二头肌和三头肌在手臂的哪个部位

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌有长，短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。骨胳肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹主要由骨胳肌纤维（即肌细胞）构成，有收缩性。肌腱由结缔组织构成，无收缩性，附着于骨上。

　　你好！

　　男子健美运动处方

　　[运动目的]

　　(1)增强身体各部位肌肉力量，保持肌肉弹性和皮肤光泽，防止肌肉松弛和废用性退化。

　　(2)通过肌肉力量训练促进雄性激素分泌，增强机体内分泌功能及各器官系统协调共济作用。

　　(3)突出肌肉线条美，体现男性的力与美，使体格强壮，身材健美。防止脂肪堆积，延缓老化。

　　(4)防治肩颈腰腿痛疾病的发生。

　　[运动强度与时间]

　　肌肉健美练习时动作速度不要过快，保持匀速。一般来说，中年适宜的健美练习负荷强度为中等强度，35-45岁中青年以本人最大强度的60%-80%的负荷，45岁以上的中壮年，以本人最大强度的50%-60%的负荷。所渭最大强度，在此是指练习中动作速度和肌肉用力程度，本人完成动作的最快速度或最大力量亦为最大强度。

　　应根据身体不同部位肌肉特点和动作特点重复的不同而进行重复练习。一般为每组练习6-12次，间歇3-6分钟，重复6-12组。为了不断提高锻炼效果，可逐渐增加运动量。

　　身体各个部位的练习不必每天做，可每周练习3次，尤其是负重抗阻力量练习，要想达到增加肌力或增大肌肉体积的作用，一般隔日练习比每日练习的效果更好。若是为重点单独练习身体某个部位，且无负重的情况，例如专门练习颈部的健美，亦可每天练习1次。当达到所需的身体健美目的后，要保持锻炼效果至少每周练习1次。

　　[身体各部位练习方法]坚挺的颈部：

　　肌肉健美的颈都是人体健美的必要条件。颈部的强健可以表现出人的精神和体质，肌肉强健的颈部与丰满发达的胸部相衬托，能充分显示出男人的风采。结实、坚挺的脖颈是体现男性健康美的标志。无论一个男子的胸部多么发达，如果他的脖颈的线条不明显、柔软无力的话，那就无法表现出力与美，也使人感到缺乏性感。尤其是人到中年，颈部肌肉易松弛，皮肤失去弹性，颈下脂肪堆积易形成双下巴，使人有中年老化之感。这就更需要加强颈部的锻炼。

　　颈部肌肉主要分为颈前肌和颈后肌。颈部健美练习主要是训练这两部分肌肉的力量和线条，使其挺拔、结实，线条分明。同时通过专门性颈部练习还能防治颈椎病。

　　颈部健美练习方法有：

　　（1）仰卧颈屈伸。

　　预备：仰卧在长凳上，头颈置于凳端外，颈部肌肉放松，后仰下垂。

　　动作：颈前屈肌用力，头向前上方运动至下颈触胸，稍停，再缓慢还原。每组重复6-10次。

　　在动作过程中，抬头时，背部要紧贴凳面；还原时，头部必须缓慢下降，不要突然松颈；还可置重物于前额，以两手扶住重物练习。此练习可发展颈前屈肌(主要是胸锁乳突肌)，对增强颈部关节的灵活性也有一定作用。

　　（2）俯卧颈屈伸预备：俯卧在长凳上，头部置于凳端外，颈部肌肉放松下垂，两手交叉扶于头后。

　　动作：颈后伸肌用力，尽量将头部抬起，稍停，再缓慢还原。每组重复8-12次。

　　在动作过程中，抬头时，胸部不要离开凳面，动作稍慢；可将重物置于头后，以两手扶住重物练习。此练习可发展劲后稍慢；可将重物置于头后，以两手扶住重物练习。此练习可发展颈后伸肌（主要是夹机），对增强颈部关节的灵活性也有作用。

　　发达的胸部：

　　人们都把男子挺拔宽厚、线条明朗、结实丰满的胸部看成健美的重要标志之一。胸部最宽大的肌肉是胸大肌，覆盖着胸廓前的大部分，其深层有胸小肌。发达的胸大肌不仅有助于肋上提、扩大胸腔，增强呼吸功能，而且能构成挺拔的体态，给人以体格强壮、雄浑有力之感。

