《身体各部位的锻炼方法》为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的练习，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清楚而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。
一、颈部
（一）肌肉结构
l颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。
（二）颈部轻易存在的问题
颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。
（三）颈部锻炼方法
l屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环
（四）颈部锻炼的作用
l通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。
练习一
预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。
动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。
重复次数：8－12次。
要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。
练习二
预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。
动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。
重复次数：4－8次。
要求：练习时肩要下沉。
练习三
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。
动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。
重复次数：4－8次。
要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。
练习四
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。
动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。
重复次数：4－8次。
要求：练习时对抗肌要相对放松。
练习五
预备姿势：两腿开立，两臂背后。
动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。
重复次数：4－8次。
要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。
练习六
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。
动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。
此练习也可采用坐姿进行。
重复次数：4－8次。
要求：身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。
练习七
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。
动作做法：头慢慢向左环绕1周，然后再向右环绕1周。
重复次数：4次。
要求：环绕时对抗肌要相对放松。
二、肩部
（一）肌肉结构
l三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。
（二）肩部轻易存在的问题
假如肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。
（三）肩部锻炼方法
l提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单侧绕、双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同向、异向）等。
（四）肩部锻炼的作用
l通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的外形，使肩部变得更为健康而且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。
练习一
预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧。
动作做法：双肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，颈部有意识的伸长。
重复次数：20－25次。
要求：头与颈不要前探。
练习二
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。
动作做法：左肩向前绕同时右肩稍向后摆，然后换方向做。
重复次数：20－25次。
要求：肘关节摆动不要过大。
练习三
预备姿势：自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。
动作做法：直臂前摆，当两臂与肩平行时还原。
重复次数：16－20次。
要求：身体始终保持正直。
练习四
预备姿势：两臂侧平举，握拳。
动作做法：体前直臂快速交叉，中途没有停顿，两臂侧摆时要有力。
