什么样的人适合健身房团课？

随着生活水平的提升，越来越多的年轻人开始关注自身健康，成为健身潮流大军一员。现在越来越多的健身房或者私人工作室开设了团操课程（简称，团课），比如踏板、蹦床和有氧舞蹈等。

那是不是所有人都适合团课呢？

答案就是取决于自己的需求。

大多数人选择健身房的需求，尤其女生，无非是减脂、减重（俗称减肥）和塑形，改善亚健康状态。少数人是增肌和增重。不同的健身需求用到的训练策略是完全不一样的。

人体由多种组分构成，骨骼、肌肉、脂肪和水占了人体大部分体重。骨骼和水的含量基本固定，无论是搏击运动员还是每天喝一桶水，表现在体积上几乎无变化。骨骼和脂肪含量可因饮食习惯和运动方式的差异，大幅度变化。那平时我们的健身也是主要围绕着肌肉和脂肪开展的。

减脂，指最大程度减少人体脂肪（更多是皮下脂肪），保持现有肌肉含量。

减重，大多数女生嘴里的减肥，实际上指最大程度减少脂肪和肌肉，让体重降低至一个值或者范围。在这里需要强调专业运动员所说的减重指的是极短时间（1~7天内）内剪掉大量水分和脂肪，以达到赛事要求，极端手段，非专业人士切勿模仿，对身体损害很大。

塑性，指适当减少局部皮下脂肪含量和增加或保持一定肌肉含量。比如女生最容易积累脂肪的位置就是腹部、臀部和大腿中上部。如果想拥有漂亮的马甲线或挺拔的臀部，减少赘余脂肪的同时，需要强化腹部和臀部肌肉，让肌肉保持一定的含量，这样才会更有立体感。

增肌，顾名思义就是增加肌肉的含量，让体格看起来硬邦邦，壮壮的。成人增加肌肉的含量只能通过增加肌细胞（也简称肌纤维）体积来完成，原因是肌肉细胞的数量由基因决定而且人成年后肌细胞就停止分裂，如同神经元细胞。每个人肌细胞数量差异不是很大，肌肉男和排骨男的区别，只是肌细胞体积的区别。

由此可见，以上需求的实现均将归结于脂肪和肌肉的含量保持。

脂肪作为人体最多最高效的储能物质，是非常容易合成累积的，阻止它积累的途径只有两种，一种就是避免过多摄入高热量的食物，超过体内生理活动所需量，另外一种就是多做有氧运动，让累计的脂肪分解转化成ATP消耗掉。因为精确控制热量的摄入是无法做到的，节食的坏处我想也不用过多描述，所以消耗脂肪成为了更优的选择。有氧运动的是全身肌肉都参与，持续一定时间，中等强度的运动，是最佳燃烧脂肪的运动，比如舞蹈，跑步，爬楼梯等等。健身房开设的团课更是如此，对于日常生活中的有氧运动相比，动作更加综合，强度更加标准，也更有氛围，容易进入状态。

肌纤维由细胞内无数条更加细小的蛋白纤维构成，增加肌纤维的体积实质上是让细小的蛋白纤维断裂然后恢复变得更粗的过程。为了实现这个目的的运动叫做抗阻运动或抗阻训练。抗阻训练是将全身的肌肉分化，单独刺激某一特定肌肉，如肱二头肌的一种训练方式。抗阻训练概念上是指特定机群克服一定阻力（这个阻力是有大小要求的，后续有文章单独介绍），完成一定距离或时间的训练，比如拿着哑铃做弯举或这一直平举哑铃。健身房可见的各种大型固定器械，杠铃，哑铃，弹力带都是常见的抗阻训练工具。甚至一些团课中也涉及了抗阻训练的内容。

所以

如果你是减脂，那就要尽可能保持肌肉含量，最大程度消耗脂肪，因为肌肉是最有效的燃烧脂肪的工具。如果是这样，团课是你的最佳选择，目前开展的团课种类多样，偏重有氧的舞蹈操，踏板，蹦床和单车课，也有侧重肌肉耐力训练的杠铃哑铃等小工具结合的多功能团课。你需要做的就是各种团课都参与。

