暑假塑形到底该注意什么

塑形的基本知识

确立目标

确定目标是保持锻炼热情的最好方法之当然，每个人都有不想锻炼的时候疾病和家庭危机等也会在短时间内影响个人，减弱他们对健身的热情，可如果有个 很重要并且适当的目标 ，人们会很快继续锻 炼回正轨，不设定的目标一定要可计量、可实现，个条件的目标是不确切的，通常满足这两。减还璧很难实现可计量的参数:例如，了个 月10千克，数值就体现在减掉的体重上有其他可计量的目标，如你的腰围、腰比例等还有就是可实现的目标:例如 ，了个月减10千克就是个可以实现的目标，而3个月减45千克显然是不可能实现的目标，不可能实现的目标，会对健身产生负面影响会让你感到全部的努力都毫无意义一日实现了一个目标，应该马上设立新的目标 ，新目标最好能涵盖锻炼任务 ，这能让你在锻炼中保持专"也口以保持对张。还应该锻炼的兴趣目当标进行阶段性对随o锻对顾，以确保它们和你着8炼过程的进行经常改，可能会自己的锻炼状况重新评估，有助于完成锻炼计划

建立“意识一肌肉”的联系

精神集中和重视，即能充分提升锻炼效，又能降低受伤分险，事实上，两个完澜成相同锻炼计划的人，会因为锻炼过程中精神专注度度的不同而获得完全不同的效果确实说起来有点抽象，但是在意识能够吕和肌肉建立联系之前，你的锻炼效果会每到很大限制 ，例如高位下拉的动作，锻账通常会感受到脑二头肌和小臂的收缩7带肉因中，为在运动过程是脑二头肌和小臂动了运动。事实如果没有意识对肌上，的想应，你就会趋向于用手臂发力而非感要锻炼的后背 ，这就降低了锻炼效果

了解肌肉

通常人们只关心如何锻炼，认为没有必要知道肌肉的名字、位置，这种做法会使长期努力最终功归一溃学习肌肉知识有助干在锻炼中想象每-块肌肉的状态学习肌肉有助于提升锻炼技巧学习肌肉知识有助于增强对肌肉的控制学习肌肉知识有助于提升评估自己体形长的能力。学习肌肉是一件复杂的事情何过不要担心肌肉方面的术语或者纠结如把它们记下来，在健身中，你只需要知道这些独立的肌肉分属于哪个肌群，以及它们在你身体的位置就可以了以下是需要你了解的对望形最有影响的肌肉:(独立肌肉)胸部-一胸大肌、胸 小肌背部-一大圆肌、背阔肌、:菱形肌、斜方肌、竖脊肌肩膀--三角肌前、中、后肌二头肌--脑二头肌、脑肌三头肌--脑三头肌四头肌一一股直肌、股外肌、股内肌股后肌和臂大肌一半睫肌、半膜肌、股二头肌、臂大肌小 腿一腓肠肌、比目鱼肌腹一腹直肌、腹斜肌

锻炼方式

器械:好的锻炼器械能保护较弱的肌肉同时锻炼较强的肌肉，不过 ，并不是所有的身体类型都适用于器械锻炼，哑铃和杠铃:一般来讲，哑铃要比杠铃效果要好 ，哑铃可以锻炼身体的两侧 ，可以受到同等的刺激，而使用杠铃时 ，身体较强的一侧就会协助较弱的一侧 滑轮:滑轮结合了自由力量和器械锻炼的优点。不过它并不适合做复合动作 ，这就限制了它在健身中的作用，自重锻炼:如果你不能去健身房，自重锻炼则提供了一个在短期内保持身材的好办法，可以天选很多不同的动作组合 ，保证新鲜度提升锻炼效果

安全防护措施

1、在开始健身之前获得医疗许可(年龄超过45岁，每年体检是必须的，心脏病、高血压、手术史等都能影响你的健身情况2、在锻炼中平凡喝水(把是否感到渴作为是否喝水的标准是错误的，高强度的锻炼抑制身体的渴感，等你感觉口渴的时候2经严重缺水了 ，锻炼前喝约230克水一些具有兴锻炼中每15分钟喝几小口 作能都用的运动饮料在几小时的锻炼中并节常来额外的作用，相反，运动饮料通主要成分是碳水化合物，影高热量的，响减肥效果)在重量锻炼中戴举重腰带和手套(特别是举重防止腰背承受过大的压力 ，负重福带能增大腹腔压力，防止腰背受伤，腹部锻炼时 ，应该把腰带摘下来，腰带会妨碍对应肌肉的刺激手套能防止手掌生茧4、学分酸痛和疼痛(如果在锻炼中会福-i马上停止锻炼并去就医感到 剧烈应mE却是然天勇，可以先停止锻炼里痛感觉好了再重新开始)

