怎么用哑铃练手腕力量图解 4种方法迅速提升力量

1、腕弯举

坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。

怎么用哑铃增加手腕力量

3、击锤式弯举

直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。

4、前臂绕环

双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。动作以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。集中力量在手指上,要全神贯注。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头(或铅球),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。

7、哑铃弯举

直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。

8、双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

了解影响力量训练的3个因素，“举10公斤哑铃”才能有效提升力量水平

影响因素1：超负荷训练

这里说的“超负荷”并不是过度训练，而是指根据自己的身体情况，将训练负荷不断超过已经适应的负荷量。只有训练负荷不断升高，才能对肌肉产生更大的刺激，肌肉为了适应新的负荷，就会增粗增大。其实质是：不断增加负荷，令肌肉在“刺激-适应”的过程中变得更为发达有力。

就以“举10公斤哑铃”为例，对于女性、力量小或从未进行过力量训练的人来说，刚开始就是一种新的身体刺激，对于提升力量是有利的。但若身体适应了“10公斤”这个重量，那么对于进一步提升力量水平就没什么效果了。

影响因素2：针对性训练

即你想提升哪个身体部位的力量，就得针对那个部位进行专门的针对性训练。因为每个可以用哑铃训练的身体部位的肌肉群，训练方法都会不一样，比如可以采用的重量、发力的方向和发力程度等。以上肢训练为例，平举和弯举，一个是在练肩，另一个是在练肱二头肌，采用的重量可能会相差很多。

影响因素3：力量训练的方式

这涉及训练频率、训练组数、次数和组间休息时间多个因素。

训练频率。美国运动医学会的建议是，每周进行2次力量训练，以提高肌肉的健康水平。但通常情况下，大多数运动机构和有一定运动经验者，每周至少安排3次力量训练，而资深训练者则会增加至4至5次，精英级的举重运动员每周可能安排高达6次的训练，甚至一天数练。所以，无论你采用怎样的重量进行哑铃训练，御行君的建议是每周至少3次。

训练频率太低（每周少于3次），基本上无法给身体造成足够的刺激，也无法累积运动效果，所以也就不会产生积极的适应状态，即不会对提升力量和增长肌肉有所帮助。

训练次数。首先，每组动作的重复次数是一个非常重要的指标，因为不同的每组次数，会引起不同的身体适应状态。见下表（摘自美国国家体能协会《私人教练基础》）：

对于新手来说，刚开始阶段是“最美好的时光”，因为这段时间增肌效果最明显，每组5次的训练就可以令肌肉变大，要比每组做12次管用多了。事实上，实践已经证明，每组5次重复，对于所有的力量训练者（不仅仅是新手）都是非常实用、有效的提升力量的训练方式。

如果每组超过20次，可以明显提升肌肉耐力，但由于使用轻重量（你不可能在采用大量量时还保持每组高达20次的重复），因此力量水平上的进步就会非常有限。

训练组数。显然对于多数人来说（不少缺乏运动的女性、以前从不运动的体弱者除外），如果“举10公斤哑铃”只练一组，肯定没有效果。锻炼者需要采用多组数训练，形成刺激和累积效果。初阶锻炼者可能1至3组哑铃训练就行了，而中高阶训练者可能需要安排数组甚至十几组哑铃训练，才有助于提升力量水平。

组间休息时间。通常建议组间休息的时间在30秒至2分钟之间。但现实情况要复杂许多，比如训练者的年龄、性别、训练水平、当前的疲劳度和训练目标等等，因此在选择一个合适的哑铃重量后，建议在30秒至2分钟之间找到一个适合自己的训练时长就行了。不过，训练目标是决定组间休息时长的主要考虑因素：

哑铃锻炼手臂肌肉正确方法—让你拥有饱满肌肉的手臂

不同于女生瘦细匀称的胳膊，真正在的男人应该要有强劲的肌肉，撸起袖子可以让人看见你最性感的结实双臂。手臂力量是展现你的男人味的重要途径!

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。练习不需要大空间，在家也能随意使用!

怎么才能用哑铃练出粗壮饱满肌肉的手臂

以下5种哑铃训练让你的手臂肌肉更饱满!

一、上斜哑铃弯举

动作要领：

1 坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。

2 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

3 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。

4 重复动作。

二、上斜开肘肱二头肌弯举

动作要领：

1 依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。

2 呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

3 在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4 重复动作。

三、上斜锤式弯举

动作要领：

1 坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。

2 通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。

3 继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜哑铃弯举

动作要领：

1 右手完成动作，用左手再重复此动作。

2 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　对于健身达人来说简直就是小菜一碟。那么对于不懂健身来说可能就比较困难了。下面我带你了解用哑铃提高手腕力量的方法，希望对你有帮助!

可以训练手腕力量的器械

　手腕力量利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。

用哑铃提高手腕力量的方法

　1、哑铃过顶高翻

　双手持一对哑铃,抬起上臂与地面平行;肘关节弯曲呈90度。此为起始姿势。肘关节角度和上臂高度保持不变的情况下,旋转上臂,尽量向后上方抬起前臂。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。

　2、单臂哑铃划船

　右手持哑铃,右臂自然下垂,左手左膝撑在平凳上;躯干尽量与地面平行。此为起始姿势。向上提拉哑铃至躯干侧边。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次(左右边各5次)。

　3、哑铃卧推

　平躺于平凳上,双脚踏地,挺胸收肩,双手持哑铃向天花板方向伸直。此为起始姿势。下放哑铃至胸部外侧。停顿数秒后推起哑铃,回到起始姿势。每组10次。

　4、引体屈膝

　双手齐肩宽握住引体向上杆,双腿伸直。向上拉起身体,直到肘关节呈90度;此为起始姿势。上肢保持不动的同时,向上卷腹,弯曲膝关节,抬起大腿直至与地面平行。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。

手腕爆发力的训练方法

　手腕是我们最常活动的身体部位,手腕处出现筋腱炎的机会是很高的。要保护它不被扭伤,有效的锻炼是必不可少的。

　1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

　2、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

　3、单杠悬垂。时间越长握力越大。

　4、卷“千斤腕”这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

　5、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。