怎样才能练出漂亮的二头肌？？我的皮下脂肪有点厚。（我身高172cm体重65KG）

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

腹肌：仰卧起坐 每天最基本200个 或者每组20个 每天最少做10组

胸肌：俯卧撑 根据你的说法 不要太大 所以最好分组做 每组20个 每天30组 做到你不能做为止 要走想快点的话 就要你的下半身要抬高一点点

二头肌：练胸肌的时候也可以练到它

那个是很正常的~~但是不叫肿 叫充血~~是正常的反应 说明你的训练起作用了 有效的刺激到了肌肉~~

不能说做什么动作好，每个动作的用处不同，效果不同，对于个体的效果也会有差异~~

胸部 平板卧推 上斜卧推 平板飞鸟 双杠 坐姿夹胸这些都是金牌动作~~起初你可以摸索着来时常变换动作，慢慢就可以找到最适合自己的方法，当然就算找到最适合自己的也不能一直都这么做，加大强度是一方面，要时常的变换训练内容才能更好的刺激目标肌肉。

二头肌是比较难练的部位了，站姿弯举，哑铃交替弯举，托臂弯举都是不错的动作，主要目的就是起体积，出肌峰的动作都是高频率高次数的，比如拉力器弯举~~而慢速动作比如集中弯举，是起肌峰和分离度的动作~~二头肌站姿弯举是必做动作，其他动作需要自己感受来制订~~