怎么才能让自己胳膊的强度上一个档次？

关于维度

我个人比较认可两个观点，1、力量增长优先于维度（和一些高手一起训练过，他们的肌肉耐力和训练重量容量都很大）2、三头肌的维度是增加臂围的主要贡献。

所以我个人的经验，对于新手，每周要安排至少1次，甚至两次三头肌的训练，在保证动作发力尽量标准的情况下，加大训练容量，不要怕虐自己。（记得我刚开始练的时候，每次练完三头，洗澡都很困难，抬不起胳膊）

二头肌，一方面是肌峰，一方面是注意垂式弯矩，要把二头肌的外侧训练饱满，也就是正面看起来让二头肌很宽，在视觉上和比赛中都是很占优势的。三头肌的训练推荐大重量复合动作+长头的鼓励训练二头肌的训练推荐牧师弯矩，交替集中弯矩，垂式弯矩等经典动作，注意身体的稳定，手臂保持好角度，最重要的是顶峰收缩的节奏和离心控制！！！

分享一下我之前的训练内容，大家做个参考吧，也不是很专业，请大神们多指点！

三头：

1、窄距卧推 60KG 80KG 100KG 110KG四组2、碎颅式 40KG 两组 60KG两组3、直臂下压 150磅两组 180磅两组4、绳索下压做到力竭 第一组25个 第二组18个 第三组12个 第四组 第五组8~10个 重量递减。

二头：

1、交替集中弯矩 4组2、牧师慢速弯矩 4组3、交替垂式弯矩 6组4、杠铃滑式弯矩（我不知道是不是这个名字，有些资料里这样写的）4组5、前半程哑铃弯矩4组收尾

最后想说，其实对于大部分人，手臂不是很难练的，难的是肩，尤其是胳膊很粗但是肩不大的话，视觉上和训练成果上都有很大影响，所以一定要注意肩部的训练！

健美的二头肌形状和大小因个体差异和训练方式而异，所以你的二头肌与健美的二头肌形状不同是很正常的。

每个人的骨骼结构、肌肉结构和训练方式都不同，这可能导致二头肌的形状和大小有所差异。此外，基因也是影响肌肉形状的一个因素。有些人天生就拥有圆形、结实的二头肌，而另一些人则可能拥有长条形的二头肌。

因此，只要你保持正确的训练姿势并持续进行适当的力量训练，你的二头肌会得到锻炼和增强，但它的形状可能不会与健美的二头肌完全相同。

大家好，我们都知道哑铃弯举，是我们二头训练的主要动作，但是拿着哑铃一直弯举，仿佛做久了也会产生抗拒感，所以是时候做出一些改变了。哑铃弯举做腻了？别担心，这2个动作同样对二头很有效！

在二头这个部位的训练中，我们要做的就是弯举的动作，所以说动作的模式几乎是不可变的，但是我们可以改变手里所握的器械，让我们的眼睛得到一些视觉上的改善，也给我们一些新鲜感。

那我们为什么要去做一些改变呢，因为如果你老是做一个动作，那么我们的身体是很聪明的，会做出一些减小损耗的事，让动作的效果越来越差，那么你得到的效益也是会慢慢变少的。

所以适当的做出一些改善，会形成新的对肌肉的刺激，即使是小的变化，也会产生出一些不同的效果，这点效果可能并不大，但是如果每次训练都获得到的话，积累下来也是比较可观的。

那么当你某个动作坚持完成一个月，甚至是更长的时间之后，就可以去考虑更换一下别的练习了，毕竟有那么多可供选择的动作，当然如果你觉得这个动作依然能给你很强的刺激，那么也是可以保留下来的。

所以说我们要在训练当中，用上我们聪明的小脑袋，不仅是对于训练的安排，或是训练当中的小细节，都可以让我们去优化，还有很重要的热身，都是可以不断去做出调整和改善的。

动作一：杠铃二头弯举

这是一个联动性很强的动作，双手需要同时进行的，所以可以为你带来较强的泵感，让你做到较大的重量。

做法就是将杠铃抓在手中，然后身体笔直的站立，你的腿可以稍稍弯一些，让你的底盘能够更稳，然后将大臂稳定住的情况下，把杠铃向上弯举起来，让二头充分的收缩之后，再下放杠铃回到最初的位置，接着再重复上述动作。

这个动作一共要进行五组，每组做到十二下左右，组间尽量做到休息最少。

动作二：钢线二头弯举

同样是一个弯举的动作，但是我们用钢线也就是绳索来完成的话，会给你一种很强的动力。

将绳索的滑轮调到最低位，然后大臂夹紧身体，握住绳索末端的把手，然后在身体稳定的前提下，将其弯举到最高点，同样的让二头收紧之后再下方还原，最后重复绳索弯举的动作，直到将整组做完再休息。

三头肌最大，二头肌，三角肌，

至于你说大几倍这个没有一定的，经过证实，没有两个人的肌肉会是一样，即使是亲人，

好比肱二头肌，有些人会比较长，有些人比较短，你不能去说哪块比哪块大多少，而且还要看你的训练

有时候这也是天赋，好比篮球员的天赋就是高，像阿诺的肱二头肌的长度接近完美，而理论上越长的肱二头肌就可以练出更大的纬度，

又比如说，篮球巨星霍华德，他的三角肌在视觉上甚至超过了肱二头肌和三头，当然是视觉上，他是因为臂长太长，而三头和二头比较短，所以会有视觉误差，

你再看看大本的肌肉，哇，那天赋就是个天生的肌肉棒子，完美的三角，三头，二头，

所以，有时候不是你想就能练，要看你身体允许不允许

训练法则:

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功!