重复次数：30－40次。
要求：双拳始终紧握。
练习五
预备姿势：坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背紧贴椅背。
动作做法：两臂交替做前平举、上举练习。
重复次数：16－20次。
要求：上体始终保持正直。
练习六
预备姿势：两腿开立，双手握拳。
动作做法：以小臂带动大臂，做直臂向前或向后的大环绕。
重复次数：25－30次。
要求：身体始终保持正直。
练习七
预备姿势：两腿开立，双手握拳，一臂上举，一臂下垂。
动作做法：两臂依次上举后振
重复次数：25－30次。
要求：两臂始终要伸直。
三、胸部
（一）肌肉结构
l胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。
（二）胸部轻易存在的问题
生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，轻易造成胸部肌肉萎缩，非凡是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。
（三）胸部锻炼方法
l含胸、展胸、扩胸。
（五）胸部锻炼的作用
l经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。
练习一
预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。
动作做法：匀速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使两肩内合，同时胸廓内收。
重复次数：25－30次。
要求：速度均匀，动作缓慢。
练习二
预备姿势：两腿开立，两臂胸前平屈，两手握拳，拳心向下。
动作做法：拉臂振肩，然后两臂经前举伸直向后拉臂扩胸。
重复次数：20－25次。
要求：扩胸时两臂保持水平，胸尽量向前挺。
练习三
预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。
动作做法：两臂稍屈于体前交叉，双手握拳，头稍低。然后两臂经前摆至侧上举，抬头拉胸。
重复次数：20－25次。
要求：两臂上举时注重要伸直，并且抬头。
练习四
预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧，两手握拳。
动作做法：两臂经前至上举后振，同时稍抬头，然后两臂经前向后摆，同时稍低头。
重复次数：20－25次。
要求：两臂上举时吸气，下落时呼气。
练习五
预备姿势：跪立，双手体前撑地。
动作做法：屈臂，上体前倾至胸部触地，同时抬头，小腿抬起。
重复次数：16－20次。
要求：胸部触地时尽量塌腰。
练习六
预备姿势：俯撑，身体保持平直。
动作做法：屈臂，身体下落，然后双臂伸直将身体撑起。
重复次数：8－16次。
要求：身体下压时肘关节外开。
练习七
预备姿势：两腿开立，双手持哑铃于体前交叉。
动作做法：直臂向外或向内大绕环。
重复次数：12－16次。
要求：身体保持正直。
练习八
预备姿势：站立或坐在椅子上，双臂垂于体侧。
动作做法：双手体前合十，用力推，持续30秒到60秒，还原。
重复次数：5次。
要求：上臂与前臂均与地面平行。
四、背部
（一）肌肉结构
l背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。
l美丽的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。
（二）背部轻易存在的问题
假如背阔肌不够发达和坚固，就不可能拥有美丽的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯（含胸、驼背等）则轻易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。
（三）背部锻炼方法
所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。
（四）背部锻炼的作用
l通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。
削减背部脂肪，强健颈后部肌肉以及肩部的三角肌和背阔肌，使形体挺拔健美。
练习一
预备姿势：两腿开立，双手体后五指交叉。
动作做法：两臂伸直，双手用力向上提，夹背抬头，然后上体慢慢前屈，同时两臂用力上抬，还原。
重复次数：8－16次。
要求：速度要均匀。
练习二
预备姿势：双手体后撑椅或床边，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。
动作做法：两臂撑起时同时挺胸抬头，然后下蹲还原。
重复次数：16－20次。
要求：速度要均匀，脚的位置要控制住，不要移动。
练习三
预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃拳心朝后，两臂自然下垂。
动作做法：两臂沿身体两侧向后摆，同时双肩向后上提，努力使肩胛骨合拢。
重复次数：16－20次。
要求：速度要均匀，两腿伸直，抬头。
练习四
预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。
动作做法：上体保持不动，两臂摆至侧平举，然后还原。
重复次数：16－20次。
要求：两臂要摆至与肩平行，同时保持抬头姿态。
练习五
预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。
