一、握哑铃姿势
首先我们教给大家第一个锻炼的技巧是我们在锻炼时该如何正确的去握哑铃。这个是非常重要的,常常你握的姿势不同锻炼出来的效果往往是不一样的。我们在做二头弯举时,握哑铃的手应该是在我们哑铃的最上方的姿势,左手就要握着靠近到我们右边的地方,这样子锻炼时我们在弯举起来时可以让我们的二头能发力去控制平衡,这时候也是一个使得我们二头得到刺激的一个细节。这样子的握法可以增肌你的锻炼难度,对于锻炼效果提升是非常大的。
二、学会增加离心作用
离心作用也可叫离心收缩,就是你在锻炼时下放的过程。比如你在做二头弯举时你的哑铃在下放的过程中就是离心收缩。很多人在弯举后常常是借着哑铃的重力顺势下放的,手臂并没有发力去控制。这样子就并没有在进行离心收缩。我们在哑铃弯举时要特别的去注意我们下放过程中要保持手臂紧张和发力的状态,不要去借用重量的力量去下放,这样子对于锻炼的刺激效果才会更全面高效。
三、弯举时增加一个翻转的动作
很多健身者在做弯举时准备动作开始时是没有让我们的手腕有一个翻转的动作的,很多人都是直接的手心向上的直接进行弯举,这样子的锻炼的效果并不是特别的好。我们在做弯举时最好让我们做一个弯举的动作,这样可以让你在弯转的同时让二头就产生了发力,锻炼效果会比你没有弯转的提高非常多。
扩展资料:
在做锻炼动作时还是要注意速度不要过快,速度慢下来才可以让我们的刺激效果达到最大化。速度过快会让你的动作变得不准确,对于肌肉的刺激也不是非常的高效。还有我们在锻炼中注意我们的呼吸节奏变化,调节好呼吸的节奏可以让你的锻炼不会很容易的出现疲劳。
在二头的锻炼中注意多使用些不同的健身锻炼法则,比如顶峰收缩和金字塔练习法等。二头的肌肉恢复时间是非常迅速的,它有很好的肌肉修复能力。所以我们在锻炼中要多用不同的方法去锻炼刺激它,这样子才会让我们的肌肉效果锻炼得更加完美。
要知道壮实肱二头肌会给人一种很强壮感以及安全感,让身材也更加完美。而在练肱二头肌中最常用的健身器材非哑铃莫属。下面就来看看肱二头肌哑铃锻炼方法都有哪些?
1斜躺哑铃弯举
动作要领:
1、双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。
2、举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。
3、还原动作时候,肘部要微曲。
注意:
1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
2哑铃坐姿弯举
动作要领:
1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
注意:
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。
3哑铃锤式弯举
动作要领:
1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
注意:
注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。
4交替哑铃弯举
动作要领:
1、双手正握哑铃,手肘微曲。
2、一边手先提起哑铃。
3、再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。
注意:
动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。
5哑铃斯科特弯举
动作要领:
1、坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2、收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。
3、然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
注意:
1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外;
2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋,以加强二头肌的刺激;
3、当举至乏力时,可以以另一只手辅助一下,并多针对离心收缩那部份。
6哑铃集中弯举
动作要领:
1、拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
2、弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。
3、动作缓慢还原。
注意:
1、做在板凳上,身体压低,这个把力可以集中在手臂。
2、尽量用关节弯曲,而不要用胸部的力。
7仰卧哑铃弯举
动作要领:
1、一手握一哑铃,置于大腿上方,平躺仰卧在平板之上。手臂伸展,哑铃置于身体两侧,手掌朝向大腿。
2、双臂靠近躯干,肘部内收,手臂缓慢放下,尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时,维持上臂的位置不变,这就是动作的起始位置。
3、弯举起重量,同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲,直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌,顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地放回到起始位置。
注意:
1、只有前臂移动。上臂保持固定,肘部在整个动作中都要保持内收。
2、呼吸方法:弯举起重量时呼气,回到起始吸气。
8哑铃练肱二头肌的注意事项
1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急於求成。
2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定,通常初学者在背肌训练后,只需做一至两个动作就可以,然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。
3、注意动作不可快,要慢抬慢放,组间休息时间不要超过90秒。
简单易学的练二头肌哑铃动作大全
简单易学的练二头肌哑铃动作大全,越来越多的人意识到健身的必要性,不仅是减肥塑形身型,也是为了自身的健康着想,在锻炼中,有着有很多动作都是要用到锻炼器械的,哑铃是最常见的器械,以下分享简单易学的练二头肌哑铃动作大全。