①动作标准，做器械锻炼来增肌塑形的，要保持动作标准，刚开始练好基本功，后期需要更好的健身效果可以找个教练指导一下自己，再练习难度更高的训练器械和动作。

②注意意念感受，比如做背部发力，按照标准挺胸收紧肩胛，这时候感受双肘从背部往内缩，背部是钩子，控制好每次顶峰收缩，动作越快，调用肌肉也越多。

③注意训练后的饮食，训练后体力会消耗，这时候可以补充一些蛋白质让肌肉得到满足，这样肌肉才能更好成长。

④睡眠问题 健身房锻炼可以增长肌肉，但也要保证休息，记得不要熬夜，保证6-8小时睡眠，以免影响到增肌的效果。

肌肉训练的原则：在肌肉训练中，通过各种训练方法和不同角度的刺激，然后在适当的时间进行合理的训练，以达到很好的肌肉效果，如果你想进行有针对性的局部肌肉训练，你必须逐渐增加目标肌肉的负荷。例如，为了增强体力，你必须使用更大的重量。如果你想增加肌肉的大小，你不仅要使用越来越重的重量，还要增加训练组的数量和每周的训练次数。为了增加局部肌肉耐力，有必要逐渐减少小组之间的间歇时间或增加训练组的数量和训练次数。一切都应该逐渐增加。过载是所有体育训练规则的基本概念。

塑形训练原则:塑形需要力量训练和有氧训练的结合才能达到效果。如果进行力量训练，会有效增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身的主要肌肉群，如上肢、胸部、背部、腹部和下肢。每个部位的肌肉群每周训练两次，间隔超过48小时。每个训练组的数量，因为你目前的核心训练目标是塑形，所以每个部位的训练组的数量是两组，组之间的时间间隔约为1分钟。每组的数量是8个，重量的选择是你能完成的最大重量的60%。例如，你可以一次拉下来50KG，然后你每次都会选择30KG作为训练重量。

针对动作！另一组是正常的组数，但使用有针对性的动作。例如，在胸部训练日，我们将进行上下胸部雕刻的训练，下斜推胸部塑形，上斜推胸部塑形。对于动作，可以穿插在其他动作中间，每组都可以做10-12个，做6-8组。如果是练习二头肌，我会先从3kg开始慢慢找感觉，这是第一组，15组。然后放松30到45秒左右开始第二组，10kg12动作要尽量达到最标准。然后休息2-3第三组第四组按照第二组的方法照第二组的方法进行。在最后一组第五组，我会把重量减轻到5kg并尽量弯曲，尽量做，以达到最大的泵感刺激肌肉，使肌肉感到酸胀。

每个人能承受的重量因人而异，建议题主能考虑适合自己的重量。肌肉训练师强调孤立刺激，实现肌肉生长，符合主题问题，局部肌肉增强，单组8-12第二，重量处于每组耗尽状态，5-6这个组已经很强了。必须配合有氧运动。因此，如果受试者介意肌肉增强和塑形之间的平衡。CrossFit同时实现两个目标的训练方法。没有固定的数字来增加肌肉和塑形需要多少组训练，这完全取决于你的目标肌肉的锻炼程度。你的锻炼程度决定了你的锻炼组的数量和每组的次数。例如，你的腹肌运动，你有4个动作，每个动作4组，每组12次。

其实杠铃操减脂动作的基本动作，无非就是利用杠铃去做一些有氧结合无氧的一些训练，它的基本动作就是“跳”，因为它毕竟是一个减肥操类型的一个性质嘛！

1利用减脂操的一种性质，再加上负重的情况下，让身体消耗脂肪更快：

杠铃操，其实作为一种减肥操类的性质，它毕竟还是运动多一些，而我们之所以知道减肥操，基本上就是蹦蹦跳跳一些高消耗脂肪类的运动来减肥，而杠铃操既具有减肥操的一个性质，又加上杠铃的一个负重，可以更快地对我们的身体进行一些消耗。而且杠铃操里的一些结合蹦蹦跳跳的动作基本都是开合跳等，再挤上健身房中的一些动感的音乐节奏，很容易就让人们在运动的同时忘记了运动所带来的疲劳感。