　　胸部健美的训练方法有：

　　（1）仰卧推举。

　　预备：仰卧在隔架或长凳上，两手以中等握距握杠铃，伸直两臂动作：缓慢屈臂使横杠降到乳头附近，随即两臂用力伸直。每组重复6-12次。

　　在动作过程中，要使头、背、臀部紧贴凳面。此练习主要发展胸大肌，对发展肩部的三角肌和上臂的肱三头肌也有较好的效果。

　　（2）双杠臂屈伸。

　　预备：两臂伸直支撑在双杠上。

　　动作：缓慢充分屈臂，再用力伸直两臂。每组重号8-15次。

　　在动作过程中，应始终挺胸收腹，不要借身体摆动的惯性做屈伸动作。此练习对发展胸大肌、三角肌和肱三头肌有显著作用。

　　（3）仰卧"飞鸟"。

　　预备：仰卧在长凳上，两手心相对握哑铃或杠铃片，两臂伸直。

　　动作：两臂分别向两侧缓慢分开，再充分下降，稍停，还原。每组重复8-12次。

　　在动作过程中，速度要平稳，上臂和前臂间必须保持一定的屈度(夹角在120度左右)，否则会影响锻炼效果。此练习可有效地发展胸大肌，对矫正"驼背"也有显著效果。

　　（4）俯卧撑。

　　预备：伸直两臂支撑于地面，两腿伸直并拢，以足趾着地。

　　动作：屈臂至背部低于肘关节，随即伸直两臂还原。每次重复10-15次。为了提高训练效果，可垫高足部或背上负重练习。

　　在动作过程中，全身始终伸直，既不能使腰部放松下沉呈"凹"形，也不能使臀部拱起呈"凸"形。此练习可发展胸大肌，对发展三角肌和肪三头肌也有较好的效果。

　　宽厚的肩部：

　　肩部对男子健美具有重要的意义。三角肌是肩部的重要肌肉，可分为三部分：位于肩部前面的为三角肌前束，位于肩外侧的为三角肌中束，而肩后面的为三角肌后束。肩部健美的训练方法有：

　　(1)站立上举。

　　预备：两脚自然开立，两手向前持握杠铃或哑铃，两臂伸直下垂。

　　动作：直臂持铃经前上举至头部上方，稍停，再直臂缓慢还原。每组重复8-12次。在动作过程中，身体要始终保持直立，两臂要完全伸直，不得借助上体摆动的惯性完成练习。此练习可发展三角肌前束，还可训练肩关节的柔韧性。

　　(2)站立侧平举。

　　预备：两脚自然开立，两手持握杠铃片或哑铃，拳眼向前，两臂伸直下垂于体侧。

　　动作：直臂持铃向两侧举起与肩平，稍停，再直臂缓慢还原。

　　每组重复8-12次。在动作过程中，要挺胸收腹，保持直立，两臂伸直。此练习可有效地发展三角肌中束。

　　(3)俯立侧平举。

　　预备：两脚自然开立，两腿伸直，上体前屈90度，两手持握哑铃或杠铃片，拳眼向前，两臂下垂于腿前，前屈的上体应挺胸塌腰。

　　动作：直臂持铃向两侧举起平肩，稍停，再直臂缓慢还原。

　　每组重复8-12次。在动作过程中，要尽量挺胸，两腿伸直，不得借助上体抬起或摆动的惯性来做。此练习可发展三角肌后束，对发展背部斜方肌亦有较好的作用。

　　(4)站立提肘。

　　预备：两脚自然开立，两手背向前以较窄的握距握杠铃或哑铃，两臂下垂。

　　动作：将杠铃贴身屈臂上提至横杠与胸锁关节齐平，稍停，还原。

　　每组重复8-10次。在动作过程中，要始终挺胸收腹，提肘上拉肘，两肘尖贴于身侧。两手的握距可根据需要采用窄、中、宽3种。此练习可发展三角肌，对发展斜方肌、肮二头肌和前臂肌亦有较好的效果。

　　(5)颈后推举。

　　预备：两脚自然开立，将杠铃置于后肩，两手握距比肩稍宽。

　　动作：上推杠铃至臂直，稍停，将杠铃缓慢还原。每组重复6~12次。

　　在动作过程中，始终挺胸"别腰"，不得借助蹬腿的力量上推。此练习可有效地发展三角肌，对发展肤三头肌和背部肌肉亦有较好的作用，为了提高锻炼效果，可两手变换中、宽握距，也可将杠铃置于胸前来做。