简单易学的练二头肌哑铃动作11、坐姿哑铃弯举
利用坐姿来进行哑铃弯举,对于我们的二头肌是有非常明显的锻炼作用的,这项运动在运动过程中只能够利用一边的手提着哑铃,而另外一边是需要放在椅子上面的。另外,我们也要记住,手提哑铃的那一边,也需要把手放在另外一只腿上面。所以在动作做完时,动作过程也是不可以让手肘在脚的上方的,这样的话非常容易借力,也容易导致锻炼效果不那么明显。最好要将意念集中在二头肌上,这样会加大刺激,并且增加效果。
2、哑铃弯举
哑铃弯举这个动作也是比较简单的,先直立在地面上,保持腰背部的挺直,然后动作过程中也依旧要保持着这个姿势,也就是说,自己的背部一定要挺直,不要在过程中乱动。动作过程中,手要抓住哑铃放在身体两侧,但是手在移动的时候,手肘是要贴近身体,不能随便移动的。接下来的'步骤就是要利用手臂向着肩膀的部位来进行弯曲,玩去之后,哑铃就会被提拉起来,而且我们要保证在动作过程中,节奏一定要掌握好,尤其是利用呼吸均匀的方式来掌握节奏,能够更有效地进行锻炼。
3、站姿哑铃抬臂
一开始让我们的身体站直,并且双腿是与肩同宽的,背部挺胸收腹,此时我们双手各握住一只哑铃放在我们大腿两侧放松好。动作开始时我们双手打开向上抬举哑铃,直到我们双手能够与肩部形成一条直线,并且是和地面处于平行的状态,我们再缓慢向下放下这只哑铃。每次坚持完成动作15次为一组,可以进行2~3组。
4、站姿哑铃抬举
站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼,就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢,站好在地面上,并且保持挺胸收腹的状态,此时我们的手臂握住一只哑铃,当我们调整好状态之后,让手臂向上抬起,屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂,每次进行四组,一组完成8个动作。
5、哑铃侧平举
哑铃侧平举是一个很好的锻炼肩部的动作,很多人会对自己的窄肩不满意,其实,只要通过合理科学正确的锻炼,让肩部肌肉变得饱满起来,就可以让肩部曲线得到改善,收获不错的视觉效果,穿衣服也会更好看。需要注意的是,哑铃侧平举不要使用过重的哑铃,小重量、多次数的练习效果更加好,还能够保护肩关节不受损伤。
6、哑铃平板卧推
哑铃平板卧推也是一个比较适合在家进行锻炼的动作,可以很好地锻炼我们的胸部肌肉。众所周知,饱满健壮的胸部肌肉,看起来就非常有吸引力,是男性荷尔蒙的最好彰显部位。初学者也比较喜欢锻炼胸部肌肉。所以,可以经常做一做哑铃平板卧推。需要注意的是,姿势要正确,手肘千万不要外翻,肩膀不要跟着往前送,要加紧肩膀,保持下沉。
简单易学的练二头肌哑铃动作2一、 最好的女生哑铃练背动作有哪些?
1、俯身单臂哑铃划船
在做俯身单臂哑铃划船这个动作的过程中大家要将自己的左手左边的膝盖都放在凳子上,然后让右边脚放在地上。这时候身体要稍微保持前倾,并且让我们的背部和地面保持平行状态,大家的右手可以抓住一个哑铃,然后掌心面对,对着身体,拉起哑铃,直到左肋外区。这样动作就做完了然后再慢慢回到原来的位置,不断的重复。
2、俯卧哑铃划船
俯卧哑铃划船的动作练习过程中,其实是和器械T杠俯身划船非常相似的。动作要领都是把自己先定位在斜面的平板上,在这个平板上,肯定是要让自己的重心比较稳定,不能够来回晃动的才能够进行接下来的动作。
两只手都拿着一只哑铃,然后掌心是相对的,让哑铃慢慢的往下,两只手臂要全部伸直,并且在接下来拉起哑铃之后,要向我们的中背部方向按照自己所能去拉。回到开始位置,重复。在这个过程中,需要注意的就是大家要保持自己的头部、背部、肩部的稳定。
3、双手俯身哑铃划船
两只手都拿着哑铃,并且前俯在腰部,让胸部向前倾,浅浅的角度是能够让胸部正对到我们的脚尖就可以了。这时候需要保持膝盖稍微有一些弯曲,然后两只脚之间的距离稍微比肩膀更宽一些。
这次就可以开始我们两臂伸展工作,使哑铃直降挂在大约小腿中间胫水平。这时候两只手都要握住哑铃,并且争取能够让拇指的朝向是相对的。然后再把哑铃往上提拉到我们的胃部,这样的话动作就是比较完整的了,需要大家在动作的过程中保持肩部和背部,还有头部的稳定,接着回到开始位置,重复。
哑铃弯举
需要注意的是,这个哑铃弯举是两只手同时进行的,也就是两只手做弯举的节奏和动作应该都是一样的。
在做弯举的时候,最好不要通过借力的方式去帮助完成弯举动作,如果在做弯举的时候借力了,那么自己的肱二头肌训练效果就会大受影响了。
就比如在做弯举的时候,去摇晃自己的身体,或者大幅度的活动自己的肩关节,肘部大幅度晃动等,这些动作基本都是属于借力的。
如果不想在做弯举的时候借力的话,那么所需要做的,就是要保持自己的肘部固定,只要自己的肘关节做弯举动作,自己的肩关节以及身体最好都要固定不动。
扩展资料假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开此动作主要练背阔肌肱二头肌是次要的始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌
4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动在我们平时的生活中是非常重要的,减肥的效果也是非常明显的,都说生命在于运动,现在分享4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌技巧。
4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌1哑铃弯举锻炼
在练习时采用站姿,背部要保持挺直,练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃,肘部不要动,然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线,手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单,对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作,可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。
