请问单臂哑铃划船锻练身体什么肌肉？你有什么好的建议？

锻炼部位：背部肌肉；主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌；次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

做单臂哑铃划船的时候，没了杠铃杆的约束，运动幅度变得更大，所以对背阔肌刺激强度也明显增大 。尤其是腰部有伤的同学，使用单臂哑铃划船，肯定是要比杠铃划船好很多的，因为单臂哑铃划船有多个支撑点，腰部的压力比较小一点。 我在刚开始健身的时候，一直在坚持使用单臂哑铃划船这个动作，但和很多健身新手一样，方法不正确，贪多求快虚荣，重量越用越大，但练完之后背部完全没有感觉。 因为很多人做这个动作的时候，方法不正确，练完之后背部没什么感觉，最终就和我一样选择了放弃。

正确的方法是，首先要保持核心收紧，使用腹式呼吸（建议带个腰带）。然后，身躯尽量保持稳定，不要在哑铃下放的时候半边身躯大幅度往下倾斜，也不要在提起哑铃的时候身躯大幅度向上倾斜。同时，手肘不要太靠后，大臂和背部差不多平行就可以了。肘部太靠后，会造成肩膀超伸，离身体太远，这会造成肱骨向前移动，对我们的肩关节是有很大伤害的。

你说的单手哑铃俯身划船，是用来锻炼背阔肌的一个动作，主要锻炼的是背阔肌的厚度，也就是用来刻画背部小肌群的。这个动作比较高端，是非常容易出现动作错误的。一旦动作错误，就会过多的借力于胳膊和三角肌。

其实你说的三角肌后束充血明显，而且有发胀感。是你错误的区别的肌肉的位置，你感觉到发胀和充血的那个位置其实是三角肌后束的正下面，在腋窝和背阔肌的交界处，下次是可以仔细分别一下，其实有感觉的是这个地方。具体三角肌的后束很近。

另外你说动作跟规范，其实你的动作可以出现偏差，如果哑铃的角度接近于直上直下，就会由划船变成了提拉。这其实就成了练三角肌。

记住做这个动作的时候，把注意力集中在背阔肌的上部，用背阔肌的收缩发力牵动哑铃的划船。不要用胳膊的力量牵动划船。

先讲杠铃划船，双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起，放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。

握距过宽主要是三角肌后束，这个就讲背肌训练的杠铃，哑铃划船动作。

杠铃划船，必须要注意的：

1：蹲下拿杠铃，蹲下放杠铃，注意保护腰椎，避免受伤。

2：必须要有足够的握力。

3：腿部力量稳定站姿。

4：腰腹部力量保持标准俯身姿势，可以锁住腰椎。

5：主动收紧背肌，被动带动手臂，减少手臂发力参与过多。

6：做慢一点，绝对控制，顶峰收缩。

7：结合呼吸，吸气下，呼气起，不要憋气。

如果不能控制，重量过大，腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势，必须马上停止，勉强必定损伤。

杠铃划船是要求较高的难度动作，如果你的辅助力量不足，身体的稳定性，协调性，控制力不够，最好换个动作训练。

杠铃划船在手位上，不止是宽窄之分，还有正手和反手的握法，一般高手更喜欢手心向前的反手握，便于双肘加紧身体，减少手腕压力，不过还是初学者慎用，容易二头肌发力，甚至拉伤。

六次奥赛冠军，多利安耶茨，据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时，拉断过二头肌，之后有改回了正手划船。

当然他的训练很极限，也是受伤最多的冠军，顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。

杠铃划船需要的身体综合能力，辅助肌肉能力都比较高，所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。

单手哑铃划船，可以使用平凳辅助，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。

1：一样必须保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背。

2：身体保持稳定不能上下晃动借力。

3：先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多。

4：在能保证腰部位置的情况下，根据握力大小哑铃可以重一些。

如果家中没有平凳，可以手扶住固定处，弓步站稳，保持腰部位置，拉起哑铃。

建议可以标准完成十次以上后，在考虑增加重量。

单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力，手臂帮助支撑，弥补腰力不足，稳定性不够的缺点，并且可以适当选择较重的哑铃。

