怎么利用哑铃瘦蝴蝶臂

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

方法如下

1、曲臂式

挺直上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角。然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议每天做2回。

2、后拉毛巾法

坐立或站立姿势，拿条长度约五十厘米的毛巾，左手从后下方伸到背部，右手从前上方伸到背部，两手分别握住毛巾两端，尽量把两手靠近，绷紧，保持姿势30秒，再换双手位置（左手从前上方，右手从后下方），与刚才的手臂动作呈交叉型，保持姿势30秒，如此为1组，来回做15组。

3、床上瘦臂式

手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。

手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。

俯卧在床上，双脚分开与肩部同宽，脚板勾起，脚尖点地，将两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。四肢用力，尽量收紧腹部，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意不要翘屁股。停住10-15秒后，重复三次。

4、矿泉沙瓶法

拿两支空的怡宝矿泉水瓶，不要太大的瓶子，装满沙，站立姿势，双臂向两边张开平行地面，呈大字型，两手各握一个沙瓶，小手臂向上举起（与地面垂直），保持3秒，恢复与地面平行，再重复刚才动作，举起放下为一组，重复15组。完成后，双手握沙瓶自然下垂手臂，缓缓把沙瓶举起高过头顶，保持手臂不弯曲，保持3秒，再恢复自然垂直，如此为一组，重复15组。

在看电视的时候，可以用两手拿着装满水的矿泉瓶往上举，接着手肘弯曲向后举，做五十次左右。注意在做的时候要挺胸收腹。每天的慢慢根据自身的情况适当调节数量。

5、面壁压墙式

两腿合拢，保持背部挺直，身体面对墙壁站立，距离大概是脚板的两倍长，接着用手臂撑住墙壁，手肘弯曲身体向墙壁压去，利用手臂的力量让身体保持紧绷的状态，停留一分钟后重复动作。

参考资料：

动作一：举臂

首先，双腿分开姿势轻松站立，两只手自然垂下，分别拿着一个哑铃。然后两手同时向自己的腋下弯曲，注意，一定要举到最高处无法再举，此动作保持3秒，接着慢慢放下来回到原来轻松自然的状态，再重复刚才动作举起来定三秒。重复动作20次左右，直到手臂有酸痛感，有这样的反应说明你手臂的脂肪正在燃烧。

动作二：支撑动作

首先，先背躺在地面，两个哑铃放在脸的左右两边，然后双手按住地面，两脚抵住，再撑起身体。接着一只手撑住身体，另一只手拿起哑铃，做提放动作，来回做了10次后，换另一只手做动作。注意哦，两只手的动作一定要做10次以上，这样手臂的脂肪才会真正燃烧。

动作三：高举动作

首先，双腿分开站立，然后两只手向下伸直，分别拿着一个哑铃。眼睛直视前方，双手保持伸直状态，朝着身体两边的方向慢慢举起来，举到两只手和头形成一个V字型。接着手臂继续保持挺直状态慢慢滑下来，再向上举。每天坚持做这套动作10次，瘦手臂的效果会很好哦。

动作四：伸直动作

首先，身体站直。双手各自拿着一个哑铃举在肩膀旁边。然后左手保持弯曲状态，右手举着哑铃平行朝右边伸直，手臂要挺直，保持这个姿势3秒接着收回手臂，回来到原先的姿势。两个手臂做这个伸直动作分别坚持做20次，这样能使整个手臂都充分运动，促进脂肪燃烧。

动作五：侧撑动作

首先，你左侧躺在地面，然后将你的左手揽住腰部，右手撑住地面把身体支撑起来，接着右腿高高提起，坚持这个姿势5秒再放松，要反复进行次动作十次，再换另外一边进行十次，不仅可以有效锻炼手臂还可以操练到腰部和背部肌肉，帮你塑造完美线条。

有些爱美的妹子穿上无袖的衣服，然而有些妹子因为蝴蝶袖的存在而不敢穿上那些性感的吊带衫。所以今天我们就来讲一下怎样跟蝴蝶袖说拜拜，而且还不用去昂贵的健身房，在家就能完成的简单动作，你需要只是一个哑铃和一颗坚持下来的心就行。

我们先来说一下蝴蝶袖。蝴蝶袖指的是上臂后侧，由于平时生活中用的少而缺乏锻炼，导致脂肪堆积从而看起来比较臃肿，类似于衣服的蝴蝶袖的款式才被称为蝴蝶袖。要锻炼到这个部位我们就要加强对于肱三头肌的训练。因为脂肪的密度没有肌肉的密度大，这也就意味着同质量的肌肉比肥肉看起来小，锻炼三头肌消耗脂肪后就能让你的手臂看起来小一圈啦。

又有妹子会问进行无氧的力量训练会不会手臂变粗啊？答案是不会。女性相对于男性的激素分泌少很多，所以相对于男性，女性很难练出像男性那样壮硕的身材，当然不包括注射药物。

接下来我们就来说一下那些动作是能帮助你训练三头肌的。

动作一单手哑铃后臂屈伸

身体呈坐姿，后背挺直。将哑铃自然的置于脑后，然后慢慢向上抬起哑铃，期间大臂尽量保持不动。当哑铃抬至最高点时在慢慢放下回到初始位置，一次重复8~12下为一组，做四到五组。有些力量小的妹子在哑铃上举过程中可能大臂会要换，那么可以用另一只手扶住大臂来维持稳定。