如果你是减重，那就相对轻松，侧重有氧运动的团课就可以实现。但是需要谨记肌肉少了消耗脂肪的能力也就弱了，反而更容易积累脂肪，这也就是为什么许多女生体重下来了，肉还是松垮垮的，因为你剪掉脂肪的同时，也剪掉了肌肉，但是脂肪的占比缺没有减少很多。

如果你是塑性，团课可能不是你最佳的选择，大量有氧运动会让脂肪消耗的同时，也会消耗大量糖分，而肌肉损伤恢复需要消耗大量热量，这种热量更多来源于糖类分解，所以保持肌肉恢复所需的热量供应远比让脂肪先消耗意义重大，因为当你局部的肌肉密度增加后，消耗脂肪就是这些肌肉的日常。你可以选择侧重肌肉耐力的小工具团课，更加推荐的是进行抗阻训练，尤其侧重你想塑性的部位肌群。

如果你是增肌，先送一句话：路漫漫其修远兮！增肌的困难程度远比减脂可以想象，肌肉是一件奢侈品，用进废退，团课肯定不是你的选择，你的归宿只有抗阻训练+营养素+充足的睡眠时间。

最后

需求为王，需求决定健身方式，切记跟风。

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适合家里锻炼身体的健身器材

　适合家里锻炼身体的健身器材，随着健身的兴起,不少朋友都想选择室内有氧运动来进行健身锻炼,但在挑选健身器材的时候,五花八门的健身器材乱花了眼,下面是适合家里锻炼身体的健身器材。

适合家里锻炼身体的健身器材1

　 一、健腹轮

　健腹轮在众多器械里还是很受人欢迎的，有很多健身的朋友在家练习腹肌的时候，都会首选健腹轮这个小器械，还有很多跑步的跑友也会添置健腹轮来做核心力量训练。

　 二、拉力器

　是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。

　在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。不过新手入门的时候在使用它的过程中也是需要注意力量的大小，不要伤害到自己的肌肉。

　 三、腕力器

　“腕力器,顾名思义,是用来练腕力的。它可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮(侧重点是小臂)的目的。

　 四、握力器

　使用时分单手，双手，上握，下握，双肩等不同的`锻炼方法。具有体积小而轻，携带方便，使用时不受任何限制，随时可锻炼您的手劲，缓解疲劳，使用肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，长期使用，对预防风湿关节炎等有帮助，是锻炼健身的必备小型器械。

　 五、俯卧撑支架

　通过亲自体验，发现使用俯卧撑支架有三个作用。第一，降低手腕负担，尤其是对手腕有旧伤的朋友们比较友好。第二，提高健身效率，通过增加运动路径，从而提高健身效果。第三，干净，至少比手掌直接接触地面干净很多。

　 六、速臂器

　这个器械应该很多健身的朋友都没有使用过，这款器械主要是练习格斗搏击的，训练拳速，小幅度快速发力，有点像永春的快速寸拳。当然也可以练习肩部，前臂的扭动和小肌群训练。

适合家里锻炼身体的健身器材2

　在家庭条件下，如果只允许一种设备运动，那么我的选择会是水壶铃，因为它便宜耐用，不占空间，不发出太大的噪音。最重要的是，壶铃是全身的锻炼。这里需要特别说明。如果只是为了做二头肌弯曲而买水壶铃，训练某块肌肉是不合适的，甚至是浪费的。

　有的人还是抽空去健身房，都知道健身的重要性。他们不敢放松，因为他们知道一旦养成惰性，就不可能有合适的身材。让这些设备帮你快速。三种可以放在家里的健身器材，不用去健身房也能健身！