　　(6)站立推哑铃。

　　预备：两脚自然开立，将哑铃提起置于两肩外侧。

　　动作：上推哑铃至臂直，稍停，再缓慢降下还原。每组重复10-15次。

　　在动作过程中，两臂上推要伸直。此练习可发展三角肌和肪三头肌。

　　隆起的上臂：

　　男子上臂肌群的发达程度是衡量力量大小的标志之一。上臂主要肌肉有肢二头肌、肪肌和肪三头肌。肪二头肌位于上臂前面，其深层是肮肌，肮三头肌位于上臂后面。这些肌肉的丰满隆起，能给人以健美感。要训练隆起有力的上臂可用以下方法：

　　(1)站立弯举。

　　预备：两脚自然开立与肩同宽。两手心向前以"窄握距"持握杠铃或哑铃，两臂伸直下垂于腿前。

　　动作：两臂向前上方屈肘将杠铃弯至胸前，稍停，再缓慢还原。每组重复6-12次。

　　在动作过程中，上臂要贴近体侧，以肘关节为轴屈伸；还原时，肘关节须伸直。此练习可有效地发展肢二头肌和肢肌，对发展前臂肌群也有较好作用。

　　(2坐弯举。

　　预备：手向前持握哑铃或杠铃片下垂于腿前，另一手扶住同侧膝盖。

　　动作：持铃手臂向前上方屈肘，将哑铃弯至胸前，稍停，再缓慢还原。每组重复8~12次。两臂交换练习。动作要领及作用同前。

　　(3)站立臂屈伸。

　　预备：两脚自然开立，两手心向前或向后以"最窄握距"持握杠铃，举铃至头上方，两臂伸直。

　　动作：屈肘便杠铃缓慢降至肩后，两臂全屈。再循原路上举至臂直。每组重复6。12次。

　　在动作过程中，挺胸"别腰"，两肘内夹，肘尖向上，两上臂必须贴近耳侧，不得借助身体摆动的惯性来做。此练习可有效地发展肮三兴肌。

　　(4)仰卧臂屈伸。

　　预备：仰卧长凳上，两手心向后以"最窄握距"持握杠铃，两臂伸直与地面垂直。

　　动作：屈肘使杠铃缓慢降至头顶处，稍停，再上举至臂直。每组重复6-12次。

　　在动作过程中，屈肘时两肘尖始终向上并内夹，伸肘时上臂不得前后移动。此练习可发展肮三头肌。

　　(5)站立直臂后举。

　　预备：两脚自然开立，两手心向前或向后以"窄握距"持握杠铃或哑铃，两臂垂直于腿后。

　　动作：向后上方直臂充分抬起，稍停，再缓慢还原。每组重复8-12次。

　　在动作过程中，身体始终直立，不得借助向前屈体的惯性来做。此练习可发展肮三头肌。还对发展三角肌后束有一定效果。

　　有力的前臂：

　　在前臂的前后分别有前群肌和后群肌。两肌群又分为浅、中、深三层或浅、深两层，其中多为具有长健的长肌。前臂肌隆起，才使手臂给人以匀称浑圆丰满之感。前臂健美的训练方法有：

　　(1)腕屈伸。

　　预备：可正坐凳上，两手心向上以"窄握距"持握杠铃或哑铃，两前臂分别置于两大腿上，手背贴在膝前，手腕放松。

　　动作：两腕充分上屈，稍停，再松腕还原。每组重复10-15次。

　　在动作过程中，前臂紧靠大腿，不得移动，手腕充分屈伸。此练习可有效地发展前群肌。如果要发展后群肌，只要手心向下持握杠铃练习即可。

　　(2)卷绳运动。

　　预备：全身直立，两手心向上握住卷绳棍的两端，两臂前举与肩平，使垂吊的重物离开地面。

　　动作：两手交替内扣把重物卷起，直至重物接近棍棒，两手再交替外翻至重物落下。在动作过程中，将重物卷上和放下才算完成一组，不要卷上后即停止练习。此练习可有效地发展前臂肌群。

　　挺拔的背部：

　　在人体的背部，面积最大、最有力量的肌肉是背阔肌和斜方肌，它们是构成胸腔和腹腔壁很重要的部分。发达而宽厚的背部不仅可以扩大胸围，增强呼吸系统的功能，而且能使整个上体形成男性人体美的V字体型，给人以挺胸直腰、体态端工的健美感。背部健美的训练可采用如下方法：