动作做法：屈肘，将哑铃提拉至腹部，抬头夹背，然后还原。
重复次数：16－20次。
要求：尽量将哑铃拉近腹部，并保持抬头的姿态。
五、上肢（上臂、前臂）
（一）肌肉结构
上肢主要是由上臂和前臂组成。
l上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。
l前臂的肌肉则统称为前臂肌群。
（二）上肢轻易存在的问题
l上肢轻易存在的问题主要分为两种：第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，整个上肢显得臃肿；第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。
（三）上肢锻炼方法
l举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等），屈（包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等），振（上举后振、下举后振、侧举后振），旋（旋内、旋外），绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。
l上臂肌肉的锻炼方法在健美练习中统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美练习中统称为腕弯举。
（四）上肢锻炼的作用
通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。
练习一（前臂前肌群）
预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向上。
动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上屈。
重复次数：16－20次。
要求：上臂与前臂相对固定，呼吸保持均匀。
练习二（前臂后肌群）
预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向下。
动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上伸。
重复次数：16－20次。
要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。
练习三（发展上臂肱二头肌）
预备姿势：竖立两脚与肩同宽，手持哑铃，掌心向前。
动作做法：两臂前伸平行于地面，做臂弯举。
重复次数：16－20次。
要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。
练习四（发展上臂肱三头肌）
预备姿势：两脚自然开立，单手握住哑铃（或矿泉水瓶），两臂伸直上举，上臂的空间位置相对稳定并于地面保持垂直状态。
动作做法：持哑铃或瓶向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备体姿。
重复次数：16－20次。
要求：上臂始终垂直于地面并且尽量靠近耳侧。
练习五（发展上臂和前臂的屈肌）
预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。
动作做法：屈肘将哑铃（或矿泉水瓶）提至腋下。
重复次数：16－20次。
要求：上提时吸气，放下时呼气。
练习六（发展上臂屈肌）
预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。
动作做法：背后屈臂，尽量向上举起。
重复次数：16－20次。
要求：伸直时吸气，背后屈臂时呼气。
六、腹部
（一）肌肉结构
腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。
l我们一般水平的腹肌练习是以腹直肌的练习为主。
（二）腹部轻易存在的问题
腹部是人体极易存储脂肪的部位，假如腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。
l男子是存储在肚脐以上的部位。
l女子是存储在肚脐四面以及下腹部。
l并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。
（三）腹部锻炼方法
l肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车（腿与地面的夹角为45°）练习等。
（四）腹部锻炼的作用
l进行腹部的锻炼，可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组织器官起到良好的按摩作用。
练习一
预备姿势:仰卧,两臂伸直上举。
动作做法：弯曲两腿，将两膝提至胸部，上体同时前倾，双手抱住小腿，然后还原。
重复次数：16-20次。
要求：速度不要太快。
练习二：
预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。
动作做法：保持头部抬起，两腿伸直上举至60°，然后还原。
重复次数：16-20次。
练习三
预备姿势：仰卧，两腿弯曲，两臂头后屈。
动作做法：上体抬起到一定高度（上体与地面夹角约35°），然后慢慢还原。
重复次数：16-20次；
要求：肘关节始终向侧，不要内扣。
练习四
预备姿势：仰卧，两臂伸直上举，两腿屈膝分开。
动作做法：向左、右两腿的方向依次做肩起位仰卧起坐练习。
重复次数：16－20次。