　 首先、跑步机

　健身房必备的第一件健身器材是跑步机。我们应该在踏上跑步机之前热身。然后踏上跑步机，速度由慢到快。停下来一定要慢下来。

　 二、深蹲架

　蹲的时候，双脚张开一定距离。双手会抓住杠铃向上推。这样可以同时锻炼手臂力量和腹部力量。做的时候选择适合自己的杠铃。一步一步来。

　 第三、手臂杠

　要锻炼自己的臂力，可以使用健身器材，也就是扶手杆。你可以尽力做到白万。然后每天进步，每天对身体都有好处。

　 第四、臂力棒

　训练自己的臂力，可以借助健身器材，就是臂力棒。你可以尽自己最大的努力将它掰弯。然后每天进步一点，每天都会对身体有好处。每一个健身器材都有自己的用处，只要合理规范的使用这些器材，都会达到效果。

　 第五、哑铃推肩

　哑铃推肩，这个动作用哑铃坐姿推肩，可以刺激肩部肌肉生长。先用坐姿，双手抓住哑铃，先放在胸前，手臂保持直立，然后身体两侧张开，肩膀用力，向上推哑铃，放在头两侧，收紧三角肌，伸直手臂。此时，不要过度弯曲下背部，保持直立，然后慢慢降低到初始位置

适合家里锻炼身体的健身器材3

　 1、哑铃

　哑铃是是家庭健身器材中不可缺少的，因为它体积小、价格低廉，而且不占空间，健身小白也能很快学会它的使用方法。但是要注意选择哑铃时一定要选择合适的重量，一般来说可以根据自己的身高体重选择适合自己的哑铃重量。

　 2、跑步机

　跑步机也是是比较常用的家庭健身器械。尤其是对于不愿意在室外跑步的人来说，可以在跑步机上进行有氧运动。跑步速度也比较好控制，而且不论是下雨天还是大晴天，都可以锻炼。但是通常来说跑步机占空间较大，不好收纳，对于房屋空间较大的人来说可以入手。

　 3、呼拉圈

　呼啦圈对于腰线的雕塑效果又快又明显。而且一个呼啦圈最贵也就几十块钱，适合经济能力不强而又希望在家锻炼的人。

　 4、壶铃

　壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作，从而稳定控制能力和爆发力，对于锻炼全身多块肌肉的协调性也很有帮助。但是要注意的是，在家里使用壶铃训练最好选择铺上厚的地垫，否则容易砸坏地板。

　 5、跳绳

　可以买钢丝跳绳或是加粗的负重跳绳均可，跳绳可以训练手脚协调性，还能增强运动节奏感，还可以用作运动前的热身，建议必备。

　 6、弹力绳

　弹力绳可以用来训练平时比较难运动到的小肌肉群，例如后手臂。而且在我们做完一些力量训练之后，也可以用弹力绳来做拉伸，通常来说，弹力绳的性价比也是比较高的，适合家庭自用。

　 7、瑜伽垫

　瑜伽垫不仅适用于瑜伽训练人群，也适用于拉伸训练以及自重训练者，比如你进行俯卧撑、平板支撑、卷腹、波比跳训练的时候，你总不能在硬邦邦的地板上训练吧。

　为了提高在家的健身氛围，同时避免碰伤自己，一张瑜伽垫就是你必不可少的入门选择。一张瑜伽垫，再加上手机上播放的健身音乐的旋律，健身氛围瞬间飙升。

　新手在选择瑜伽垫的时候，注意要选择无毒、无味、防滑、回弹能力强的。初学者可以使用稍厚一些，而有基础的健身者可以选择薄一点的垫子。如果你比较怕“痛”，可以一直选用相对较厚的瑜伽垫进行训练。

2011年4月，史诗影片《建党伟业》杀青，主演陈坤回北京休整。当天下午，他去学校接儿子回家。班主任告诉陈坤：“优优聪明、智商高，学习成绩不错，就是缺少男孩子的活泼与顽皮。”

9岁的优优是陈坤的精神支柱，他爱儿子胜过爱自己。性格决定命运。陈坤希望儿子阳光活泼、 健康 开朗，走到哪里都给人带来快乐。儿子的性格有些不符合他的理想。

陈坤牵着儿子的小手往家走，他亲昵抚摸优优脑瓜：“儿子，以后活泼开朗点，做个小男子汉。”儿子啃着冰激凌，“嗯”了一声。

陈坤帅气阳光，性格硬朗，他着意以自己的性格感染儿子。他和优优盘腿坐在地板上看动漫、玩三国杀。他故意时不时输给儿子两局，优优挥舞双拳：“爸爸，我打败了你。”陈坤拧儿子耳朵：“真是个机灵鬼，比爸还聪明。”

