屈肌群：肱二头肌、喙肱肌和肱肌；伸肌群：肱三头肌和肘肌

前群或屈肌群：

肱二头肌：

起点：1长头：盂下结节（盂上结节） 2短头：喙突

止点：（桡骨粗隆）

作用：前屈臂，后旋臂 （屈臂及前臂，前臂旋后

喙肱肌：

起点：喙突

止点：肱骨中间内侧面（肱骨中部前内侧面）

作用：（内收及前屈臂）

肱肌：

起点：肱骨（肱骨下半前面）

止点：尺骨粗隆

作用：屈前臂

后群或伸肌群：

肱三头肌：

起点：

1长头：盂上结节（盂下结节）

2内侧面：肱骨后面下部

3外侧面：肱骨后面上部

止点：

1三个都是鹰嘴

作用：伸后臂（伸前臂）长头可内收臂

肘肌：

起点：肱骨外上踝后面

止点：鹰嘴

作用：伸前臂

反思：

1记忆效果不好。可以参考依据骨骼位置来反记忆肌肉。

改进：

1需要导入anki多复习

因为长期没有运动，一旦遇到大强度的运动，肌肉会分泌乳酸（无氧呼吸的分泌物）

乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 肱二头肌详解 4 肱二头肌的作用 5 肱二头肌锻炼方法 51 高训练量 52 超级组训练法则 6 肱二头肌放松拉伸方法 7 参考资料 1 拼音

gōng èr tóu jī

2 英文参考

Musculus biceps brachii

3 肱二头肌详解

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹[1]，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

4 肱二头肌的作用

近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩 关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

5 肱二头肌锻炼方法 51 高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

52 超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维[2]，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

6 肱二头肌放松拉伸方法

我们知道通常情况下，我们在锻炼肱二头肌之前要做好充份的热身与拉伸，热身我们都很熟悉，是有氧热身，但拉伸的话是有相应的对动作的，拉伸的种类也不同，今天教大家的两个常用的一个人就可以做的拉伸动作。

动作1：

动作要领:伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。（附图）

动作2：

收缩、舒张

试题分析：骨的位置的变化产生运动，但是骨本身是不能运动的，骨的运动要靠骨骼肌的牵拉，骨骼肌包括中间较粗的肌腹和两端较细的肌腱（乳白色），同一块骨骼肌的两端肌腱绕过关节连在不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕着关节活动，于是躯体就会产生运动，但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此与骨相连的肌肉总是由两组肌肉相互配合活动的，伸肘动作的产生，伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张，屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张。 点评：此题是基础题，解题时，特别是有关高等动物的运动和生理方面的问题，都可以拿自己做“模特”进行现场“实验”，然后从中获取信息达到解题的目的。

先说两个肌肉的功能，肱二头肌使肘关节屈，肩关节屈，以及内旋

肱三头肌使肘关节伸，肩关节伸，以及外旋。

直臂提水关节伸直，

肱二头肌处于拉伸状态，但持续发力，但肌肉没有向心和离心收缩运动做功，所以断定肱二头肌是等张收缩，收缩的力量保持水桶的部分负重，肱三头肌处于收缩状态，但水桶的负重并不是将肱三头肌拉伸，而是和肱三头肌收缩一样的方向，所以肱三头肌一样是等张收缩，位置水桶部分负重

重要承担整个负重的是你的竖脊肌，你用左手提，右边竖脊肌发力，反之左边发力，你可以用手摸自己的腰，两边的隆起，就会发现，另外还有你肩膀处的斜方肌。但斜方肌发力与竖脊肌不一样，负重时同侧收缩，而竖脊肌是负重时异侧收缩。

还有不懂得可以再问我哦。

肌肉疼痛大部份是正常的，但关节内部疼痛是不正常的，可能你的姿势不正确或是做太多组而变形，重量训练安全措施：

必须经过合资格的体育教师或教练员指导後，才可进行重量训练。

不要独自进行重量训练，以免发生事故时未能及时得到援助。

进行重量训练前要有足够的热身运动。

进行重量训练前要先检查好器械是否已经安装妥当和性能是否良好。

初学者需利用至少两星期的时间熟习正确的动作，并让身体适应新的刺激。在这期间，重量和重复次数应在15-RM至20-RM之间为合。