动作二双手哑铃后臂屈伸

这个动作同上个动作很像。区别在于它能选择更重的哑铃来完成动作，但是在哑铃上举过程中他比上一个动作更加稳定。但是这个动作在将哑铃置于脑后时比较费力，因为重量比较大所以还存在一定危险性，建议新手尝试时有人陪护。重复四到五组，每组8~12次。

动作三俯身单臂哑铃臂屈伸

这个动作也是能够很好的刺激三头的动作。可以找一把椅子，把小臂扶住椅背上，保持背部挺直，但系跪在椅子上，另一只脚踩在地面。大臂举起直至略微高于身体，小臂自然向下放松，然后大臂锁死开始慢慢伸直肘关节直至手臂伸直在复原，依次重复8~12次，同样为四到五组。

动作四窄距俯卧撑

通常的俯卧撑手掌是分得很开的，主要是为了锻炼胸大肌。而窄距俯卧撑则可以很好锻炼三头肌，当然距离不易过窄，因为难度会有点大，两个手掌的位置与肩同宽就可以，有能力的朋友可以选择钻石俯卧撑。如果做不了俯卧撑可以采取站立手掌撑墙的方式来做，肘部弯曲时额头轻微触碰到墙壁后在伸直手臂。或者采取双膝跪地的方式做俯卧撑。

动作五臂屈伸

如图双手支撑起上半身，脚尖着地或者放在另一个凳子上使腿部与上身垂直，之后开始慢慢弯曲肘关节，让身体下沉直至小臂与大臂成90度夹角在开始慢慢恢复至其实动作，依次重复8~12次，分为四组，如果力气小做不完这个动作可以适当减少组数，有能力的话也可以做双杠臂屈伸。需要注意的是这个动作可能会损伤肩关节，做之前需要适当活动肩关节，支撑起身体时也不要耸肩。

以上就是在家就能完成的几个锻炼三头的动作，是不是很简单呢？如果有条件去健身房，绳索下压和杠铃反向臂屈伸也是个很好的选择。三头肌相对于其他一些肌群还是很好练的，跟腹肌一样只要稍微刺激一下就会有点效果，男性如果追求形状的话则需要加大重量了。总之告别蝴蝶袖其实并没有想象中那么难，只要你肯坚持愿意运动那么对你来说易如反掌。

第一种瘦手臂妙方：手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。第二种瘦手臂妙方：将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了，而脂肪正在燃烧。第三种瘦手臂妙方：双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。双手画圆，向外画圆20次。再向内画圆20次。画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有效地去除手臂的赘肉。第四种瘦手臂妙方：身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

瘦蝴蝶袖的方法有很多，以下是一些常见的方法：

1运动：可以通过锻炼手臂肌肉来减少蝴蝶袖。例如，使用哑铃或弹力带进行二头肌弯曲和三头肌伸展等练习。

2按摩：可以使用按摩器或手动按摩来帮助减少蝴蝶袖。按摩可以促进血液循环，加速脂肪代谢。

3饮食：可以通过控制饮食来减少体重和脂肪摄入。建议多吃蔬菜、水果和高纤维食物，少吃高热量、高脂肪和高糖分的食物。

4睡眠：睡眠不足会导致身体代谢变慢，从而影响减肥效果。建议每晚保证7-8小时的睡眠时间。

减肥是女人一辈子都在做的事情，其中不少人有蝴蝶袖手臂，这个会影响你整体的穿衣效果，还会影响个人美观，所以减掉是有必要的。

蝴蝶袖手臂怎么减

乍一听蝴蝶袖这个名字，你会觉得非常美好。其实，蝴蝶袖并不是什么好的名词。

1、哑铃，是大家再熟悉不过的运动器材了。用这个运动器材，我们能够有针对性的对手臂进行锻炼，让手臂的赘肉快速被消耗。。每天坚持举哑铃一个小时，你会发现自己的手臂会慢慢变细。手臂上的肉也会紧致很多。

2、高强度的甩绳锻炼，让你的手臂脂肪快速被代谢。手臂进行高强度锻炼的时候，手臂上的赘肉也会加速分解，这是大家都懂的的道理。手臂上有蝴蝶袖，不用太过着急，只要去健身房坚持甩绳锻炼，一周你就能看到不错的效果。

3、举矿泉水瓶。

蝴蝶袖是怎样形成的

1长期伏案

2喜食高热量食品

3没时间锻炼

4大臂肿胀

大臂内侧肥胖,除了脂肪堆积外,由于疲劳或休息不佳等原因,水分会滞留在内侧位置,形成肿胀,淋巴循环不畅通,从而加重大臂上的“蝴蝶袖”。

蝴蝶袖多久可以减掉

这个需要因人而异，这个没有时间规定，主要看锻炼的方法问题。如果方法好就快。

蝴蝶袖影响美观吗

只有手臂上堆积有很多松垮的赘肉的人才会有蝴蝶袖。形成蝴蝶袖的原因有很多。蝴蝶袖一旦形成是很难减掉的。松垮的赘肉堆积在手臂上，不仅给人手臂非常粗壮的感觉，而且松垮的赘肉会伴随你手臂的动作来回晃动，让你在日常生活中非常的难堪。