　　(1)引体向上。

　　预备：正握单杠，两脚离地，两臂伸直，使身体成悬垂。

　　动作：屈臂使下颂或肩部触及单杠，稍停，身体下降还原。每组重复6-12次。

　　在动作过程中，不得借助身体摆动的惯性来做。为了更有效地发展背阔肌，常采用较宽的握距，而颈后上拉比胸前上拉的效果更为显著。此练习对发展肱二头肌和肱肌亦有较好的效果。

　　(2)仰卧直臂上拉。

　　预备：仰卧在长凳上，两手持握杠铃或哑铃，两臂伸直置于两腿上。

　　动作：直臂向上举铃，经体前和头上方下降至手臂与身体平行，稍停，还原。每组重复6-12次。

　　在动作过程中，头、背和臀部紧贴凳面，两臂始终伸直。此练习对发展背阔肌、肩郡三角肌前束、胸大肌等效果较好。

　　(3)俯身划船。

　　预备：两脚自然开立与肩同宽，两腿伸直或稍屈膝，上体前屈与地面几乎平行，臀部稍后移使身体重心垂线移到足支撑面内，两手向前握杠铃，两臂放松下垂于腿前。

　　动作：屈臂用力，使杠铃沿腿前上拉至胸腹处，稍停，再缓慢还原。每组重复8-12次。在动作过程中，前屈的上体挺胸别腰，不得借助上体抬起摆动的惯性来做。为了更好地发展背阔肌，常采用"宽握距"或"窄握距"。此练习对发展肩带肌肉和肱二头肌、肱肌等效果较好。

　　(4)俯身单臂提拉。

　　预备：两脚自然前后分立，两膝稍屈，上体前倾几乎与地面平行，一手拳眼向前持握哑铃或壶铃，手臂放松下垂，另一手扶在同侧膝盖上或旁连接固定物上。

　　动作：持铃屈臂用力，将哑铃沿腿前上拉至下腹侧面，稍停，再缓慢还原。每组重复10-15次。两臂轮流练习。

　　在动作过程中，要充分用力，但不得借助蹬腿的力量。此练习可有效地发展背阔肌，尤其对两侧发展不匀你的背阔肌效果显著，对发展肱二头肌及前臂肌群等也有一定作用。

　　(5)拉橡皮条。

　　预备：站立或正坐凳上，两手心向上或相对紧握橡皮条，调节好橡皮条的弹性后，两臂伸直。

　　动作：身体固定不动，屈臂后拉至两手接近胸腹处，稍停，再放松还原。每组重复8-15次。

　　在动作过程中，上体挺胸别腰，后拉时，上臂靠近体侧。此练习可发展背阔肌，还可发展三角肌后束和肱二头肌的力量。

　　强健的腰腹部：

　　人体的腹部主要有前面的腹直肌和前外侧面的腹外斜肌、腹内斜肌，而腰部主要是脊柱两侧的竖脊肌，它由棘肌、最长肌、髂腰肌三部分组成，是一块强有力的伸脊柱肌肉。腰腹部的肥大，不仅使人行动迟缓，给人以笨拙之感，而且会直接影响消化、泌尿等系统的机能，因此，加强腰腹部肌肉的训练，对人体的健美和改善消化系统、泌尿系统的功能都很重要。强健腰腹部的训练有如下方法：

　　(1)仰卧起坐。

　　预备：仰卧长凳或垫上，两腿伸直并拢平放于凳面，两手的位置可根据腹直肌力量的强弱，采用交叉抱在颈后的位置或两臂后伸与身体成直线状。

　　动作：前屈上体，两手指尽量触及脚趾，稍停还原。每组重复15-20次。

　　在动作过程中，上体前屈要快而充分，向后还原的速度要缓漫。此练习可有效地发展腹直肌和解腰肌。为了增大难度，常在斜板上(头置于斜板下端，两脚固定于上端)进行练习，此练习也可以负重的方式完成。