增加肌肉力量，肯定要增加训练重量，对于有一定训练经验的朋友，在做单手哑铃划船时，可以从一半的杠铃划船的重量开始，如你用100公斤杠铃划船，单手哑铃划船时就从50公斤开始，应该可以做到单手70～80公斤以上的哑铃划船重量。

注意只是有足够训练经验的人，握力足够，腰腹可以锁住的情况下，才能相对的使用大重量训练。

对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准，提高辅助肌群力量，在考虑重量问题。

有简单的方法：1哑铃仰卧飞鸟（双手握着哑铃，躺在长凳上或别的什么物体上，展开双臂，再用力将两哑铃提至前胸，犹如鸟儿展翅飞翔一般，以二十次为一组，共做三组。）

2仰卧曲臂上拉（卧在凳上或坚固的支架上，双手执哑铃曲臂放于背后，再用力将哑铃拉至胸前，以二十次为一组，共做三组。）不过，做这个动作时要特别注意，哑铃不要太重，头部不要靠外，双脚要稳稳地踏在地上，不能悬空（即你所躺的这个长凳不能太高）。否则，头部甚至身体易被哑铃的重量拉到在地而受伤。

背部的训练在健身中是必不可少的，但由于背部肌肉复杂程度，加上人们并不能很直观的看到背部的肌肉导致背部的发展成为健身的一大难点。背部的训练方式很多，但是训练的方向主要分为两点，我们今天讨论的是如何让我们的背变得更厚。

我们知道关于背部的训练，增加背部的厚度。一般来说多做划船类的动作即可，但是看似简单的划船你真的了解么？不同的划船刺激的部位也是有所差异的，不同的握法也会导致训练位置不同。

器械划船

虽然是器械，但是我们的运动的轨迹并没有得到很好的固定，因此需要我们通过对目标肌肉的控制来达到拉动器械的目的。器械划船可以让我们的中背部得到相当充分的刺激，让其变得更加的厚。

在做这个动作时我们需要的是用背部的收缩带动手臂将握把拉至腹部。而很多人做的却是通过手臂发力代替背部的发力。这样对中背的刺激就很小了，更多的是刺激到二头了，这也是很多人练背二头酸胀。主要问题在于发力的肌群偏差。

杠铃划船

关于杠铃划船，有很多细节需要考虑。如在划船时是采取正握还是反握又或者是借助助力带。这些都是细节。其实这些不管怎么握，刺激的都是我们的下背部，关键点在于采取助力带会让我们的精神更加集中在下背部，而不是在抓握杆这方面上。

在这个动作中，是需要俯身的，但是一般来说俯身的角度并不建议尽量与地面平行，这样很没有必要。我们在做这个动作时身体与地面的夹角保持在60°~75°即可。这样会对我们的下背部刺激更大，至于上中背部完全有其他动作而替代。

T杆划船

这个动作虽然和杠铃划船一样都采取的是俯身的姿势，但是刺激的部位却不尽相同。T杆划船刺激的是我们的上背部。在做这个动作的时候同样需要的是保持背部整体的竖直。运用背部的力量将杆拉起。

哑铃划船

这个动作可以说是划船类动作最容易出错的一个动作了。很多人用这动作完全找不到发力的感觉。尽管看上去做的很像，但是完全不是背在发力，是手臂带动哑铃进行一个运动。将这个动作拉至腹部，这样就可以收紧下背部了。

哑铃划船也是刺激下背部的一个动作，但是哑铃不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差异的，简单来说如果上划时哑铃向外就刺激的是我们下背部的外侧，这样会让我们的背看起来更长，反之刺激的使我们的内侧。

对于人体中第二大的肌群的训练不是三言两语就可以说的很清楚的，需要我们进行不断的摸索尝试，一步步的改善我们的发力模式，纠正我们的动作才能让我们得到更好的提升。想要变得更强，需要就是不断的改善，不断的摸索。

哑铃划船主要锻炼背阔肌和大圆肌。

哑铃划船动作：

1，随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。

2，尽量使用背部力量。复原缓慢。

注意事项：

1，用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。

2，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。