陈坤父子与母亲及继父住在一起，陈母晚饭后有散步的习惯。一天晚上8点了，母亲还没回家，陈坤拿着手电筒往外走：“优优走，咱们接奶奶去。”父子俩走在枝桠茂密的林荫道上，手电筒亮光将父子俩身影拉得时长时短，优优直往陈坤怀里扎：“爸爸，我怕。”陈坤解释道：“优优，这是影子，怕什么？男孩子就要胆大。”为给儿子壮胆，陈坤带着优优哼起了歌曲。

自信是阳光开朗的基石，陈坤刻意培养儿子这种品质。优优6岁开始学钢琴、剑桥少儿英语，英文比爸爸还好。陈坤从网上下载两首英文诗歌，然后将母亲、继父和自己工作室的员工召集到家里。他鼓励优优：“我们听过中文诗朗诵，从没听过英文的，你给我们开开眼界。”优优有些犹豫。陈坤带头鼓掌：“来，我们欢迎优优英文诗朗诵。儿子，给爸一个面子好吗？”优优这才站起身，刚开始他声音不大，渐渐进入状态后，他不仅发音准确，口齿清楚流利，还配合着肢体语言。陈坤心里乐开了花……

陈坤的阳光硬朗，潜移默化影响着儿子。在家里，优优胆子明显大了：夜里，他敢一个人起床上洗手间；优优话也明显多了。以前优优很少与大人交流；现在，他给爷爷奶奶和爸爸绘声绘色讲动漫里的故事。有时他还扛着笤帚楼上楼下跑，模仿影视剧里的英雄人物，高喊打打杀杀。儿子的变化，带给陈坤莫大幸福与欣慰！临睡前父子俩洗完澡，陈坤经常轻咬儿子脚趾，以表达亲昵父爱。

然而，优优的性格在学校里依然没多大改观，他与同学们保持距离；上课他很少举手回答问题，有时老师点他发言，他眼睛不敢平视。 体育 课，一帮男孩子满头大汗踢足球，优优害怕拼抢，不愿参与。一次，学校里统一注射流感疫苗。优优怕疼，借口感冒逃避注射。放学后，班主任在电话里向陈坤核实：“我看不出优优感冒的迹象，他是真的身体不舒服还是撒谎？”

儿子一进家门，陈坤轻探他额头：“优优，你额头一点也不烫，为什么要撒谎？”优优自知理亏，垂下了头。陈坤脱口而出：“一个男孩子，打针都怕疼，你将来能做什么？ 几年前爸爸喉咙里长了息肉，医生切除时，爸没皱一下眉。”

次日，陈坤带儿子去医院补打流感疫苗。针扎进胳膊，优优埋怨爸爸骗他。优优一直不知道自己的亲生妈妈是谁，特殊身世让他比同龄孩子敏感自尊。他问陈坤：“我妈在哪里？我要去找她。”说完，他背起书包往外走。陈坤堵在门口劝慰好一阵，儿子才不情愿地回到房间。

夜里优优睡了，陈坤罕见地点燃一支烟，袅袅烟圈如同他的心事。母亲一脸不解：“你怎么了？遇到了什么难事？”母亲60多岁了，一路走来不容易，陈坤不忍老人再为孙子操心。他咧嘴一笑：“妈，没什么，职场中人有时会莫名其妙发呆。”

一天，都晚上9点了，陈坤让儿子熄灯睡觉，优优却躲在被窝里玩 游戏 机。陈坤上洗手间时，隐约听到 游戏 的声音。他推开儿子卧室门，将优优抓个正着。陈坤训道：“你越大越不让我省心！”说完，他强行从儿子手里夺过 游戏 机，锁进柜子里。优优伤心大哭，陈坤狠狠将他数落一通。