坐姿哑铃弯举
锻炼时单手握住哑铃,身体背部挺直,另一只手顶在一只脚上,抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上,不是肘部顶端顶在脚上,是手臂外侧位于脚步,可以防止借力锻炼。练习时肘部不动,哑铃向肩部弯举,尽量让锻炼的弧度能够很大,对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中,一定要注意力集中在我们的二头部位,不要借力锻炼力,那样就失去了锻炼效果。
哑铃正握弯举
锻炼时双手正握哑铃,身体是保持站姿,背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方,心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的,把哑铃向肩部弯举,锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快,要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。
轻重量的杠铃弯举
好了,当你进行了三种的哑铃锻炼方式后,你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端,握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的,不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别,就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速,不要过快,不要借力。
4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌2肱二头肌的训练方法
1、单臂弯举
单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式,需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧,单膝跪地让身体重心降低,将哑铃向上弯举并手腕外翻,当哑铃高度与肩部差不多时重,缓慢放回胯部一侧,每做3次换另一只手做即可。
2、斜向弯举
斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上,双脚并拢着地,双手各持哑铃伸展开,双手将哑铃举至与肩膀持平,再缓慢将哑铃放回起始位置。每6~8下为一组,每次做2组即可。
3、集中式弯举
集中式弯举需要坐在健身椅上面,双脚放平,间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾,将右手肘抵在右膝盖内侧,把哑铃向胸部举起,每6~8下为一组,每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。
4、反手引体向上
反手引体向上这种方法在初期会比较难,但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部,双手握住单杠,两手间距与肩宽差不多,用双手将身体拉起,当下巴超过单杠时再缓慢放下,循环这个动作即可。
以上便是肱二头肌怎么练的介绍,希望可以帮助到大家。
用哑铃锻炼肱二头肌方法
肱二头肌,是我们手臂上面的一组肌肉群,直接关系着我们手臂部位的力量和结实强壮程度,在平时进行训练的时候也有好多的方法,不过肱二头肌强壮的程度和平时进行的练习还有自身的条件有着直接的关系,在训练的时候方法也很多,其中哑铃训练就是其中一种重要的方法,用哑铃锻炼肱二头肌方法有什么?
锤式哑铃交替弯举
练习建议:在每手哑铃,站在你的武器挂在身体两侧,与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内,蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩 。挤在一个数硬盘的二头肌,然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动 。一定要保持手腕锁定整个运动,朝向你的身体整个!
交替斜哑铃弯举
练习建议:仰卧在倾斜的替补席,举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧,并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃,肩平,而旋转(即旋后),你的手腕,使您的拇指指向,你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数,然后缓慢降低体重回落到起始位置。
哑铃坐姿弯举
练习建议:你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上,其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘 。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定,请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲,扭动手腕外(即旋后)。肌肉的挤压运动的顶部为一计数,然后慢慢回到开始位置,重复 。
正握交替哑铃弯举
练习建议:您可以通过本练习中,无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃,让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动,转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃的开始位置,并与你的右臂重复。
以上几种哑铃运动的方法是练习肱二头肌最重要的方法,也是最有效果的方法,我们可以从中选择适合自己的方法做为长期进行练习的方式,另外在进行练习以前我们也要注意适当的热身,不要出现肌肉拉伤的情况,另外练习肌肉也是一项长期的工程。
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