2开合跳，上下提杠铃：

杠铃操的一个基本的动作就是利用杠铃的一个负重，做一些开合跳类型的一个项目，本身跳跃类的运动就很容易消耗一定的脂肪和能量，再加上杠铃的负重，也很容易达到一个理想的减脂效果。而另一种杠铃操的基本动作就是上下提杠铃，这也是结合了健身房中利用杠铃训练的一种方式而开发出来的新型减肥操，很多基础动作其实就是和利用杠铃训练的基础动作一样，只不过再加上操课的一个性质，有些固定利用杠铃训练的一个基本动作并不是太适合，取而代之的则是利用杠铃负重做一个减肥的项目。

每个健身房的教练对于杠铃操也都有自己的不同的理解，这个并没有一个固定的基本模式，就如同训练肌肉一样，每一个私人教练带你的一个结果都是不同的，但是殊途同归，只要能坚持到最后，都会有一定的效果。

     练习肌肉最重要的你记住，三分练七分吃，就是你所说的蛋白粉增肌粉了，这很重要；其次是大重量、多组数、少次数，也就是说需要用较大的重量才能刺激你的肌肉生长，如果重量不够刺激不够肌肉生长的就会比较慢。

     按照每周的计划来讲，周一周三周五着重练一部分肌肉，比如二头肌、胸肌、大腿肌肉；周二周四周六着重练习其他肌肉，例如三头肌、肩部肌肉、背部肌肉、小腿肌肉；腹肌和其他肌肉不一样，可以每天都练习。所谓大重量就是你比较尽全力的能用一个重量做一组动作10到15次，比如练二头肌要做哑铃弯举，哑铃的重量需要达到你能尽力才能做到15次的这个级别，多组数是说每个动作需要多做几组，一般是3到5组，每组12到15次，组与组之间休息一分钟。因为肌肉也需要时间去休息和生长，所以一般一块肌肉需要隔一天去联系他，一开始还是不要用太大重量太多组数，不然身体会吃不消，随着训练的进行逐渐加重即可。

     蛋白粉要在训练完后半小时到2小时之内喝完，这个时间段身体对蛋白质的需求达到了巅峰，所以这段时间补充蛋白质最好。

     看你这样说你应该不差钱，而且应该是去健身房锻炼。健身房有很多健身器械，要是每个器械都说，每个动作都给你写下来，那我写到晚上也写不完，可能还得给你复制粘贴。健身房器械都有使用说明，而且也有人在那里练习，交几个朋友多交流交流就行了。最重要的是彻底实行上面所说的计划，并且按时喝下蛋白粉补充蛋白质，晚上早点睡保证睡眠充足就行了。这是我的，还在继续努力中，加油！

灰色外套唯美大气，时尚有气质，尽显成熟女性气息，这样的穿搭我特别喜欢，穿起来也是很简约大气的，大家开始越来越喜欢运动了，无论男生还是女生都开始慢慢喜欢运动了，但是区别在于运动的目的不同，男生有的是为了练出八块腹肌，二头肌等，但是女生健身一部分是为了减肥，一部分是为了塑形，所以女生穿上紧身的瑜伽裤真的是简单又很有运动，款式上更贴合女性的身材特征，所以就会穿出比一样的美感，更有意义，让我们一起看看美女姐姐搭配起来的感觉吧，究竟是怎样的穿搭才能更受大家的喜欢。

**姐身穿一件灰色外套里面搭配一件白色的打底，简单的款式穿起来洋溢着青春的光彩，灰色的外套穿起来就会很显皮肤的白皙，可以散发出满满的高级感，灰色在日常生活中就会很高级，在日常生活中灰色也是很有感觉的颜色，纯灰色的款式没有一点的图案修饰，所以整体上就是非常有质感，开衫的款式加上链条的设计，穿起来也是很轻松凉爽的感觉，立领的款式就是穿起来很有很好的拉长了美女姐姐的脖颈，外套里搭配一件简单的白色的打底衫，轻松自如，当你运动的时候可以把外套脱下去，很简单的款式但是就是有不一样的感觉，充满生机。