要求：起坐时，肩离开地面约45°即可。
练习五
预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。
动作做法：两腿伸直抬起（腿与地面夹角约30°），在空中向左右方向依次画圆（每个方向各10次），然后还原。
重复次数：2-4次。
要求：头部始终抬起。
练习六
预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，
动作做法：两腿伸直，在空中做上下交叉动作。
重复次数：25-30次。
要求：头部始终抬起。
练习七
预备姿势：仰卧，腿并拢屈膝脚离地面10厘米。
动作做法：小腹用力使腿部举起，臀部离地，然后还原。
重复次数：25-30次。
要求：腿一定要弯曲，下落时脚不能着地。
练习八
预备姿势：坐立，两臂伸直于体后支撑，屈膝抬腿，使双膝尽力靠近胸部。
动作做法：双膝位置不动，小腿做屈伸动作。
重复次数：25-30次。
练习九
预备姿势：两腿并拢伸直，肘支撑，上体抬起45°。
动作做法：一腿前屈收至胸前，另一腿前伸离地10厘米。两腿交替进行。
重复次数：30-40次。
练习十
预备姿势：仰卧，两腿上举交叉，两臂于体侧。
动作做法：腹肌收缩，两腿用力上举，使臀部离地，然后还原。
重复次数：25-30次。
七、腰背部
（一）肌肉结构
l腰背肌是伏于脊柱两侧的长长的两条肌肉，它从下腰部起，上延至斜方肌覆盖的颈部止。
l一个漂亮坚固的腰部应该是细而有力，微成圆柱形。
（二）腰部轻易存在的问题
腰背肌肉伏于脊椎轴两侧，形成脊椎沟。当这些肌肉萎缩时，这种脊椎凹头消失，脊椎骨便相应凸起。消瘦时，脊柱明显地裸露出来，影响人体美。而发胖时，脂肪混同完全萎缩了的肌肉把脊椎沟沉没，同样影响健美。腰背肌肉发达，使人显得坚固挺拔，富有朝气。反之，弯腰驼背，便给人以老态龙钟或未老先衰之感。
（三）腰背部锻炼方法
腰部动作：屈（前、后屈、左、右侧屈），转（左、右转），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髋部的运动均适用于腰部。（四）腰背部锻炼的作用
进行腰背部的锻炼，可以有效防止脊柱的弯曲，防治慢性的腰肌劳损，使腰背部变得挺直而有力量。
练习一
预备姿势：跪坐，两臂上举，双手同握一个哑铃。
动作做法：上体前屈，臀部稍抬起，同时两手持哑铃接近地面。然后腰背肌收缩，上体伸展，同时两臂后振。
重复次数：16-20次。
要求:两臂贴紧耳朵，速度不要太快。
练习二
预备姿势：两腿开立，两臂上举。
动作做法：身体右转，做体前屈，然后还原，再向左转体重复此动作。
重复次数：16-20次。
要求:体前屈时，两腿两臂都要伸直，上体做最大限度的弯曲。
练习三
预备姿势：两腿开立，两手叉腰。
动作做法：随着节奏感较强的音乐，胯向左右摆动，也可做胯的前后的摆动。
重复次数：40-50次。
要求:摆动幅度由小到大。
练习四
预备姿势：坐立，双手撑地，两腿并拢垂直上举。
动作做法：两腿稍下降，然后向身体左右两侧依次摆动。
重复次数：16-20次。
要求:两腿要伸直。
练习五
预备姿势：俯卧，身体放松，两臂伸直上举。
动作做法：背肌收缩，同时两腿和两臂上抬，然后有控制力的慢慢还原。
重复次数：16-20次。
要求:头要随两臂一同起落。
练习六
预备姿势：两腿并立，两臂上举，两手相握。
动作做法：身体尽力向一侧弯曲，同时髋部向反方向移动，由体前慢慢划半圆还原。再向反方向依次重复此动作。
重复次数：16-20次。
要求:动作过程中注重塌腰，不要弓背。
练习七
预备姿势：两腿开立，两臂上举，两手同握一个哑铃。
动作做法：沿不同方向做全身的大绕环，一个方向重复8次后，再换另一个方向。
重复次数：16-20次。
要求:双臂始终贴紧双耳。
练习八
预备姿势：屈肘撑地，两腿并拢伸直。
动作做法：两臂伸直将身体撑起，挺腹，收臀，头后仰。然后还原。
重复次数：16-20次。
要求:双腿始终伸直并绷脚尖。
练习九
预备姿势：仰卧，两腿伸直分开，两臂并于体侧。
动作做法：两臂不动向上挺髋，后背，腰以及臀部的肌肉收缩，使身体挺直成反弓形，然后还原。
重复次数：10-12次。
要求:颈部保持紧张状态。
练习十
预备姿势：两腿前后开立，两臂上举，双手同握一个哑铃。
动作做法：上体前屈是哑铃靠近脚部，然后收缩腰背肌肉，上体慢慢伸直，两臂上举，两腿位置依次交替。
重复次数：16-20次。
要求:动作缓慢而保持匀速。
八、髋部与臀部
（一）肌肉结构
髋部主要是由骨盆、骨盆带和体积较大的肌肉群组成，一般来说女性的髋部的脂肪比男性要厚许多。
l臀部的主要肌肉为臀大肌，臀大肌覆盖在大腿后部肌肉的上部。
（二）髋、臀部轻易存在的问题
l髋部和臀部缺乏锻炼，会造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀体下坠，
l臀部肌肉和脂肪过少，臀体扁平，也会影响身体的曲线美。
（三）髋、臀部锻炼方法
l顶（左、右、前、后顶髋），提（左、右提髋），绕（左、右绕）和绕环（左、右绕环）等。（四）髋、臀部锻炼的作用
l经常进行髋与臀部的锻炼，可以提高髋关节的灵活性，减少臀部脂肪的堆积，使臀位上提、臀部肌肉紧而富有弹性。
练习一
预备姿势：俯卧，两腿伸直，两臂前举。
动作做法：左右腿依次上抬，使臀肌收缩。
重复次数：30-40次。
要求:抬腿到最大幅度，同时抬腿时头部不要抬起。
练习二
预备姿势：仰卧，屈膝分腿，两臂于体侧。
动作做法：臀部肌肉用力收缩，两腿蹬伸，向上挺髋，控制2秒，然后臀部下落，还原成预备姿势。
重复次数：20－25次。
要求:挺髋时有意识的将臀部肌肉收紧。
