练二头肌的最佳动作是什么

俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

适合初学者的二头肌晋级训练

让我们回到一些最感兴趣的领域，至少我和很多朋友都最喜欢二头肌训练!

​

我们还是个孩子的时候，当有人问我“展示你的肌肉”，我做的第一件事就是试着展示我的二头肌!

我打赌你们也都这样做过也这么做了!

这里我想谈谈三种不同类型的二头肌训练安排，从初级逐渐到高级，希望它们能帮助你改善二头肌的外观。

初学者阶段二头肌训练

持续时间:3 - 4个月。

频率:每周2次，每次训练之间至少休息2天。

目标:改善你的体型，发展肌肉发力的稳定性，并希望一步步增加力量。

方法:低负荷(低重量，低组数，低最大重量)，最大限度地集中精力锻炼。

注意:当你刚刚开始你的健身“事业”时，集中精力提高力量是很重要的。你想要发展正确的肌肉基础，然后继续进行实际的体型到力量的增加。

为了帮助手臂肌肉的发展，把二头肌训练和背部运动(划船、引体向上等)结合起来也是很重要的。

这个阶段的动作建议：

站姿杠铃弯举

​

3组 每组10-12次，休息2分钟

站姿哑铃弯举

​

3组 每组10-12次，休息2分钟

站姿杠铃弯举是增强肌肉质量的最好的二头肌训练

中间阶段二头肌训练

持续时间:6个月以上

频率:每周1次，下次锻炼前休息5天。

目标:增加力量(更重的重量)和强度。

方法:增加训练量，改变训练次数，使用更先进的二头肌训练及训练技术。

注意:

在所有组中使用相同的重量。合适的重量，是让你每组8-10次杠铃弯举，在两组之间休息20秒的

对于中等强度的二头肌锻炼，增加背部锻炼也很重要。

在训练计划中可以安排递减组:在第一组之后，下一组下降15-20%左右的重量。

这个阶段的动作建议：

杠铃弯举

​

4组 每组6-8次，休息2分钟

坐在哑铃弯举

​

4组 每组6-8次，休息2分钟

曲杆杠铃弯举

​

5组 每组8-10次，每组休息20秒

锤式弯举

​

2组以上，递减组 每组6-10次 休息2分钟

充血组（单臂腿上弯举）

​

2组，每组20次 休息1分钟

高级阶段的二头肌训练

持续时间:12个月以上。

频率:每周1次，下次锻炼前休息5天。

目标:将增加的训练量与先进的技术和强度结合起来。

注意:

在所有的练习中使用相同的重量。用正确的方法完成指定的次数。

补充练习也很重要的。

正常进行练习，但离心收缩（下放）阶段必须慢一些。

这个阶段的动作建议（多数动作与上个阶段相同）

杠铃弯举

4组，每组6-8次，休息2分钟

坐在哑铃弯举

4组 每组6-8次，休息2分钟

曲杆杠铃弯举

7组 每组8-10次，每组休息20秒

牧师凳哑铃弯举

​

2组 每组 10次 慢速离心收缩 休息2分钟

充血组

2组，20次，休息1分钟

你可以做牧师凳哑铃弯举时用一只或两只手臂。

二头肌训练技术要求并不难，对于每一个训练动作。使用可以完成我推荐次数的合适重量，不要超过这个重量及次数。

好的，希望本期的介绍对你有帮助，让我知道你的进步，你的二头肌锻炼问题!

关注并留言给我。

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗？就是肱二头肌！有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因为，你不可能整天都脱衣服或 衣服，去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂，随时都能让你吸睛度满点！然而，要如何更有效锻炼你的肱二头肌？除了贯彻增大围度3大诀窍外，还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼，现在就看看锻炼肱二头肌的6个基本动作吧！

二头肌是许多男孩与男人，必练的基本部位！

二头肌训练注意：

肱二头肌锻炼的速度，需要比较慢且全程控制节奏，不然会造成效能大打折扣，还有要注意三大常见的错误方式，另外，在弯曲最高位置停留1~3秒时，请做顶峰收缩（Peak Contraction Training Principle），让肌肉能获得完全收缩，更有效 肌肉纤维成长！

1 杠铃弯举

这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。 步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。 步骤2 ：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。 步骤3 ：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。 步骤4 ：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。

2 哑铃交替弯举

除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的 与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。 步骤1 ：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。 步骤2 ：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。 步骤3 ：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。 步骤4 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。 步骤5 ：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

3 斜托哑铃弯举

如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。 步骤1 ：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。 步骤2 ：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。 步骤3 ：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。 步骤4 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。 步骤5 ：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

4 哑铃锤式弯举

这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的 程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。 步骤1 ：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。 步骤2 ：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。 步骤3 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。 步骤4 ：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

5 坐姿单臂哑铃弯举

这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似，同样也是适合肩部较发达的人采用，在肌肉的 与使用上，以肱肌较多肱二头肌较少，属于一种孤立式的单关节运动，这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰，哑铃重量上不用太重，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。 步骤1 ：采坐姿于平板上，双腿自然分开，脚尖与膝盖保持同一个方向，腰背挺直身体微向前倾。 步骤2 ：单手反握哑铃拇指朝外，肱三头肌顶于大腿内侧（靠近膝盖）。 步骤3 ：操作时手肘不动，吸气，用肱二头肌的力量，将哑铃弯曲上抬。 步骤4 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。 步骤5 ：再换边用另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

6 滑轮侧弯举

这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外，还可以加强锻炼较弱的肱肌，是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择，它可采单侧或双侧训练，非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用，但是，这个动作对于肱肌较弱的人，不算是最优先的训练动作选择。 步骤1 ：调整两侧滑轮至高于肩膀的高度，脚与肩同宽站立于机器中间。 步骤2 ：手臂张开上臂平行于地面，前臂微向滑轮延伸，手掌抓住握柄朝上。 步骤3 ：前臂向内弯曲上臂不动，慢慢挤压肱二头肌，直至前臂快与肱二头肌接触。 步骤4 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制重量，手臂慢慢回起始位置。

站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸。

扩展资料

肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民网-肌肉是长寿的本钱

想拥有一身健硕的肌肉，肱二头肌是必不可少的，很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌，看起来非常强壮给人以安全感，所以想健美的爱好者，必须得把肱二头肌练好。下面我就在健身房如何练二头肌这个问题提供几种方法，赶快跟着我一起学习吧!

练二头肌的方法：哑铃快速交替弯举

正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下，同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。每次做到力竭为止，做三次。

练二头肌的方法：21响训练法

把杠铃臂弯举分成三个阶段完成，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次。

1、七个上半程 双手反握杠铃自然放于体前，双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。

2、七个下半程 当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

3、七个全过程 双手反握杠铃自然放于体前，双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。

练二头肌的方法： 俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

练二头肌的方法：跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续回圈10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

练二头肌的方法：箭步挺

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开左腿前，右腿后，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复右腿前，左腿后。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

练二头肌的方法：弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　练二头肌的方法： 深蹲集中弯举

双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

练二头肌的方法： 离心弯举

持一对大重量哑铃每组只能弯举3~4次的重量自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

在健身房健身的副作用

听力减退

高强度的健美操加上大音量的音乐，可能损害内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。女性变得男性化。

过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。

健身后遗症

女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会 肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

为此健美专家建议女性健美者:多做平衡操面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的动作，每天做8-10次。

选好锻炼专案女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等专案当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼，不要盲目效仿别人。