怎么练肩膀

　肩部的改变会直接影响到人的穿衣形象，对于整体的身体外观有很大的改变效果，因此很多人在锻炼肩部的时候会采用大重量来刺激，以达到快速有效的作用。其实肩部是一种小肌肉群，大重量的训练不仅不能刺激肌肉，长期这样还会促成肩周炎。那么怎么练肩膀才有效呢本文总结了一些训练方法，一起来学习下吧。

　 肩膀的训练方法

　1、杠铃前平举：双手紧握住杠铃，然后拳心朝向身体的一侧，双手的距离要比肩宽大一些，在运动的过程中最好加紧肩胛，然后让肩部发力，这组可以做三组，且每组在十次左右。

　2、杠铃上拉：正向握住杠铃，且拳心朝向地面，然后可以通过肩部以及小臂进行发力，且将杠铃的高度抬高超过胸口位置，在上拉的时候要注意身体不能前后晃动。

　3、哑铃侧平举：首先将背部挺直，然后双肘弯曲，接着通过肩部发力来打动大臂和小臂以及哑铃。接着将哑铃向侧方平举，然后让肩部和肘关节处于同一的高度，再沿着原来的动作进行缓慢的下放。

　4、哑铃推举：腰腹部收紧后，将肩胛部位夹紧，然后双手握住哑铃，向上推举，让手臂和地面呈现的状态为垂直现象。需要注意的是在推举的时候不能耸肩，这样会让身体更稳定。每组训练十次，可以做三组。

　5、俯身飞鸟：腹部收紧且膝盖弯曲，然后让握住哑铃的双手置于身体的两侧，采用肩部发力的状态让哑铃向身体的两侧举起，直至哑铃和两臂及背部等形成直线，能更好的感受到肩胛的挤压感，需要注意的是在下放哑铃的时候保持匀速。

　6、绳索面拉：将肩胛夹紧，双手用力向面部拉紧绳索，拉紧脸部的时候要适量的弯曲手腕，从而更好的保证肩胛骨的打开。需要注意的是在拉动的过程中要保证绳索伸直状态，这样的锻炼效果会更好。

　上述就是本文针对训练肩部方法动作进行的总结，通过本文可以看出肩部的训练并没有想象中的复杂，大多数的动作都是根据肩部的原理制定而成，因此在训练过程中没必要追求过快的训练成果，选择适合的训练方式才会更有助于身体健康。

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲

      看到这个题目就起了自己今天该去健身，又两天时间没去了…言归正传，题主问肩部肌肉怎么练？要想锻炼肩部肌肉，首先你要知道肩部肌肉分为哪几个部分，肩部主要分为三个部分，分别是肩前束，肩中束以及肩后束。当然锻炼不同的部位，也就要用不同的方法，我根据自己以往健身的经验介绍以下几种肩部的练习方法：

1  杠铃颈后推举

       一般热身完后，我会首先练习这个动作，因为这个动作是比较费力的，我会把最难的动作放到前面，它是一项比较难的综合性的肌肉练习，主要运用肩和背，肩部为三角肌后束的发力。一般8-12为一组，一次锻炼做4组，重量逐步往上增加。

2  哑铃肩上推举

       在做完杠铃颈后推举后，第二个动作就是哑铃肩上推举，这个动作相对好做，主要锻炼的是前束和中束，也是8-12个为一组，做4组，重量逐步增加，做的时候可以快举，但是要慢放，不要靠哑铃的自身重量往下落，让肩部持续发力缓慢落下。这样效果更好，肩部力量和围度也会飞速增长。

3  坐姿前平举与站姿前平举

       做完哑铃肩上推举过后，先做坐姿前平举，可以以平常的最初训练重量为初始重量，背部挺直，紧靠座椅，开始时双肩自然放松下垂，然后用肩的力量往上带，这时胳膊是直的，哑铃要与肩部平起，也是8-12个，做4组。注意快起慢放，肩部发力。在重量逐步增加后，坐姿前平举会不方便，所以一般我会做站姿前平举，动作也是一样的。所有的动作基本上都是快起慢放，让肩部感觉持续发力。

4  杠铃立正划船

       这个动作我觉得相对较难一些，就是保持站姿，利用肩的力量提起杠铃，小臂不要超过手肘，不然的话就是胳膊在发力了，这个动作也是做8-12个，做4组。这个时候由于前面的动作已经使肌肉疲劳，所以重量可以相对保持较轻。只要动作到位，一样可以达到练习效果。

5  耸肩

       之前的动作做完之后，基本上肩部的练习就可以结束了，这个时候可以选择练习斜方肌，斜方肌的练习是比较难的，也是比较痛苦的，但是练出来的话会特别好看，所以建议练习。

以上都是我根据自身训练总结的一些肩部练习的方法，希望对题主够有所帮助，当然，肩部练习的方法还有很多，健身也是个长久的过程，必须要坚持，所以一起努力吧~

肩部三角肌是男人身体最性感的部位之一，与腹肌，胸肌并称为男人美与性感的三大黄金部位，任何男人只要练出这三个部位的肌肉，都会显得非常完美性感有型，全身充满力量之美，身体也会自然散发出一种强大的自信气场魅力，所以男人要想让自己有魅力，就必须加强腹肌，胸肌和三角肌的训练。

今天小编为大家推荐一组非常完美的肩部训练动作，可以帮助健身者更好的训练肩部三角肌，三角肌训练与背部和腿部训练，并称为健身最难训练三大部位，尤其肩部三角肌训练，更是特殊，对于肩部的训练与其他部位的训练不同，由于肩部骨骼关节结构复杂，在训练与其他部位不同，不能使用大重量刺激。

如果贸然使用大重量刺激，很容易使拉伤或者扭伤肩部关节，所以健身者在训练肩部时一定要注意，避免使用大重量刺激肩部，而且肩部如果受伤，恢复时间很长，就会直接影响整体健身训练，所以健身者一定要保护好自己的肩部，在肩部训练时尽量使用多动作，多角度，小重量的方式训练。

今天推荐的这组训练动作，利用小哑铃，小杠铃，索绳从各个角度分化刺激训练三角肌部位。

下面7个肩部三角肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的刺激非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

动作2，站立从单侧边开始利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作3，站立利用杠铃片做前平举(在动作过程中拧转杠铃片，详细见动态图)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，站立利用哑铃做交替前平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作6，站立利用EZ杆/直杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，利用龙门架的绳索做十字交叉，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次