练习三
预备姿势：跪卧，臀部坐在足跟部，低头两臂上举。
动作做法：身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力后踢。左腿落下，还原成预备姿势，然后换右腿做。（即跪姿后踢腿）
重复次数：20-25次。
要求:踢腿方向要正。
练习四
预备姿势：右侧卧，上体和腿的夹角为90度，腿并伸直，勾脚。动作做法：左腿上抬，与头部同高度，然后落下还原，重复做20次后，换方向练习。
练习五
预备姿势：跪坐，低头，两臂前举。动作做法：身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力向左侧踢起，然后还原，重复做20次后，换方向练习。
练习六
预备姿势：两腿开立，膝微屈，双手叉腰。动作做法：胯部向后收，同时臀部上翘，挺胸、塌腰。然后胯部前挺，同时收缩臀部肌肉。
重复次数：30-40次。
要求:速度不要太快。
练习七
预备姿势：跪立，两臂侧举。
动作做法：向左移动臀部，坐于两腿的左侧。然后还原成预备姿势，再反方向进行。
练习八
预备姿势：两腿开立，膝盖稍屈，双手叉腰。
动作做法：胯部从右侧经前、左，后做绕环5周，然后反方向再做5周。
要求：腰以上部位不要晃动。
九、大腿
（一）肌肉结构
l大腿的主要肌肉群为前部的股四头肌和后部的股二头肌。
（二）大腿轻易存在的问题
l腿对人体的线条美起着很大的作用，很多的人由于缺乏锻炼，使大腿部堆积过多的脂肪，造成上体、臀部和大腿连成一片，失去身体应有的曲线美。
l假如大腿内侧的肌肉过少，双腿并拢时中间的缝隙很大，也会影响形体的美观。
（三）大腿锻炼方法
l压腿（正、侧、后），踢腿（正、侧、后），控腿（正、侧、后），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，划圈，弹腿等
（四）大腿锻炼的作用
大腿肌肉锻炼对稳固臀部的线条、维护骨盆和脊柱的位置以及增强骨盆底肌肉有很大益处。坚持进行腿部锻炼，可以有效减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。
l大腿肌肉的锻炼配合腹部肌肉锻炼还可以增强静脉的血液循环，治疗和预防因缺乏锻炼或长期坐着不动所造成的静脉曲张。
练习一
预备姿势：仰卧，两臂侧平举，两腿并拢上举。
动作做法：两腿侧屈，足心相对，然后两腿伸直外展，再还原成预备姿势。
重复次数：16－20次
要求：腰部不要离地。
练习二
预备姿势：身体竖立，双手扶把杆（或椅子）
动作做法：用力向侧踢腿。
重复次数：每条腿各20次。
要求：大腿外旋，脚背向上。
练习三
预备姿势：左侧卧两腿并拢。
动作做法：右腿屈膝，右足尖触左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上举与右腿并拢，然后左腿先慢慢放下，接着右腿再慢慢放下，还原成预备姿势。
重复次数：左右腿各做16－20次
要求：动作缓慢而匀速。
练习四
预备姿势：身体竖立，一手扶把杆（或椅子），另一臂侧举。
动作做法：直腿前后摆动。
重复次数：左右腿各做16－20次
要求：摆腿时身体要保持正直。
练习五
预备姿势：身体竖立，双手扶把杆（或椅子）。
动作做法：一位脚下蹲，然后还原。
重复次数：8－10次
要求：下蹲时身体要保持正直，脚跟不要离地。
练习六
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。
动作做法：二位脚下蹲，然后还原
重复次数：8－10次
要求：下蹲时身体要保持正直，脚跟抬起。。
练习七
预备姿势：俯卧，两腿伸直并拢，肘支撑上体抬起。
动作做法：两腿向上做弯举，同时勾脚，使脚跟尽量接近臀部，然后还原。
重复次数：30－40次
练习八
预备姿势：仰卧，两腿伸直并拢，两臂侧举。
动作做法：左腿由右侧开始做绕环，然后换右腿由左侧开始做绕环。
重复次数：左右腿各做16－20次
要求：一条腿做绕环时，另一条腿及上体不能离开地面
十、小腿与脚踝
（一）肌肉结构
小腿的肌肉和大腿肌肉一样也是由三部分肌肉群组成，即：前群、后群和外侧群。
l我们主要锻炼的是后群即小腿三头肌。
（二）小腿部轻易存在的问题
有些人因童年营养不良，致使小腿弯曲，膝盖扭斜。还有人因内韧带松弛，严重地影响了膝盖。再就是扁平足的人，走起路来很轻易造成膝、胯关节疲惫，同时还会影响脊柱的垂直度，使骨骼产生变形。
（三）小腿部锻炼方法：
l提踵立、勾绷脚，绕脚踝等
（四）小腿锻炼的作用
l通过锻炼，可以消除膝部四周的脂肪，改善小腿三头肌的外形，提高小腿三头肌的位置，使小腿显得修长美丽。
练习一
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。
动作做法：足跟用力向上提起，然后足跟下落，但不能着地（最好足跟悬空，踩在台阶上）。
重复次数：20－25次
要求：力量不要过大或过猛。
练习二
预备姿势：坐立两臂体后撑地，两腿伸直并拢，绷脚。
动作做法：勾脚尖，然后绷脚尖。
重复次数：左右各做16－20次
要求：腿部不能离开地面，速度不要太快。
练习三
预备姿势：仰卧，一条腿由双手扶持上举，另一条腿屈膝。
动作做法：上举的腿以踝关节为轴，在空中沿顺时针和逆时针方向依次划圆。
重复次数：左右腿各做16－20次
要求：划圆时小腿和大腿保持不动，尽量收缩小腿肌肉。
练习四
预备姿势：双手在足尖约一米处撑地，臀部上提。
动作做法：左腿弯曲搭在右腿外侧，右脚跟下压着地，静止用力10秒。然后换腿再做。
重复次数：左右腿各做5次
练习五