深夜，陈坤气消了，意识到自己态度简单粗暴，他悄然来到儿子房间。优优已睡熟，月光透过窗户洒在他脸上，陈坤清晰看到儿子长长的睫毛上挂着泪珠。不知什么时候，母亲来到他身边，陈坤说：“妈，刚才我不该对优优发这么大火，心里很后悔。”母亲轻声劝慰：“优优比同龄孩子承受更多，你要对他多一份耐心。”

随后，母亲与陈坤一起回忆他小时候的往事：陈坤4岁那年，因性格不合母亲与陈坤父亲分开了，但陈母尊重儿子的天性，没有将陈坤像小鸡小鸭一样关在家里，而是让他与一帮男孩子在外面疯跑、撒野。尽管在单亲家庭长大，陈坤性格开朗阳光，有一颗豁达的心……说着说着，母亲话中带怨：“你总不让优优出门，也不让我们带他出去，优优生活空间只有学校和家里，太狭窄了，他能活泼得起来吗？”

夜深了，陈坤睡意全无，在博客里写下自己的心路历程：因种种原因，这些年媒体一直拿优优的身世炒作。为保护儿子不受伤害，优优除了上学，我很少让他与外界接触。现在我想通了，儿子终究要面对现实，还有什么比孩子的成长更重要？回避不是长久之计，从此以后，我要带儿子走出家门，给他提供更宽阔的人生舞台！

第二天早上，陈坤将 游戏 机还给儿子，优优带着哭腔说：“爸，我平时一个人在家很孤独， 游戏 机是我的伙伴，写完作业，不玩 游戏 机还能做什么？”陈坤想象得到儿子被困在家里的孤寂，心里别有滋味。他揽过儿子的肩：“这些年爸爸做得不好，很少顾及你的感受，以后我会让你的生活多姿多彩。”

塑造儿子是一项浩大工程，不仅需要智慧和耐心，还要拥有大块时间。2012年，陈坤只接拍《龙门飞甲》这部影片，本来剧组准备2月开工，但因种种原因被推到了10月。这样一来，陈坤有足够时间守候儿子，陪同优优成长。

父亲是男孩子最崇拜的对象。陈坤身材偏瘦，显得单薄，他努力让自己的外形健美结实，看起来更像硬朗男人。加上在《龙门飞甲》中，陈坤一人饰演两个角色，有大量的动作戏，因此他争分夺秒塑身。陈坤每天早上6点钟就起来跑步。为了武打动作精准到位，陈坤专门请了一个职业武术教练指导自己。他每天习武长达6个小时，上午3个小时体能，下午3个小时套招，回到家，身上的T恤被汗浸透，脱下来拿在手上是往下坠的感觉。

而且，陈坤每天要吃5个鸡蛋蛋白。一次他吃得直反胃，优优心疼地摸摸他的脸：“爸，您能不吃吗？多难受！”陈坤刮儿子鼻子：“爸要将自己锻造得更像男子汉！优优，你和我都是男人，做事要有恒心有毅力。”说完，陈坤一曲胳膊，小臂上凸显结实有型的肱二头肌：“瞧，爸爸这肌肉。”优优用手轻按：“爸，硬得像石头。长大后，我也要像您一样练一身结实的肌肉。”陈坤将儿子揽在怀里，用胡茬轻蹭儿子的额头：“咱俩都要做铮铮铁骨的男子汉。”

陈坤给自己拍了一组身着紧身T恤的照片，结实胸肌和肱二头肌暴露无遗，然后他将照片贴在优优的床头，并在照片下方列举两个问题：你想成为小男子汉吗？你想与爸爸一样吗？他以这种方式，潜移默化激励儿子。

在优优面前，陈坤格外注意自己的言行举止，他不说脏话、粗话，衣着发型一丝不苟，皮鞋擦得锃亮。3年前，陈坤组建了自己的东申童画工作室，手下有10多名员工。在运作工作室的过程中，他不时遇到融资、洽谈项目、营销等方方面面的难题，但陈坤在儿子面前从不焦虑、发火，始终做到淡定从容！他经常教 育儿 子：“男人就要有大将风度，心胸宽广，磊落大方。哪怕泰山压顶，也不弯腰！”

