动作一、平板卧推
1 在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。
2 然后，用你的大腿帮助你将举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。
3 之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对力道的掌控，这将是你的起始位置。
4 然后，当你呼气时，使用胸部的力量将起来。 将伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。 提示： 理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。
动作二、上斜卧推
1 躺在上斜凳上，双手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相对。
2 然后，使用你的大腿帮助你将举起来，每次举起一只，与肩同宽。
3 然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前， 这是你的起始动作。
4 然后用胸部力量将起来，同时呼气，记住全程要保持对的掌控力度。
5 自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
动作三、下斜卧推
1 将固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个，放在腿上。掌心彼此相对。
2 躺好以后，将举起在你的上方，与肩同宽。
3 一旦与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。
4 将缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
5 当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将起来。 当伸直，被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
动作四、
1 将一个放置在平坦的长凳上。
2 确保安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的依靠在长凳的表面。应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
3 双手紧握住放置在胸部上方的位置，弯曲，两只手掌应该握住一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保的安全使用，不牢固的支撑物会导致落下砸到你的面部。
4 保持你的弯曲，慢慢地将移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。
5 然后，将举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。
动作五、平板
1 平躺在平坦的长椅上，双手各持一只，暂时依在大腿上。两手掌心相对。
2 使用大腿帮助你将举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。
3 肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。 提示： 记住在整个运动过程中，都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。
4 将还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。 提示： 确保每次的弧度都尽量保持相似。
哑铃练胸肌，主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。
1、仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一周练2次左右，每次间隔48小时以上
哑铃高棒式划船
一开始先做伏地挺身动作，利用哑铃当作伏地挺身的把手，双脚张开与肩同宽，身体稳固后，先做右手的划船动作，当哑铃靠近身体后，慢慢放下，换手动作，左右各做一下为一次的完整动作。
这个动作能有效锻炼腹肌。
哑铃俄罗斯轮转
一开始先在坐在地上，双手在胸前伸直握住哑铃，接着转动上身，将哑铃带往右边身体，再转回左边，持续做左右的轮转动作。
这个动作能有效锻炼腹肌。
重量臀推
上半身半蹲靠至重训椅，双手握住哑铃置于腹部，上半身起身向后仰超过重训椅，停留10秒，在慢慢回到原处，重复动作，做3-5组。
这个动作能有效锻炼腹肌。
哑铃卧推
利用躺在地上做卧推动作来训练胸肌，一开始躺平在地面上，双手各握一个哑铃，接着手肘与肩膀平行碰地，做卧推动作。
这个动作能有效锻炼胸肌。
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