　 无氧运动。

　 什么是无氧运动

　你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系（徒手深蹲负重为自身体重)。

　 什么是有氧运动

　持续时间较长，强度适中的运动是有氧，当然比如跑步，慢泳（运动员式的快泳就是无氧锻炼了)。

　这里说的强度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄。

　所以深蹲不是有氧运动，是无氧运动。

　 深蹲一天做多少最合适

　 1、新手深蹲练习一次30个左右就好

　如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

　新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

　 2、健身老手练深蹲量力而行

　即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

　新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

　所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

　 深蹲（无氧运动)小贴士

　 1、肌肉有酸胀感是正常现象

　深蹲训练是无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感。这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

　 2、深蹲搭配晨跑更减脂

　练完深蹲如果还有体力，你可以做一次空腹有氧运动（如晨跑)，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，当天就可以休息。

深蹲一天做多少最合适2

　 1 每天几个深蹲最适合

　很多女性非常青睐深蹲是因为深蹲可以帮助大家达到瘦腿的效果，并且提拉臀部和腿部的线条，所以说，深蹲对于腿部美化是非常有帮助的。但是大家也不要因为深蹲可以达到非常理想的减肥效果，就盲目的一天做非常多个深蹲。深蹲如果想要达到好的减肥效果，不仅需要数量，还需要我们学会坚持，有耐力是最为重要的，一般情况下，如果大家想要做深蹲的'话，一天最好是不要超过100个，如果山东数量太高的话也容易出现肌溶解的现象，这样对于大家锻炼身体以及减少脂肪都是没有好处的，反而会造成身体劳损。

　 2 举措建议

　如果大家想要减肥，那么除了做深蹲，应该还要寻找一些其他的方法，首先，我们在饮食上就需要注意，如果是减肥期间，那么大家可以在饭前饭后都喝一杯水，这样可以有效的增加饱腹感，也能够让大家食物的摄取量降低。还有就是在减肥期间，晚上八点后不要吃东西，也尽量少吃一些糖分很高的东西，脂肪含量很高的食物也要尽量避免开来。如果不知道吃什么的话，其实可以选择小米，高粱以及玉米等粗粮食品来代替主食，这些食物是比较不容易发胖的。

　 3 深蹲怎么做

　深蹲的做法非常的多元化，因为现在深蹲已经不仅仅是一个普通的运动了，还被人们扩展出了很多种训练方式。基本上无负重的深蹲是大家都很了解的，但是现在也出现了很多通过运动器材来帮助大家达到更好的深蹲效果的运动。比如哑铃深蹲和杠铃深蹲，无负重深蹲，其实就是需要大家注意一个最关键的地方，在我们下蹲的过程中，膝盖最好不要超过脚尖，这样才能保持身体是直的往下蹲。另外，做的过程中要抬头挺胸，背部不要弯曲。

哑铃放在肩膀不是一个安全的动作，正确的应该是双手提着哑铃，放在身体两侧，然后腰背挺直，下蹲起立，同时注意体会股四头肌和臀大肌的收缩。

哑铃负重深蹲通常是条件不足，没有杠铃的时候替代使用，哑铃的重量没有杠铃重，所以如果想锻炼肌肉的耐力就不计较数量，一直做不动为止，练爆发力的话，就是在蹲下之后起立的时候用爆发力快速站起。

哑铃的重量？

1：看你的握力有多大？

2：看你的训练目地是什么？

3：看你的哑铃能装多大？

可以倒过来看看，哑铃杆可以定做很长的，可以装很多配重片，下一个问题，你能难得动吗？握力够吗？是一手一个！

深蹲训练腿部力量，正常的话腿肯定比手有力量，超过体重的哑铃重量，你能做多少个一组？

哑铃深蹲适合家用，但不是做最大重量训练的，通常同体重重的哑铃就足够了！