而且，陈坤废止圈养儿子的方式，让他零距离拥抱外界。双休日儿子不上学，陈坤将小区里年龄与优优相近的孩子请到家里做客。孩子们在地板上叠罗汉，玩 游戏 对抗，在花园里攀树摘海棠果。树梢上的海棠果够不着，优优和几个小家伙就脱掉鞋子，用力往树上扔……孩子们玩得开开心心，陈坤也没闲着。他给优优和小朋友榨果汁、切西瓜，分发糖果，给一帮孩子做后勤保障。优优也从此告别了一个人闷在家里的孤单寂寞！

优优体质算不上强壮，一到秋冬天就容易感冒、咳嗽。2013年，在朋友的推荐下，陈坤送优优参加跆拳道业余培训班。刚开始，优优害怕激烈对抗，穿戴好护具，却缩在墙角不起身。陈坤狠心将儿子推进场地，半个小时训练下来，优优满头大汗，胳膊、大腿被踢得青一块紫一块。

中场休息时，优优撩起练功服，让陈坤看身上的伤：“爸，好痛，我不想练了。”陈坤一脸严肃：“男孩子能流血流汗，但不能轻易流泪。优优，这点伤算什么？你看其他小朋友，有的年龄比你还小，个头比你还矮，鼻子被踢出血了也不退缩。”小男孩的自尊心都很强，父亲拿其他孩子一比较，优优就不做声了，转身进场继续训练。

一段时间后，优优身上男孩子的野性和好胜被激发出来，他迷上了跆拳道，一有空闲就赶过去训练。经过锻造，优优出现脱胎换骨的变化，他体质明显增强，小胳膊小腿硬邦邦的，结实有力。而且，他性格硬朗了，耐力和意志得到大幅提升。

给儿子性格加钢，远足 旅游 也是不可缺少的重要一环。2014年，陈坤组织几个家庭结伴自驾游，他们从北京出发，按照设定路线，途径陕西、甘肃、青海，到达西藏。一个星期后，他们又绕行四川，抵达云南。几个家庭的孩子与优优年龄相仿，起初优优拘谨陌生，熟络起来后，他与孩子们打成一片。在服务区或中途休息，优优与小朋友们爬山、追野兔、野外烧烤，玩得格外开心。

在云南丽江登玉龙雪山时，400多级的台阶，像一根玉带从山脚蜿蜒到山顶。高原缺氧加上台阶陡峭，优优心生胆怯，望着台阶止步不前。陈坤鼓励他：“这是考验一个男孩子性格和毅力的绝佳机会，性格刚毅的男孩子舍不得放弃。”激将法果然奏效，优优头戴太阳帽，手里拿着矿泉水，迎着山风勇敢往上爬。不到一个小时就爬到了半山腰，他在一帮小朋友中最先到达终点。陈坤向儿子竖起大拇指：“优优就是不一般，爸为你骄傲！”

在自驾游的过程中，陈坤见识了行走对儿子的改变，他发起公益项目“行走的力量”，号召更多父母带孩子出游。旅途中，每天不管多忙多累，陈坤都坚持写亲子日记：“家有儿子，父亲必须刚毅硬朗，给下一代树丰碑。我塑造儿子，儿子改变我，父子俩共同成长。我们是百分百的纯爷们……”

在陈坤打造下，2020年，优优已经18岁了，成长为一个阳刚硬朗的帅小伙，学业也很优秀。优优要求父亲说出自己的亲生母亲，陈坤说还不是时候，以后一定会让他知道。优优等待这一天的到来。在给儿子性格加钢的过程中，陈坤也有了很大变化，他体魄强健，内心更加强大，懂得了怎样做严爱相宜的父亲，这无形中拓宽了他的戏路。陈坤塑造儿子，儿子影响陈坤，这是父子俩的双赢！