男性简单6个健身动作

男性简单实用6个健身动作

男性简单实用6个健身动作，有很多男性都喜欢健身，这是因为健身不仅能帮助他们塑造完美的身材，而且还能锻炼身体，增强抵抗力，来学习男性简单实用6个健身动作。

男性简单6个健身动作1

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。

记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

男性简单6个健身动作2

男性健身常识

1、大汗淋漓，小心脱水

男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

2、训练中，要及时补充铬

铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。

优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

3、身上常有淤血，需要补充维生素K

在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

4、运动抽筋，注意补充钙、镁

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

5、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人大力量的70%-80%，即用这一负荷量有效的次数是用大负荷做，不超过5次。

男性健身发展耐力和减少脂肪的有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

不同年龄段男性适合的运动

俄罗斯新研究发现，长寿的好秘诀就是每天从事适量的运动。事物在前进过程中遵循的无非就是那几道简单的程序，关键是看我们如何在其中寻找乐趣。

庆幸的是有科学研究运动不光可以给人带来活力，还能给人带来一种快乐的感觉。坚持有氧运动如跑步30分钟以上，就会达到所谓的“Runner’s

High”的状态，人体在这种状态下会分泌出一种特殊的荷尔蒙，并能让运动的人感觉到快乐和幸福。据说这种荷尔蒙还对治疗忧郁症有特别的疗效。

运动不仅强身健体，还是一种有效的解压方法，何必再去为了一些不开心的事就去借酒消愁或者暴饮暴食呢，去跑步吧！

只要运动完后冲个热水澡，就会有一种想歌颂人生的心情。赶快换上你得意的那件运动衫，让这个地球上从此就又多出一个率性不羁的运动美型男吧！

20岁大男孩“储备期”的“常规体力”

近备受年轻男士们热捧的风筝冲浪运动代表了20岁男士对运动的追求向往。这是一项极具惊险性和刺激性极限的运动，需要极好的身体灵活性、顽强的毅力和冒险精神，而且还对身体的各个部位进行任何运动强度的锻练。

非常适合20岁的年轻男士，因为在这个阶段正是身体健康能量的“储备期”，而男士在这个年龄段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，就算在锻炼终止后也不会消失。

推荐运动项目：风筝冲浪、悠波球、跆博、攀岩。

30、40岁的男人魅力VS性感腹肌

让女人羡慕不已的莫过于看到男人们到了30岁、40岁依然可以魅力非凡，甚至比起20岁时有过之而无不及。

但是很难想象一个挺着圆圆啤酒肚的“大叔级”男人能够有多少迷人的魅力。男人的体重是随着年龄的增长而上升的。

推荐运动项目：男士瑜伽、户外徒步、高尔夫、慢跑、游泳。

50岁以上的“熟男”借运动而享受生活

步入50、60岁的男人大多已经事业有成，他们不必再没日没夜的打拼。而健康硬朗的体魄是享受丰厚奋斗成果的先提条件，年龄永远不是拒绝锻炼的借口。

动作片起家的Bruce Willis可谓是风华正茂，53岁的他认为这是他“生命中好的阶段”， 而66岁的Harrison

Ford更是凭借新**《Indiana Jones》重新定义了“动作片”的老英雄形象，年过六旬为了**拍摄坚持每天到健身房进行30分钟的运动锻炼。

结语：通过以上文章介绍我们是不是对男性健身常识的相关知识介绍有了一定的了解了呢，男性运动的目的很简单，但是很多常识可能会被忽略掉的，以上介绍的不同年龄段适合的运动我们可以试试的哦。

建议你多锻炼，例如我的经验，早上起床后，围着学校操场跑200、300米（主要练短跑速度），然后做5个俯卧撑（练二头肌），10个仰卧起坐（练腹肌），20个上下蹲（大腿上的肌肉）（简称体能训练，即TNXL）。中午找时间跑个800米左右，接着再来个TNXL。晚上放学后再跑1200米左右，一定记住不管多累都要坚持一口气跑完，再根据你的情况每天适当的加多少米、TNXL的个数也跟着增加。对了，每天睡觉前对着墙打几分钟拳，再痛也要坚持，打击力度保持一样，保你超强（也要随天数增加）。对于抽筋，别担心，再遇到这样的情况就躺在床上把脚全力伸直，并用力把脚往前拉，还有就是睡觉是把被子盖好，蹬被子说明你还在长身体，是正常的。

抽筋是因为肌肉中堆积乳酸,造成钙离子的代谢不正常,肌肉就变成僵硬,抽筋的原因很多1长时间运动引起的肌肉疲劳2短时间大强度的运动

短跑3剧烈运动后4运动暖身运动不足5惊吓紧张饥饿血糖过低6前夜休息不足等

7运动姿势不正确预防抽筋注意事项:

1身体不适时或过劳时,不宜运动2运动前要有足够的暖身运动3随时补充盐分的消耗

抽筋自解方法:

1手指抽筋:先用力握拳,然后迅速用力张开,再将手指往后压,如此反覆动作直至复原

为止2手掌抽筋:将两掌相合手指交叉,反转掌心向外,用力伸张或是用另一手贴置于抽筋的手掌上,用力压或是握住四指用力后弯,直至复原为止3上臂抽筋:握拳并尽量屈肘,使前臂贴紧上臂,然后用力伸直,如此反覆动作直至复原为止4足趾抽筋:将抽筋的足趾抵于另一只脚的足后跟,并用足后跟境量压迫足趾,或用手握住足指,用力向抽筋部位反方向压揉5小腿抽筋:一手握住足趾,另一手顶住膝关节,用力拉足趾,然后用力揉捏6大腿股四头肌抽筋:屈膝抓住足背处后拉,并向臀部压,使足跟及足底尽量靠近臀部7大腿股二头肌抽筋:然后一手抓住踝关节,另一手压住膝关节

并在抽筋部位用力揉捏大腿抽筋后,短时间内很容易再复发,应稍作休息(希望帮到你)

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(希望你选我做最答案)

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