　　(2)仰卧直腿上举。

　　预备：仰卧长凳或垫上，两腿伸直并拢平放，两手紧贴身体两侧。

　　动作：直腿上举至与身体成90度角，稍停，再缓慢还原。每组重复15-20次。

　　在动作过程中，两腿伸直，举快放慢。此练习可发展腹直肌和髂腰肌。为了增大难度，也可采用斜板练习(头置于斜板上端)。

　　(3)负重体侧屈。

　　预备：两脚自然开立与肩同宽，一手拳眼向前持握哑铃或壶铃，手臂放松下垂于体侧，另一手叉腰。

　　动作：上体向持铃一侧尽量屈体，稍停，再向叉腰一侧屈体。每组重复15-20次。两臂轮流练习。

　　在动作过程中，两腿伸直，上体不得前倾。此练习可发展体侧脊柱屈肌和伸肌。

　　(4)负重转体。

　　预备：将杠铃置于颈后肩上，两手握紧杠铃两端的铃片，全身直立，两脚自然开立与肩同宽。

　　动作：向右侧用力充分转体，稍停，再向左侧充分转体。重复10-15次。

　　在动作过程中，两腿伸直，两脚不动，动作缓慢平稳。此练习可有效地发展腹外斜肌和腹内斜肌。

　　(5)俯卧"背弓"预备：俯卧长凳或垫上，两臂后伸，两腿伸直并拢。

　　动作：头颈、躯干与下肢同时上举成反弓形，稍停，放松还原。每组重复8-15次。

　　在动作过程中，要协调配合，使身体充分成反弓形。此练习可发展竖脊肌的伸展性。

　　(6)负重弓身。

　　预备：杠铃置于颈后肩上，两手握紧横杠，全身直立，两脚自然开立比肩稍窄。

　　动作：体缓慢前屈至与地面几乎平行，同时臀部略后移，稍停，还原。每组重复6-12次。

　　在动作过程中，始终挺胸别腰，两腿伸直或稍屈，动作要缓慢。此练习可有效地发展竖脊肌。

　　(7)俯卧"山羊"屈伸。

　　预备：俯卧在"山羊"或"鞍马"上，两腿伸直，两脚固定在肋木横杠上或让他人用两臂把小腿夹在腋窝下固定，两手交叉抱在兴后。

　　动作：上体向后上方充分伸展。稍停，还原。每组重复6-12次。为了更有效地发展竖脊肌，可两手扶杠铃片置于头后来做。此练习对发展颈后伸肌有一定效果。

　　(8)杠铃硬拉。

　　预备：两脚自然开立比肩窄，上体前屈，两腿屈曲约成90度，两臂垂直，两手以"窄握距"持握杠铃。

　　动作：在借助于两腿伸膝力量的同时，利用竖脊肌的收缩力，将杠铃贴身提至全身直立的后伸展状态，稍停，循原路缓慢还原。每组重复5-8次。

　　在动作过程中，始终挺胸别腰，两臂自然伸直。此练习可有效地发展竖脊肌，对发展腿部的股四头肌和腘绳肌等亦有较好的效果。

　　稳健有力的大腿：

　　谁都希望自己有双健美的腿，走起路来轻快、稳健入有力。大腿前面主要是强有力的股四头肌，大腿后面的腘绳肌。这些肌肉的发达与否，影响着上、下肢肌肉以及躯干肌肉的协调发展。健美的腿中可使人体型匀称、挺拔，步伐矫健、潇洒，使人焕发青春活力。因此，年使男子身体是否老化，步态是否健美，在很大程度上取决于有没有发达的肌肉、健美的大腿。大腿健美的训练主要是训练股四头肌的嚣力量，其方法有：