当你运动的时候当然下身就要搭配一条简单的瑜伽裤，瑜伽裤开始普遍的出现在大众的视野，也就是说越来越多的人喜欢瑜伽裤，修身的款式就是很显身材，面料的贴服穿起来也并不会感觉到束缚感，反而对于瑜伽裤的面料来说，他选择的面料是很有弹力的面料，所以并不会穿起来不舒服，高腰的款式很好的提升了腰线，也彰显出纤细的腰身，瑜伽裤是精致的女生必备的单品，如果你身材好那么瑜伽裤就是你必备的单品，穿出你性感的身姿，打造出迷人的曲线，再加上颜色上的高级，穿起来就会很时尚的款式，自然还不会很显眼，低调又自然。

舒适的穿搭配上一双舒适的拖鞋，毛毛的款式穿起来也很舒服，并不会觉得很闷热，而且毛茸茸的款式看起来也是很高级的感觉，黑色的款式穿起来也是比较显脚瘦，突出美女姐姐的大长腿，再配一款黑色的斜挎包包，简单的款式搭配这身穿搭就会自如还很简约，时尚还很百搭，真是妙极了。

由于家庭的不良饮食习惯，以及很少运动，奥迪斯从小就很胖了，但他从没理会过这个问题。“跟家人们相比，我从没觉得自己就是个胖子，直到开始上学，我才意识到自己和别人不一样。”他回忆着说道。

全家平时的一日三餐，除了油炸就是黄油奶酪制食品，家里的奶酪竟不下于二十种。成为足球队里的防卫之后，为了让体型更庞大，更强壮，教练鼓励他吃的更多，一顿饭能吃一个汉堡和六个馅饼。这样即使有了些许的运动量，但摄入的热量远远不能够被这点运动所消耗，奥迪斯就这么一直胖下去了。直到一个和他一样情况的朋友心脏病发作，医生说他朋友的肥胖已经威胁到了生命，这时候奥迪斯终于意识到肥胖的危害之大，他不愿变成他朋友那样，自己才23岁，体脂率却有633%，肥胖导致的身体年龄远远超过了23。

奥迪斯的减肥之路开始了。

刚刚着手减肥的时候，奥迪斯就对自己下了狠手，他想快点瘦下去，急切想拥有一副健康的体魄，每天要训练两到三次，读施瓦辛格的健身书，训练方法自己也心知肚明，“优秀并不是一种行为，而是一种习惯”。

他做到了，体重从372斤降到了190斤，减肥成功之后的他非常瘦，身上没一点肌肉，简直像个皮包骨。于是他开始增肌，加强力量训练，增肌成功后，体重224斤，31岁的他体脂86%。这个牛人是怎么做到的？以下是他的每周训练计划：

第一天:训练部位：胸、肩、肱二头肌

训练内容：

杠铃上斜卧推6组，每组10次；

哑铃飞鸟4组，每组8~10次；

哑铃交替曲臂3组，每组15次；

坐姿哑铃推举4组，每组8次；

哑铃前平举3组，每组10次；

窄握杠铃卧推4组，每组8次；

第二天:训练部位：腿、背

训练内容：

杠铃硬拉6组，每组8次；

杠铃深蹲5组，每组10次；

压腿4组，每组10次；

腿部伸展5组，每组10次；

坐姿腿弯举4组，每组10次；

第三天:训练部位：胸、肩、二头肌

训练内容：

哑铃推举4组，每组8次；

侧平举3组，每组10次；

杠铃上提4组，每组8次；

第四天:训练部位：腿、背

训练内容：

杠铃硬拉6组，每组8次；

杠铃深蹲5组，每组10次；

压腿4组，每组10次；

腿部伸展5组，每组10次；

坐姿腿弯举4组，每组10次；

第五天:训练部位：胸、肩、二头肌

训练内容：

杠铃上斜卧推6组，每组10次；

哑铃飞鸟4组，每组8~10次；

哑铃交替曲臂3组，每组15次；

坐姿哑铃推举4组，每组8次；

哑铃前平举3组，每组10次；

窄握杠铃卧推4组，每组8次；

第六、七天:休息。

饮食方面的巨大转变，也在减脂增肌的成果中起到了巨大作用，奥迪斯戒掉了一切甜食和油炸食品，不喝饮料，不吃零食。

健身给奥迪斯带来更多的是健康和自尊，不仅仅局限于外表，他惊人的改变影响到他的家人，并且一同过上更健康的生活。往往总有人觉得减肥就是给自己找罪受，但胖的一发不可收拾之后，才是真正受罪的时候。

为了健康，动起来吧！