预备动作：靠椅背坐下，右腿屈膝，前脚掌着地，左腿置于右腿之上。
动作做法：以左踝关节为轴，做沟、绷脚练习或绕环练习。
重复次数：左右各做15次
要求：幅度尽量加大，但速度不要过快。
望采纳！！！
罗圈腿就是o型腿
o型腿形成最直接的原因就是走姿、站姿、坐姿及一些运动不注意而引起的。走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，都会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。
o型腿也叫膝内翻，是人下肢自然伸直或者自然站立时，两足内踝靠拢，而两膝确不能相碰或者大腿之间与小腿下部分缝隙大为主要表现的。
个人在家怎么健身
个人在家怎么健身，现在很多人可能因为工作家庭原因没有太多时间去健身房进行运动，其实运动不一定非要去健身房，锻炼身体是不分地点的，在家也能完成，下面就来看看个人在家怎么健身。
个人在家怎么健身1买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。
跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。
俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。
几种有效的健身法
1、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
2、俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
3、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼胸肌的，相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧!在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
4、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的'简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
个人在家怎么健身21、俯卧撑
俯卧撑可能可能是大家见到最常见的健身运动，简单且有效果，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
2、平板支撑
是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
3、仰卧起坐
一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
在家一个人怎么做仰卧起坐
1、配合臂力做仰卧起坐
人们做仰卧起坐的时候，习惯把手放在头部固定，只用腰部的力量去支撑身体。做过仰卧起坐的人都知道，如果手不放在头部，在做这个运动的时候，为了让身体向上抬起来，手会不自觉用力，让人愈加轻易完成这个运动。可是这样运动量就会减少，消耗的能量也减少。然而，这恰恰合适在家一个人做仰卧起坐。
因为这样就不用两个人的配合也能做仰卧起坐，脚部也不需要有人帮助压着，借助臂力，脚不用移动也能做这项运动。虽然运动量会减少，但能够用运动的时间来弥补，一样有锻炼的效果。
2、配合腿部做仰卧起坐
躺在瑜伽垫或者地上，把腿部抬起，直至与地面垂直，保持不动；接着双手抱头，上半身慢慢抬起，再慢慢放下。用这个方法做仰卧起坐，腰部起伏的角度对比小，大概是正常仰卧起坐的一半，所以要放慢动作，让腰部得到充分的运动。其实这样做的运动量并不小，在运动的同时，保持腿部与地面垂直不动，腹部要消耗双倍的力量。
另外，腿部也能够随着运动的动作变化。做仰卧起坐的时候，腿部能够与动作相互配合，达到更好的健身作用。
3、利用健身器材做仰卧起坐
因为健身行业的不停发展，健身器材不停完善，人们能够利用各种健身器材在健身房或者家里做自己喜欢的运动。仰卧起坐也不例外，能够利用健身器材来完成。如果是一个人住或者经常一个人在家的人，又喜欢做仰卧起坐，就能够买一个能够做仰卧起坐的健身器材放在家里，这样就能够经常做仰卧起坐，不需要别人帮助。
这类健身器材的价格一般在几百元左右，不会太贵，一般人都能够消费得起。
4、利用家具做仰卧起坐
无论是一个人住还是和家人一起住，家里都会置放一些家具。在家自己一个人，能够利用这些家具来做仰卧起坐。如何利用呢？家具一般与地面一般会留有一些缝隙，这些缝隙刚好能够把脚伸到里面，这样就有有重量的东西压住脚，做仰卧起坐也没有什么大问题。
那是因为你的脂肪转化成肌肉。同等分量下肌肉与脂肪的体积比是1:8，也就是说你体重不变体形也会改变。
现在只能靠有助塑型的运动来改变你的腿型。如：1练前大腿肌肉：单腿独立，另一腿向后弯用手拉紧保持五钟，更换。每天练习十组。2拉韧带：两腿张开站立，弯腰将手尽量下拉碰触地面，保持二分钟，第天练习十组。3练大腿外侧肌肉：席地而坐，小腿向外扒开，两手压大腿，保持一~二分钟，更换方向，小腿向内使腿画成一个圆，保持一至二分钟，每天十组。
使腿部线条均匀，就算细腿也很迷人。
肱二头肌的里面一层是肱肌，中间突出来的肌肉就是肱肌，它的训练方法很普通，垂式弯举（用哑铃、杠铃和钢线都可以）。在我们正常训练肱二头肌的时候掌心是朝上的，垂式弯举做的时候掌心是相对的就行了。希望我的建议能够帮助你改善你现在的情况。加油！！！
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