　　(1)负重深蹲。

　　预备：将杠铃置于颈后肩上，两手紧握横杠，两脚自然开立比肩宽。

　　动作：屈膝下蹲，充分屈曲(即大腿贴着小腿)，再伸膝还原。每组重复6-12次。

　　在动作过程中，要挺胸别腰，膝盖对准脚尖，不得夹腿。此练习可有效地发展股四头肌和朋绳肌，对发展臀大肌和躯干伸肌亦有较好的效果。

　　(2)负重小腿屈伸。

　　预备：正坐凳上，将哑铃或其它重物紧系脚上，小腿放松下垂(不着地)两手按扶凳的两侧。

　　动作：小腿用力上举至膝关节完全伸直，稍停，再缓慢还原。每组重复10-15次(此动作可双腿做，也可单腿做)。

　　在动作过程中，小腿要充分用力上举。此练习可发展股四头肌。

　　(3)静力半蹲。

　　预备：两脚自然开立比肩宽，两手叉腰。

　　动作：屈膝至半蹲姿势（即大小腿夹角为90-120度）上体可稍前倾，即做静力性工作的姿势。

　　在动作过程中，初学者一般可坚持半分钟至1分钟，随着腿部力量的增强可逐渐延长时间。此练习适宜于在没有健身器械的情况下，利用自身体重来发展股四头肌。

　　(4)俯卧小腿屈伸。

　　预备：俯卧，小腿伸直，两手按扶凳子两端。

　　动作：小腿充分上屈，稍停，再缓慢还原。每组重复10-15次。

　　在屈小腿时，足跟要尽量靠近臀部。此练习可有效地发展腘绳肌。

　　(5)站立单腿屈伸预备：全身直立，将哑铃或其它重物紧系在一脚的躁关节处，腿伸直下垂，另一腿直立支撑体重。

　　动作：缚有哑铃或挂有哑铃的小腿充分提起，稍停，再缓慢还原。每组重复10-15次。

　　动作过程中，另一脚可垫高，小腿须还原伸直后方可再做。此练习可发展腘绳肌。

　　健美的小腿：

　　小腿肌分前群肌、外侧群肌和后群肌。其中位于小腿后面的小腿三头肌，是维护人体直立和走、跑、跳的一块主要肌肉。健美的小腿与大腿相配，能给人以匀称坚定的美感。小腿健美的训练方法有：

　　(1)负重提踵。

　　预备：将杠铃置于颈后肩上，两手紧握横杠，全身直立，两脚平行窄站距(脚掌下可垫上高度适宜的木板)。

　　动作：两脚跟用力充分踞起，稍停，再缓慢还原。每组重复8-12次。

　　在动作过程中，膝关节要始终仲直，脚跟用力踞起时有关肌肉要尽力收缩。此练习可有效地发展小腿三头肌，对发展躁关节的灵活性也有较好的作用。

　　(2)静力提踵。

　　做两脚跟尽量充分提起并保持静力性工作姿势，与此同时用力夹紧臀部和收紧腿部的肌肉，持续数秒钟后再放松还原。每组重复5-8次。此动作可单腿做。

　　此练习适于在没有健身器械的情况下，利用体重来发展小腿三头肌。

　　祝你成功！

呵呵，很简单。。。拿一个哑铃，每天举10~50下很随意的，但是最好坚持，不是很累，你可以坐在沙发上举，最好两只手一起。呵呵，我就是这样的，贵在坚持啊，兄弟，不付出怎么会有收获啊！！！

练哑铃

将矿泉水瓶当哑铃练就可以，练完了口渴还可以喝两口，哈哈 一段时间后再换那种大瓶装的 没有必要买哑铃 何必浪费那个钱哪 对不

俯卧撑、哑铃就足够了。每次做三组，每组以你比最大量稍低的量为上限，组与组之间休息一分钟。动作不用多花哨，每星期四次就可以了每次四十五分钟以上，尽量找整时间做，最重要的是坚持！祝健康！

每天都坚持举哑铃，仰卧起坐，还有俯卧撑40分钟，完了再跳10分钟绳子。。坚持两月吧。别说胳膊了，我保证你全身都是肌肉。。呵呵~

臂健美 如何让你身材更健美 (手臂篇) 懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。 进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。 运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。 运动方法共二组： （A）双手平举法 第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。 第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。 （B）双膝跪地伏地挺身法 第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。 第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。 做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！ 前臂健美――关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2―3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间 歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美――练出坚实的肱二、肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状

学武，首先得强身键体，就是说得锻炼好你的肌肉和骨骼，增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力（有钢有揉。有型有体）。这是学武的前提，首先给你以下几个基点：

1）热身运动

热身运动又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率,激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

动态的肌肉活动

是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加！因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。 作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态， 身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用。

2）哑铃运动

臂力 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腹部

仰卧两头起、仰卧起作。

手臂健美

如何让你身材更健美 (手臂篇)

懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自己的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

锻炼小臂

1、单臂反握下压

做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。

2、窄握卧推

也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次，最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

3、三头肌下推

3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

4、俯身单臂持铃后伸

以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。

5天后换另一个肢三头肌训练

计划：

1、三头肌下推

3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

2、双杠臂屈伸

3组．每组10—15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

3、坐姿屈柄杠铃三头肌屈伸

我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧时，我就做斜板屈柄杠铃三头肌屈伸。

4、单臂颈后哑铃屈伸

以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8一10及6一8次，每组都增加重量。 我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。

我的第一个肱二头肌训练计划是：

1、哑铃集中弯举

3组．每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。

2、杠铃弯举

3组，每组都增加重量，各组分别做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

3、单臂拉索弯举

3组．各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。5天后换另一个肢二头肌训练

下面介绍你学一门最实用的武术：

《三十六闭手》（http://wwwdjwxcom/forums/posts/list/3504page）

〈〈擒拿格斗〉〉